Goji Berry -edut + 7 helppoa reseptiä, jotka sisältävät ravitsevan boolin

Alun perin lähetetty tammikuussa 2019/ Päivitetty maaliskuussa 2023

Mitä ovat Goji-marjat?

Goji-marjat ovat oranssinpunaisia, soikean muotoisia tuoreita marjoja, jotka ovat kotoisin Aasiasta. Marjat kasvavat pensaalla (Lycium barbarum) ja niitä kutsutaan myös susimarjoiksi. Useimmat kuluttajat tuntevat kuivatut goji-marjat, jotka näyttävät punaisilta rusinoilta ja maistuvat hieman karpaloiden makealta versiolta. Kuivattujen Goji-marjojen lisäksi jauhemaiset ja mehumuodot toimivat monipuolisena tapana lisätä ravintoarvoa ruokavalioon.

Goji-marjojen ravintotiedot

Noin viisi ruokalusikallista tai yksi unssi (28 grammaa) kuivattuja goji-marjoja tarjoaa:

• Kalorit: 98
• Proteiini: 4 grammaa
• Rasvaa: 0,1 grammaa
• Hiilihydraatit yhteensä: 21,6 grammaa
  • Ravintokuitu: 3,6 grammaa
  • Sokeri: 13 grammaa
• A-vitamiini (karoteeneista): 7500 IU 
• C-vitamiini: 15 mg 
• Rauta: 1,9 mg

Yksi syy siihen, että goji-marjat ovat terveellisiä, on se, että ne, kuten monet muutkin hedelmät, sisältävät useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Näitä ovat:

• A-vitamiini
• B12-vitamiini
• C-vitamiini
• Rauta
• Seleeni

Goji-marjojen terveyshyödyt

Terveys- ja pitkäikäisyyshyödyt

Goji-marjoja on perinteisesti käytetty Aasian maissa terveyden ja pitkäikäisyyden parantamiseksi. Tästä hedelmästä on tulossa yhä suositumpi terveystietoisten ruokailijoiden keskuudessa länsimaissa.

Yksi syy siihen, että goji-marjat ovat terveellisiä, on se, että ne, kuten monet muutkin hedelmät, sisältävät monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Goji-marjat tarjoavat hyvän määrän proteiinia hedelmille ja täyden valikoiman aminohappoja. Erityisesti goji-marjat sisältävät kaikki kahdeksan aminohappoa, jotka ovat välttämättömiä ihmisen ruokavaliolle. 

Goji-marjat ovat myös hyvä lähde tietyille ravintokuituille kuituille ja monenlaisille fytokemikaaleille, erityisesti karotenoideille ja polyfenoleille. 

Goji-marjojen syöminen antaa elimistölle ravintoa, mutta näillä marjoilla on suurempia terveyttä edistäviä vaikutuksia.     

Verensokerin edut

Ihmisillä tehdyissä kliinisissä tutkimuksissa goji-marjojen nauttimisen terveellisellä ruokavaliolla on osoitettu parantavan verensokerin hallintaa, veren kolesterolitasoa, verenpainetta, oksidatiivisen stressin biomarkkereita, tulehduksia ja sydän- ja verisuoniterveyden merkkejä.^1-3 Tyypillisesti käytetty määrä on 14-30 grammaa päivässä tai noin 3-6 rkl kuivattuja goji-marjoja. Näiden kliinisten tutkimusten tulokset ovat vaikuttavia. Esimerkiksi 16 viikon kontrolloidussa tutkimuksessa neljäkymmentä keski-ikäistä ja vanhempaa aikuista nautti 15 g/d kokonaisia, kuivattuja goji-marjoja pääaterioidensa yhteydessä.⁴ Tutkijat tarkastelivat useita verisuonten sävyn, veren lipiditasojen ja verenpaineen biomarkkereita. Verrattuna kontrolliryhmään nämä markkerit paranivat merkittävästi goji-marjojen kulutuksella.  

