Tapoja täydentää elektrolyyttejä harjoituksen jälkeen

Elektrolyytit ovat hiestä ja muista kehon nesteistä löytyviä mineraaleja. Tämä sisältää natriumia, kloridia, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Kun liikumme ja hikoilemme, menetämme elektrolyyttejä. Yleisin elektrolyytti on natrium, jota seuraa kloridi, sitten kalium.

Miksi elektrolyytit ovat tärkeitä?

Elektrolyyttejä tarvitaan sähköisten impulssien lähettämiseen sydämeen, nestetasapainon ylläpitämiseen solujen sisällä ja ulkopuolella sekä lihasten supistumisen signaaliin. Kun elektrolyytit menetetään hien kautta eikä niitä täydennetä, se voi aiheuttaa lihaskramppeja. Vaarallisen alhaiset natriumpitoisuudet voivat ilmetä, kun hien kautta menetetään suuri määrä natriumia ja vettä kulutetaan täydentämättä natriumia. Tätä kutsutaan hyponatremiaksi. Siksi on niin tärkeää täydentää elektrolyyttejä (samoin kuin nestettä) kuumissa ja kosteissa olosuhteissa ja pitkien aktiivisuuksien aikana.

Mikä on paras tapa täydentää elektrolyyttejä?

Monet ihmiset kuluttavat elektrolyyttijuomia elektrolyyttien täydentämiseksi, mutta kaikki elektrolyyttijuomat eivät ole samanarvoisia. Varo juomia, joissa on paljon sokeria, keinotekoisia makeutusaineita tai elintarvikevärejä. Jos elektrolyyttijuomasi on kirkkaan neonvärinen, se voi olla ongelma. Saatavilla on joitain hyviä vähäsokerisia ja luonnollisia elektrolyyttijuomavaihtoehtoja. Muista, että elektrolyytit eivät ole ainoa tärkeä asia, joka on täydennettävä harjoituksen jälkeen. Yleensä on hyvä idea korvata elektrolyytit sekä proteiini ja hiilihydraatit lihasten rakentamiseen, korjaamiseen ja palautumiseen. Harkitse kilpailun jälkeistä palautumisjuomaa, joka yhdistää kaikki kolme. Lisäksi saat lisähyödyn lisänesteistä.

Etsitkö luonnollisempia tapoja korvata elektrolyyttejä ja nesteitä? Liemi tai liemipohjaiset keitot ovat hyviä, koska ne sisältävät yleensä nesteitä ja natriumia. Tämä ei kuitenkaan välttämättä ole halutuin vaihtoehto kuumana kesäpäivänä. Maito voi olla hyvin kylmä ja virkistävä ja sisältää elektrolyyttejä, hiilihydraatteja ja proteiineja. Itse asiassa lasillinen maitoa sisältää 8 grammaa proteiinia, 12 grammaa hiilihydraatteja, noin 100 mg natriumia, 380 mg kaliumia ja 27 mg magnesiumia. Suklaamaito voi toimia hyvin erittäin aktiiviselle henkilölle, joka tarvitsee lisää hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen. Kreikkalaisella jogurtilla on kaikki nämä edut ja se sisältää enemmän proteiinia. Harkitse hedelmien lisäämistä kreikkalaiseen jogurttiin saadaksesi lisää hiilihydraatteja ja kaliumia. Kaikki eivät siedä maitoa ja maitotuotteita, ja valitettavasti maitovaihtoehdoissa ei yleensä ole kaikkia lehmän- tai vuohenmaidossa olevia proteiineja, hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä.

Hedelmät ja vihannekset voivat olla loistava harjoituksen jälkeinen ruoka, koska ne sisältävät hiilihydraatteja, kaliumia ja nesteitä. Hedelmät ja vihannekset eivät ole suuri natriumlähde, joten harkitse muiden natriumpitoisten ruokien lisäämistä seokseen tai lisää vähän merisuolaa hedelmiin natriumin ja kloridin lisäämiseksi. Vesimeloni voi olla erittäin virkistävä harjoituksen jälkeen ripottelemalla merisuolaa.

Pähkinöiden ja siementen lisääminen treenin jälkeiseen välipalaan voi olla loistava tapa saada lisää magnesiumia ja kalsiumia . Mantelit ja kurpitsansiemenet ovat hyvä näiden mineraalien lähde, ja suolattuina ne sisältävät tarvittavan ylimääräisen natriumin.

Kookosvesi voi olla myös luonnollinen vaihtoehto elektrolyyttijuomalle, koska se sisältää suuren määrän kaliumia ja sisältää joitain luonnollisia hiilihydraatteja. Se ei kuitenkaan ole suuri natriumlähde.

Erityisen pitkän ja haastavan harjoituksen jälkeen (etenkin kuumissa ja kosteissa olosuhteissa) harkitse smoothien valmistamista useista näistä ainesosista maksimoidaksesi hyödyt. Tämä voi sisältää hedelmiä, joissa on paljon kaliumia (mango, banaani, appelsiinit tai jopa avokado), kreikkalainen jogurtti, pähkinät tai siemenet , kuten chia-siemeniä , kookosmaitoa nesteeksi ja ripaus merisuolaa . Tämä kattaa kaikki harjoituksen jälkeiset palautumistarpeet sekä auttaa täydentämään elektrolyyttejä ja nesteitä.