Käänteinen laihduttaminen: Kuinka tehdä se oikein voimavalmentajan mukaan

Käänteisen laihduttamisen aihe voidaan toisinaan tulkita väärin. Se on aihe, jota usein ylistetään sosiaalisilla alustoilla ja ymmärretään yleisesti väärin. Teoriassa käänteiset ruokavaliot kuulostavat hyvältä ja niillä on joukko etuja, mutta eritellään mitä käänteiset ruokavaliot todella ovat.

On tärkeää ymmärtää, että käänteisessä ruokavaliossa tarvitaan aina asiayhteyttä ja lähestymistapasi tulee ja pitäisi olla hieman erilainen kuin ikätovereidesi. Tässä artikkelissa keskustelen käänteisten ruokavalioiden ominaisuuksista, siitä, miten ne todella toimivat, ja paremmista keinoista lähestyä niitä, jos haluat käyttää niitä päästäksesi pois laihdutusvaiheista.

Mitä ovat käänteiset ruokavaliot?

Käänteinen ruokavalio on keino lisätä strategisesti ja hitaasti päivittäisiä kaloreita, ja teoriassa tehostaa aineenvaihduntaa pitkittyneen ruokavalion jälkeen. Pohjimmiltaan ne ovat työkalu, joka auttaa lisäämään päivittäistä saantia ja yrittävät samalla lieventää rasvan yleistä lisääntymistä prosessissa, koska aineenvaihdunta on mukautettu ruokavaliovaiheeseen tietyn ajan.

Käänteinen ruokavalio antaa useita lupauksia, jotka eivät välttämättä ole totta, eivätkä nämä lupaukset toimi tavoilla, joita monet uskovat tekevänsä. Joitakin asioita, joita käänteinen ruokavalio lupaa, ovat:

• Aineenvaihdunnan korjaaminen
• Vähentää kehon rasvaa ja antaa sinun syödä enemmän
• Lisää laihtumista syödessäsi enemmän

Vaikka osa tästä voi olla jossain määrin totta, asiayhteydestä puuttuu paljon, eikä se ole niin yksinkertaista tai selkeää kuin monet ehdottavat käänteisten ruokavalioiden olevan.

Riippuen ruokavaliossasi käyttämästäsi alijäämästä, kun alat vähitellen lisätä kaloreita ”käänteisellä ruokavaliolla”, laihdut edelleen, koska olet edelleen alijäämässä. Jos esimerkiksi lopetat ruokavalion päivittäisellä 600 kalorivajeella, aloita kaloreiden lisääminen takaisin hyvin vähitellen, niin jatkat painonpudotusta ja näet tuloksia.

Tämä ei johdu siitä, että ”käänteinen ruokavalio” olisi taikuutta tai aineenvaihdunnan korjaaminen, vaan siitä, että sinulla on edelleen kalorivaje. Lisäksi raportit käänteisten ruokavalioiden käytön ”nopeammasta” edistymisestä johtuvat usein energiankulutuksen kasvusta ja veden painonpudotuksesta.

Pitkittyneiden ruokavalion vaiheiden aikana kehomme voi pitää enemmän vettä stressin ja kortisolin lisääntymisen vuoksi. Kun alamme lisätä kaloreita takaisin, yleensä näemme stressin ja kortisolin alkavan luonnollisesti vähentyä, mikä voi sitten rajoittaa sitä, kuinka paljon vettä pidämme. Tässä skenaariossa painonpudotus ei liity kehon rasvaan yksinkertaisesti vedenpidätyksen vuoksi.

Käänteisen ruokavalion edut

Käänteisen laihduttamisen mukana on kuitenkin useita etuja, varsinkin kun sitä noudatetaan strategialla ja kärsivällisyydellä.

1. Helpompi mitata edistymistä

Pitkän laihdutusvaiheen aikana aineenvaihduntamme hidastuu usein sopeutuakseen päivittäiseen saantiimme. Tämä tarkoittaa, että jos lisäämme kaloreita jyrkästi yhtäkkiä, voimme nopeasti saada painon takaisin syömällä enemmän hieman hidastuneen aineenvaihdunnan lisäksi.

Käänteiset ruokavaliot ovat erinomaisia työkaluja edistymisen seuraamiseen hitaasti takaisin ylläpitoon lisäämättä painoa nopeasti, mikä voi olla vaikeampaa mitata ja seurata.

2. Pidennä alijäämää ja parantaa samalla suorituskykyä

Keskustelimme tästä yllä, mutta kun lisäämme kaloreita hitaasti pitkäaikaisen alijäämän jälkeen, näemme yleensä suorituskykymme paranevan kalorien lisääntymisen vuoksi ja samalla laihduttamalla hieman enemmän.

Tämä johtuu siitä, että syömme edelleen alijäämäisesti, mutta meillä on nyt enemmän kaloreita käytettäväksi suorituskykyyn kuin ennen. Siirtymävaiheessa tämä voi olla mukava työkalu motivaatioon ja sitoutumiseen, koska ajatus painon palauttamisesta voi aiheuttaa jonkin verran epäröintiä ja reaktiivisuutta laihduttajilla.

3. Palauta kunnossapito tarkemmin

Lisäämällä hitaasti voimme rakentaa paremman käsityksen siitä, kuinka paljon saannimme pitäisi olla tiettyjen kehon painojen ja kehon rasvojen ylläpitämiseksi. Tämä voi olla hyödyllistä nostajille ja urheilijoille, jotka yrittävät hitaasti ja strategisesti luoda uuden huolto- tai asetuspisteen.

