Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Ihmiskeho tuottaa jonkin verran CoQ10:tä yksinään, enimmäkseen haimassa, munuaisissa ja maksassa. Saat myös joitain tietyistä syömistäsi elintarvikkeista. Uskotaan, että ruokavaliosta enemmän saaminen voi tarjota etuja terveellisen ikääntymisen edistämisessä.
Terveellisen ruokavalion avulla saannin lisäämisellä voi olla hyötyä, kuten auttaa sinua imemään paremmin ravintoaineita, mukaan lukien antioksidantit, kuten C- ja E-vitamiinit, jotka tukevat terveellistä aineenvaihduntaa, korkeampia energiatasoja sekä yleistä sydän- ja verisuoniterveyttä ja kognitiivista terveyttä.
CoQ10 on lyhenne sanoista koentsyymi Q10, joka on yhdiste, joka toimii elimistössä antioksidanttina auttaakseen puolustautumaan oksidatiiviselta stressiltä. Sitä kutsutaan joskus myös ubikinoniksi tai ubikinoliksi, joita löytyy joistakin lisäravinteista, joita mainostetaan ”ikääntymistä estäviksi vaikutuksiksi”.
Mitä CoQ10 tekee tarkalleen? Sitä löytyy solujen mitokondrioista (lempinimeltään solujen ”voimalaitos”) ja se tukee terveellistä energiantuotantoa, elektronien kuljetusta ja ravinteiden hyödyntämistä syömistäsi elintarvikkeista.
Yksi tärkeimmistä asioista, joita tämä ravintoaine tekee, on helpottaa ”mitokondrioiden ATP-synteesiä”, joka on raakaenergian muuntaminen elintarvikkeista (hiilihydraatit ja rasvat) energiamuodoksi, jota solumme käyttävät, nimeltään adenosiinitrifosfaatti (ATP).
Koska se voi auttaa neutraloimaan soluja vahingoittavia vapaita radikaaleja, alhaisen CoQ10-pitoisuuden uskotaan liittyvän suurempaan riskiin tiettyihin ikään liittyviin sairauksiin, kuten diabetekseen, syöpään, sydänsairauksiin, korkeaan verenpaineeseen ja neurologisiin sairauksiin.
Vaikka on mahdollista täydentää CoQ10:tä muodossa, kuten kapseleina, tabletteina ja IV, voit myös hankkia enemmän korostamalla tiettyjä ruokia ruokavaliossasi.
Joitakin parhaita lähteitä ovat kala, ruoholla ruokittu liha ja siipikarja, elinliha sekä tietyt täysjyvätuotteet, pähkinät ja siemenet. Eläinperäiset elintarvikkeet ovat rikkaimpia CoQ10: ssä, ja kasviruoat, kuten jotkut pavut, pähkinät ja jotkut hedelmät ja vihannekset, tarjoavat myös joitain.
Tässä on joitain parhaita CoQ10-ruokia, jotka sisällytetään ruokavalioon:
Elinlihaa, mukaan lukien sian- tai naudanmaksa ja sydän, pidetään tämän ravintoaineen tiheimminä ravintolähteinä. Valitettavasti monet ihmiset välttävät syömästä elinlihaa säännöllisesti; ne ovat täynnä monia tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa ja B-vitamiineja.
Kuinka lisätä se ruokavalioosi: Kokeile yhdistää elinliha jauhettuun naudanlihaan tai jauhettuun siipikarjaan, jotta se olisi houkuttelevampaa, kuten lihapulloissa, lihapulloissa jne.
Elinlihan jälkeen naudanliha on paras CoQ10:n lähde (sekä terveelliset rasvat, sinkki ja rauta). Ruoholla ruokitun naudanlihan valitseminen on viisasta, koska se on yleensä rikkaampi ravintoaineissa, mukaan lukien terveelliset rasvat.
