Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Alun perin lähetetty huhtikuussa 2022/Päivitetty tammikuussa 2024
Rauta on tunnettu ravintoaine, jolla on keskeinen rooli punasolujen hemoglobiinimolekyylissä (RBC). Punasolujen hemoglobiini kuljettaa happea keuhkoista kehon kudoksiin ja vaihtaa sen hiilidioksidin kanssa keuhkoihin. Rauta toimii myös useissa energiantuotannon ja aineenvaihdunnan keskeisissä näkökohdissa, mukaan lukien DNA: n, kilpirauhashormonin, entsyymien ja joidenkin välittäjäaineiden, kuten dopamiinin, valmistus. Se on myös välttämätön asianmukaiselle immuunitoiminnalle.[1,2]
Vaikka monet elintarvikkeet sisältävät rautaa, tässä ovat suosituimmat runsaasti rautaa sisältävät elintarvikkeet.
Punainen liha (erityisesti naudanliha, karitsan ja kananmaksa) on paras hemiraudan lähde, joka on kaikkein imeytyvin raudan muoto. Noin 30% punaisen lihan hemiraudasta imeytyy suolistoon. 3 unssin annos naudanlihaa tai kananmaksaa tarjoaa noin 8 mg rautaa, kun taas 6 unssin annos naudanlihaa tarjoaa noin 5 mg ja 6 unssin annos tummaa siipikarjaa noin 4 mg.
Äyriäiset, erityisesti osterit ja simpukat, ovat myös loistava hemiraudan lähde. Kolme osteria tai 3 oz simpukoita tarjoavat noin 6-7 mg rautaa.
Melassi- sokeriruo'on jalostuksen sivutuote - on pitkäaikainen superruoka terveysruokateollisuudessa, jolla on epätavallisen korkea raudan hyötyosuus. Blackstrap-melassi sisältää 2,3 mg ei-hemirautaa ruokalusikallista kohti. Se sisältää myös yhdisteitä, joiden uskotaan auttavan raudan imeytymistä, kuten rikkiyhdisteitä ja fruktoosia. Yksi ruokalusikallinen voidaan ottaa päivittäin rautapitoisuuden lisäämiseksi. Se voidaan ottaa lusikalla tai käyttää piparkakkujen, paistettujen papujen, kuumien juomien tai liha- ja vihanneslasitteiden resepteissä.[12]
Useat palkokasvit (pavut) ovat raudanlähteiden luettelon kärjessä. Parhaat lähteet 1⁄2 kuppia kohti (keitetyt tai purkitetut) ovat valkoiset tai laivastonsiniset pavut (4 mg), soijapavut tai tofu (3 mg), linssit (3), munuaispavut (2 mg) ja kikherneet (2 mg). Muista, että nämä kasvisruoat sisältävät raudan ei-hemimuodon ja yhdisteitä, jotka tunnetaan nimellä fytaatit ja polyfenolit, jotka estävät raudan imeytymistä suolistossa. Ei-hemiraudan imeytyminen ei ole kovin hyvä verrattuna hemirautaan (5% imeytymisnopeus ei-hemiraudalla vs. 30% hemiraudalla).
Vihreät lehtivihannekset ovat ravinnepitoinen ruoka ja hyvä monien ravintoaineiden, myös raudan, lähde. 1⁄2 kupillinen annos keitettyä ja valutettua pinaattia tarjoaa noin 3 mg rautaa. Muita vihreitä lehtivihanneksia, jotka tarjoavat samanlaisia määriä 1⁄2 kupillista keitettyä ja valutettua, ovat sveitsiläinen mangoldi, punajuurikasvihannekset, voikukkavihannekset ja lehtikaali.