Antioksidanttiset edut

Tutkijat ovat havainneet parempia antioksidanttisia etuja hedelmissä ja yrttituotteissa synergististen vaikutusten kautta monimutkaisesta fytokemikaalien seoksesta verrattuna yhteen yksittäiseen fytokemikaaliin.⁵

Yksi suurimmista hapettumisvaurioihin liittyvistä häiriöistä on ikääntymiseen liittyvä makulan rappeuma (ARMD). Makula on verkkokalvon alue, joka vastaa hienosta näköstä. AMD on merkittävä syy sokeuteen aikuisilla. Makulan rappeuma liittyy karotenoidien luteiinin ja zeaksantiininalhaisempiin tasoihin. 

Biomarkkeri, joka ennustaa AMD: tä, mittaa makulapigmentin optista tiheyttä (MPOD), joka heijastaa luteiinin ja zeaksantiinin tasoa makulassa. Kliinisessä tutkimuksessa tutkittiin goji-marjan saannin vaikutuksia zeaksantiinin lähteenä MPOD:iin ja karotenoidien tasoon terveiden yksilöiden ihossa. 27 osallistujaa, jotka olivat 45-65-vuotiaita, söivät joko 28 g goji-marjoja tai ravintolisää, joka sisälsi 6 mg luteiinia ja 4 mg zeaksantiinia (LZ) viisi kertaa viikossa yhteensä 90 päivän ajan. 90 päivän kuluttua MPOD goji-marjaryhmässä oli merkittävästi kohonnut. Sitä vastoin MPOD: ssä ei tapahtunut muutoksia LZ-ryhmässä. Ihon karotenoideja lisääntyi huomattavasti myös niillä, jotka nauttivat goji-marjoja, mutta eivät LZ-ryhmässä. Nämä tulokset osoittavat, että goji-marjojen syöminen voi tarjota paremman suojan makulan ja AMD: n vaurioilta.⁶ 

Ikääntymistä estävät edut

Goji-marjojen ikääntymistä estävät vaikutukset ovat kiehtovia. Vaikka erilaiset fytokemikaalit, kuten karotenoidit ja polyfenolit (mukaan lukien flavonoidit) ovat tunnettuja ikääntymistä estäviä yhdisteitä, goji-marjoista ainutlaatuisia ovat ravintokuitukomponentit ja tärkeimmät ikääntymistä estävät yhdisteet.⁵ Näiden kuituyhdisteiden on osoitettu vaikuttavan antioksidanttisesti ja säätelevän immuunijärjestelmää ja solujen suojaa.⁷ 

Perinteisessä kiinassa goji-marjoja on käytetty pidentämään pitkäikäisyyttä ja hyödyttämään maksaa, munuaisia ja näköä muinaisista ajoista lähtien. Ja tällä käytöllä on jonkin verran tieteellistä tukea. Kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa 60 vanhemmalla terveellä aikuisella (55—72-vuotiailla) henkilöillä, jotka ottivat 120 ml päivässä goji-marjamehua, joka vastasi vähintään 150 g tuoreita hedelmiä 30 päivän ajan, havaittiin parantunut immuunitoiminta ja yleinen hyvinvoinnin tunne lisääntyi merkittävästi.⁸ He olivat myös vähemmän väsyneitä ja osoittivat taipumusta parantaa lyhytaikaista muistia ja keskittymistä. Lumelääkeryhmässä ei tapahtunut muutoksia mihinkään parametriin. Nämä tulokset tukevat goji-marjamehun tai kuivattujen marjojen nauttimisen ikääntymistä estäviä vaikutuksia. 

Terveellisiä, helppoja reseptejä Goji-marjoilla

Perinteisessä kiinalaisessa keittiössä kuivatut goji-marjat kypsennetään usein ennen kulutusta. Niitä käytetään yleisesti kiinalaisissa keittoissa, yrttiteissä, yrttivalmisteissa ja viinissä tai mehussa. Goji-marjat parantavat sekä makeita että suolaisia ruokia. Seuraavat reseptit voivat tarjota loistavan lähtökohdan oppia ruoanlaittoon goji-marjoilla.

