Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Kasvautumisella on etunsa: enemmän kokemusta, enemmän viisautta, syvempiä suhteita. Toivottavasti parempi kyky ottaa asiat hartaasti, nauraa virheille, eikä hikoilla pieniä juttuja. Ikääntyminen edistää ennakointia ja kiitollisuutta kaikesta, mikä tulee tiellesi.
Elämässä on kuitenkin osia, joita et voi täysin suunnitella. Saatat tietää, että he ovat tulossa, mutta ajoitus ja ominaisuudet ovat salaperäisiä, kunnes tapaat heidät. Vaihdevuodet saattavat olla ennakoitu luku jokaiselle naiselle, mutta sen sanat ovat erilaiset jokaisen elämän romaanissa. Ja kuten kaikki elämän muutokset, vaihdevuodet ovat mahdollisuus oppimiseen.
Kun kaikki puheet vaihdevuosien oireiden kesyttämisestä on helppo pelätä tätä luonnollista elämänvaihetta. Hakutulokset ”vaihdevuodet” -suuntaukselle pelottavalla puolella, mikä viittaa vaihdevuosiin abstraktiksi diagnoosiksi eikä synnynnäiseksi biologiseksi toiminnaksi. Oppiminen siitä, mitä vaihdevuodet ovat ja mitä se merkitsee kehollesi, on ensimmäinen askel siirtymän omaksumiseen kärsivällisesti ja rauhallisesti.
Sopivasti nimetty vaihdevuodet ovat vaihe, joka johtaa kuukautisten pysyvään taukoon. Virallisesti alkaa, kun naisen kuukausijakso hupenee ja ohittaa kuukauden tai kaksi, ja päättyy, kun Flo-täti on poissa koko vuoden, polku taukoon alkaa tyypillisesti 45—55-vuotiaina. Nämä asteittaiset hyvästit voivat kestää 4-8 vuotta, mutta vaihdevuosien saapuminen, kesto ja oireet voivat olla yhtä ainutlaatuisia kuin sinä.
Ylivoimaisesti suurin tekijä vaihdevuosien muutoksessa on estrogeeni. Merkittävin naishormoni, estrogeeni, on itse asiassa hormoniperhe, joka on vastuussa naisten seksuaalisista ja lisääntymisominaisuuksista. Silti tämä monilahjakas molekyyli palvelee kriittisiä rooleja terveyden ylläpitämisessä koko kehossa.
Aktiivisinta estrogeenia, estradiolia, tuottavat pääasiassa munasarjat koko naisen elämän ajan. Mutta tämä steroidihormoni on tehty matkustamaan. Määritelmän mukaan hormonit ovat signalointimolekyylejä, ja estradioli on ahkera sanansaattaja, joka kuljettaa viestejä lähelle ja kauas. Estrogeenimuistiot saavuttavat aivot, luut, verisuonet ja paljon muuta varmistaen, että nämä kudokset pysyvät tehtävissä.
Erityisesti estradioli on kriittinen maksan lipidien aineenvaihdunnalle ja on keskeinen lisämunuaisen toiminnassa, jossa se vaikuttaa paitsi nestetasapainoon, myös kortisolin vuorokausituotantoon - taistele tai pakene hormoniin, joka liittyy eniten stressiin. Ja yhtä tärkeää on, että estradiolin toiminta luusoluvalmentajana varmistaa oikean tasapainon luun rakentamisessa ja uudistamisessa kasvun ja kehityksen aikana. Nämä estrogeenien (mukaan lukien estrogeeni ja progesteroni) luontaiset roolit kehosi biologisissa rytmeissä viittaavat vaihdevuosien oireiden syyn, kun niiden vaikutus heikkenee.
Estradiolin tuotannon väheneminen merkitsee premenopausaalista ajanjaksoa. Ja kun otetaan huomioon sen laajasti aktiiviset ja passiiviset vaikutukset, ei ole ihme, että vaihdevuosien siirtyminen on hieman pelin muuttaja. Kun estrogeenit ottavat poistumisrampin, normaalit aineenvaihduntaprosessit pakotetaan sopeutumaan. Ja vaikka kehossasi on sisäänrakennettuja mekanismeja, jotka nousevat tilanteeseen (kuten estrogeenireseptorien lisääminen), hän pyytää myös hieman enemmän ruokavaliosta varatuen saamiseksi.
Se, miten estradioli vaikuttaa ravinteiden aineenvaihduntaan, antaa tälle hormonille yllättävän hallinnan naisten hyvinvoinnissa. Kun estrogeenit luopuvat johtajuudestaan, tapahtuu mielekäs muutos siinä, miten keho säätelee ruokahalua ja hajottaa ja käyttää ruokaa. Ja koska päivittäin kuluttamamme ravintoaineet ovat olennainen osa aineenvaihduntatasapainon ylläpitämistä vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen, ei ole koskaan parempaa aikaa valita ruokavaliosi.