Ruokavalion rautaa on kahta muotoa, ”hemirauta” ja ”ei-hemirauta”. Hemirauta on rautaa, joka on sitoutunut hemoglobiiniin ja myoglobiiniin (rautaa sisältävä proteiini, jota löytyy lihasta ja kalasta). Ei-hemirauta on muoto, jota löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista ja useimmista ravintolisistä.[1,11]
Hemirauta on tehokkaimmin imeytyvä raudan muoto ja se voi olla jopa 35%.
Raudan imeytyminen riippuu kuitenkin monista tekijöistä, mukaan lukien ihmisen raudan tila. Keho on suunniteltu imemään enemmän rautaa, kun kehon varastot ovat alhaiset ja vähemmän rautaa, jos kehon tasot ovat riittävät. Hemirauta käyttää erityistä kuljettajaa saadakseen raudan suolistosta soluihin, joissa sitä tarvitaan. Sitä vastoin ei-hemirauta imeytyy usein huonosti ja keholle on haastavaa käyttää.[1]
Huolimatta hemiraudan paremmuudesta, ei-hemirautalähteet ovat suosituimpia rautalisäaineita. Yksi syy on se, että vaikka hemirauta imeytyy paremmin, on helppo ottaa suurempi määrä ei-hemirautasuoloja siten, että imeytyvän raudan nettomäärä on suunnilleen sama. Toisin sanoen, jos otat 3 mg hemirautaa ja 50 mg ei-hemirautaa, kunkin nettoimeytyminen on suunnilleen sama. Raudan suositeltu ruokavalioraha (RDA) on 18 mg naisille (27 mg raskauden aikana) ja 8 mg miehille.[1]
Raudanpuute on yleisin ravinteiden puute maailmassa. Se on yleisintä hedelmällisessä iässä olevilla naisilla (erityisesti niillä, joilla on voimakas kuukautiskierto) ja raskauden aikana. Joidenkin arvioiden mukaan raudan puutetta esiintyy 35-58%: lla nuorista, terveistä naisista ja on vielä suurempi raskauden aikana. Naisilla, jotka ovat vegaaneja tai kasvissyöjiä tai jotka osallistuvat kestävyysharjoitteluun, kuten pitkän matkan juoksuun, triathloniin tai uintiin, on erittäin suuri riski saada raudanpuutetta, ja joidenkin tutkimusten mukaan jopa 80 prosentilla näistä naisista on alhaiset rautavarastot.[3-5]
Raudanpuute on yleistä myös imeväisillä, vanhemmilla väestöillä ja ihmisillä, joilla on ruoansulatushäiriöitä tai tulehduksellisia sairauksia, vegaaneilla, kasvissyöjillä ja ihmisillä, jotka eivät syö paljon lihaa. Muita vaarassa olevia ovat ne, jotka luovuttavat verta usein, ja ne, joilla on aiemmin ollut ruoansulatuskanavan leikkaus, kuten mahalaukun ohitusleikkaus.[3,6]
Raudanpuute on spektri, jonka alkuvaiheille on ominaista väsymys, masennus, kylmät kädet ja jalat, heikentynyt fyysinen kapasiteetti, heikentynyt immuunitoiminta ja hiusten oheneminen. Seuraava on vähentynyt huomioväli, henkinen energia ja kognitiivinen toiminta. Kaikki nämä oireet voivat ilmetä ennen raudan puutteen viimeistä vaihetta: anemia, happea kuljettavien punasolujen puute kehossa.[7]
kuparin, B12-vitamiininja folaatin puutteet voivat aiheuttaa muun tyyppisiä anemioita. Raudanpuuteanemian aikana oireet yleensä pahenevat, erityisesti aivoihin liittyvät oireet.[3,7-9] Raudanpuutteen korjaaminen voi poistaa kaikki puutosoireet.[1,3,10]
