Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
On marjakausi! Tähän aikaan vuodesta mansikat, vadelmat, mustikat ja karhunvatukat (ja paljon muuta) ovat kypsiä ja valmiita poimittavaksi. Marjat ovat todella ”luonnon karkkia”, koska ne ovat luonnollisesti makeita ja herkullisia. Mutta toisin kuin karkit, nämä pulleat, mehukkaat hedelmät tarjoavat runsaasti terveyshyötyjä merkittävän ravinnepitoisuutensa ansiosta. Tiesitkö, että marjat voivat auttaa sydämen terveyttä, edistää verensokerin hallintaa, tukea suoliston terveyttä ja auttaa meitä ylläpitämään terveellistä painoa?
Marjat ovat myös laajalti saatavilla ja käteviä. Niitä voi ostaa tuoreina, jäädytettyinä, purkitettuina tai kuivattuina - joten niitä on helppo lisätä ruokavalioon paitsi kesällä myös mihin aikaan vuodesta tahansa. Koska nyt on hyvä aika nauttia niistä tuoreina viiniköynnöksestä, tarkastellaan kaikkia tapoja, joilla marjat ovat meille hyviä, sekä parhaat tavat poimia ja varastoida niitä parhaan ravintohyödyn, maun ja elinkaaren saavuttamiseksi.
Marjat tarjoavat monia hyödyllisiä ravintoaineita, mutta kaksi merkittävintä ovat ravintokuitu ja antioksidantit. Molemmat liittyvät mahdollisiin terveyshyötyihin sydämen terveydelle, verensokerille ja insuliinivasteelle, suoliston terveydelle ja aivojen terveydelle.
Kuitu on sulamaton hiilihydraatti, jota löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten marjoista, jonka tiedetään edistävän yleistä aineenvaihdunnan terveyttä.
Kuitu voi auttaa vähentämään kolesterolia, erityisesti LDL (”huonoa”) kolesterolia, mikä vähentää sydänsairauksien yleistä riskiä. Kuitu on myös yhdistetty insuliinivasteen ja metabolisen oireyhtymän paranemiseen, mikä tekee kuitupitoisista elintarvikkeista ravitsevan valinnan diabeetikoille. Todisteet osoittavat, että kuiduilla on positiivinen rooli aineenvaihdunnassa muuttamalla suoliston mikrobiomia.
Päivittäiset kuitujen saantisuositukset sisältävät 25 grammaa päivässä naisille ja 38 grammaa päivässä miehille. Valitettavasti kuitu on edelleen ravintoaine, jota amerikkalaiset kuluttavat laajalti. Marjojen lisääminen ruokavalioon rutiininomaisesti on helppo tapa lisätä kuidun saantia ja hyödyntää monenlaisia niihin liittyviä terveyshyötyjä.
Kuitupitoisuus marjoissa (yhden kupin annosta kohti):
Antioksidantit ovat hyödyllisiä yhdisteitä, joita keho valmistaa ja joka saadaan myös ruoan kautta. Ne auttavat puolustamaan solujamme haitallisten molekyylien aiheuttamilta vaurioilta, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, jotka voivat aiheuttaa oksidatiivista stressiä. Oksidatiivinen stressi lisää kroonisten sairauksien riskiä.
Marjat ovat antosyaanien lähde, eräänlainen antioksidantti, joka antaa marjoille eloisan punaisen, sinisen ja violetin värin. Marjojen edut, jotka liittyvät pienempään kroonisten sairauksien riskiin, johtuvat usein niiden antosyaanipitoisuudesta. Marjojen antioksidanttien uskotaan olevan voimakkaita neuroprotektiivisia ja anti-inflammatorisia vaikutuksia. Krooninen tulehdus liittyy sairauksiin, kuten diabetekseen, sydänsairauksiin ja neurodegeneratiivisiin sairauksiin, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin tautiin.
Marjat ovat ravinnepitoinen ruoka, joka voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa tai edistämään painonpudotusta, kun niitä syödään säännöllisesti. Ne ovat vähäkalorisia ruokia (kaikki lajikkeet tarjoavat alle 100 kaloria annosta kohti), joka voi lisätä kylläisyyttä kuitupitoisuutensa vuoksi. Tämä voi johtaa kalorien saannin vähenemiseen koko päivän ajan, kun ruokavalioon sisällytetään erilaisia marjoja rutiininomaisesti.
Huomautus: Haluat valita tuoreita marjoja aina kun mahdollista saadaksesi eniten kuitua. Kun valitset purkitettuja, jäädytettyjä tai kuivattuja/pakastekuivattuja marjoja, etsi vaihtoehtoja, joissa on merkintä ”ei lisättyä sokeria” tai tarkista lisätyn sokerin ravintotietojen etiketistä.
Marjat ovat erittäin pilaantuvia. Marjojen käyttöiän pidentämiseksi ja elintarvikeperäisten sairauksien riskin vähentämiseksi on parasta pitää ne jääkaapissa. Odota myös marjojen pesua, kunnes olet valmis syömään ne.
Vältä varastointia varten ilmatiiviiden astioiden käyttöä, koska ne todella nopeuttavat hometta marjoissa. Säilytä ne sen sijaan alkuperäisissä simpukkasäiliöissään tai siirrä ne tuuletetettuun astiaan, löyhästi peitettyyn kulhoon tai tuotesäiliöön.
Produce-Keeper -säiliöt on suunniteltu erityisesti tarjoamaan optimaalinen ympäristö hedelmille ja vihanneksille, jotta ne pysyvät tuoreina mahdollisimman pitkään. Koska marjat ovat helposti mustelmia, suositellaan tuotantoastioita tuotantopussien sijaan. Ihanteellinen järjestely on käyttää matalaa astiaa, jonka pohjassa on paperipyyhe ja marjat, jotka on sijoitettu päälle yhtenä kerroksena.
Varmistaaksesi, että saat maukkaimmat marjat, pidä nämä vinkit mielessä:
Valitse tuoreet karhunvatukat, jotka ovat kiiltäviä, ei mustelmia ja vuotottomia. Karhunvatukat voidaan säilyttää jääkaapissa 3-6 päivää.
Etsi tuoreita mustikoita, jotka ovat kiinteitä, pulleita ja kuivia ja pölyisen sinisen värisiä. Jäähdytä mustikoita 10-14 päivän ajan.
Valitse tuoreet vadelmat, jotka ovat kuivia, pulleita ja kiinteitä. Vältä märkiä tai homeisia marjoja. Jäähdytä käytettäväksi 1-2 päivän kuluessa.
Valitse tuoreita mansikoita, jotka ovat kiiltäviä, kiinteitä ja kirkkaan punaisia. Korkkien tulee olla vihreitä ja ehjiä. Vältä kutistuneita, tahmeita tai vuotavia marjoja. Säilytä mansikoita jääkaapissa 1-3 päivää.
Marjat ovat monipuolisia ja ne voidaan sisällyttää ruokavalioon monin eri tavoin. Ne lisäävät ravinteita, koostumusta ja väriä aterioihin, mikä tekee niistä todella nautinnollisia syödä! Voit lisätä marjojen saantia harkitsemalla näitä hauskoja ideoita:
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
