Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Olemme kaikki kuulleet D-vitamiinista ja sen merkityksestä immuniteetissa, mutta miten saamme sen turvallisesti auringolta, kun meidän on myös tasapainotettava huolet UV-säteilyn terveysriskeistä? Tässä artikkelissa käsittelemme, miksi D-vitamiinilla on merkitystä immuunitoiminnalle, kuinka saada se turvallisesti ruoasta ja lisäravinteista ja kuinka tehdä omamme harjoittamalla turvallista altistumista auringolle samalla kun suojaat ihoamme UV-vaurioilta.
D-vitamiini on tärkeä immunosäätelyvitamiini, joka voi vähentää yhteisössä hankittujen virusten aiheuttaman vakavan sairauden (mukaan lukien keuhkokuume) riskiä. D-vitamiinin rooli ihmiskehossa on monimutkainen osittain siksi, että niin monet erityyppiset solut sisältävät D-vitamiinireseptoreita. Immuunijärjestelmässä D-vitamiini näyttää vaikuttavan B- ja T-soluihin, jotka ovat joitain kehon ensilinjan puolustuksia taudinaiheuttajien tunnistamisessa ja tuhoamisessa. B- ja T-soluja tuotetaan luuytimessä, jota ylläpidetään osittain käyttämällä D-vitamiinin kalsiumin aineenvaihdunnan säätelyä.
Useat tutkimukset ovat nyt osoittaneet, että terveelliset D-vitamiinitasot voivat vähentää virussairauksien vakavuutta. Mitä korkeampi D-vitamiinitaso on, kun altistut virukselle, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on olla sairastumatta vakavasti tai kuolla siitä.
D-vitamiiniin liittyy myös pienempi riski sairastua vakavaan sairauteen muista infektioista, kuten streptokokkibakteeri-infektioista, flunssasta ja muista. Jos ennusteet ovat oikeita, koemme todennäköisesti kasvavan määrän vektorivälitteisten sairauksien, kuten virusten ja bakteerien, aiheuttamia pandemioita seuraavien 50—100 vuoden aikana. On hyvä strategia varmistaa, että sinulla ja perheenjäsenilläsi on terveelliset D-vitamiinitasot tästä syystä. Et koskaan tiedä, milloin kohtaat bakteerin tai viruksen, jota sinun on torjuttava.
Lyhyt vastaus on, että se riippuu - sekä siitä, keneltä kysyt, että henkilökohtaisesta sairaushistoriastasi, ruokavaliostasi ja elämäntavastasi. Päivittäin tarvitsemasi auringon, ruoan ja D-vitamiinilähteiden määrä muuttuu genetiikan, ihon, suoliston toiminnan, terveydentilan ja elämänvaiheen perusteella.
Vain verikoe voi kertoa sinulle, saatko tarpeeksi. Alle 30 ng/ml: n tasoja pidetään alhaisina tai riittämättöminä, tasot 30-50 ng/ml ovat epäoptimaalisia ja 50-100 pidetään riittävinä. Jotkut lääketieteelliset yhdistykset suosittelevat pitoisuuksien ylläpitämistä yli 75 ng/ml kehon perustoimintojen, kuten luun uudistamisen, ylläpitämiseksi. Lääkäri voi auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon sopii sinulle, mutta luku, kuten 50 ng/ml, on turvallinen useimmille ihmisille. Voit saavuttaa tämän räätälöidyllä yhdistelmällä turvallista auringonvaloa ja ruoan/lisäravinteiden saantia.
Ihmisen iho sisältää runsaasti kolesteroliyhdistettä 7-dehydrokolesterolia. Kun tämäntyyppinen kolesteroli altistuu auringon UV-B-säteille, se muuttuu D3-vitamiiniksi. Tämä prosessi tapahtuu ilman entsyymejä - toisin sanoen tarvitset vain kolesterolia, terveellistä ihoa ja aikaa auringossa oman D3-vitamiinin valmistamiseksi! Keho voi muuntaa D3: n aktiivisemmiksi D-vitamiinin muodoiksi maksassa ja munuaisissa, joita käytetään koko kehossa erilaisiin tärkeisiin kemiallisiin reaktioihin.
Valitettavasti, vaikka tämä prosessi on yksinkertainen, ei ole luotettavaa tai edes suositeltavaa luottaa tähän menetelmään pelkästään D-vitamiinin saamiseksi, ellet työskentele rutiininomaisesti ulkona auringossa ja asu lähellä päiväntasaajaa. Tässä miksi.
Maan pinnalle saapuvien UV-säteiden määrä riippuu auringon kulmasta taivaalla ja maan kallistuksesta vuodenajasta ja leveysasteesta riippuen. Maan pinnalle saavuttava UVB: n enimmäismäärä tapahtuu kesäkuukausina keskipäivällä päiväntasaajan leveysasteilla. Näissä olosuhteissa muutaman minuutin viettäminen suurimman osan kehon ihosta altistettuna suoralle auringonvalolle joka päivä antaisi teoriassa sinulle mahdollisuuden tuottaa noin 10 000—20 000 IU D-vitamiinia. Nämä tasot laskevat kuitenkin, kun siirryt pois päiväntasaajasta, vaihda kellonaikaa, jolloin voit mennä ulos, käyttää vaatteita, hattuja tai aurinkovoiteitatai vuodenajan vaihtuessa syksyyn, talveen tai kevääseen. Näissä olosuhteissa ihmiset eivät pysty tuottamaan niin paljon D-vitamiinia auringolle altistumisesta. Siksi monet lääkärit suosittelevat, että potilaat täydentävät suun kautta otettavia D-vitamiinikapseleita syksyllä, talvella ja keväällä. Auringonsäteet eivät vain ole tarpeeksi voimakkaita tai osuvat maahan oikeassa kulmassa näinä vuodenaikoina D-vitamiinin luonnollisen tuotannon mahdollistamiseksi.
