Top 3 urheilulisää naisille

Tekijä: Venus Ramos, MD

Treenaat kovasti ja syöt terveellisesti. Mutta jos olet nainen, joka haluaa optimoida harjoittelunsa ja ravitsemuksensa, oikeiden urheilulisien lisääminen voi antaa sinulle ylimääräisen edun.

Kun tarjolla on laaja valikoima urheilulisäaineita, voi olla hämmentävää tietää, mistä aloittaa. Tässä on 3 täydennystä, jotka naisten tulisi laittaa luettelonsa kärkeen harkittavaksi.

Proteiini

Proteiini on luultavasti yleisin harjoituslisä ja hyvästä syystä.  Riittävä määrä proteiinia on tärkeää lihaksen rakentamiseksi, korjaamiseksi ja ylläpitämiseksi. Joten vaikka et halua rakentaa lihaksikasta fysiikkaa, proteiini on elintärkeää kehosi palautumiselle, jos olet nainen, jolla on aktiivinen elämäntapa.

Proteiineja on monenlaisia, mutta hera on suosituin, koska se imeytyy nopeasti ja sisältää laajan valikoiman haarautuneita aminohappoja. Massachusetts Lowellin yliopiston tutkijat kuitenkin osoittivat äskettäin, että kasviproteiini voi olla vain hyödyllinen eläinproteiinina lihasmassan ja voiman rakentamisessa.

BCAA

Aminohapot ovat pohjimmiltaan proteiininrakennuspalikoita, ja joitain kutsutaan välttämättömiksi, koska keho ei pysty valmistamaan niitä. Siksi sinun on hankittava ne ruoasta, lisäravinteesta tai molempien yhdistelmästä. Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ovat välttämättömiä aminohappoja, joihin kuuluvat leusiini, isoleusiini ja valiini.

BCAA on suosittu ravintolisä sekä kestävyys- että voimaurheiluun, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat vähentää liikuntaan liittyvää lihaskipua, estää henkistä ja fyysistä väsymystä harjoituksen aikana ja rakentaa lisää lihaksia vastustusharjoituksen jälkeen.

Tähän mennessä saatavilla olevien tutkimusten katsaus viittaa siihen, että kohtuullinen annos BCAA: ta on 100 mg painokiloa kohden päivässä väsymyksen estämiseksi, lihaskipujen vähentämiseksi ja lihasten rakentamisen tai ylläpitämisen helpottamiseksi.

Milloin sinun pitäisi ottaa proteiinia ja BCAA: ta?

Useimmat näyttöön perustuvat kunto-ammattilaiset ovat yhtä mieltä siitä, että sinun tulisi kuluttaa proteiinia harjoituksen jälkeen. Harjoituksen jälkeen lihakset reagoivat paremmin proteiinin tarjoamaan lihaksia rakentavaan ärsykkeeseen. Lihasproteiinien hajoamisnopeus alkaa nousta nopeasti harjoituksen jälkeen, ja proteiinin saanti tänä aikana auttaa kumoamaan tämän.

Voit myös ottaa proteiinia heti aamulla ruokkimaan kehoa sen jälkeen, kun useita tunteja et ole saanut lainkaan kaloreita unen aikana. Toinen vaihtoehto on käyttää proteiinilisää proteiinin korvaamiseksi aterian yhteydessä.

BCAA voi lisätä energiaasi harjoituksen aikana. Joten jos siemaat BCAA: ta harjoituksen aikana, se ei vain kosteuta kehoasi, vaan se voi myös auttaa sinua harjoittelemaan pidempään ja intensiivisemmin.

Kreatiini

Kehosi lihakset sisältävät kreatiinia , joka antaa soluillesi nopeaa energiaa. Sitä käytetään lisäaineena potentiaalisen energian lisäämiseksi, mikä auttaa lihaksia työskentelemään kovemmin ja pidempään. Kreatiinilla on myös antioksidanttivaikutus , joka voi vähentää lihasvaurioita, parantaa palautumista ja säilyttää vähärasvaisia lihaksia.

Kun aloitit ensimmäisen kerran kreatiinin ottamisen, oli aiemmin suosittua tehdä ensimmäinen ”latausvaihe”, jossa kulutat 20-25 grammaa päivässä ja myöhemmin vähennät määrää. Ei kuitenkaan ole vahvaa näyttöä siitä, että yli 5 gramman kreatiinin ottaminen päivässä on välttämätöntä lihasvarastojen ”lataamiseksi”.

Milloin sinun pitäisi ottaa kreatiinia?

Ota 3-6 grammaa kreatiini monohydraattia aterian yhteydessä (tai ravisteluna) joka päivä. On itse asiassa parasta kuluttaa kreatiinia ennen vastustusharjoittelua ja yhdessä yksinkertaisen sokerin, kuten glukoosin tai dekstroosin, kanssa tai proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävän aterian kanssa. Tämä stimuloi insuliinin vapautumista, joka ajaa kreatiinia ja muita ravintoaineita lihassoluihisi antaen niille energian lisäyksen harjoitteluun.