1. Goji Berry kaurapuuro

Ainesosat:

• 4 kupillista vettä
• 1/2 dl kuivattuja goji-marjoja
• 1 kuppi teräsleikottua kauraa
• 1 tl. suolaa
• 1/2 tl. jauhettua kanelia
• 1/4 tl. jauhettua kardemummaa
• Maito (valinnainen)
• Vaahterasiirappi (valinnainen)

Ohjeet:

1. Lisää kaikki ainekset kattilaan. Kuumenna seos kiehuvaksi.
2. Vähennä lämpöä. Hauduta 25 minuuttia. Sekoita usein.
3. Poista lämmöltä, kun vesi imeytyy ja kaura on pehmeää, mutta ei tahmeaa.
4. Kaada kaurahiutaleet neljään kulhoon. Täytä vilja maidolla tai vaahterasiirapilla haluttaessa ja nauti.

2. Goji-marjatryffelit

Jauhemaiset goji-marjat lisäävät väriä ja makua näiden makeiden pallojen ulkopuolelle. Tämä resepti tekee noin neljä annosta.

Ainesosat:

• 1 kuppi hasselpähkinöitä
• 8 Medjool päivämäärää
• 4 rkl. kaakaojauhetta
• 6 rkl. goji-marjajauhetta, jaettuna
• 2 rkl. kookosöljyä

Ohjeet:

1. Lisää kaikki ainekset paitsi 2 rkl marjajauhetta monitoimikoneeseen.
2. Jauhaa ainekset, kunnes niistä tulee paksu tahna.
3. Rullaa 1 rkl seosta kerrallaan palloksi.
4. Kaada loput 2 rkl gojijauhetta pieneen kulhoon. Pyöritä jokainen pallo jauheeseen.
5. Jäähdytä 30 minuuttia ennen tarjoilua.

3. Mausteinen Goji-marja-tomaattikeitto

Ainesosat:

• 2 kuppia kuivattuja goji-marjoja
• 3 kupillista vettä
• 2 isoa sipulia, kuutioituna
• 2 rkl. oliiviöljyä
• 1 28 unssin tölkki kokonaisia tomaatteja
• 1,5 tl. jauhettua kuminaa
• 1 tl. murskattua pippurihiutaleita
• 1 tl. jauhettua korianterin siementä
• 2 rkl. kasvisliemijauhetta tai -tahnaa

Ohjeet:

1. Liota goji-marjoja vedessä noin 10 minuuttia.
2. Sillä välin paista öljy ja sipulit kattilassa.
3. Sekoita joukkoon tomaatit ja mausteet. Kuumenna kaksi minuuttia.
4. Siirrä vesi ja marjat kattilaan. Lisää liemijauhe.
5. Hauduta 10 minuuttia.
6. Soseuta keitto upotussekoittimella.
7. Jaa keitto kulhoihin ja tarjoile.

4. Goji Berry kuivattua hedelmäsalaattia 

Pue yksinkertainen vihreä salaatti kauhalla quinoaa ja ripottele kuivattuja hedelmiä. Tämä resepti palvelee kahta ihmistä.

Ainesosat:

• 1 kuppi silputtua vihreää
• 3/4 kuppia kuivattua quinoaa
• 1/2 dl valmistettua öljyä ja etikkaa salaattikastiketta
• 3 vihreää sipulia, valkoisia ja vihreitä annoksia
• 1 pieni hienonnettu tomaatti
• 1/4 kuppia kuivattuja goji-marjoja
• 1/4 kuppia paahdettua pepitaa
• 1/4 dl kuivapaahdettua edamamea

Ohjeet:

1. Keitä quinoa pakkauksen ohjeiden mukaan. Anna jäähtyä hieman.
2. Pilko tomaatti ja vihreät sipulit.
3. Jaa vihreät kahden levyn kesken.
4. Heitä tomaatit ja sipulit vihreiden päälle.
5. Kaada iso lusikallinen quinoaa jokaiselle lautaselle.
6. Ripottele salaattikastiketta quinoan ja vihreiden päälle.
7. Ripottele kuivatut marjat, pepitat ja edamame salaattien päälle.

