Ravitsemusterapeutin sydänterveellinen ateriasuunnitelma

Keskeisiä huomioita

• Sydänterveelliset ruokailutavat korostavat usein kokonaisia ruokia: vihannekset, hedelmät, täysjyvätuotteet, vähärasvaiset proteiinit ja terveelliset rasvat ovat yleisiä peruselintarvikkeita.
• Aterian suunnittelu voi auttaa tukemaan johdonmukaisuutta: Aterioiden ja välipalojen valmistaminen etukäteen voi tehdä tasapainoisista valinnoista helpompaa.
• Tietyt ravintoaineet liittyvät usein sydämen terveyteen: Kuitu, omega-3-rasvat ja kalium sisältyvät yleisesti sydäntietoisiin ruokavalioihin.
• Korkeasti jalostettuja elintarvikkeita on usein rajoitetusti: Natrium, lisätyt sokerit ja ylimääräinen tyydyttynyt rasva ovat yleisiä näkökohtia aterian suunnittelussa.
• Sydänterveelliset rutiinit ulottuvat ruokavalintojen ulkopuolelle: liikkuminen, uni, stressinhallinta ja nesteytys ovat tärkeitä ravitsemuksen rinnalla.

Koskaan ei ole liian myöhäistä — tai liian aikaista — miettiä sydämesi terveyttä. Yhdysvalloissa sydänsairaudet vievät joka vuosi eniten ihmishenkiä, mutta sille voi tehdä jotain. Tekemällä ennakoivia muutoksia ruokavalioosi ja elämäntapaasi, voit auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä - ja vaikuttamaan muihin tekemään samoin. Aloita liike omaksumalla nämä viisi sydänterveellistä ruokavaliotapaa. Ja vain hyvän mitan vuoksi on olemassa ravitsemusterapeutin hyväksymä ateriasuunnitelma, joka opastaa sinut yhden kokonaisen viikon sydämellisen syömisen läpi.

Miltä sydänterveellinen ruokavalio näyttää?

Poista epäterveelliset rasvat

Rasva on olennainen osa sydänterveellistä ruokavaliota. Kaikkia rasvoja ei kuitenkaan synny tasapuolisesti. Tyydyttyneitä rasvoja tulisi rajoittaa, ja transrasvoja tulisi välttää niin paljon kuin mahdollista. Tyydyttyneitä rasvoja ovat esimerkiksi meijerituotteet (täysmaito, kerma), marmoroitu liha (pekoni, makkara), siipikarjan iho ja voi.

Transrasvoja löytyy monista pakatuista elintarvikkeista, kiinteistä rasvoista, kuten lyhennys- ja tikkumargariinista, leivonnaisista ja leivonnaisista sekä joistakin paistetuista elintarvikkeista. Osittain hydrattu öljy on toinen sana transrasvalle. Ravitsemusmerkinnässä voidaan luetella transrasvoja 0 g, jos annosta kohti on alle 0,5 g. Näiden tuotteiden annoskoot eivät kuitenkaan yleensä ole yhdenmukaisia sen määrän kanssa, jonka keskimääräinen henkilö todella kuluttaa.

Täysin hydratoidut öljyt sisältävät tyydyttyneitä rasvoja. Monesti etiketissä ei täsmennetä tätä, joten on hyvä idea rajoittaa kaikkia hydratuja öljyjä ruokavaliossasi.

Auta itseäsi sydänterveellisiin rasvoihin

Tyydyttymättömät rasvat puolestaan suojaavat sydämesi terveyttä. Transrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen vaihtaminen monityydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin pitää sydämesi kunnossa. Elintarvikkeita, joissa on paljon monityydyttymättömiä rasvoja, ovat oliiviöljy, avokadot ja pähkinät. Elintarvikkeita, joissa on paljon monityydyttymättömiä rasvoja, ovat omega-3-lähteet, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet ja soijapavut. Omega-3: t ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita kehosi ei tuota yksinään. Siksi sinun on saatava ne ruoan kautta. Hyviä omegan lähteitä ovat lohi, silli ja makrilli. Löydät myös kasvipohjaisia omega-lähteitä, kuten chia-, pellava- ja kurpitsansiemeniä.

