Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
30 vuoden täyttäminen voi tuntua merkittävältä virstanpylväältä naisen elämässä monista syistä. Vinkkejä terveyden ja hyvinvoinnin optimointiin ikääntyessämme leviävät laajalti verkossa. Ja yhä enemmän vitamiineja ja lisäravinteita edistetään tukemaan muuttuvaa kehoamme käsittelemällä esimerkiksi hormonaalisia muutoksia ja heikentynyttä ihon kimmoisuutta. Mutta myönnetään se, jokaisen lisäravinteen ottaminen, josta kuulet sosiaalisessa mediassa, on kallista ja tarpeetonta.
Lääkärinä olen korostanut tärkeimpiä vitamiineja ja lisäravinteita , jotka tukevat 30-vuotiaan naisen kehoa, mukaan lukien miksi ne ovat tärkeitä ja kuinka paljon niitä tulisi ottaa. Lue lisää luodaksesi hyvinvointiohjelman, joka tukee kehosi ainutlaatuisia tarpeita auttaaksesi sinua tuntemaan olosi parhaaksi 30-vuotiaana.
Kolmekymppisenä liikkuminen tarkoittaa, että kiinnität enemmän huomiota kehosi muuttuviin tarpeisiin. Monille meistä tämä vuosikymmen tuo lisää uravaatimuksia, perhesuunnittelua ja aineenvaihdunnan muutoksia - jotka kaikki voivat vaikuttaa ravitsemuksellisiin tarpeisiimme. Kun räätälöit ravitsemus- ja täydennysohjelmaa pitkän aikavälin terveystavoitteidesi tukemiseksi, priorisoi näiden keskeisten ravintoaineiden riittävä saaminen 30-vuotiaille naisille.
D-vitamiini on tärkeä ravintoaine, joka auttaa pitämään luusi vahvoina, tukee immuunijärjestelmän terveyttä ja voi vaikuttaa mielialaan ja masennusoireisiin. 30-vuotiaille naisille D-vitamiini voi tarjota seuraavia terveyshyötyjä:
Paras D-vitamiinin lähde on altistuminen auringonvalolle, mutta ne, jotka asuvat kylmässä ilmastossa, jossa aurinko on alhaalla taivaalla, ihmiset, joilla on tummempi iho, ja vanhemmat aikuiset eivät ehkä pysty saamaan tarpeeksi D-vitamiinia auringolle altistumisesta. Ja koska auringonvalon ultraviolettisäteily (UV) lisää ihosyövän riskiä, liian paljon aikaa auringossa ei suositella.
Harvat elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti runsaasti D-vitamiinia, vaikka rasvainen kala, sienet, jotka ovat altistuneet UV-valolle, ja munat ovat parhaita lähteitä. Useat elintarvikkeet ja juomat (kuten maito Yhdysvalloissa) ovat väkevöityjä, mikä tarkoittaa, että niihin on lisätty D-vitamiinia. Tutkimukset osoittavat, että useimmat ihmiset eivät kuluta suositeltuja määriä D-vitamiinia elintarvikkeiden kautta.
Aikuisten naisten ja raskaana olevien tai imettävien tulisi pyrkiä kuluttamaan 600 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia päivittäin elintarvikkeiden ja/tai lisäravinteiden kautta. Päivittäinen yläraja on 4 000 IU.1 Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa veren D-vitamiinitasojen testaamisesta ja tarvitsetko lisäravinteita.
B12-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä kobalamiini, auttaa kehomme tuottamaan punasoluja ja geneettistä materiaalia ja tukee aivojen, selkäytimen ja hermojen terveyttä. Ilman tarpeeksi B12-vitamiinia saatat kehittää megaloblastista anemiaa, tilaa, joka vaikuttaa vereen ja saa sinut tuntemaan itsesi hyvin väsyneeksi.
Jos B12-vitamiinitasosi ovat alhaiset, B12-vitamiinilisien ottaminen voi auttaa parantamaan energiatasoasi. Mutta jos saat jo tarpeeksi B12: tä ruokavaliosi kautta, B12-vitamiinilisien ottaminen ei todennäköisesti lisää energiaasi.
Kala, munat, maito, simpukat ja osterit ovat hyviä B12-vitamiinin lähteitä. Kasvisruoat eivät luonnollisesti sisällä B12-vitamiinia, joten jos noudatat kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota, sinulla voi olla lisääntynyt riski sairastua B12-vitamiinin puutteeseen.
