Yleisimmät naisten terveysongelmat+parhaat lisäravinteet

Oikea ravitsemus on avainasemassa naisen keholle tukemaan yleistä terveyttä ja hallitsemaan hormonaalisia muutoksia koko elämän ajan. Jopa pienet ravitsemukselliset puutteet voivat johtaa ongelmiin, kuten väsymykseen, PMS: ään, masennukseen ja vakavien sairauksien, kuten sydänsairauksien, rintasyövän ja osteoporoosin, lisääntyneisiin riskeihin. 

Tässä artikkelissa tarkastellaan keskeisiä naisten terveysongelmia eri elämänvaiheissa korostaen ravintolisien roolia näiden haasteiden ratkaisemisessa. Aiheita ovat yleinen terveys, kuukautiset, raskaus ja vaihdevuodet.

Yleiset naisten terveysongelmat

‌‌‌‌‌Sydämen terveys ja aivohalvaukset

Sydänsairaus vaikuttaa miehiin ja naisiin yhtä lailla, mutta Yhdysvalloissa joka neljäs naiskuolema johtuu sydänsairauksista tai aivohalvauksesta.  sydän- ja verisuoniterveyden edistäminen on naisten keskeinen tavoite.

Yksi sydämen terveyden tärkeimmistä lisäravinteista on CoQ10, mitokondrioiden elintärkeä komponentti - solujemme energiaa tuottava yksikkö. Sen rooli on samanlainen kuin sytytystulppa auton moottorissa; ilman sitä mitokondriot eivät voi tuottaa energiaa.

Vaikka elimistö tuottaa jonkin verran CoQ10:tä, tutkimukset osoittavat, että lisäravinteista on merkittäviä etuja, erityisesti niille, joilla on heikentynyt sydän- ja verisuonitoiminta tai jotka käyttävät kolesterolia alentavia lääkkeitä, jotka alentavat CoQ10-tasoa. CoQ10-vaatimukset voivat myös kasvaa iän myötä, koska tasot luonnollisesti laskevat.

CoQ10 on kahdessa muodossa: ubikinoni ja ubikinoli. Ubikinoni on tutkituin sydämen terveyden kannalta, mutta ubikinoli imeytyy paremmin. Suositellut annokset ovat 50—100 mg päivässä ubikinolille ja 100—300 mg päivässä ubikinonille. Suuremmat annokset ovat suositeltavia, jos tavoitteena on parantaa sydämen toimintaa.

Luun ja nivelten terveys

Naiset kärsivät nivelongelmista enemmän kuin miehet, osittain hormonaalisten tekijöiden vuoksi.  Luun terveyden säilyttäminen vaatii tasapainoista lähestymistapaa, johon sisältyy ruokavalio, elämäntapa ja asianmukaiset lisäravinteet.

• Kalsium ja D3-vitamiini ovat välttämättömiä luun terveydelle, ja tutkimukset viittaavat 600—1 000 mg kalsiumia ja 2 000—4 000 IU D3-vitamiinia päivittäin useimmille naisille.
• Magnesium on myös ratkaisevan tärkeä luun terveydelle ja tukee D-vitamiinin aktiivisuutta. Suuret kalsiumannokset voivat vaikuttaa magnesiumin imeytymiseen, joten suositellaan kalsiumin ja magnesiumin suhdetta 2:1 (300—500 mg magnesiumia päivässä).
• Piidioksidi, erityisesti BioSilin muodossa, tukee luun tiheyttä ja kollageenipitoisuutta. 6 mg: n päivittäisen annoksen on osoitettu lisäävän luutiheyttä 2% ja kollageenia 22% vuodessa ilman sivuvaikutuksia.
• K2-vitamiini (MK-7) on toinen keskeinen lisäosa, joka auttaa aktivoimaan osteokalsiinia, joka ankkuroi kalsiumia luuhun. Kliiniset tutkimukset osoittavat, että 180 mcg päivässä voi parantaa K-vitamiinitasoja, lisätä aktiivista osteokalsiinia ja vähentää ikään liittyvää luun mineraalihappoa. Painopiste ei ole vain siinä, kuinka paljon kalsiumia otat, vaan kuinka tehokkaasti se integroituu luuhun. MK-7 auttaa varmistamaan tämän.
• Matala rikkipitoisuus voi vaikuttaa heikkoon nivelten terveyteen. MSM (metyylisulfonyylimetaani), kehon rikin päämuoto, on suosittu lisä nivelten terveydelle. Rikillä on keskeinen rooli ruston, jänteiden ja nivelsiteiden sidekudoksen stabiloinnissa. Tutkimukset osoittavat, että MSM parantaa nivelten terveyttä ja tuottaa vielä parempia tuloksia yhdistettynä glukosamiinisulfaattiin, joka tukee ruston muodostumista. Suositellut annokset ovat 1 200—2 000 mg MSM: tä ja 1 500 mg glukosamiinisulfaattia päivässä.

‌‌‌‌‌Rintojen terveys

Vaikka rintasyöpä on ensisijainen huolenaihe naisten rintojen terveydelle, toinen yleinen ongelma on fibrokystinen rintasairaus (FBD), hyvänlaatuinen tila, jolle on tunnusomaista useiden rintakystojen esiintyminen. Ruokavaliolla on kriittinen rooli sekä rintasyövän että FBD: n estämisessä.

