Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Uusi vuosi on synonyymi terveyteen ja painoon liittyville tavoitteille. Itse asiassa saatat olla vaikea löytää joku, joka ei ole asettanut ravitsemus- tai liikuntatavoitetta aloittaakseen vuotensa oikealla jalalla. Vaikka on hienoa asettaa ravitsemustavoitteita terveyden parantamiseksi, monet vievät sen äärimmäisyyksiin rajoittavien ruokavalioiden, kestämättömien liikuntatavoitteiden ja erittäin vähäkaloristen puhdistusten avulla, jotka eivät aina aseta yksilöä pitkäaikaiseen menestykseen.
Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse noudattaa yhden tyypillisen uudenvuoden ruokavaliostrategian tiukkoja ohjeita aloittaaksesi terveytesi vuonna 2022. Monipuolisten, tasapainoisten ruokailutottumusten avulla voit aloittaa vuoden terveellisellä tavalla nauttien silti suosikkiruokasi. Tässä ovat ruokani ja tuotteeni, jotka sisällytetään vuoden 2022 rutiiniin terveellisen ruokavalion tavoitteiden saavuttamiseksi.
Oletko yllättynyt nähdessäsi hiilihydraattipitoisen ruoan ensimmäisenä kohteena listallani? Vaikka monet ihmiset rajoittavat hiilihydraattien saantiaan osana uudenvuoden ruokavaliotaan, kehotan sinua lataamaan runsaasti kuitua sisältäviä, monimutkaisia hiilihydraattilähteitä, kuten kaurajauhoa. Kaikkia hiilihydraatteja ei synny tasapuolisesti, joten kun valitset, mitkä hiilihydraatit sisällytetään syömisstrategiaasi, on pidettävä mielessä muutama piirre. Tämän luettelon yläosassa on kuitupitoisuus . Mitä enemmän kuitua hiilihydraattipohjaisessa ruoassa on, sitä parempaa laatua se on. Kaurapuuro sisältää noin 4 grammaa kuitua 1/2 kupillista raakaa annosta kohti, mikä tekee siitä yhden parhaista saatavilla olevista hiilihydraattilähteistä.
Kuitu on tärkeää useista syistä. Ensinnäkin se lisää kylläisyyttä, mikä tarkoittaa, että tunnet olosi täyteläisemmäksi pidempään kuitupitoisten ruokien syömisen jälkeen. Sen lisäksi, että kuitu auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi aterian jälkeen, sillä on myös tärkeä rooli asianmukaisessa ruuansulatuksessa, mikä luo säännöllisyyttä kylpyhuonekäynneissä ja voi jopa auttaa alentamaan veren kolesterolitasoa. Kaikki nämä positiiviset ominaisuudet tekevät kaurahiutaleista ihanteellisen ruoan ja hiilihydraattien lähteen sisällytettäväksi terveellisiin ruokailutottumuksiisi.
Yleinen nyrkkisääntöni on kuluttaa mahdollisimman paljon ravintoaineita todellisten ruokalähteiden kautta. Ymmärrän kuitenkin, että ruoka-mieltymysten, herkkyyksien ja ruoanlaittokykyjen vuoksi joillakin yksilöillä voi olla parasta sisällyttää joitain lisäravinteita päivittäiseen rutiiniinsa. Lisäosa, jota suosittelen asiakkaille useimmiten, on omega-3s. Vaikka tätä ravintoainetta on saatavana elintarvikkeissa, kuten lohessa, tonnikalassa, saksanpähkinöissäja tietyissä siemenissä (lisää siitä myöhemmin), useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi näitä ruokia päivittäin saavuttaakseen optimaalisen omega-3-tason.
Tällä ravintoaineella on joitain erittäin tärkeitä rooleja kehossa, mukaan lukien anti-inflammatoriset toiminnot, jotka edistävät sydämen ja hermoston terveyttä, hormonituotantoa ja parantavat nivelkipuja. Vaikka nautit omega-3-rasvoja sisältävistä elintarvikkeista, pyri kuluttamaan vähintään yhtä näistä ruokalähteistä päivittäin lisäravinteen ottamisen lisäksi.