Naisille suositeltu päivittäinen B12-vitamiinin saanti on 2,4 mikrogrammaa. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat enemmän — 2,6 mikrogrammaa ja 2,8 mikrogrammaa.2
Jos uskot voivasi hyötyä B12-vitamiinista, voit löytää sen imeskelytablettien, kapseleiden tai suihkeiden muodossa.
Kehosi tarvitsee folaattia tai B9-vitamiiniageneettisen materiaalin valmistamiseksi ja solujen kasvun ja jakautumisen tukemiseksi. Riittävä folaatin saaminen on uskomattoman tärkeää hedelmällisessä iässä oleville naisille hermoputken vaurioiden estämiseksi kehittyvissä sikiöissä ja ennenaikaisen synnytyksen raskauden aikana.
Lehtivihannekset, kuten pinaatti ja salaatti, pavut ja maapähkinät, ovat parhaita luonnollisia folaatin lähteitä. Mutta tarpeeksi saaminen, jopa niille, joilla on tasapainoinen ruokavalio, voi olla haastavaa 30-vuotiaille naisille.
Hedelmällisessä iässä olevien naisten tulisi kuluttaa vähintään 400 mikrogrammaa foolihappoa ravintolisistä tai väkevöityistä elintarvikkeista päivittäin folaatin lisäksi, jonka he saavat luonnollisesti elintarvikkeiden kautta. Raskaana olevat naiset tarvitsevat vielä enemmän - 600 mikrogrammaa ruokavalion folaattiekvivalentteja (DFE) koko raskauden ajan. Imettävät ihmiset tarvitsevat 500 mikrogrammaa DFE: tä päivittäin.3
Useimmat synnytystä edeltävät vitamiinit tai folaattilisäaineet sisältävät 400 mikrogrammaa foolihappoa, suositeltu annos raskauden suunnittelun, raskauden ja imetyksen aikana.
Kehosi käyttää C-vitamiinia (askorbiinihappoa) suojaamaan soluja vaurioilta ja tukemaan terveellistä immuunivastetta. 30-vuotiaille naisille C-vitamiini voi auttaa estämään tai vähentämään flunssan oireita - hyödyllistä niille meistä, joilla on pikkulapsia, jotka tuovat kotiin kaikki bakteerit. Se voi myös auttaa suojaamaan sydänsairauksilta.4
Sitrushedelmät, mansikat, paprikat ja tomaatit sekä muut hedelmät ja vihannekset ovat loistavia tämän voimakkaan antioksidantin lähteitä. Jos syöt tasapainoisen ruokavalion, saat todennäköisesti tarpeeksi C-vitamiinia. Mutta jos sinusta tuntuu, että immuunijärjestelmäsi tarvitsee lisäystä, kokeile lisätä lisäjauhetta haluamaasi juomaan tai ottaa kapseli tai kumi.
Suositeltu C-vitamiinin saanti aikuisille naisille on 75 milligrammaa. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat vastaavasti enemmän, 85 ja 120 milligrammaa. Naiset, jotka tupakoivat tai altistuvat passiiviselle savulle, tarvitsevat lisää 35 milligrammaa päivässä korjatakseen vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita.
Kuten C-vitamiini, E-vitamiini auttaa suojaamaan kehoa vapaiden radikaalien vaurioilta ja tukee tervettä immuunijärjestelmää. E-vitamiinilisät voivat auttaa suojaamaan sydäntä ja maksaa ja voivat tukea kognitiivista terveyttä, mutta tutkimustulokset ovat ristiriitaisia. Lisää tutkimuksia tarvitaan ymmärtääkseen E-vitamiinin roolin terveydessä ja kehossa.
Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti E-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten pähkinöitä ja siemeniä (mukaan lukien mantelia, hasselpähkinöitä, auringonkukansiemeniäja maapähkinöitä) ja kasviöljyjä (kuten auringonkukka-, vehnänalkio- ja safloriöljyt) tarjoaa todennäköisesti runsaasti E-vitamiinia kehon tarpeisiin. Ihmiset, joilla on rasvan imeytymishäiriöitä, ovat todennäköisemmin puutteellisia.
Aikuisten ja raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä saamaan 15 milligrammaa E-vitamiinia päivässä, ja imettävien naisten tulisi tavoitella 19 milligrammaa.5 Joissakin E-vitamiinilisissä luetellaan E-vitamiinin määrä kansainvälisinä yksiköinä (IU).