Rauta on elintärkeää kaikille, mutta lasten ja raskaana olevien naisten on kulutettava riittävästi rautaa, koska alhainen määrä voi vaikuttaa kehityksen viivästymiseen, riittämättömään kasvuun, käyttäytymisongelmiin ja jopa ennenaikaiseen synnytykseen. Usein lisäravinteet ovat välttämättömiä raudan tarpeiden tyydyttämiseksi. Esimerkiksi useimmille raskaana oleville naisille määrätään rutiininomaisesti rautalisäaineita, koska dramaattisesti lisääntynyttä raudan tarvetta raskauden aikana on vaikea toteuttaa pelkästään ruokavalion avulla.[1]
Rautatasosi tarkistamiseksi kysy lääkäriltäsi verikokeesta, joka tunnetaan nimellä seerumin ferritiini. Testi mittaa ferritiiniä, proteiinia, joka kuljettaa rautaa veressäsi. Seerumin ferritiinin mittaaminen on tarkempi testi rautavarastojen mittaamiseksi koko kehossa kuin täydellinen verenkuva (CBC) tai hematokriitti. Seerumin ferritiinitason tulisi mieluiten olla vähintään 60 ng/ml. Jos näin ei ole, suositellaan raudan saannin ja lisäravinnon lisäämistä. Muista, että rauta on kaksiteräinen miekka. Vaikka liian vähän on vältettävä, ihmisen on myös vältettävä liiallista raudan saamista.[1]
Niille, jotka tarvitsevat lisätä rautapitoisuuksia, parhaat raudan täydentävät muodot ovat rautapyrofosfaatti ja rauta-bis-glysinaatti. Nämä lempeät muodot eivät tuota rautasulfaatin ja muiden rautasuolojen ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia (vatsan ärsytys, kaasu ja turvotus, ummetus jne.). Annostussuositus on yleensä 30 mg kahdesti päivässä aterioiden välillä, käyttämällä näitä lempeämpiä muotoja lisäämään rautapitoisuutta ihmisillä, joilla on alhainen rauta- tai seerumin ferritiinitaso. Jos tämä suositus aiheuttaa vatsavaivoja, suositus on ottaa 30 mg aterioiden yhteydessä kolme tai neljä kertaa päivässä.
Ruoan rautapitoisuuden lisäämiseksi voit keittää valurautapannulla. Ruoka imee pienen määrän rautaa pannusta. Se ei ole paljon, mutta ajan myötä se voi lisääntyä.
C-vitamiinin ymmärretään lisäävän ei-hemiraudan imeytymistä suolistossa. C-vitamiinilisän ottaminen tai C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden nauttiminen samanaikaisesti rautalisäaineiden kanssa voi lisätä tehokkuutta.
Kalsium, magnesium ja sinkki ovat suosittuja ravintolisiä, jotka kilpailevat raudan kanssa imeytymisestä ja käytöstä. Jos haluat lisätä kehon rautapitoisuutta, nämä mineraalilisät tulisi ottaa mahdollisimman kauas rautapitoisesta ateriasta tai rautaravintolisäaineesta.
Kahvi ja musta tee sisältävät yhdisteitä (polyfenoleja), jotka voivat häiritä raudan imeytymistä. Jos tarvitset rautaa, kahvin ja teen nauttiminen tyhjään vatsaan tai rautalisän ulkopuolella voi olla hyödyllistä.
Rauta on välttämätön ravintoaine, ja puute on yleistä maailmanlaajuisesti. Riittävän raudan saannin varmistamiseksi suositellaan hyvin monipuolista ruokavaliota, jossa on sekä hemirautalähteitä että ei-hemirautalähteitä.
Raudan lisäravinteet hyödyttävät niitä tarvitsevia, mutta ihmiset, joilla on riittävä rautapitoisuus, eivät tarvitse rautalisää. Liiallinen raudan saanti voi lisätä oksidatiivista stressiä, mikä voi pahentaa tulehdusta.
Jos olet vegaani, huolissasi raudan tilasta tai sinulla on raudan puutteen oireita, keskustele lääkärisi kanssa raudan arvioinnista, joka sisältää seerumin ferritiinitestin.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