Kuinka lisätä se ruokavalioosi: Useimmat ihmiset sisällyttävät jo jonkin verran naudanlihaa ruokavalioonsa, ainakin ajoittain. Yksinkertaisia tapoja lisätä ruokavalioosi ovat hampurilaisten, lihapullien, muhennosten sekä naudan- ja vihannesperunoiden valmistus.
Tonnikala ja muut rasvaiset kalat eivät ole vain hyviä proteiinin, omega-3-rasvojen ja B-vitamiinien lähteitä, vaan ne tarjoavat sinulle myös CoQ10: tä. Rasvaisen kalan syömisen etuna on, että se voi lisätä CoQ10:n lisäksi myös anti-inflammatoristen omega-3-rasvojen saantia, joita on vaikea löytää monista elintarvikkeista.
Kuinka lisätä se ruokavalioosi: Kokeile lisätä tuoreita tai purkitettuja kalasäilykkeitä kalapihveihin, tonnikalasalaattiin tai tarjoilla höyrytettyjen vihannesten päälle oliiviöljyn ja sitruunamehun kanssa.
Jos valitset valkoisen/kevyen lihan naudanlihan tai sianlihan sijasta, kana on hyvä lisä ruokavalioosi lisätäksesi CoQ10-saantia. Se sisältää myös runsaasti proteiinia, B-vitamiineja, rautaa ja paljon muuta.
Kuinka lisätä se ruokavalioosi: Lisää keitetty kana isoon salaattiin tuoreiden vihannesten kanssa, kokeile sitä kanakeitossa luuliemellä, tee kanapihvejä tai kanasalaattia tai lisää se sekoittaukseen.
Jos sinulla on taipumus syödä pääasiassa kasvipohjaista ruokavaliota, pähkinöiden ja siementen sisällyttäminen aterioihin on loistava tapa saada enemmän CoQ10:tä, terveellisiä rasvoja ja hivenaineita. Pähkinät ja siemenet tarjoavat sinulle myös kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten E-vitamiinia ja seleeniä.
Kuinka lisätä se ruokavalioosi: Lisää pähkinöitä ja seesaminsiemeniä salaatteihin, napostele niitä osana terveellistä polkusekoitusta, tee niistä kotitekoista vähäsokerista granolaa tai lisää ne pinnoitteisiin kanaa tai kalaa valmistettaessa.
Soija- ja maissiöljyn (joita usein jalostetaan ja joita ei suositella muista syistä) jälkeen puhdistamattomissa italialaisissa oliiviöljyissä on havaittu olevan korkein CoQ10-pitoisuus useimmissa öljyissä. Toinen etu oliiviöljyn sisällyttämisestä ruokavalioon on runsas monityydyttymättömien rasvojen, E-vitamiinin ja K-vitamiinin lähde.
Kuinka lisätä se ruokavalioon: Käytä neitsytoliiviöljyä, joka on tiputettu vihannesten päälle tai salaattikastikkeisiin, ja tavallista korkealaatuista oliiviöljyä, kun kypsennät matalalla lämmöllä (kuten nopeasti paistamalla pannulla). Voit myös lisätä joitain pizzoihin, pasta- ja riisiruokiin, kastikkeisiin ja marinadeihin jne.
Koska CoQ10 on rasvaliukoinen ravintoaine, se imeytyy parhaiten, kun sitä käytetään pienen määrän terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, avokadoa tai lihasta tai munista saatavaa rasvaa.
Terveysviranomaiset eivät ole vahvistaneet erityistä ruokavaliosuositusta CoQ10: lle; pikemminkin on yleensä suositeltavaa syödä monenlaisia kokonaisia ruokia saadaksesi tarpeeksi, ja harkitse mahdollisesti lisäravintoa, jos sinulla on suuri riski saada alhaiset pitoisuudet (lisäravinteiden muodossa CoQ10-annossuositukset vaihtelevat usein 30-90 milligrammaan päivässä, mutta joissakin tapauksissa ne voivat nousta jopa 1200 milligrammaan).
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
