Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Kävele mitä tahansa naisten kuntokäytävää pitkin ja näet sen heti: vaaleanpunaiset etiketit, ”sävyttävät” koostumukset, kimaltelevat esiharjoitukset ja sekoitukset, jotka lupaavat kaikkea rasvanpoltosta mielialan parantamiseen ja ”veistämiseen”. Se on hämmentävää, ylivoimaista ja rehellisesti sanottuna vähän uuvuttavaa.
Tässä on totuus: et tarvitse monimutkaista täydennysrutiinia nähdäksesi todellisen edistyksen. Et tarvitse hyllyä täynnä jauheita. Et tarvitse värikoodattua pinoa. Et tarvitse ”vain naisille” -kaavaa, jossa on mysteerisiä ainesosia.
Se mikä oikeastaan liikuttaa neulaa naisille tutkimukseen, ei markkinointiin perustuen, on yllättävän yksinkertaista. Todellinen urheilullinen suorituskyky tulee johdonmukaisuudesta, ei monimutkaisuudesta. Ja mitä tulee täydennyksiin, kolme luokkaa nousevat muiden yläpuolelle todisteiden, käytännöllisyyden ja todellisen maailman tulosten suhteen.
Nämä ovat Big 3, lisäravinteet, joiden taustalla on vahvin tutkimus ja jotka vaikuttavat merkittävimmin voimaan, energiaan, palautumiseen ja yleiseen harjoittelun laatuun. Hajotetaan ne.
Jos on olemassa yksi lisäaine, joka näkyy jatkuvasti tutkimuksessa vahvuuden, palautumisen ja kehon koostumuksen tukemiseksi, se on proteiinijauhe. Ja silti monet naiset kuluttavat edelleen proteiinia, usein tajuamatta sitä.
Useimmat aktiiviset naiset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin luulevat. Työn, perheen ja koulutuksen välillä on helppo jäädä vajaaksi. Kun proteiinin saanti on vähäistä, keho kamppailee:
Proteiinijauhe ei ole taikuutta; se on yksinkertaisesti kätevä tapa sulkea aukko.
Tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinin saannin lisääminen voi auttaa:
Nämä edut eivät koske yksinomaan jauheita, mutta jauheet helpottavat päivittäisten tavoitteiden saavuttamista, etenkin naisille, joilla on kiireinen aikataulu.
Molemmat voivat olla tehokkaita. Oikea valinta riippuu kehosta ja tavoitteistasi.
Avain on johdonmukaisuus, ei maku, ei tuotemerkki, ei pakkaus.
Kreatiinia on tutkittu vuosikymmenien ajan, ja havainnot ovat huomattavan johdonmukaisia. Silti monet naiset välttävät sitä yhden pysyvän myytin takia.
”Tilava” myytti - puhutaanpa sitä suoraan:
Se, mitä kreatiini tekee, on lisätä solunsisäistä nesteytystä, vesipitoisuutta lihassolujen sisällä. Tämä on hyvä asia. Hydratoidut lihassolut toimivat paremmin, palautuvat nopeammin ja tuntevat olonsa vahvemmiksi.
Tutkimukset osoittavat, että naisilla on luonnollisesti alhaisemmat kreatiinivarastot kuin miehillä. Tämä tarkoittaa, että lisäravinteella voi olla vielä huomattavampi vaikutus:
Nämä eivät ole lääketieteellisiä väitteitä; ne ovat havaintoja kontrolloiduista tutkimuksista, jotka osoittavat mahdollisia hyötyjä.
Annostus — pidä se yksinkertaisena:
Latausvaiheen ohittaminen voi myös vähentää väliaikaisen turvotuksen mahdollisuutta, jota jotkut naiset kokevat.
Kreatiinimonohydraatti on muoto, jota käytetään useimmissa tutkimuksissa. Se on yksinkertainen, tehokas ja kustannustehokas.
Tämä luokka on joustava, koska naisilla on erilaiset tarpeet riippuen siitä, milloin he harjoittelevat, miten he harjoittelevat ja kuinka herkkiä he ovat piristeille.