Vaikka kaikki pähkinät tarjoavat sekoituksen tärkeitä ravintoaineita, kuten terveellisiä rasvoja, proteiineja ja laajan kirjon hivenravinteita, brasiliapähkinät sisältävät joitain ainutlaatuisia ominaisuuksia, jotka kannattaa mainita ja sisällyttää ruokailutottumuksiisi. Yksi syy siihen, miksi rakastan brasiliapähkinöitä niin paljon, johtuu niiden seleenipitoisuudesta . Tämä mineraali voi olla sinulle uusi, mutta siitä kannattaa ehdottomasti oppia yksityiskohtaisemmin.
Yksi seleenin päätoiminnoista on antioksidanttina. Vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka palvelevat tätä toimintoa, suojaavat solujesi terveyttä ja auttavat poistamaan oksidatiivisen stressin, joka voi vahingoittaa soluja ja johtaa negatiivisten vaikutusten kaskadiin kehossasi. Vaikka voit kuluttaa antioksidantteja monista eri ravintolähteistä, brasiliapähkinöiden seleenipitoisuutta pidetään melko korkeana, ja se puolestaan tarjoaa sinulle väkevän antioksidanttien lähteen, joka on pakattu pieneen, kätevään ruokalähteeseen. Brasiliapähkinät ovat myös hyvä magnesiuminlähde, mineraali, joka osallistuu satoihin biokemiallisiin reaktioihin kehossasi.
Pidän aina pähkinöitä, mukaan lukien brasiliapähkinöitä, laukussani aina nopeaa välipalaa varten tai pidän minua seuraavaan ateriaan asti, varsinkin jos päädyn pois kotoa odotettua pidempään. Nauti brasiliapähkinöistä yksinään yhdistettynä muihin suosikkipähkinöihisi tai muuta niistä polkusekoitus, jossa on erilaisia pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä. Tätä monipuolista ruokaa voi nauttia niin monella eri tavalla!
Et uskonut, että kirjoitan artikkelia hyvistä ravitsemustottumuksista ja mainitsematta vettä, eikö niin? Oikea nesteytys on niin tärkeää terveydelle, ja sen pitäisi olla suhteellisen helppo tapa tehdä johdonmukainen osa päivittäistä rutiiniasi, mutta niin monet aikuiset ovat kroonisesti kuivuneita. Yksi parhaista työkaluista, jotka olen löytänyt auttamaan asiakkaita parantamaan vedensaantiaan, on, että heillä on aina uudelleenkäytettävä vesipullo käsillä. Tätä tapaa harjoitan päivittäin ja kannustan kaikkia lapsista aikuisiin rakentamaan osana terveellisiä ravitsemustottumuksiaan.
Nesteen tarpeet ovat hyvin erilaisia ihmisestä toiseen, mutta useimpien aikuisten tulisi kuluttaa vähintään 80 unssia nestettä päivässä, ja suurin osa nesteen saannista tulee vedestä. Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän nestettä sinun pitäisi myös kuluttaa. Kun sinulla on täysi vesipullo aina käsillä, sinun pitäisi todennäköisemmin juoda enemmän unssia vettä. Kun sinulla on uudelleen täytettävä vesipullo, jos huomaat, että sinulla on edelleen vaikeuksia saavuttaa vähintään 80 unssia nestettä päivässä, yritä asettaa hälytyksiä koko päivän muistuttamaan sinua juomaan vettä ja aseta vertailuarvot nesteen saannille koko päivän ajan. Kuluta esimerkiksi yksi pullo aamuun puoliväliin mennessä, toinen pullo lounaalla ja niin edelleen koko päivän ajan. Etsi pullo, jossa ei ole BPA: ta, ftalaatteja ja muita muovisäiliöissä yleisesti esiintyviä kemiallisia yhdisteitä. Tämä on suuri etu ruostumattomasta teräksestä valmistetun vaihtoehdon valinnassa!