Suositellaan ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia, kuten täysjyvätuotteita, palkokasveja, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä. Nämä elintarvikkeet auttavat edistämään säännöllistä suolen liikettä, mikä on välttämätöntä, koska naisilla, joilla on vähemmän kuin kolme suolen liikettä viikossa, kehittyy 4,5 kertaa todennäköisemmin FBD kuin niillä, joilla on vähintään yksi päivässä.

Keskeinen ruokavalion tekijä on ylläpitää korkeampaa omega-3-omega-6-rasvahapposuhdetta. Tämä voidaan saavuttaa syömällä kalaa, jossa on paljon omega-3-yhdisteitä, kuten lohta, makrillia, sardellia ja silliä, tai ottamalla kalaöljyä (1 000—2 000 mg EPA+DHA). On myös tärkeää vähentää omega-6: n saantia lähteistä, kuten liha, maitotuotteet ja siemenöljyt (maissi, saflori, soija). Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, joilla oli korkein omega-3:omega-6-suhde, oli 67% pienempi riski kroonisiin rintasairauksiin.

Jauhetut pellavansiemenet sisältävät lignaaneja, erityyppistä kuitua, joka voi sitoutua estrogeenireseptoreihin ja vähentää estrogeenin syöpää edistäviä vaikutuksia rintakudokseen. Lignaanit auttavat myös poistamaan ylimääräisen estrogeenin kehosta. Suosittelen lisäämään 1-2 ruokalusikallista päivittäin kuumiin viljoihin, salaatteihin tai smoothieihin. Naisille, joilla on rintasyövän riski tai joilla on fibrosystinen rintasairaus, nämä ravintolisät voivat auttaa:

• Indoli-3-karbinoli (I3C), di-indoyylimetaani (DIM) ja sulfurofaani - kaaliperheen vihannesten fytoravinteita, jotka puhdistavat estrogeenia.
• Kalsium-D-glukaraatti — estää erittyvien estrogeenien imeytymisen.
• Vihreän teen uute — sisältää polyfenoleja, jotka torjuvat estrogeenin kielteisiä vaikutuksia.

Masennus, ahdistus ja mielenterveys

Naiset kokevat masennusta ja ahdistusta vähintään kaksi kertaa todennäköisemmin kuin miehet. Hormonaalisia vaihteluita syytetään usein tästä, koska oireilla on taipumus saavuttaa huippunsa PMS: n (masennus, ärtyneisyys, mielialan vaihtelut, vedenpidätys, rintojen arkuus), raskauden, synnytyksen jälkeen, perimenopaussin ja vaihdevuosien aikana.

Vaikka hormoneilla on merkitystä, ravitsemukselliset puutteet lisäävät myös masennuksen ja ahdistuksen riskiä. Vitamiinit (erityisesti B-vitamiinit), mineraalit (kuten sinkki ja magnesium) ja omega-3-rasvahapot (kalaöljyt) ovat välttämättömiä hormonitasapainolle. Näiden perusravintoaineiden ohella tässä on lisäsuosituksia, jotka perustuvat naisen elinkaaren eri vaiheisiin:

• Kuukautiset naiset: 5-hydroksitryptofaani (5-HTP) on tryptofaanin muoto, joka auttaa tuottamaan serotoniinia, aivojen kemikaalia. Matala serotoniini voi aiheuttaa huonoa mielialaa, huonoa unta ja hiilihydraattihimoa. Kliiniset tutkimukset osoittavat, että 5-HTP parantaa tehokkaasti alhaisia serotoniinioireita. Ota 50—100 mg kolme kertaa päivässä, 20 minuuttia ennen ateriaa.
• Synnytyksen jälkeen: Raudan tason palauttaminen raskauden jälkeen on ratkaisevan tärkeää raudan puutteen estämiseksi, mikä voi johtaa masennukseen. Myös EPA: n ja DHA: n riittävä saanti kalaöljyistä on tärkeää. Tänä aikana suosittelen vähintään 1000 mg EPA: ta päivässä, koska se on avain masennuksen ja ahdistuksen hallintaan. Lisäksi S-adenosyylimetioniini (SAMe) on erinomainen vaihtoehto mielialan tukemiseen. SAMe, kehon luonnollisesti tuottama yhdiste, auttaa luomaan aivokemikaaleja ja hajottamaan hormoneja maksassa. Se on osoittanut merkittäviä etuja synnytyksen jälkeisille naisille. Suositeltu annos on 200 mg kahdesti vuorokaudessa.
• Perimenopause, vaihdevuodet ja sen jälkeen: mäkikuisma (SJW) -uute voi olla erinomainen valinta. Se lisää mielialaa ja vähentää kuumien aaltojen taajuutta ja vakavuutta. Ota 900 - 1800 mg päivässä SJW-uutetta, joka on standardoitu 0,3% hyperisiiniksi.

Virtsatieinfektiot (UTI) 

Virtsatieinfektiot, erityisesti virtsarakon tulehdukset, ovat paljon yleisempiä naisilla kuin miehillä. Noin 10— 20% naisista kokee virtsateiden epämukavuutta, kuten virtsarakon tulehduksia, vähintään kerran vuodessa. Vaikka useimmat eivät ole vakavia, toistuvat infektiot voivat johtaa vakavampiin munuaisongelmiin. Jos sinulla on oireita, kuten polttamista tai kipua virtsaamisen aikana tai tiheää virtsaamista, etenkin yöllä, hakeudu lääkäriin.