Slash natrium

American Heart Association suosittelee enintään 2300 mg tai 1 tl ruokasuolaa päivässä. Ihanteellinen raja on 1500 mg päivässä. Natriumin saannin vähentäminen voi auttaa hallitsemaan verenpainetta, vähentämään nesteen kertymistä ja painonnousua sekä vähentämään sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja munuaissairauksien riskiä ikääntyessäsi.

Vähennä natriumin saantia rajoittamalla leikkeleitä ja suolattua lihaa, pizzaa, säilykkeitä, pakastettuja aterioita ja leipää. Etsi ”vähentynyt natrium” tai ”ei lisättyä suolaa” vaihtoehtoja pakatuista elintarvikkeista. On myös hyvä idea vähentää ulkona syömistä - mukaan lukien ne drive-thru -pysäkit! Yritä myös välttää kiusausta lisätä suolaa ruokapöydässä. Keittiöön lisätään yleensä runsaasti suolaa valmistuksen aikana.

Polttoaine kuiduilla

Tavoitteena on 25-35 grammaa kuitua päivässä. Riittävä ravintokuitu voi auttaa ylläpitämään terveitä kolesteroli- ja verensokeritasoja. Se on myös tärkeää terveellisen painon ylläpitämiseksi ja sydän- ja verisuonisairauksien riskin vähentämiseksi. Kuitu auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, mikä vähentää turhia välipaloja tai ylensyöntiä aterioiden yhteydessä koko päivän ajan.

Runsaskuituisia ruokia ovat täysjyvätuotteet, kuten ohra, ruis, kaura ja ruskea riisi. Voit myös saada runsaasti kuitua hedelmistä ja vihanneksista, varsinkin kun niiden kuori tai iho on edelleen ehjä. Ja tietysti tiedät jinglen: Pavut, pavut, maagiset hedelmät! Kun valitset pakattuja ruokia, etsi vähintään 4 grammaa kuitua annosta kohti ja muista juoda runsaasti vettä, kun lisäät kuidun saantia hitaasti.

Vähennä lisättyä sokeria

Liian paljon lisättyä sokeria ruokavaliossa lisää painonnousua ja lisää riskiä sairastua moniin kroonisiin sairauksiin, sydänsairauksiin ja diabetekseen. American Heart Association suosittelee, että naiset rajoittavat lisättyä sokeria kuuteen teelusikalliseen päivässä, kun taas miesten tulisi pitää kiinni enintään 9 teelusikallista päivässä.

Kuten hyvin tiedät, sokeria esiintyy luonnollisesti hedelmissä ja maidossa, mutta lisättyjä sokereita piilee monissa tunnetuissa ja rakastamissasi tuotteissa. Olipa kekseissä, kakkuissa, virvoitusjuomissa tai urheilujuomissa, lisätty sokeri piiloutuu monien nimien alla. Muista tarkistaa ainesosat näiden sanojen suhteen: melassi, hunaja, siirappi, haihdutettu ruokomehu, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi ja sanat, jotka päättyvät —ose (maltoosi, dekstroosi).

Sydänterveellisen ruokavalion viikkoateriasuunnitelma

maanantai

• Aloita viikko teräksisellä kaurahiutaleella, joka on valmistettu rasvattomasta maidosta, pellavansiemenistä ja kanelista aamiaiseksi. 
• Keskiaamun välipala koostuu omenasta, johon on yhdistetty pähkinävoi. 
• Lounaaksi voit nauttia eloisasta lehtikaali-salaatista, johon on sekoitettu kurpitsaa, kikherneitä, pinjansiemeniä, makeuttamattomia kuivattuja karpaloita ja tahinikastiketta. 
• Illallisessa on mustapapuhampurilainen avokadolla sekä fajita-tyylisiä papuja ja sipulia. 
• Päätä päiväsi iltapalalla, jossa on neljäsosa kupillista kuivattua edamamea.