UV-B-säteilyllä — sellaisella ultraviolettisäteilyllä, joka muuttaa kolesterolin ihon D-vitamiiniksi — liittyy huolestuttava sivuvaikutus, kuten DNA-vaurio ja lisääntynyt melanoomariski. Riittävän D-vitamiinin tuottamiseen tarvittavan UVB-määrän ja auringonpolttamisen aiheuttamiseen tarvittavan määrän välillä on hieno raja, mikä lisää ihosyövän riskiä. Tämä hieno viiva mitataan sekunneissa tai minuuteissa, ei tunneissa, ja se muuttuu riippuen UV-indeksistä ja ihossa tuotetun melaniinin määrästä genetiikan ja äskettäisen auringonvalon seurauksena. Ei ole järkevää odottaa, että suurin osa ihmisistä pystyy seuraamaan D-vitamiinin muutoksia reaaliajassa (verikokeen avulla) ja säätävän auringonvalostustaan vastaavasti ja pystyvän ennustamaan tarkan hetken, jolloin heidän ihonsa alkaa palaa. Tästä syystä meidän on noudatettava varovaisuutta ja neuvottava ihmisiä peittämään ihonsa kokonaan aurinkovoidella melanooman estämiseksi, vaikka se tarkoittaisi vähemmän D-vitamiinia. Lisätietoja tästä aiheesta on artikkelissa kuinka rauhoittaa auringonpolttamaa ihoa.
Vaikka todisteet ovat selviä siitä, että sinun pitäisi käyttää aurinkovoidetta suojaamaan ihoasi auringon vaurioilta ja ihosyövältä, se ei tarkoita, ettet voi silti valmistaa D-vitamiinia aurinkovoidetta käytettäessä! Itse asiassa yksi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka käyttivät aurinkovoidetta viikon mittaisen loman aikana, nauttivat seerumin D-vitamiinipitoisuuden 20 pisteen noususta 40 tunnin auringossa oltuaan. Lisäksi monet laajakirjoiset aurinkovoiteet sisältävät myös terveellisiä mineraaleja, kuten sinkkiä, joka on tärkeä myös immuunijärjestelmän toiminnalle (älä vain osta nanohiukkasmuotoja). Kehotan asiakkaitani käyttämään aina aurinkovoidetta ja terveellisiä elämäntapoja auringonpolttamien estämiseksi, nauttimaan D-vitamiinin lisäyksestä, jota he voivat silti saada altistaessaan aurinkovoiteilla suojatun ihon auringolle, ja keskittymään D-vitamiinin ruoka- ja ravintolähteisiin tarpeidensa tyydyttämiseksi, jos heillä on puutetta.
Mikä tahansa terveellinen D-vitamiinisuunnitelma sisältää niin paljon aurinkoa kuin voit terveellisesti polttamatta aurinkovoidetta ja elämäntapoja käyttämällä sekä syöntiä, joka sisältää runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia. Jos se ei riitä ylläpitämään normaalia seerumin D-vitamiinitasoa, kysy lääkäriltäsi lisäravinteesta, joka voi auttaa sinua pääsemään sinne.
Kolme parasta D-vitamiinin ravintolähdettä ovat kalanmaksaöljy, taimen ja lohi. Tämä johtuu siitä, että eläimet ja kalat - kuten ihmiset - varastoivat D-vitamiinia kudoksissaan ja rasvoissaan. Kun kulutamme kalanmaksaa tai eläinkudosta ruokana, kulutamme myös D-vitamiinia, jota ne ovat varastoineet elinaikanaan. Täyden annoksen syöminen kutakin näistä elintarvikkeista useita kertoja viikossa on hyvä strategia saada D-vitamiinia luonnollisesti ruoasta, jos tämä on osa terveyssuunnitelmaasi.
Jos olet vegaani, se, että tämä ”top food” -lista koostuu yksinomaan eläintuotteista, tekee tehtävästä saada riittävästi D-vitamiinia ruokavalion kautta melko haastavaa. Onneksi synteettistä vegaanista D-vitamiinia on saatavana lisäravinteena. Voit ottaa sen D-vitamiinikumin tai D-vitamiinipillerin muodossa. Sinun tulisi harkita D3-vitamiinin ottamista D2-vitamiinin sijaan, koska D3: n on osoitettu auttavan korjaamaan D-vitamiinin puutteita tehokkaammin samalla annoksella kuin D2. Jos päätät ottaa D2-vitamiinia D3-vitamiinin sijasta, muista ottaa se joka päivä, koska sen puoliintumisaika on lyhyempi kuin D3: lla. Kuten aina, kysy lääkäriltäsi, mikä D-vitamiinin muoto ja annos sopivat sinulle.
D-vitamiini on tärkeä ja välttämätön ravintoaine, jolla on syvällisiä vaikutuksia immuunijärjestelmän terveyteen. Aurinkovoidetta suojaavan auringon altistumisen, D-vitamiinipitoisen ruokavalion ja D-vitamiinilisien yhdistelmä voi auttaa sinua varmistamaan, että pystyt hyödyntämään tämän vitamiinin etuja koko elämäsi ajan.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