Karpaloilla (Vaccinium macrocarpon) on todistetusti hyötyä virtsan ja virtsarakon terveydelle. Pohjois-Amerikasta kotoisin olevia karpaloita on käytetty sekä ruokana että lääkkeinä vuosisatojen ajan. Tutkimukset osoittavat, että karpalomehu ja uutteet voivat edistää virtsateiden terveyttä, erityisesti niille, jotka ovat alttiita virtsarakon infektioille. Viimeaikaiset tutkimukset paljastavat, että proantosyanidiini-flavonoidit, jotka antavat karpaloille punaisen värin, ovat avain näihin etuihin. Nämä yhdisteet estävät bakteereja, kuten E. coli, sitoutumasta virtsarakon, virtsaputken ja maha-suolikanavan limakalvoon, mikä vähentää infektioriskiä ja auttaa kehoa torjumaan sitä.

 karpalouutteellesuositellaan 36 mg prosyanidiinien päivittäistä annosta ehkäisyyn, kun taas 72 mg suositellaan välittömän tuen saamiseksi.

Kuukautisten naisten kysymykset 

Raudan puute

Rauta on elintärkeä ravintoaine kuukautisten omaaville naisille, ja raudanpuute on yleisin ravinteiden puute maailmanlaajuisesti. Lisääntymisikäisillä naisilla on suurin riski kuukautisten aikana tapahtuvasta verenhukasta, ja arvioiden mukaan 35-58% nuorista, terveistä naisista kärsii. Raskauden aikana riski on vielä suurempi. Naiset, jotka ovat vegaaneja, kasvissyöjiä tai harjoittavat kestävyysharjoittelua, kuten juoksua, triatlonia tai uintia, kohtaavat vielä suuremman riskin, ja tutkimukset osoittavat, että rautavarastot ovat alhaisia jopa 80 prosentilla näistä naisista.

Raudanpuutteen oireita ovat väsymys, masennus, kylmät kädet ja jalat, heikentynyt fyysinen kapasiteetti ja hiusten oheneminen — yleisiä ongelmia, joita voi ilmetä hyvissä ajoin ennen puutteen viimeistä vaihetta, anemia, joka on happea kuljettavien punasolujen puute.

Kuukautisten omaavien naisten tulisi tehdä vuosittainen verikoe seerumin ferritiinitasojen tarkistamiseksi, jotka osoittavat kehon rautavarastoja. Ihannetapauksessa tasojen tulisi olla vähintään 60 ng/ml. Jos ne ovat pienempiä, lisää raudan saantia ruokavaliosta ja harkitse lisäravinteita. Hyviä ravintolähteitä ovat maksa, punainen liha, kala, siipikarja, osterit, simpukat ja munat. Parhaat lisäravinteet ovat rautapyrofosfaatti ja rautabisglysinaatti, jotka imeytyvät hyvin ja ovat hellävaraisempia vatsalle verrattuna rautasulfaattiin.

Yleisen terveyden kannalta suositellaan 18—30 mg rautaa päivittäin. Alhaisen ferritiinipitoisuuden lisäämiseksi ota 30 mg kahdesti päivässä aterioiden välillä käyttämällä hellävaraisempia muotoja. Jos tämä aiheuttaa epämukavuutta, ota 30 mg aterioiden kanssa 3-4 kertaa päivässä.