5. Kuivatut hedelmät Granola

Ainesosat:

• 2 kuppia valssattua kauraa
• 2 rkl. kookosöljyä
• 6 rkl. vaahterasiirappia
• 1/2 kuppia makeuttamattomia kookoshiutaleita
• 2/3 kuppia hienonnettua pistaasipähkinää
• 1 rkl. kanelia
• 1 tl. suolaa
• 2/3 kuppia kuivattuja goji-marjoja

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni 350 asteeseen Fahrenheit.
2. Laita kaura isoon kulhoon.
3. Kuumenna öljy, siirappi, kookospähkinä, pistaasipähkinät, kaneli ja suola lieden päällä, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet.
4. Kaada siirappiseos kauran päälle. Sekoita, jotta se yhdistyy hyvin.
5. Levitä kauraseos tasaisesti leivinpellille.
6. Paista esilämmitetyssä uunissa 45 minuuttia. Sekoita kerran tai kahdesti paistamisen aikana.
7. Ripottele granolaa jogurttiin ja nauti. 

6. Ravitsemuksellinen Goji-mehu smoothie

Ainesosat:

• 1 kuppi goji-marjamehua
• 1 kuppi jäädytettyjä marjoja, kuten mustikoita tai vadelmia
• 1/4 kuppia makeuttamattomia kookoshiutaleita
• 1/8 kuppi kuivattuja goji-marjoja

Ohjeet:

1. Lisää kaikki ainekset tehosekoittimeen.
2. Soseuta, kunnes seos on tasaista.
3. Kaada smoothie lasiin ja nauti.

7. Makuinen kuivattujen hedelmien pirtelö

Ainesosat:

• 1 3/4 kupillista vettä ja 1/4 kuppia kuivaa maitojauhetta tai 2 kupillista maitoa
• 2 jäädytettyä banaania, hienonnettuna suuriksi paloiksi
• 1/4 kuppia kuivattuja goji-marjoja, plus ylimääräistä koristeeksi
• 2 rkl. kaakaonipsiä ja ylimääräistä koristeeksi
• 1 rkl. chia-siemeniä
• 1 tl. vaniljauutetta
• 1/4 tl. suolaa

Ohjeet:

1. Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi.
2. Kaada ravista kahteen lasiin.
3. Koristele ylimääräisillä marjoilla ja nipsillä ennen tarjoilua.

Lähteet:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Sydän- ja verisuonitautien riskin vähentäminen susimarjan kulutuksella: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Eur J Nutr. 2022 huhtikuu; 61 (3): 1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. glykometabolian säätelyn mekanismi Lycium barbarumin hedelmistä peräisin olevien bioaktiivisten yhdisteiden avulla: Katsaus. Food Res Int. 2022 Syyskuu; 159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S, et ai. Goji-marjat mahdollisena luonnollisena antioksidanttilääkkeenä: käsitys niiden molekyylisistä toimintamekanismeista. Oxid Med Cell Longev. 2019 9. tammikuuta 2017:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, et ai. Terveellisen ruokavalion sydän- ja verisuonten suojaavien vaikutusten parantaminen susimarjalla (Lycium barbarum): Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Olen J Clin Nutr. 2021 1. heinäkuuta; 114 (1): 80-89.
5. Miehet A, S Carradori, Casadei MA. Lycium barbarum polysakkaridit: uutto, puhdistus, rakenteellinen karakterisointi ja todisteet hypoglykemiallisista ja hypolipidemisistä vaikutuksista. Arvostelu. Food Chem. 2018 15. heinäkuuta; 254:377-389. 
6. Li X, Holt R., Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji-marjan saanti lisää makulapigmentin optista tiheyttä terveillä aikuisilla: satunnaistettu pilottitutkimus. Ravinteet. 2021 9. joulukuuta; 13 (12): 4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et ai. Lycium Barbarum: Perinteinen kiinalainen yrtti ja lupaava ikääntymistä estävä aine. Ikääntyminen joulukuu 2017 1. joulukuuta; 8 (6): 778-791.
8. Amagase H, Sun B, Nance DM. Standardoidun Lycium barbarum -hedelmämehun immunomodulatoriset vaikutukset kiinalaisilla vanhemmilla terveillä ihmisillä. J Med Food. 2009 lokakuu; 12 (5): 1159-65.