Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
On todennäköistä, että olet tehnyt – ja sitten unohtanut – monia uudenvuodenlupauksia. Haluan jakaa fiksun tempun, jonka avulla pidät lupauksistasi kiinni, ja inspiroivan aikataulun, joka muuttaa terveytesi vuonna 2024.
Suunnitelma: Aloita uusi myönteinen tapa joka päivä ja vahvista sitä sitten seuraavalla viikolla samana päivänä.
Tärkeintä on ajatella myönteisesti. Vuonna 2020 tehdyn tutkimuksen mukaan, johon osallistui yli 1 000 ihmistä, jotka tekivät uudenvuodenlupauksia, ihmiset, jotka aktiivisesti pyrkivät uusiin, terveellisiin tapoihin, saavuttivat tavoitteensa noin 25 prosenttia todennäköisemmin kuin ne, joiden lupauksiin sisältyi huonosta tavasta luopuminen. Aloitetaan siis.
Vaihe 1: Ota yhteyttä ystäviin, perheeseen ja tuttuihin vahvistaaksesi nykyisiä, elvyttääksesi väljähtyneitä ja solmiaksesi uusia suhteita.
Yhdysvaltain tautientorjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan tukea tarjoava sosiaalinen verkosto voi vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja dementian riskiä sekä edistää terveempää syömistä, liikuntaa ja painoa.
Etsi kaveri, jonka kanssa voit kävellä tai treenata, tai hanki ruoanlaittokaveri, jonka kanssa voit loihtia terveellisiä aterioita yhdessä.
Opi muilta: Saat motivoivia näkemyksiä kysymällä läheisiltäsi, miten he ovat onnistuneet saavuttamaan jonkun tavoitteen, johon pyrit. Esimerkiksi: Miten olet onnistunut lisäämään vihannesten syömistä? Miten korjasit kivuliaan suhteen erään sukulaisesi kanssa? (Tämä nerokas neuvo on Sam Wangilta, joka on yksi kirjan ”Welcome to Your Brain” kirjoittajista ja Princetonin yliopiston psykologian apulaisprofessori.)
Mieti, mistä nautit ja pidät elämässä; ala suunnitella tekeväsi enemmän sitä, mikä tuo sinulle iloa ja merkitystä.
Vaihe 2: Kirjoita ylös lupauksesi ja mitä arvostat elämässä. Kirjoita sitten muistiin, mitä olet päättänyt tehdä luodaksesi myönteisempiä elämänvalintoja joka päivä.
Aseta realistisia tavoitteita, joista pystyt pitämään kiinni ajan mittaan ja joissa voit menestyä. Rice ja Old Dominion -yliopistojen tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka pyrkivät säästämään paljon rahaa nopeasti, säästävät ajan mittaan vähemmän kuin ne, jotka pyrkivät säästämään pienempiä summia. Sama pätee esimerkiksi painonpudotukseen. Jos päätät pudottaa painoa 0,2–0,5 kiloa viikossa pääset tavoitteeseen – ja pysyt siinä – paremmin, kuin jos pyrkisit pudottamaan vähintään 2 kiloa viikossa.
Pysyäksesi ajan tasalla: Hanki suuri seinäkalenteri, johon voit merkitä päivittäiset saavutuksesi kaikkien nähtäväksi. Tai hanki fitness-mittari, joka auttaa sinua pysymään tavoitteellisena yksityisesti, jos tämä sopii paremmin tyyliisi.
Vaihe 1: Saat enemmän energiaa, pystyt keskittymään paremmin ja nautit elämästä enemmän, kun annat itsellesi luvan nauttia ketteryydestä ja liikkuvuudesta.
Aseta muistutus puhelimeen, jotta et koskaan istu yli 30 minuuttia. Pidä tauko ja kiipeä portaita, tee 10 hyppyä paikallasi tai kävele 2 minuuttia (vaikka valitsisit vain pidemmän reitin vessaan).
Valitse ystävän kanssa sujuva peli tai hauska liikuntamuoto, joka vie sinut lähemmäs tavoitettasi eli 10 000 askelta päivässä tai sitä vastaavaa määrää (pickleball vastaa 150 askelta minuutissa pelatessa). Vinkki: Yritä saavuttaa 10 000 askelen päivätavoite hitaasti kävelemällä muutama askel enemmän joka päivä, kunnes saavutat tavoitteen.
Voimaharjoittele 30 minuuttia kahdesti viikossa. Torstai on ravitsemuspäivä, ja tässä on fiksu ruokavinkki, joka liittyy liikuntaan: Jos haluat rakentaa lihaksia uudelleen raskaan treenin jälkeen, nauti aina proteiinipitoista juomaa.