Kuukautishäiriöt

• Dysmenorrea: Yleisin kuukautishäiriö on dysmenorrea (kivuliaat kuukautiset), joka vaikuttaa 50— 90% kuukautisista kärsivistä naisista. Se johtuu yleensä kohdun tulehduksesta, joka johtaa lihaskramppeihin, vaikka noin 10 prosentissa tapauksista se johtuu endometrioosista. Useat ravintolisät voivat auttaa vähentämään kuukautiskouristuksia, mukaan lukien:
  • Kalaöljyt — Kahdeksan tutkimuksen meta-analyysissä havaittiin, että 300—1800 mg: n päivittäinen ottaminen 2-3 kuukauden ajan vähentää merkittävästi kipua ja kipulääkkeiden tarvetta naisilla, joilla on dysmenorrea.
  • Inkivääri — Näytetään 24 tutkimuksen meta-analyysissä sekä kivun voimakkuuden että keston vähentämiseksi. Inkivääriä voidaan kuluttaa laukauksena, teenä, jauheena tai uutteena.
  • Magnesium — Magnesiumlisäravinteet (300—500 mg päivässä) ovat usein vähäisiä dysmenorreaa sairastavilla naisilla, ja ne auttavat vähentämään kouristuksia ja niihin liittyviä päänsärkyä.  
• Endometrioosi esiintyy, kun kohdun limakalvon kaltainen kudos kasvaa kohdun ulkopuolella. Sen kouristukset ovat tyypillisesti vakavampia kuin tavalliset kuukautiskrampit, jotka ovat lievempiä ja tapahtuvat vain kuukautisten aikana. Endometrioosikrampit eivät usein reagoi hyvin käsikauppalääkkeisiin, kuten ibuprofeeniin tai asetaminofeeniin.
  • Endometrioosin hoitoon sisältyy ruokavalion muutoksia, elämäntapojen muuttamista ja lisäravinteita tulehduksen vähentämiseksi, hormonien tasapainottamiseksi ja kivun hallitsemiseksi. Tulehdusta ehkäisevän, hormoneja tasapainottavan ruokavalion ja kuukautiskramppien lisäravinteiden noudattaminen voi auttaa merkittävästi lievittämään oireita.
• Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) vaikuttaa jopa 75 prosenttiin kuukautisista kärsivistä naisista.  Tyypillisiä oireita ovat vähentynyt energiataso, ärtyneisyys, masennus, päänsärky, muuttunut sukupuolihalu, rintakipu, selkäkipu, vatsan turvotus sekä sormien ja nilkkojen turvotus. 
  • Hyvän ravitsemustilan varmistaminen ja kofeiinin poistaminen parantavat pitkälle PMS: ää. Niin tekevät myös perustavanlaatuiset ravintolisät. B6-vitamiini, kalsium, sinkki ja magnesium ovat erityisen tärkeitä.
  • Chasteberry (Vitex agnus-castus) -uute voi auttaa lievittämään PMS: ää ja puuttumaan kuukautisiin liittyviin ongelmiin, kuten raskaisiin, poissaoleviin tai harvinaisiin kuukautisiin. Se toimii säätelemällä aivolisäkkeen hormoneja, jotka säätelevät munasarjojen toimintaa. Tyypillinen annos chasteberry-uutetta (standardoitu 0,5% agnusidiksi) on 175—225 mg päivässä tai 2 ml päivässä nestemäiselle uutteelle.
• Menorragia (raskas kuukautiskierto) vaikuttaa 10— 30% lisääntymisikäisistä naisista, ja se johtuu usein hormonaalisesta epätasapainosta, fibroideista tai ravitsemuksellisista tekijöistä. Chasteberry-uute voi auttaa hormonaalisen epätasapainon hoidossa, kun taas ruokavalion muutokset voivat auttaa fibroidiin liittyvissä tapauksissa. Raudanpuute on keskeinen tekijä useimmissa tapauksissa, koska se sekä aiheuttaa että johtuu menorragiasta. Eräässä tutkimuksessa 75 prosentilla rautalisää saaneista havaittiin merkittävää parannusta verrattuna 32,5 prosenttiin lumelääkeryhmässä. C-vitamiini (200 mg/vrk) ja flavonoidit (esim. sitrushedelmien bioflavonoidit 2000 mg/vrk tai rypäleen siemenuute 100 mg/vrk) voivat myös auttaa vahvistamalla kohdun limakalvoa.
• PCOS: Chasteberry-uute voi myös edistää hormonitasapainoa munasarjojen monirakkulaoireyhtymässä (PCOS), joka on yleinen hormonaalinen häiriö, joka johtaa munasarjakystoihin, epäsäännöllisiin kuukautiskiertoihin, painonnousuun ja kohonneisiin testosteronitasoihin naisilla aiheuttaen ylimääräisiä kasvojen ja kehon hiuksia, aknea ja miesten kaljuuntumista.Yksi keskeisistä tavoitteista PCOS-naisten tukemisessa on insuliinin toiminnan parantaminen.   Verensokeritason hallitsemiseksi syömisen lisäksi berberiinilisä voi olla hyödyllinen tässä tavoitteessa.

Ongelmia ennen raskautta, raskauden aikana ja sen jälkeen

Raskaus lisää laadukkaan ravinnon, vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta. Tiettyjen ravintoaineiden puute tai ylimäärä voi johtaa synnynnäisiin vikoihin tai komplikaatioihin äidille. Niin, mitä tuleva äiti voi tehdä? Tässä on joitain keskeisiä vinkkejä terveelliseen raskauteen.

Valmistele ensin kehosi. Vauvan kehitys alkaa hedelmöityksestä, joten sitoudu terveelliseen ruokavalioon ja lisäravinteisiin ennen raskautta tai mahdollisimman aikaisin raskauden aikana. Peruslisäravinteet ovat kriittisiä.

• Korkealaatuinen monivitamiini , jossa on vähintään 800 mcg foolihappoa, on välttämätön.
• Foolihappo raskauden alkuvaiheessa voi vähentää hermoputken vikoja jopa 80%, mikä on yksi 1900-luvun suurimmista lääketieteellisistä edistysaskeleista. 
•  Antioksidantit, kalsium-, magnesium- ja B-vitamiinit tukevat myös terveellistä raskautta ja vähentävät riskejä, kuten preeklampsiaa.

Korkealaatuinen kalaöljy- tai leväöljylähde omega-3-rasvahappoille (EPA ja DHA) on ratkaisevan tärkeää ennen raskautta, raskauden aikana ja sen jälkeen. Omega-3-lisäys voi auttaa estämään preeklampsiaa, pidentämään raskauden kestoa, lisäämään syntymäpainoa ja vähentämään alhaisen syntymäpainon ja ennenaikaisen syntymän riskiä. DHA ja EPA ovat välttämättömiä aivojen ja silmien asianmukaiselle kehitykselle hedelmöityksestä ensimmäiseen elinvuoteen asti. DHA on runsain omega-3 äidinmaidossa, ja imettävillä vauvoilla on yleensä älykkyysosamäärän etuja verrattuna maidonkorvikkeilla syötettyihin vauvoihin, joilla ei ole DHA: ta. Raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi pyrkiä saamaan 2 000 mg EPA+DHA: ta päivittäin.

