Kuinka rakentaa lihaksia miehille: Ohjelman parantaminen

Edellisessä miesten lihasrakentamisen artikkelissakeskustelimme siitä, mitä lihasten rakentaminen on ja lihasrakentamisen perusteista. Jos unohdit artikkelin, muista tarkistaa se, koska se toimii kehyksenä tälle lihaksia rakentavalle artikkelille.

On olemassa useita tapoja lähestyä lihasten rakentamista. Tärkeintä on, että saavutat tavoitteesi rakentaa lihaksia strategialla ja elämäntyyliisi sopivalla pelisuunnitelmalla. Hyödyllinen tapa luoda lihasrakennussuunnitelma on lyhentää erilaisia näkökohtia, joita tarvitaan laadukkaiden, laihojen lihasten rakentamiseen.

Tässä artikkelissa käsittelemme toteuttamiskelpoisia vaiheita, jotka voit tehdä lihasten rakentamissuunnitelmasi parantamiseksi. Aloitamme etsimällä ihanteellisen harjoittelusuunnitelman tavoitteisiisi ja katsomme sitten ravitsemuksen ja palautumisen.

‌‌‌1. Oikean harjoitussuunnitelman löytäminen

Kun etsit ihanteellista harjoittelusuunnitelmaa, on tärkeää muistaa, että mikään suunnitelma ei ole täydellinen. Toisinaan kuntoharrastajat voivat joutua ansaan etsiä aina täydellistä suunnitelmaa eivätkä koskaan edisty tasaisesti epäjohdonmukaisuuden vuoksi.

Sen sijaan, että etsit täydellistä ohjelmaa, siirrä ajattelutapasi etsimään sitä, mikä olisi ihanteellinen nykyisissä olosuhteissasi. Paras tapa lähestyä ihanteellisen löytämisen käsitettä on pohtia tavoitteitasi ja tehdä tutkimusta.

Aseta tavoitteesi

Ota hetki ja kirjoita tavoitteesi harjoittelulle. Kysy itseltäsi: ”Miksi treenaan? Mitä haluan saavuttaa?” Kun olet tehnyt tämän, luo mikro-, meso- ja makroluettelo tavoitteista.

• Mikro: Mikrotavoitteet ovat lyhyen aikavälin tavoitteita, joiden saavuttaminen voi kestää noin kuukauden tai vähemmän. Esimerkkejä voivat olla kuntosalilla käyminen koko viikon putkeen tai uuden ravitsemussuunnitelman noudattaminen 6/7 päivänä viikossa. Mikrotavoitteet saavutetaan parhaiten, kun ne juurtuvat prosesseihin ja tavanomaisiin muutoksiin.
• Meso: Meso-maalit ovat keskipitkiä maaleja, jotka kestävät parin kuukauden ja vuoden välillä. Esimerkkejä meso-tavoitteista voivat olla uusien 1 toiston maksimien saavuttaminen, 10 kilon menettäminen tai vähärasvaisen massan lisääminen. 
• Makro: Makrotavoitteet ovat pitkän aikavälin yleisiä tavoitteita, joiden saavuttaminen kestää pitkiä aikoja. Esimerkki voisi olla terveen ja vahvan kehon rakentaminen leikkimään lasten kanssa heidän vanhetessaan. Harkitse makrotavoitteita suureksi ”miksi” johdonmukaiselle harjoittelullesi.

Kun kirjoitat harjoitustavoitteitasi, aloita numeroilla 1-4 kussakin osiossa ja luettele ne järjestyksessä, joka heijastaa niiden merkitystä sinulle. Kun olet tehnyt tämän, voit etsiä heille parhaiten sopivan harjoittelusuunnitelman. 

Mitä etsiä harjoitussuunnitelmasta

Laadukas koulutussuunnitelma tarjoaa selkeät, kuvaavat vaiheet siitä, miten se auttaa sinua tavoitteidesi saavuttamisessa. Kolme vinkkiä, jotka kannattaa harkita, kun etsit ihanteellista harjoitussuunnitelmaa, ovat:

• Harkitse taajuutta: Kuinka usein pystyt realistisesti treenaamaan? Taajuus on uskomattoman tärkeä, koska sillä voi olla suuri rooli harjoituksen noudattamisessa. Etsi esimerkiksi suunnitelma, joka toimii aikataulusi ja toiveidesi mukaan, ei vain sitä, mikä on mielestäsi paras. Enemmän ei välttämättä ole enemmän, varsinkin jos se johtaa siihen, että et pysty pysymään mukana tai seuraamaan suunnitelmaa innostuneesti.
• Arvioi harjoitusmuotoja: Harjoitusohjelmaan on sisällyttävä laitteet, joihin sinulla on käytettävissäsi, ja harjoitukset, joista pidät. Aivan liian usein hyppäämme koulutusohjelmiin, jotka mielestämme ovat ”oikeita” meille sen perusteella, mitä näemme ja luemme, mutta lopulta emme noudata niitä, koska emme todellakaan rakasta sitä, mitä teemme. Etsi suunnitelma, joka sisältää haluamasi toimintamuodot, koska tämä johtaa parempaan noudattamiseen.
• Tunnista aikataulut ja ole realistinen: Suurimman osan meso- ja makrotavoitteidemme saavuttaminen vaatii aikaa ja johdonmukaisuutta. Kun etsit harjoitussuunnitelmaa, yritä löytää suunnitelmia, jotka kestävät vähintään pari kuukautta, jotta voit seurata edistymistäsi tarkemmin ja arvioida, mihin suunnata seuraavaksi. Lyhyet harjoitussuunnitelmat ovat ok tehdä siellä täällä, mutta ne eivät ole parhaita arvioitaessa trendejä, jotka voimme havaita kehonkoostumuksellamme ja voimallamme pidempiä suunnitelmia noudattaen.