Et tarvitse molempia. Et tarvitse jättimäistä neonjauhetta. Tarvitset vain oikean työkalun rutiiniisi.
Esiharjoitukset voivat olla hyödyllisiä erityisesti seuraaville:
Treeniä edeltävät lisäravinteet ovat sekoituksia, jotka on suunniteltu auttamaan sinua tuntemaan olosi energisemmäksi, keskittyneemmäksi ja valmiiksi treenaamaan. Ajattele niitä lempeänä työntekona päivinä, jolloin motivaatiosi on alhainen tai aikataulusi pakottaa sinut aikaisin aamulla harjoituksiin.
Useimmat esiharjoitukset sisältävät ainesosia, joiden potentiaalia tukea harjoittelua on tutkittu, kuten:
Hyvä harjoittelu voi auttaa sinua tuntemaan itsesi motivoituneemmaksi ja keskittyneemmäksi, mikä johtaa usein parempaan harjoittelun laatuun.
Jos treenaat töiden jälkeen tai lähellä nukkumaanmenoa, stimulantit eivät välttämättä ole ihanteellisia. Tässä tulee visteettömiä nesteytyskaavoja tai BCAA: ita.
BCAA, lyhenne haarautuneista ketjuista aminohapoista, ovat kolmen välttämättömän aminohapon ryhmä:
Näillä aminohapoilla on rooli lihasten korjaamisessa ja palautumisessa. Vaikka koko proteiinin saanti on edelleen etusijalla, BCAA: t voivat olla hyödyllisiä tietyissä tilanteissa.
Naiset valitsevat usein BCAA: n, kun he:
BCAA: t eivät korvaa proteiinijauhetta, mutta ne voivat olla hyödyllinen lisä tietyille harjoitustyyleille, varsinkin kun tarvitset jotain kevyttä, kosteuttavaa ja vatsalle helppoa.
Nämä eivät ole ”kuntosalilisäaineita”, mutta ne ovat mainitsemisen arvoisia, koska puutteet ovat yleisiä aktiivisten naisten keskuudessa.
Magnesiumilla on rooli lihasten toiminnassa, energiantuotannossa ja palautumisessa. Tutkimukset viittaavat siihen, että alhaiset magnesiumtasot voivat vaikuttaa lihasten väsymykseen ja heikentää liikuntakykyä.
Rauta tukee hapen kuljetusta kehossa. Naiset, joilla on alhainen rautapitoisuus, voivat kokea väsymystä, heikentynyttä kestävyyttä ja vaikeuksia toipua harjoituksista.
Nämä eivät ole rennosti otettavia lisäravinteita; naisten tulisi aina neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen lisäravinteita, erityisesti rautaa. Mutta kun puutteet korjataan, monet naiset huomaavat parantuneen energian ja koulutuksen laadun.
Et tarvitse monimutkaista rutiinia. Et tarvitse 12 tuotetta. Et tarvitse värikoodattua lisähyllyä.
Tässä on yksinkertainen, kestävä rakenne:
Aamu:
Harjoitusta edeltävä:
Harjoituksen jälkeen:
Tämä rutiini tukee energiaa, palautumista ja johdonmukaisuutta ylittämättä aikatauluasi tai budjettiasi.
Lisäravinteet eivät korvaa harjoittelua. Ne eivät korvaa ravintoa. Ne eivät korvaa unta. Mutta oikeat voivat tehdä rutiinistasi helpompaa, nautinnollisempaa ja tehokkaampaa.
Tärkeintä on yksinkertainen: Älä enää monimutkaista rutiiniasi. Proteiini, kreatiini ja kiinteä harjoittelu edeltävä (tai BCAA) ovat ainoat työkalut, joita useimmat naiset tarvitsevat maksimoidakseen kunnon ja urheilullisen suorituskyvyn.
Kaikki muu on valinnaista. Kun keskityt perusteisiin ja pysyt johdonmukaisena, näet tulokset, joiden eteen olet työskennellyt.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