Lisääntynyttä raudan tarvetta raskauden aikana ei useinkaan voida tyydyttää pelkästään ruokavalion avulla, joten lisäravinteet ovat välttämättömiä. Synnytystä edeltävät vitamiinit tarjoavat yleensä tarpeeksi rautaa, mutta jos havaitaan anemiaa tai alhaisia rautavarastoja (mitattuna seerumin ferritiinillä), tarvitaan ylimääräistä lisäravintoa. Raudanpuutteen vuoksi suositellaan 30 mg rautaa kahdesti päivässä aterioiden välillä parhaan imeytymisen varmistamiseksi. Jos tämä aiheuttaa epämukavuutta, 30 mg voidaan ottaa aterioiden yhteydessä kolme kertaa päivässä.

Ongelmia ennen vaihdevuosia, sen aikana ja sen jälkeen

Vaihdevuodet merkitsevät ovulaation ja kuukautisten päättymistä, tyypillisesti noin 50-vuotiaana, mutta joskus aikaisemmin tai myöhemmin. Siihen liittyy usein hankalia oireita, kuten kuumia aaltoja, päänsärkyä, emätintulehdusta, usein esiintyviä virtsatietulehduksia, kylmiä käsiä ja jalkoja, unohtamista, masennusta ja keskittymisvaikeuksia.

Tietyt lisäravinteet voivat auttaa hallitsemaan vaihdevuosien oireita:

• Jauhetut pellavansiemenet (2 rkl päivässä), magnesium (450 mg päivässä) ja rypäleen siemen- tai männynkuoriuute (100-200 mg päivässä) osoittavat merkittäviä etuja.
• Estro-G 100, kolmen kasviuutteen sekoitus, on kliinisissä tutkimuksissa osoitettu vähentävän kaikkia vaihdevuosien oireita. 
• Black Cohosh auttaa kuumien aaltojen, emättimen kuivumisen ja muiden oireiden hoidossa.
• Mäkikuisma parantaa mielialaa, vähentää kuumia aaltoja ja parantaa unen laatua.
• Maca lisää energiaa, libidoa ja hedelmällisyyttä ja tukee vaihdevuosien oireita.

Matala ravitsemustila

On kriittistä, että naiset välttävät matalaa ravitsemustilaa, mutta ruokavalio- ja ravitsemustutkimusten perusteella ravitsemuksellinen riittämättömyys on yleistä naisilla jopa kehittyneissä maissa, kuten Yhdysvalloissa.

Tasapainoinen ruokavalio voi auttaa vastaamaan ravitsemustarpeisiin, vähentämään tulehdusta, edistämään hormonitasapainoa ja vähentämään kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, riskiä. Välimeren ruokavalio on erityisen hyödyllinen, sillä se tukee yleistä terveyttä ja käsittelee naisten terveysongelmia, kuten kuukautiskramppeja, endometrioosia ja vaihdevuosia. 

Tässä on keskeisiä ravitsemusohjeita naisten terveyden edistämiseksi. 

• Rajoita punaista lihaa, jalostettuja elintarvikkeita, puhdistettua sokeria, runsaasti omega-6: ta, kofeiinia, alkoholia ja gluteenia sisältäviä siemenöljyjä niille, jotka ovat herkkiä sille.
• Sisällytä näitä ruokia säännöllisesti terveyden parantamiseksi: kohtalainen määrä siipikarjaa, munia, maitotuotteita, kalaa (kahdesti viikossa), pellavansiemeniä, ristikukkaisia vihanneksia ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, hormonaalisen tasapainon tukemiseksi ja tulehduksen vähentämiseksi.
• Paranna terveyttäsi antioksidanttipitoisilla elintarvikkeilla, kuten marjoilla, tummilla lehtivihanneksillä, vihreällä teellä ja valkosipulilla. Nämä auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä ja tulehdusta.
• Erilaiset yrtit ja mausteet, mukaan lukien oregano, rosmariini, timjami, inkivääri, kurkuma, cayennepippuri ja kaneli, tarjoavat erilaisia makuja ja etuja.
• Naisten tulisi harkita korkealaatuisen monivitamiinin ottamista ”ravitsemusvakuutuksena” yleisen terveyden tukemiseksi. Vaikka lisäravinteita suositellaan yleisesti raskauden aikana, se voi hyödyttää naisia kaikissa elämänvaiheissa.
• Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi harkitse lisäämistä D3-vitamiinilla (2 000—5 000 IU päivässä) yleisten puutteiden korjaamiseksi ja kalaöljyllä tai leväöljyllä, joka tarjoaa 1 000—2 000 mg EPA: ta ja DHA: ta. Lisäksi kasvipohjainen antioksidantti, kuten rypäleen siemenet tai männynkuoriuute (100—300 mg päivässä), voivat edelleen tukea hyvinvointia.
• Magnesium on välttämätön mineraali, joka osallistuu yli 300 biokemialliseen reaktioon kehossa ja tukee prosesseja, kuten entsyymien aktivoitumista, ravinteiden säätelyä ja optimaalista aivojen, hermojen ja lihasten toimintaa. Monilla naisilla on magnesiumin vajaatoiminta, joka voi vaikuttaa ahdistukseen, stressiin, unen laatuun, luun terveyteen, päänsärkyyn, PMS: ään, kuukautiskramppeihin ja muuhun. Täydennystä erittäin imeytyvällä muodolla, kuten magnesiumsitraatilla, malaatilla tai bisglysinaatilla, 150—300 mg ennen nukkumaanmenoa suositellaan sen rauhoittavien, stressiä lievittävien ja unta edistävien vaikutusten vuoksi.

