Naiset, terveelliset rasvat ja yleinen kunto

Jos olet nainen , joka harjoittelee säännöllisesti, olet todennäköisesti kuullut ristiriitaisia viestejä parhaasta tavasta ruokkia kehoasi, erityisesti rasvan saannin suhteen. Monien vuosien ajan vähärasvaisia, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita suositeltiin laihtumiseen, yleiseen terveyteen ja liikuntasuoritukseen.

Mutta viime aikoina olemme oppineet, että naiset tarvitsevat erityisesti enemmän rasvaa ruokavaliossaan, varsinkin kun se liittyy yleiseen kuntoon.

Miksi naiset pelkäävät rasvaa

Ollaan rehellisiä: naisilla on valtava paine näyttää tietyltä, varsinkin kuntoiluympäristössä. Ajattelemalla, että ”laihempi on parempi”, monet naisurheilijat valitsevat liian vähän kaloreita sisältäviä ruokavalioita ja ihmettelevät sitten, miksi heidän energiansa ja kuntotasonsa kärsivät.

Puhuminen rasvan lisäämisestä ruokavalioon saattaa saada hälytyskellot soimaan päässäsi. Vuosikymmenien huonojen ruokavalioneuvojen ansiosta meitä on opetettu pelkäämään rasvaa. Ongelmana on, että kun emme saa tarpeeksi rasvaa ruokavaliossamme, teemme yhden kahdesta asiasta: korvaamme rasvan sokerilla ja jalostetuilla elintarvikkeilla tai emme syö tarpeeksi kaloreita kokonaisuudessaan.

Okei, vakuuta minut. Miksi minun pitäisi syödä enemmän rasvaa?

naisenavarastoimme luonnollisesti enemmän rasvaa kehoomme kuin miehet. Voit olla kuntosalin kuntoisin nainen ja silti sinulla on enemmän rasvaa kuin koneessa vieressäsi olevalla miehellä. Vaikka tämä saattaa tuntua turhauttavalta, se voi todella toimia eduksemme. Kehomme on suunniteltu käyttämään tätä ylimääräistä rasvaa tehokkaasti polttoaineena liikunnassa.

Näin: naisilla on yleensä alhaisempi hengitysvaihtosuhde kuin miehillä. Naisilla on myös korkeammat estrogeeni- ja progesteronitasot. Molemmat asiat saavat kehomme polttamaan paljon paremmin rasvaa kuin hiilihydraatit. Joten jos et syö tarpeeksi rasvaa, sinulla ei ole niin paljon varastoitua energiaa polttettavaksi, etkä voi harjoittaa yhtä tehokkaasti.

Riittävä rasvan saanti on tärkeää myös rasvaliukoisten vitamiinien tarjoamisessa, joita tarvitaan luun terveyteen, energian tasoon ja hormonituotantoon.

Kuinka paljon rasvaa minun pitäisi syödä?

20-35% kaloreistasi tulisi tulla rasvasta. Tämä tarkoittaa, että jos kulutat 2000 kaloria päivässä, sinun pitäisi syödä vähintään 44 grammaa rasvaa.

Millaista rasvaa minun pitäisi syödä?

Kaikki rasvat eivät ole luotu tasa-arvoisiksi. On tärkeää valita korkealaatuisia rasvalähteitä, joita löytyy luonnollisesti vähärasvaisista proteiiniruokista, kuten pähkinöistä, siemenistä, pähkinävoista, lohesta, kalaöljylisistä, avokadoista ja munista. Vältä transrasvoja ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.

Tässä on joitain yksinkertaisia ideoita terveellisten rasvojen lisäämiseksi ruokavalioon:

• Lisää ruokalusikallinen mantelivoita paahtoleivääsi aamulla.
• Tee oma trail-sekoitus käyttämällä erilaisia pähkinöitä, kuivattuja hedelmiäja kookoshiutaleita .
• Lisää kaksi ruokalusikallista avokadoa suosikki smoothie-reseptiisi.
• Lisää salaattiin ripaus hamppua sydäntä tai chia-siemeniä .
• Valitse korkealaatuinen kalaöljylisä ja ota se päivittäin.

Joten jos olet nainen, älä pelkää rasvaa. Aloita liikunta tehokkaammin lisäämällä nämä terveelliset ruuat ruokavalioon. Sinut on tehty tätä varten!