2. Valitse ravitsemussuunnitelmasi mukaan

Mikä on paras ravitsemussuunnitelma? Se, johon voit realistisesti pitää kiinni. Tämä yksinkertainen mantra unohdetaan aivan liian usein. Tavat, varsinkin kun on kyse ravitsemusvalinnoista, vievät aikaa rakentamiseen ja sopeutumiseen. 

Jyrkät muutokset ravitsemussuunnitelmassasi voivat johtaa siihen, että noudatat vähemmän, mikä vain hidastaa tavoitteidesi saavuttamista. Tässä on joitain mahtavia vinkkejä ravitsemussuunnitelman käsittelemiseen strategialla.

Määritä kalorimäärä

Kun olet asettanut tavoitteesi kehon koostumukselle ja painolle, voit täyttää tyhjät kohdat kalorimäärällä ja makroravinteiden jakautumisella, joka tukee tavoitteitasi. Paras tapa löytää nämä numerot on työskennellä ammattilaisen kanssa, mutta jos se ei ole realistista sinulle, voit käyttää seuraavia vaiheita.

Erinomainen tapa määrittää nykyinen kalorien saanti on tehdä seuraava:

• Punnitse itsesi aamulla ennen nesteiden ja ruokien nauttimista.
• Seuraa kulutustasi 2-3 päivän ajan (tallenna kaikki, jossa on kaloreita).
• Punnitse itsesi joka aamu ennen nesteiden ja ruokien nauttimista.

Jos painosi on samanlainen kaikkina päivinä, jolloin punnitsit itseäsi, syöt todennäköisesti huollon ympärille, joten voit käyttää kirjattujen päivien kalorien keskiarvoa ja luoda sitten kaloritavoitteen.

• Painonnousuun: Tavoitteena on lisätä kalorien saantia 300-500 kaloria viikossa.
• Ylläpitoon: Syö suunnilleen saman verran.
• Painonpudotukseen: Tavoitteena on vähentää kalorien saantia 300-500 kaloria viikossa.

Realistinen tavoite hitaalle, ylläpidettävälle painonpudotukselle on laihtua noin 1-2 kiloa viikossa.

Arvioi makrosi

Makrojen osalta päivittäiset kokonaismäärät vaihtelevat yleisten tavoitteidesi mukaan. Makrot voivat vaihdella suuresti useiden tekijöiden perusteella.

Lähtökohdat löytyvät alla:

• Rasva: 20-30% päivittäisestä kalorien saannista on hyvä lähtökohta päivittäisten rasvamakrojen luomiseen. Keskity terveellisiin rasvoihin, kuten kookosöljyyn, avokadoihin ja avokadoöljyynja chia-siemeniin.
• Hiilihydraatit: 35-65% päivittäisestä kalorien saannista on kunnollinen lähtökohta. Keskity kokonaisiin jyviin, hedelmiin ja tärkkelyspitoisiin vihanneksiin.
• Proteiini: 15-35% päivittäisestä kalorien saannista tavoitteidesi perusteella. Populaatiot, kuten urheilijat, aktiiviset yksilöt, vanhemmat populaatiot, laihtua yrittävät, ovat yleensä korkeammat tällä prosentilla. Keskity vähärasvaiseen eläinproteiiniin tai, jos et syö lihaa, kasvipohjaiseen proteiiniinja proteiinijauheisiin.

Kirjoittajan huomautus: Muista, että yllä olevat prosenttiosuudet vaihtelevat yleisten tavoitteidesi mukaan. Makrot eivät näytä vertaisilta. 

3. Täydennä palautumisesi

Jotta edistyisit säännöllisesti, sinun on asetettava palautuminen etusijalle. Tarjoamalla kehollemme riittävästi ravinteita, mineraaleja ja unta säännöllisesti, voimme jatkuvasti pyrkiä toipumaan täydellisesti jokaisen istunnon jälkeen.

Uni on helposti suurin palautumisen ja kasvun määräävä tekijä. Tämä pätee erityisesti aktiivisille henkilöille, jotka yrittävät rakentaa lihaksia, laihtua ja vahvistua.

Jos sinulla ei vielä ole sellaista, on hyvä idea rakentaa päivittäinen univirta, joka auttaa sinua rauhoittumaan ja valmistautumaan syvään, rauhalliseen uneen. 

Kokeile näitä 6 terveellistä yötapaa:

• Etsi johdonmukainen nukkumaanmenoaika, josta on realistinen pitää kiinni.
• Aloita nesteen ja ruoan saannin rajoittaminen, kun olet 60-90 minuutin sisällä unesta.
• Rajoita tekniikkaa 30—60 minuutin kuluessa siitä, kun pää osuu tyynyyn.
• Harkitse magnesiumin ottamista 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa auttaaksesi sinua rentoutumaan.
• Yritä tehdä 10 minuuttia kevyttä joogaa ja/tai meditaatiota hermoston rauhoittamiseksi.
• Lue lisää ennen nukkumaanmenoa!

Unen ulkopuolella on muita asioita, joita voit tehdä parantaaksesi toipumistasi. Joitakin peruselintarvikkeita, joita suosittelen usein, ovat Epsom-suola- tai mineraalikylpyjen ottaminen säännöllisesti, sinkin nauttiminen immuunijärjestelmän tukemiseksi ja D-vitamiinin nostaminen kylminä kuukausina. Lisäksi monet harjoituksen jälkeiset palautumiskaavat sisältävät ravintoaineita, jotka on suunniteltu tukemaan lihasten palautumista. Kaikki nämä tekijät voivat auttaa tarjoamaan kehollesi paremman toipumisen.