Lähteet:

1. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et ai. Koentsyymi Q10 -lisäys ja oksidatiivisen stressin parametrit: kliinisten tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. EUR J Clin Pharmacol. 2020; 10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Szmidt MK, Granda D, Madej D, Sicinska E, Kaluza J.Välimeren ruokavalion noudattaminen naisilla ja lisääntymisterveys koko elinkaaren ajan: Kerrontakatsaus. Ravinteet. 2023 huhtikuu 28; 15 (9): 2131. 
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H, et ai. Ravitsemus gynekologisissa sairauksissa: nykyiset näkökulmat. Ravinteet. 2021 2. huhtikuuta; 13 (4): 1178. 
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, et ai. Magnesium: Sen puutteeseen liittyvien sairauksien biokemia, ravitsemus, havaitseminen ja sosiaaliset vaikutukset. Ravinteet. 2021; 13 (4) :1136. 
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium ikääntymisessä, terveydessä ja sairauksissa. Ravinteet. 2021; 13 (2) :463. 
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et ai. Magnesiumin puute ja kardiometabolinen sairaus. Ravinteet. 2023; 15 (10) :2355. 
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L.Magnesiumlisäyksen vaikutukset subjektiiviseen ahdistukseen ja stressiin - systemaattinen katsaus. Ravinteet. 2017; 9 (5) :429. 
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Kalsiumin saanti ja luun mineraalitiheys: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. BMJ 2015; 351: h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium ja osteoporoosi: nykyinen tietämys ja tulevat tutkimussuunnat. Ravinteet. 2013 heinäkuu 31; 5 (8): 3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et ai. Koliinistabiloitu ortosilikiinihappolisäys kalsiumin/D3-vitamiinin lisänä stimuloi luun muodostumisen markkereita osteopenisilla naisilla: satunnaistettu, lumekontrolloitu tutkimus. BMC Musculoskeletet Disord. 2008 11. kesäkuuta; 9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Kolmen vuoden matalan annoksen menakinone-7-lisäys auttaa vähentämään luukatoa terveillä postmenopausaalisilla naisilla. Osteoporos Int. 2013; 24 (9): 2499-507.
12. Ingram DM, Nottage E, Roberts T. Ruokavalion rooli rintasyövän kehittymisessä: tapauskontrollitutkimus potilailla, joilla on rintasyöpä, hyvänlaatuinen epiteelin liikakasvu ja rintojen fibrokystinen sairaus. Br J Cancer. 1991 heinäkuu; 64 (1): 187-91. 
13. Petrakis NL, kuningas EB. Sytologiset poikkeavuudet rintanesteen nännien aspiraatioissa naisilla, joilla on vaikea ummetus. Lancet 1981; 2:1203—1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Omega-6/omega-3 monityydyttymättömien rasvahappojen suhde ja rintasyöpä. Maailman Rev Nutr -ruokavalio. 2005; 94:158-65.
15. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P.Pellavansiementen vaikutus rintasyöpään: Kirjallisuuskatsaus. Edessä Nutr. 2018 7. helmikuuta; 5:4. 
16. Mokbel K, Mokbel K. Hivenravinteiden voiman hyödyntäminen: Vitamiinit, antioksidantit ja probiootit rintasyövän ehkäisyssä. Anticancer Res. 2024 kesäkuu; 44 (6): 2287-2295. 
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et ai. 5-hydroksitryptofaani. Katsaus sen masennuslääkkeiden tehoon ja haittavaikutuksiin. J Clin Psychopharmacol 1987; 7:127-137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W.Funktionaalinen lähestymistapa masennukseen: serotoniinin puutos kohdeoireyhtymänä 5-hydroksitryptofaanin ja fluvoksamiinin vertailussa. Psykopatologia 1991; 24:53 —81,5. sama
19. Cerutti R, Sichel kansanedustaja, Perin M, et ai. Psykologinen ahdistus puerperiumin aikana: uusi terapeuttinen lähestymistapa, jossa käytetään S-adenosyylimetioniinia. Curr. There. Res. 1993; 53:701—716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S.Hypericum perforatumin vaikutus postmenopausaalisiin oireisiin ja masennukseen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Täydennä Ther Med. 2019; 45:109-113.
21. Rajesh K, Khan MI, Mahesh P, Kumar SR, Kumar SS. Koentsyymi Q10-lisäyksen prekliininen ja kliininen rooli erilaisissa patologisissa tiloissa. Drug Res (Stuttg). 2022 syyskuu; 72 (7) :367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S.Koentsyymi Q10: n (ubikinoni) ja pelkistetyn koentsyymin Q10: n (ubikinoli) vertailu lisäaineena sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisemiseksi ja sydän- ja verisuonikuolleisuuden vähentämiseksi. Curr Cardiol Rep. 2023 joulukuu; 25 (12): 1759-1767. 
23. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Glukosamiini-kondroitiinisulfaatin vertailu metyylisulfonyylimetaanin kanssa ja ilman sitä asteen I-II polven nivelrikossa: kaksoissokkoutettu satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Acta Med Indones. 2017 huhtikuu; 49 (2): 105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et ai. Glukosamiinin vaikutukset potilailla, joilla on polven nivelrikko: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Clin Rheumatol. 2018; 37 (9): 2479-2487. 