Vaihe 1: Lievitä stressiä ja tarjoa kehollesi happea, jota se tarvitsee terveyden parantamiseksi.
Makaa selälläsi ja aseta kädet napasi päälle. Huomaa, miten napasi nousee kun hengität syvään sisään. Pidätä hengitystä laskien kolmeen ja hengitä sitten uudelleen sisään uloshengityksen lisäksi. Hengitä ulos hitaasti ja anna stressin haihtua. Tunne napasi uppoavan. Toista kymmenen kertaa.
Vaihe 1: Etsi internetistä nopea prosessointipeli (Freeze Frame ja Double Decision -peleistä on saatu eniten tietoja, jotka osoittavat niiden parantavan aivotoimintaa pitkällä aikavälillä) ja harjoittele sitä 20 minuutin ajan.
Vaihe 1: Napostelu, etenkin illallisen jälkeen, voi kerryttää epäterveellisiä kaloreita. Parhaita vaihtoehtoja ovat raakapähkinät, erityisesti saksanpähkinät, pekaanipähkinät ja mantelit (älä syö niitä liikaa; nekin ovat kaloripitoisia). Muita hyviä välipalavaihtoehtoja ovat 70-prosenttinen tummasuklaa ja ilman rasvaa valmistettu popcornmausteilla tai ravintohiivahiutaleilla maustettuna. Hanki varastoon suosikkejasi.
Vaihe 2: Hallitse kalorinsaantiasi paremmin omaksumalla ajoittainen paasto. Rajoitan itse ateriani mielellään kahdeksan tunnin ajanjaksolle klo 10–18 tai klo 12–20 ja syön suurimman osan kaloreista ennen kello kahta tai kolmea iltapäivällä. Tämä on helpointa, kun varastoit keittiöösi vain terveellisiä elintarvikkeita, jotka tekevät terveellisesti syömisestä todella helppoa (ja automaattista).
Vaihe 3: Ravitsemuksellisen muutoksen tekeminen tarkoittaa myös sellaisten ravintolisien ottamista, jotka korjaavat ruokavalion puutteita ja kompensoivat muutoksia kehosi tavassa käsitellä ravinteita ikääntyessä. Suosittelen ottamaan kahdesti päivässä puolikkaan monivitamiinin, jossa on metyloituja B-vitamiineja, kivennäisaineyhdistelmää, D2/3-vitamiinia ja K2-vitamiinia sekä omega-3-rasvahappoja (DHA/EPA).
Vaihe 1: Aloita illan lähestyessä unihygieniaohjelma: se on tärkeä osa painonpudotuksen, sydämen terveyden parantamisen ja masennuksen välttämisen kannalta.
Tavoitteesi on 7–8 tuntia unta joka yö. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta (esimerkiksi klo 22) ja nouse ylös samaan aikaan joka aamu (esimerkiksi klo 6). Tee makuuhuoneesta pimeä, viileä ja hiljainen, ilman digitaalisia laitteita.
Unen helpottamiseksi harkitse rentouttavia teelajeja, kuten kamomilla tai rooibos.
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa melatoniini voi olla avuksi, mutta se tulisi ottaa vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa ja alle 3 mg:n annoksena.
Vaihe 2: Optimoi aamurutiinisi.
Kun heräät, tee kaksinkertainen syvähengitys (ks. tiistai). Tee sitten päivittäinen 10 minuutin harjoitus, jossa yhdistyvät venyttelyt ja syvähengitys, kuten aurinkotervehdys joogassa.
Tee seuraavaksi tasapainoharjoituksia: Seiso huoneen nurkassa seinää vasten tarpeeksi lähellä, jotta voit kaatua vain nurkan seinää kohden. Harjoittele seisomista yhdellä jalalla ja sitten toisella. Harjoittele aluksi silmät auki. Kun sitten pystyt seisomaan 30 sekuntia kullakin jalalla (yleensä kolmen viikon päivittäisen harjoittelun jälkeen, aivot ovat uskomattomat), kokeile silmät kiinni.
Vaihe 1: Luo terveellinen keittiö. Tarkista ainesosaluettelot näiden harmien varalta ja poista ne käytöstä.
Hanki varastoon terveellisiä ruokia ja välipaloja.
Vaihe 1: Tee tästä lähtien tämä viikko-ohjelma joka sunnuntai seuraavien 52 viikon ajan.
Vaihe 2: Käytä muutama tunti lepäämiseen ja mieti, mitä olet saavuttanut, kuinka paljon paremmin voit ja mitä haluat tehdä paremmin ensi viikolla. Pian tunnet itsesi paljon nuoremmaksi ja elinvoimaisemmaksi, pystyt paremmin toteuttamaan intohimojasi ja auttamaan rakkaitasi.
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