Yksi IU E-vitamiinia on yhtä suuri kuin:
Omega-3 ovat terveellisiä rasvoja, jotka voivat tukea sydämen ja mielenterveyttä ja tarjota muita mahdollisia terveyshyötyjä. Ne eivät ole samoja kuin kalaöljyt, mutta niitä löytyy usein kalaöljylisäaineista. Omega-3-rasvahappoja on kolmenlaisia:
Tutkimukset viittaavat siihen, että EPA ja DHA auttavat pitämään sydämesi terveenä. Ne voivat alentaa triglyseridien, eräänlaisen rasvan, tasoa kehossasi. Kun triglyseriditasot ovat kohonneet, ne voivat johtaa plakin kertymiseen valtimoihin, mikä lisää sydänkohtauksen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.6
Rajoitetut tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-rasvahappojen syöminen voi myös suojata aivosi terveyttä. Omega-3-pitoinen ruokavalio voi vähentää muistin menetyksen ja Alzheimerin taudin riskiä.7
Omega-3-rasvahappoja esiintyy luonnostaan elintarvikkeissa, kuten rasvaisissa kaloissa ja pähkinöissä, ja niitä lisätään muihin. Kehosi voi tuottaa EPA: ta ja DHA: ta ALA: sta hyvin pieninä määrinä.
Suositeltua päivittäistä saantia EPA: lle tai DHA: lle ei ole vahvistettu. Naisille ALA: n suositeltu päivittäinen saanti on 1,1 grammaa. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat enemmän, vastaavasti 1,4 ja 1,3 grammaa.
Päivittäisen monivitamiinin ottaminen on loistava tapa varmistaa, että peität ravintopohjasi ja saat monia välttämättömiä vitamiineja ja ravintoaineita kerralla. Vaikka multivitamiinit sisältävät yleensä suositellut päivittäiset määrät, joita kehosi tarvitsee, tarkista aina ainesosaluettelo ja kuinka paljon kutakin vitamiinia ja mineraalia monivitamiini sisältää ennen sen ottamista.
Kohdennetut lisäravinteet ovat hyödyllisiä, varsinkin jos tiedät, että sinulla on vähän tiettyä vitamiinia tai ravintoainetta. Yksittäisten lisäravinteiden avulla voit lisätä tarvitsemiasi ravintoaineita lisäämättä muita, joita saatat jo saada tarpeeksi - varsinkin jos olet muuten terve ja syöt tasapainoista ruokavaliota.
Otitpa sitten monivitamiini- tai kohdennettua lisäravinnetta, lue aina etiketti ja etsi kolmannen osapuolen sertifiointimerkintöjä USP:ltä tai NSF:ltä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden vitamiinin tai lisäravinteen aloittamista. Ne voivat auttaa sinua päättämään, mikä sopii sinulle yksilöllisten terveystarpeidesi perusteella ja mitä välttää, kun otetaan huomioon muut käyttämäsi lääkkeet.
Vitamiinit ja lisäravinteet eivät korvaa tasapainoista ruokavaliota — lääkärinä suosittelen aina yrittämään tyydyttää kehosi ravintotarpeet ruoan avulla ennen lisäravinteiden käyttöä. Mutta ne voivat auttaa täyttämään mahdolliset ravinteiden puutteet ruokavaliossasi.
Tue terveellisiä elämäntapoja ja tunne olosi parhaaksi 30-vuotiaana syömällä monenlaisia hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, palkokasveja ja vähärasvaisia proteiineja. Korosta kokonaisia ruokia ja rajoita lisättyjä sokereita, runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia ja alkoholia. Hyvän ravitsemuksen lisäksi harrasta säännöllistä liikuntaa liikkumalla rakastamallasi tavalla ja harjoittamalla voimaharjoittelua kaksi tai kolme päivää viikossa lihaksen rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi.
Kolmekymppisenä naisena saatat tuntea lisäpainetta tukea kehoasi ikääntyessäsi. Jos olet terve ja syöt tasapainoista ruokavaliota, sinulla ei todennäköisesti ole vitamiinipuutetta. Mutta kohdennetut vitamiinit ja lisäravinteet voivat auttaa täyttämään mahdolliset ravintopuutteet ruokavaliossasi ja auttaa sinua menestymään 30-vuotiaana ja sen jälkeen.
Sen sijaan, että ottaisit kaikkia naisille verkossa markkinoituja lisäravinteita, varmista, että saat tarpeeksi näitä tärkeitä ravintoaineita 30-vuotiaille naisille: D-, B12-, C- ja E-vitamiineja, folaattia ja omega-3-vitamiineja. Päivittäinen monivitamiini naisille on erinomainen tapa varmistaa, että täytät kehosi ravintotarpeet ylittämättä. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden lisäravinteen aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallinen sinulle.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