tiistai

• Tiistain aamiainen on yksi pala täysjyväpaahtoleipää, jonka päällä on murskattua avokadoa ja pippurihiutaleita, ja tarjoillaan puoli kupillista tuoreita hedelmiä. 
• Pidä energiasi yllä keskellä aamua neljänneksen kupillisella hummus- ja porkkanatikkuja.
• Lounas on kevyt tonnikala- ja avokadosalaatti, joka tarjoillaan sekoitettujen vihreiden päällä, ja siihen liittyy kuppi tuoretta hedelmäsekoitettua salaattia. 
• Nauti päivälliseksi kesäkurpitsanuudeleita, joissa on vähän natriumia sisältävää tomaattipastakastiketta ja kalkkunan lihapullia. 
• Iltapalasi sisältää puoli kupillista vähän natriumia sisältävää raejuustoa kurkkujen ja tomaattien kera.

keskiviikko

• Aloita keskiviikko pinaatti-, sipuli- ja sieni-frittatalla pienen banaanin rinnalla. 
• Neljännes kuppi suolattomia manteleita ja päärynä muodostavat välipalasi.
• Lounaaksi lämmitä kulholla quinoa-kana-chiliä avokadoviipaleilla.
• Illallinen tarjoaa rapeaa ruusukaalia, porsaan sisäfileetä ja bataattimuusia.
• Rentoudu illalla puoli kupillista kreikkalaista jogurttia sekoitettuna tuoreisiin marjoihin ja chia-siemeniin.

torstai

• Torstain aamiainen sisältää kana-omenamakkaran, yhden munakokkelin ja appelsiinin. 
• Nappaa kaksi ruokalusikallista paahdettuja kurpitsansiemeniä nopeaksi välipalaksi aamupalaksi.
• Lounas tuo lohitacoja punakaalilla ja avokado-cremalla. 
• Nauti päivälliseksi neljän unssin kylkipihvi, joka tarjoillaan fingerling-perunoiden ja paahdetun parsakaalin kanssa. 
• Iltapalasi yhdistää tuoreet kirsikat vähärasvaisen juuston kanssa.

Perjantaina

• Perjantai alkaa ravinnepitoisella smoothiella, jossa sekoitetaan mansikoita, pinaattia, kreikkalaista jogurttia ja chia-siemeniä. 
• Väliaamu, välipala kaksi ruokalusikallista guacamolea paprikaviipaleilla.
• Lounas on sekoitettu vihreä salaatti, jonka päällä on mansikoita, saksanpähkinöitä, fetajuustoa ja kanaa, joka on purettu balsamiviiniin. 
• Illallinen koostuu kukkakaaliriisistä, paistetusta kurpitsasta, kesäkurpitsasta ja sienistä, jotka tarjoillaan paistetun kananrinnan rinnalla. 
• Viimeistele päivä neljänneksen kupillisella cashewpähkinöitä ja omenalastuja.

lauantai

• Aloita viikonloppusi kovaksi keitetyllä munalla ja yhdellä palalla täysjyväpaahtoleipää pähkinävoilla.  
• Neljännes kuppi pistaasipähkinöitä ja makeuttamattomia kuivattuja kirsikoita toimii keskiaamun välipalana. 
• Lounas on mausteinen kanakääre yhdistettynä virkistävään kurkku-tomaattisalaattiin.
• Illalliseksi voit nauttia kreikkalaisesta Portobello-sienihampurilaisesta, jonka päällä on tzatzikikastiketta ja pinaattia, tarjoillaan paistettujen bataattiperunoiden kanssa. 
• Iltapalasi on annos täysjyväkeksejä pähkinävoilla.

sunnuntai

• Sunnuntain aamiaisella on kreikkalaista jogurttia, jonka päällä on tuoreita marjoja ja viipaloituja manteleita. 
• Pidä se yksinkertaisena keskellä aamua vähärasvaisen juuston ja päärynän kanssa. 
• Lounaaksi voit nauttia kulho vehnämarja-kalkkunan minestrone-keittoa yhdessä pinaattisalaatin ja balsamiviinivinaigretteen kanssa. 
• Illallinen on lohdullinen ateria parmesaanisspagettikurpitsakakkuista, kananrintaa ja paistettua lehtikaalia. 
• Lopeta viikko puolikupillisella vähän natriumia sisältävää raejuustoa, jonka päällä on persikoita ja saksanpähkinöitä.