Pitäisikö sinun kokeilla LISS-kardio-tyylistä harjoittelua?

Tekijä Lisa Payne, CPT

Kuntoalan ammattilaisten tehtävänä on edistää kohdennettuja, tehokkaita ja tehokkaita harjoituksia. Ja kun motivaatio alkaa heikentyä, näiden harjoitusten pitäisi olla siellä inspiroimaan sinua jatkamaan.

Osallistu LISS-kardiotyyliseen harjoitteluun. Lyhenne tarkoittaa matalan intensiteetin vakaa tilaa. Pohjimmiltaan LISS pystyy ylläpitämään matalan intensiteetin harjoittelua pidemmän ajan. Voimakkuus on niinkin alhainen kuin 50-60% maksimisykkeestäsi. Laske suurin tavoitesykkeesi vähentämällä ikäsi 220: stä. Kerro tämä luku 0,50: llä ja 0,60: llä saadaksesi ihanteellisen kantaman vakaan tilan harjoitteluun. LISS-treeneihin kuuluvat muun muassa pitkän matkan kävely, kevyt lenkkeily ja pyöräily vapaa-ajan viettoon. Kun sisällytät tällaista johdonmukaisempaa liikettä koko viikon ajan, voit alkaa räätälöidä harjoittelua elämäntapasi ja kuntotasosi mukaan.  

Jos olet kiinnostunut siitä, mitä LISS-kardioharjoittelu voi tehdä sinulle, tässä on viisi yleistä kysymystä:

Mitkä ovat LISS-harjoituksen edut?

Työskentelemällä jopa 50-60% maksimisykkeestäsi sen sijaan, että työskentelet kohtuullisemmalla tai voimakkaammalla alueella, voi olla monia etuja. Se voi vähentää kehon fyysisen rasituksen määrää, mukaan lukien vammat ja soluvauriot. Matalamman intensiteetin harjoittelu lisää myös verenkiertoa ja tukee aineenvaihduntajätteen poistamista, mikä voi johtaa lihaskipuun. LISS-harjoitukset on tarkoitettu hyödyttämään sydän- ja verisuonikestävyyttäsi, jotta voit rakentaa kohti korkeamman intensiteetin harjoituksia.

Kuinka vakaan tilan harjoitukset verrataan korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT)?

Journal of Sports Science and Medicine -lehden julkaisemassa tutkimuksessa verrattiin korkean intensiteetin intervalliharjoittelun vaikutuksia vakaan tilan harjoitteluun (LISS) aerobiseen ja anaerobiseen kapasiteettiin. 55 kouluttamatonta korkeakouluikäistä henkilöä kävi läpi kahdeksan viikkoa HIIT-, vakaan tilan tai kohtalaisen tilan intensiteettiharjoitusprotokollia. Kaksi pääkohtaa, jotka tulivat tästä tutkimuksesta, olivat, että HIIT- ja vakaan tilan ryhmässä olevien välillä ei näyttänyt olevan eroa. Tutkimus osoitti myös, että lievä intervalliharjoittelu aiheutti samanlaisia fysiologisia haasteita kuin vakaan tilan harjoittelu. Viime kädessä pitämällä intensiteetin alhaisena, mutta äänenvoimakkuuden korkeana, voit väistämättä nauttia samoista aineenvaihduntaeduista kuin lyhyemmät, intensiivisemmät harjoitukset.

Kuinka usein voit tehdä LISS-harjoituksia?

Koska LISS-harjoituksia pidetään vähemmän vaikuttavina, niitä voidaan tehdä päivittäin. Ja kun on aika aloittaa etenemisohjelma, LISS-harjoitukset voivat toimia aktiivisina palautumispäivinä maltillisemmista korkean intensiteetin harjoituksiin. Vaikein osa LISS-harjoituksissa on ylimääräisen ajan löytäminen viikollesi. Mutta jos sinulla on aikaa ja rakastat liikkumista, sekoita harjoitustyypit, joita teet ikävystymisen estämiseksi.

Onko olemassa asianmukaista etenemisohjelmaa?

LISS-harjoitukset kestävät vähintään 30-45 minuuttia, mutta ne voivat kestää jopa 90 minuuttia. Työskentelet jatkuvassa tahdissa pysähtymättä. Se voi olla pitkä jatkuva kävely koiran kanssa, reipas kävely huvipuiston tai järven ympärillä, hyppääminen soutulaitteeseen tai makuupyörään.

Millaisia ruokia tai lisäravinteita suositellaan tämäntyyppisten harjoitusten tehostamiseksi?

Mitä korkeampi harjoituksen intensiteetti ja mitä pidempi vakaan tilan harjoitus, sitä enemmän polttoainetta tarvitset saadaksesi nämä harjoitukset kestämään. Optimaaliset ennen ja harjoituksen jälkeiset välipalat sisältävät usein sekä hiilihydraattien että proteiinin tasapainon. Terveellisiä esimerkkejä ovat maapähkinävoi (tai muu pähkinä- ja siemenvoita ) omenassa, vähäsokerinen proteiinipatukka , pieni kulho täynnä kaurahiutaleita ja chia-siemeniä tai proteiinipirtelö. On myös tärkeää pysyä hydratoituneena riittävällä vedellä ja elektrolyytteillä.

LISS-harjoitusten vakaan tilan luonteen ansiosta voit sopeutua työmäärään käyttäjäystävällisellä tavalla lisäämällä intensiteettiä tai äänenvoimakkuutta, kun olet valmis. Ja kun siirryt korkeamman intensiteetin harjoituksiin, LISS-harjoitukset ovat aktiivisia palautumisia varten. LISS-harjoitukset ovat kaikille, jotka ovat valmiita liikkumaan ja pysymään liikkeessä!

Viite:

1. Carl Foster, John P.Porcari. ”Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ja vakaan tilan harjoittelun vaikutukset aerobiseen ja anaerobiseen kapasiteettiin”. Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Käytetty 13. elokuuta 2018.