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Karpaloiden ehkäisevä vaikutus suurella proantosyanidiiniannoksella virtsatieinfektioihin: meta-analyysi ja systemaattinen katsaus. Edessä Nutr. 2024 28. marraskuuta; 11:1422121. Salazar J, Bello L, Chávez M, et ai. Glukosamiini nivelrikkoon: biologiset vaikutukset, kliininen teho ja turvallisuus glukoosin aineenvaihdunnassa. Niveltulehdus. 2014; 2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Glukosamiini-kondroitiinisulfaatin vertailu metyylisulfonyylimetaanin kanssa ja ilman sitä asteen I-II polven nivelrikossa: kaksoissokkoutettu satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Acta Med Indones. 2017 huhtikuu; 49 (2): 105-111.
27. Coad J, Conlon C. Raudanpuute naisilla: arviointi, syyt ja seuraukset. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 marraskuu; 14 (6): 625-34. 
28. McClung JP. Rauta-asema ja naisurheilija. J Trace Elem Med Biol. 2012 kesäkuu; 26 (2-3): 124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Raudanpuute erytropoieesin ulkopuolella: pitäisikö meidän olla huolissamme? Curr Med Res Opin. 2018 tammikuu; 34 (1): 81-93. 
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, et ai. Omega-3-pitkäketjuiset monityydyttymättömät rasvahapot mahdollisena hoitona dysmenorean kivun vähentämiseksi: Systemaattinen kirjallisuuskatsaus ja meta-analyysi. Nutr-ruokavalio. 2024 helmikuu; 81 (1): 94-106. 
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H, et ai. Inkivääri kivunhallintaan primaarisessa dysmenorreassa: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. J Integr Complement Med. 2024 marraskuu; 30 (11): 1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium ja kipu Ravinteet. 2020 heinäkuu 23; 12 (8): 2184.
33. Gök S, Gök B. Primaarisen dysmenorrean laboratorio- ja kliinisten ominaisuuksien tutkimus: Magnesiumin ja suun kautta otettavien ehkäisyvalmisteiden vertailu hoidossa. Cureus. 2022 marraskuu 29; 14 (11): e32028. 
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F.Ruokavalio- ja ravitsemukselliset interventiot endometrioosin hoitoon. Ravinteet. 2024 marraskuu 21; 16 (23): 3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Jacob M, Kellow NJ. Ravitsemusinterventioiden vaikutus premenstruaalisen oireyhtymän psykologisiin oireisiin lisääntymisikäisillä naisilla: systemaattinen katsaus satunnaistettuihin kontrolloituihin tutkimuksiin. Nutr Rev. 2025 1. helmikuuta; 83 (2): 280-306. 
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G, et ai. Oraalinen magnesium lievittää menestyksekkäästi premenstruaalisia mielialan muutoksia. Obstet Gynecol. 1991 elokuu; 78 (2): 177-81. 
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E.Vitex agnus castus premenstruaaliseen oireyhtymään ja premenstruaaliseen dysforiseen häiriöön: järjestelmällinen katsaus. Arch Womens Ment Health. 2017 joulukuu; 20 (6): 713-719.
38. Sirotkin AV. Vitex agnus-castuksen vaikutukset, toimintamekanismit ja käyttö terveyden ja naisten lisääntymisen parantamiseksi. Phytother Res. 2025 24. tammikuuta. 
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G ja Solvell L: Raudan profylaksia menorragiassa. Acta Ob Gyn Scand 1981; 60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrucha T, Sakowicz A.Nutraseutit molekyylisten istukan reittien modulaattoreina: niiden mahdollisuudet estää ja tukea preeklampsian hoitoa. Int J Mol Sci. 2024 13. marraskuuta; 25 (22): 12167. 
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S, et ai. Ravintolisät ja preeklampsian ehkäisy. Hypertens Res. 2025 helmikuu 10. 
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, et ai. Omega-3-lisäyksen ja kalaöljyn vaikutus preeklampsiaan: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Clin Nutr ESPEN. 2024 joulukuu; 64:274-283. 
43. PA-ohjaaja, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot ja niiden metaboliitit raskauden tuloksena äidin tulehdukseen liittyvien ennenaikaisen synnytyksen, korioamnioniitin ja preeklampsian syiden moduloimiseksi. F1000Res. 2024 23. joulukuuta; 13:882.
44. Abdelrahman MA, Osama H, Saeed H, et ai. N-3-monityydyttymättömien rasvahappojen saannin vaikutus raskauden aikana äitien terveyteen ja syntymän tuloksiin: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista reiteistä. Arch Gynecol Obstet. 2023 tammikuu; 307 (1): 249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et ai R.Monityydyttymättömien rasvahappojen vaikutus raskauden ja imetyksen aikana: Kattava katsaus. Prostaglandiinit Leukot Essent -rasvahapot. 2024 huhtikuu; 203:102656. 
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D, et ai. n-3-rasvahappolisäys äideillä, ennenaikaisilla vauvoilla ja pikkulapsilla sekä lapsuuden psykomotorinen ja visuaalinen kehitys: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. J Nutr. 2018 maaliskuu 1; 148 (3): 409-418.
47. Reynolds A. Imetys ja aivojen kehitys. Pediatr Clin North Am. 2001 helmikuu; 48 (1): 159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Itävalta JA, et ai. Ruokavalion pellavansiemenet strategiana ihmisten terveyden parantamiseksi. Ravinteet. 2019 25. toukokuuta; 11 (5): 1171.
49. Puisto H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Magnesiumlisäaineiden pilottivaiheen II kokeilu vaihdevuosien kuumien aaltojen vähentämiseksi rintasyöpäpotilailla. Tukihoitosyöpä. 2011 kesäkuu; 19 (6): 859-63.
50. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T.Rypäleen siemenproantosyanidiiniuutteen vaikutukset vaihdevuosien oireisiin, kehon koostumukseen ja sydän- ja verisuoniparametreihin keski-ikäisillä naisilla: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu pilottitutkimus. Vaihdevuodet. 2014 syyskuu; 21 (9): 990-6,9. 109. 
51. Yang HM, Liao MF, Zhu SY, et ai. Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus pycnogenolin vaikutuksesta klimakteeriseen oireyhtymään perimenopausaalisilla naisilla. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007; 86:978-985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M.Estro G-100 -yrttiuute ja kuumia aaltoja postmenopausaalisilla naisilla: satunnaistettu kaksoissokkoutettu kontrolloitu tutkimus. Tutki (NY). 2023 syyskuu 19: S1550-8307 (23) 00224-0. 
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et ai. 12 viikon monikeskustinen, kaksoissokkoutettu, satunnaistettu, lumekontrolloitu kliininen tutkimus yrttiuutteen (EstroG-100®) tehokkuuden ja turvallisuuden arvioimiseksi vaihdevuosien oireissa. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022; 7:106. 
54. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. Yrttiuutteen (EstroG-100) vaikutus pre-, peri- ja postmenopausaalisiin naisiin: satunnaistettu kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. Phytother Res. 2012 huhtikuu; 26 (4): 510-6. 
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et ai. Luonnollisten kasviuutteen (Estromon®) tehokkuuden ja turvallisuuden arviointi perimenopausaalisilla naisilla yhden vuoden ajan. J Menopausal Med 2005; 11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: systemaattinen katsaus sen kliiniseen tehokkuuteen. Eur J Clin Pharmacol. 2002; 58:235—24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Mäkikuisman vaikutus kuumien aaltojen vakavuuteen, esiintyvyyteen ja kestoon premenopausaalisilla, perimenopausaalisilla ja postmenopausaalisilla naisilla: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. Vaihdevuodet. 2010; 17 (2): 326—331.
58. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et ai. Esigelatinoidun orgaanisen macan (Lepidium peruvianum Chacon) hormoneja tasapainottava vaikutus: (III) Varhaisten postmenopausaalisten naisten kliininen vaste Macalle kaksoissokkoutetussa, satunnaistetussa, lumekontrolloidussa, crossover-konfiguraatiossa avohoidossa. Int J Biolääketieteellinen tiede. 2006; 2 (4): 375—394. 
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et ai.  Lepidium meyenii (Maca): n hyödylliset vaikutukset psykologisiin oireisiin ja seksuaalisen toimintahäiriön mittauksiin postmenopausaalisilla naisilla eivät liity estrogeeni- tai androgeenipitoisuuteen. Vaihdevuodet. 2008 marras-joulukuu; 15 (6): 1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et ai. Immuuniterveysravinteiden riittämättömyys: saanti Yhdysvaltain aikuisilla, NHANES 2005-2016. Ravinteet. 2020; 12 (6): 1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W.Funktionaalinen lähestymistapa masennukseen: serotoniinin puutos kohdeoireyhtymänä 5-hydroksitryptofaanin ja fluvoksamiinin vertailussa. Psykopatologia 1991; 24:53 —81,5. sama
62. Cerutti R, Sichel kansanedustaja, Perin M, et ai. Psykologinen ahdistus puerperiumin aikana: uusi terapeuttinen lähestymistapa, jossa käytetään S-adenosyylimetioniinia. Curr. There. Res. 1993; 53:701—716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S.Hypericum perforatumin vaikutus postmenopausaalisiin oireisiin ja masennukseen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Täydennä Ther Med. 2019; 45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et ai. Koliinistabiloitu ortosilikiinihappolisäys kalsiumin/D3-vitamiinin lisänä stimuloi luun muodostumisen markkereita osteopenisilla naisilla: satunnaistettu, lumekontrolloitu tutkimus. BMC Musculoskeletet Disord. 2008 11. kesäkuuta; 9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et ai. Koliinistabiloitu ortosilikiinihappolisäys kalsiumin/D3-vitamiinin lisänä stimuloi luun muodostumisen markkereita osteopenisilla naisilla: satunnaistettu, lumekontrolloitu tutkimus. BMC Musculoskeletet Disord. 2008 11. kesäkuuta; 9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Kolmen vuoden matalan annoksen menakinone-7-lisäys auttaa vähentämään luukatoa terveillä postmenopausaalisilla naisilla. Osteoporos Int. 2013; 24 (9): 2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et ai. Koentsyymi Q10 -lisäys ja oksidatiivisen stressin parametrit: kliinisten tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. EUR J Clin Pharmacol. 2020; 10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et ai. Glukosamiinin vaikutukset potilailla, joilla on polven nivelrikko: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Clin Rheumatol. 2018; 37 (9): 2479-2487. 
69. Salazar J, Bello L, Chávez M, et ai. Glukosamiini nivelrikkoon: biologiset vaikutukset, kliininen teho ja turvallisuus glukoosin aineenvaihdunnassa. Niveltulehdus. 2014; 2014:432463. 
70. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Glukosamiini-kondroitiinisulfaatin vertailu metyylisulfonyylimetaanin kanssa ja ilman sitä asteen I-II polven nivelrikossa: kaksoissokkoutettu satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Acta Med Indones. 2017 huhtikuu; 49 (2): 105-111.