Riippumatta siitä, koetko merkittäviä vaihdevuosien oireita vai ei, kehosi muuttuu; samoin ruokavaliotarpeesi. Terveellisen ruokailun mantrat - ”Syö ruokaa. Enimmäkseen kasveja. Ei liikaa.” - En ole koskaan ollut viisaampaa. Tasapainoinen, värikäs lautanen, jossa on oikeat annoskoot, sopii juuri vaihdevuosien valikkoon. Mutta maltillisuus ei ole ainoa tavoite. Terveellisten elintarvikkeiden ravintoaineiden valikoima on avain vaihdevuosien oireiden hallintaan.
Vaihdevuodet eivät ole oikea aika tyhjentää lautasesi ja kaataa ruokavaliota. Voit silti nauttia hiilihydraateistasi, jotka on tasapainotettu terveellisten rasvojen ja proteiinien kanssa auttamaan hillitsemään himoa. Lisäksi, kun ne tulevat parhaista lähteistä - kokonaisista elintarvikkeista - tähän makroravinteiden kolmikkoon liittyy joukko tukevia vitamiineja, kivennäisaineita, aminohappoja ja bioaktiivisia yhdisteitä, jotka ovat sopusoinnussa vaihdevuosien uusien aineenvaihduntatarpeiden kanssa.
Arviolta 80% naisista kokee huomattavia vaihdevuosien oireita — lähinnä kuumia aaltoja, yöhikoilua, aivosumua ja mielialan vaihteluita. Oireiden kirjo on monimutkainen, jopa hämmentävä terveysasiantuntijat. Silti estrogeenin vähenemisen suorat ja epäsuorat vaikutukset eri kudoksiin tarjoavat selkeät yhteydet siihen, kuinka ruoan ravintoaineet vaikuttavat syvästi vaihdevuosien kokemukseen.
Vaikka lisäravinteilla on paikkansa aukkojen täyttämisessä, elintarvikkeet ovat edelleen vaihdevuosien parhaiden vitamiinien (ja muiden) ensisijainen lähde:
Kun estrogeeni laskee, kortisoli nousee. Kortisolin kurissa pitämisen ohella estrogeeni auttaa ohjaamaan luuta rakentavan kolmikon tanssia: D-vitamiini, kalsium ja K-vitamiini. Ei ole mikään salaisuus, että luun terveys on tärkein prioriteetti vaihdevuosien ja vaihdevuosien jälkeisille naisille, mutta luuravinteiden varastointi on vain ruokalautasen päässä.
Täydennä kalsiumpitoinen meijerisi sardiinisäilykkeillä saadaksesi ylimääräisen ripaus D-vitamiinia ja kasaa sitten kasa lehtikaalia tai parsakaalia saadaksesi runsaasti K1-vitamiinia. Munankeltuaiset ja fermentoidut juustot voivat antaa sinulle K2-vitamiinia. Aliarvioitu K-vitamiinin kokonaistarpeesi tekijä K2: n on äskettäin osoitettu tukevan verisuonten terveyttä vaihdevuosien aikana.
B-vitamiinit kootaan usein yhteen niiden täydentävien roolien perusteella, mutta jokaisella B-vitamiinilla on erillinen tehtävä energian aineenvaihdunnassa, kognitiossa, unessa ja muussa. Jos olet menossa vaihdevuosiin, se lista varmaan tarkistaa muutaman ruudun oireiden tuloskortissa, ja apua löytyy heti haarukan lopusta.
Hyvä uutinen on, että parhaiden B-vitamiinien, kuten tiamiinin (B1), riboflaviinin (B2) ja niasiinin (B3), priorisoiminen on yhtä helppoa kuin kokonaisten ja puhdistettujen jyvien ottaminen aamiaiseksi (kaura ei koskaan mene pois muodista) ja vähärasvaisen naudanlihan ja kanan sisällyttäminen muutaman kerran viikossa. Lisää B-ravitsevia papuja ja vihreitä folaattia ja pyridoksiinia (B6) varten, ja koko kehosi sanoo kiitos.
Tähän mennessä olet oppinut, että hyvässä elämisessä on kyse tasapainosta. Keskiiän saavuttaminen on opettanut sinulle äärimmäisyyksien riskin, oppitunnin, joka tulee siitä, että olet paremmin sopusoinnussa kehosi maltillisuuden moton kanssa. On aika ystävystyä mineraalien kanssa! Tärkeimpinä tasapainon tekijöinä mineraalit, kuten magnesium, natrium, kalium ja sinkki, auttavat pitämään neste- ja hormonien homeostaasin, unen ja herätyskierron ja solujen korjauksen synkronoituna ja aikataulussa.