Yksi parhaista vinkeistä, joita voin jakaa auttaaksesi sinua saamaan vapaavuosi terveelliseen alkuun, on syödä kotona mahdollisimman usein. Vaikka ravintolat, pikaruoka ja työkahvilat voivat olla osa yleistä terveellistä ruokailutapaa, voi olla vaikeaa navigoida valikoissa ja käyttää tahdonvoimaa valita paras vaihtoehto tavoitteisiisi. Tämän vaikeuden välttämiseksi suosittelen hankkimaan joitain elintarvikkeiden säilytysastioita ja ottamalla tavaksi tuoda lounasta ja välipaloja kotoa riippumatta siitä, oletko menossa töihin, matkustamaan tai viettämään päivän poissa kotoa mistä tahansa syystä. Ruoan pakkaaminen kotoa vaatii enemmän vaivaa kuin ruokalistalta tilaaminen, mutta terveydelliset (ja taloudelliset) edut varmasti maksavat tulosta. Voit valmistaa aterian viikonloppuna ja ladata kaikki viikon astiat tai ottaa ne päivä päivältä pakkaamalla tavarat edellisenä iltana, jotta pääset helposti ulos ovesta seuraavana aamuna.
Pähkinät ja siemenet, hedelmät, tonnikalasäilykkeet, hummus, vihannekset ja täysjyväkeksejä ovat helppoja pakata välipaloja tai ateriakomponentteja varten. Kun valitset elintarvikkeiden säilytysastioita, etsi muovivaihtoehtoja, joissa ei ole BPA- tai lasiastioita kemikaalien huuhtoutumisen estämiseksi ruokaan.
Riittävän proteiinin nauttiminen auttaa pitkälle terveellisten ravitsemustottumusten saavuttamisessa. Tämä johtuu siitä, että proteiini on tyydyttävin makroravinne. Mitä täyteläisemmäksi ja tyytyväisemmäksi tunnet itsesi syömisen jälkeen, sitä vähemmän on todennäköistä, että nautit liiallisesta välipalasta tai ylitarjoilet itseäsi aterioissa. Vaikka on olemassa monia erityyppisiä proteiineja, jotka voivat toimia terveellisessä ruokavaliossa, tonnikala on yksi suosituimmista valinnoistani sen mukavuuden ja monipuolisuuden vuoksi. Voit helposti pitää tonnikalasäilykkeen käsillä tarjoiltavaksi täysjyväkeksejen päällä helppoa lounasta varten töissä, yhdistää suosikkimaustesi ja avokadoöljymajoneesi tonnikalasalaattia varten, valmistaa ja keittää tonnikalakakkuja tai heittää vihreän salaatin päälle helppoa proteiinipakkausta varten.
Kuten pähkinät, siemenet sisältävät monia välttämättömiä ravintoaineita, jotka kaikki on pakattu kätevään ravintolähteeseen. Pellava, chiaja hampunsiemenet ovat suosikkisiementeni kärjessä niiden terveysominaisuuksien vuoksi. Kaikki nämä kolme siementä sisältävät omega-3-yhdisteitä ja ovat myös hyvä kylläisen proteiinin ja kuidun lähde. Vaikka et todennäköisesti nauti kourallisen näiden siementen nappaamisesta välipalaksi, ne ovat loistava lisä muihin elintarvikkeisiin. Voit esimerkiksi lisätä ne kaurajauhoihisi, sekoittaa ne salaattiin, lisätä ne jogurttiparfaitiin tai sekoittaa ne suosikki kotitekoiseen smoothieesi. Ne ovat melko monipuolisia ja niistä voi todella nauttia monin tavoin. Näiden siementen annoksen lisääminen aterioihin tai välipaloihin joka päivä lisää omega-3-saantiasi ja auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ja tyytyväiseksi aterioiden ja välipalojen välillä.
Tähän luetteloon voisin lisätä paljon esineitä, mutta mikä tärkeintä, on tärkeää tunnustaa, että mikään ruoka ei ole kielletty. Osa tasapainoisesta ruokavaliosta on sisällyttää nauttimasi ruoat sekä tarkoituksellisesti kuluttamasi elintarvikkeet edistääksesi terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Käytä tätä luetteloa inspiroimaan uudenvuoden päivittäistavarakauppaa, joka auttaa sinua menestymään tulevina viikkoina ja kuukausina.
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