Käänteinen laihduttaminen toiminnassa

Jos laihduttaja lisää kaloreita 50-100 viikossa 600:sta, hän on silti alijäämässä useita viikkoja näistä marginaalisista nousuista huolimatta. Kun käänteislaihduttajat näkevät edistyvänsä huolimatta siitä, että he syövät vähän enemmän, se ei johdu käänteisen laihduttamisen maagisesta biohakkaustuotteesta, vaan siitä, että heillä on edelleen pieni kalorivaje.

Toinen tärkeä näkökohta edellä mainitussa on, että voi olla hyvin tylsää ja vaikeaa olla niin yksityiskohtainen seurannassa. Esimerkiksi monilla laihduttajilla voi olla vaikea mitata tarkasti vain 50-100 kalorin lisäämistä viikossa. Tämä johtuu elämän jatkuvasti muuttuvasta luonteesta, joka on normaalia ja terveellistä.

Kun viikkoja on lisätty hitaasti kaloreita takaisin, jokainen saavuttaa lopulta pisteen, jossa he saavuttavat ylläpitonsa, jolloin painonpudotus pysähtyy. Kun tämä kohta on saavutettu, on todella hyvä idea pysyä tietoisena siitä, kuinka paljon kulutetaan, koska tämä toimii uutena huoltona jonkin aikaa.

Parempi lähestymistapa käänteiseen laihduttamiseen

Sen sijaan, että yritettäisiin seurata viikoittaista 50—100 kalorin lisäystä viikossa, on olemassa muita tapoja lähestyä ”käänteisen laihduttamisen” aihetta ja silti hyötyä tämän strategian tuottamista suorituskykyeduista stressaamatta yksityiskohtia, jotka saattavat olla hallitsemattomia.

Saannin määrittäminen

Kun olet saavuttanut pisteen, jossa olet valmis aloittamaan kaloreiden lisäämisen takaisin, sinun kannattaa luoda ”uusi” ylläpito. Tämä ylläpito on suunniteltu ottamaan huomioon pitkittynyt laihdutusvaihe kiirehtimättä lisäämään kaloreita takaisin.

Vaihe 1: Laske ”uusi” ylläpito uudelleen

Ruokavalion jälkeinen vaihe, käytä kehosi tällä hetkellä käytettävissä olevia mittareita lasketaksesi uudelleen ylläpitokalorinsaannisi. On hyvä idea käyttää samaa menetelmää ”uuden” ylläpidon laskemiseen, jonka teit ruokavalion vaiheen määrittämiseksi. Valitse pohjimmiltaan sama laskin tai keino, jota käytit aiemmin laihdutusvaiheiden määrittämiseen. Kun sinulla on tämä ”uusi” ylläpitonumero, joka vastaa alijäämäsi, vähennä siitä 7%.

Oletetaan, että lasket uuden huollon uudelleen ja sait 2 500 kaloria, niin poistat 7% siitä, mikä vastaa 175 kaloria (2 500 x 0,07). Uusi ylläpitosi, johon haluat siirtyä, on 2 225 päivittäistä kaloria.

7% käytetään ottamaan huomioon kehosi uudemmat kehon rasva- ja painomittarit ja vähentämään varianssia, jota voi kokea pitkäaikaisen laihduttamisen aikana. Muista, että tässä vaiheessa voi olla hyödyllistä kuluttaa riittävät määrät laadukasta proteiinia lihasten kasvun ja palautumisen helpottamiseksi. Korkealaatuinen eläinproteiini, heraproteiinijauhe, kaseiiniproteiinijauheja kasvipohjainen proteiinijauhe ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja proteiinin saannin lisäämiseen.

Vaihe 2: Syö tässä ”uudessa” huollossa ja ole kärsivällinen

Kun olet määrittänyt tämän ”uuden” ylläpidon, sen sijaan, että lisäisit kaloreita hitaasti, syöt vain tämän määrän tietyn ajan ja käytät sitä ensisijaisena päivittäisenä kaloritavoitteena.

Aikataulut voivat vaihdella tämän vaiheen mukaan, joten on hyvä idea pysyä tässä ”uudessa” ylläpitotavoitteessa ja olla kärsivällinen muutaman viikon ajan edistymisen mittaamiseksi. Keskity suorituskykyyn ja siihen, miten kehosi reagoi tähän kokonaismäärään. Kun sopeudut, muista pysyä hydratoituneena harjoittelun aikana ja kuluttaa riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita energiatasojen tukemiseksi. Suuri uudelleenkäytettävä vesipullo ja korkealaatuinen monivitamiini voivat auttaa sinua näiden tavoitteiden saavuttamisessa. 

Tänä aikana saatat lihoa ja se on normaalia. Tämä painonnousu on todennäköisesti glykogeenin täydennystä ylimääräisten hiilihydraattien vuoksi vesipainon muodossa, mikä on hyvä suorituskyvyn kannalta. Tämän voiton pitäisi laantua ja tasaantua muutaman päivän kuluttua, joten pidä tämä mielessä mahdollisten reaktiivisten päätösten lieventämiseksi.

Kun työskentelet tämän vaiheen läpi, voi myös olla hyödyllistä yrittää keskittyä suorituskykyyn ja käyttää sitä motivaation lisäämiseen. Jos käytät esimerkiksi treeniä edeltäviä kaavoja tai kofeiinia lisätäksesi harjoitteluasi, yritä erottaa toisistaan ja olla objektiivinen niiden vaikutuksen ja yleisen suorituskyvyn suhteen.

Tämä menetelmä on yleensä hyvä veto useimmille nostajille ja urheilijoille, koska sitä on helpompi noudattaa ja se johtaa samoihin tavoitteisiin kuin perinteisen käänteisen laihduttamisen kanssa kiirehtimättä takaisin normaaliin ylläpitoon.