On hyvä, että suosikkiruokasi ovat täynnä mineraaleja. Jatka pähkinöiden, siementen ja linssien syömistä magnesiumin ja sinkin saamiseksi. Lisää nippu banaaneja ja pussi perunaa viikoittaiseen päivittäistavaraluetteloosi kaliumkultaa varten. Ja paras uutinen kaikista, tumma suklaa ei vain paranna mielialaa, se on arvokkaiden mineraalien kaivos.
Kuulet paljon siitä, että nautit runsaasti C-vitamiinia immuunijärjestelmän pitämiseksi terveenä. Mutta C ansaitsee paljon enemmän tunnustusta. C-vitamiinin antioksidanttiaktiivisuus ei ole vain metabolinen välttämättömyys häiritsevien vapaiden radikaalien välttämiseksi, vaan C-vitamiini auttaa myös säilyttämään terveen ihon ja aktiiviset luut ja nivelet helpottamalla kollageenin muodostumista.
Onneksi vaihdevuosien aikana C-vitamiinista tarvittava kattava tuki vastaa hyvin sen runsautta elintarvikkeissa. Suuntaa vain ruokakaupan tuoteosastoon saadaksesi luonnon täydelliset ja tuoreimmat tarvikkeet. Sitrushedelmien ohella kiivit ja paprikat ovat käteviä tarroja lisäämään energiaasi ja parantamaan hehkuasi.
Kun etsit vaihdevuosien tukea, on helppo häiritä vain oireet. Mutta estrogeenin vähenemisellä on näkymättömiä vaikutuksia sydän- ja verisuonijärjestelmään - sydämeen ja verisuoniin. Rasvan ja glukoosin aineenvaihdunnan muutokset vaihdevuosien aikana ohjaavat valokeilat kohti sydänterveellistä valikkoa.
Monet asiantuntijat pitävät vaihdevuosien oireiden vakavuutta häiriintyneenä viestinnästä kehon solujen, hermosolujen ja niiden hormonien lähettäjien välillä. Onneksi omega-3-monityydyttymättömät rasvat - joita esiintyy enimmäkseen kaloissa, saksanpähkinöissä ja chia-siemenissä - toimivat kriittisinä välittäjinä, joiden tavoitteena on rauha ja tasapaino vaihdevuosien ylä- ja alamäen aikana.
Rakenteeltaan samanlaisia kuin ihmisen estrogeenit, kasvien isoflavonit tukevat hyviä todisteita vaihdevuosien oireiden auttamisesta. Edistämällä optimaalista estrogeeniaktiivisuutta, fytoestrogeenit voivat myös edistää tervettä luutiheyttä vaihdevuosien aikana. Sekoita aamiaissmoothiesi orgaaniseen soijamaitoon (vaikka joskus kiistanalaista, soijaisoflavoneja ei pidä pelätä) ja pellavajauhoon tasapainon saavuttamiseksi.
Matkahormonisi (mukaan lukien estrogeeni), jotka välittävät metabolisia viestejä, puhuvat ja kuuntelevat. Keskellä tunti tunnilta päivittäistä keskustelua solujen, hermojen ja muiden biokemikaalien kanssa natiivi mikrobiomisi saa myös äänensä kuuluviin. Ja on selvää, että bakteerikavereillasi on suuri sananvalta siihen, miten koet vaihdevuodet, henkisesti ja fyysisesti.
Runsaasti suolistoystävällistä kuitua (suosituimmat ovat pavut, ohra ja ruusukaali) nauttiminen auttaa varmistamaan, että mikrobiomisi lähettää positiivisia viestejä, jotka tukevat hormoni- ja mielialan tasapainoa. Antamalla onnelliselle mikrobiomillesi probioottirikasta jogurttia tai hapankaalia, se voi myös ravita luita.
Olet ehkä huomannut, että parhaiden vitamiinien (ja muiden) löytäminen vaihdevuosien hoitoon ei näytä kovin erilaiselta kuin monipuolisen, terveellisen ruokavalion syöminen. Se saattaa vaatia hieman enemmän tarkkaavaisuutta, mutta toivottavasti olet löytänyt täältä runsaasti ravinnepitoisia liittolaisia, jotka ovat jo varastossa jääkaapissasi ja ruokakomeroissasi. Ja psst! Vaikka estrogeenipoistosi on vuosien päässä, se tosiasia, että vaihdevuosia varten valmistetuissa elintarvikkeissa on paljon tuttuja, tarkoittaa, että sinulla on etumatka oman oireyhteenvedon kirjoittamisessa.
Vaihdevuodet eivät tarkoita, että olet ohittanut huippupäiväsi. Se saapuu aikaan, jolloin olet kerännyt tietoa, kypsyyttä ja sitkeyttä lähestyä siirtymää itsehoidolla ja itseluottamuksella. Anna luonnon hoitaa vartaloasi ja ohjata sinua vaihdevuosien läpi ravinnepitoisilla elintarvikkeilla, jotka tietävät juuri mitä tarvitset pysyäksesi maadoitettuna.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
