Pellavansiementen 4 terveyshyötyä

Mitä pellavansiemenet ovat?

Pellava (Linum usitatissimum) on Välimereltä kotoisin oleva kasvi, jota on kulutettu ja käytetty pellavan valmistukseen yli 5000 vuoden ajan.  

Pellavansiemenet ovat pieniä meripihkaa tai punaruskeita siemeniä, joilla on kova, sileä, kiiltävä kuori. Pellavansiemenillä on pähkinäinen, makea ja maanläheinen maku. 

Niitä ei yleensä kuluteta kokonaisina, ja ne jauhetaan yleisemmin ravinteiden imeytymisen helpottamiseksi ja maksimaalisen terveyshyödyn aikaansaamiseksi. Kylmäpuristettu pellavansiemenöljy on erinomainen tapa saada pellavansiemenen terveyshyödyt helpommin.

Pellavansiementen terveyshyödyt

1. Ravitsemuksellisesti rikas

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, mineraaleja, vitamiineja, kuituaja proteiinia. 

Pellavansiemenöljyn ja pellavansiemenöljyn tärkein rasvahappo on välttämätön omega-3-rasvahappo, alfa-linoleenihappo (ALA). Pellavansiementen kokonaisrasvasta 58% on ALA: n muodossa. Vain kahta rasvahappoa pidetään välttämättöminä ihmisille, koska ne voivat toimia pohjana muille tarvittaville rasvoille. ALA on välttämätön omega-3-rasvahappo. Linolihappo (LA) on välttämätön omega-6-rasvahappo.

Vaikka ALA on omega-3-rasvahappo, se on lyhyempi kuin kalaöljyissä (EPA ja DHA) löytyvät pidemmät omega-3-rasvahappo. ALA voidaan muuntaa kehossa EPA: ksi ja DHA: ksi, mutta enemmän tarvitaan näiden pidempien omega-3-solujen täyttämiseksi. ALA on kuitenkin osoittanut terveyshyödyt sydämen terveyden edistämisessä sen lisäksi, että se toimii EPA: n ja DHA: n rakennuspalikkana. Pellavansiemenöljy ja jauhetut pellavansiemenet tarjoavat öljyhappoa, monityydyttymättömiä rasvoja, joita löytyy useimmista pähkinöistä, siemenistä, oliiviöljystä ja avokadoista. Oleiinihappo, ehkä tärkein monityydyttymätön rasva, liittyy myös sydämen terveyteen.

2. Suoliston terveys

Ei ole yllättävää, että huomattava määrä tieteellistä tutkimusta on osoittanut, että pellavansiementen kulutus, mukaan lukien jauhetut pellavansiemenet, voi tuottaa merkittäviä terveyshyötyjä, mukaan lukien auttaa edistämään säännöllisiä suoliston liikkeitä, alentamaan kolesterolia ja asianmukaista estrogeeniaineenvaihduntaa.

3. Sydämen terveys

Jauhetut pellavansiemenet parantavat sydän- ja verisuoniterveyttä hyödyllisten rasvahappojen ja ravintokuituyhdisteiden avulla. Yhdessä kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa 36 postmenopausaaliselle naiselle annettiin 40 grammaa (noin kolme ruokalusikallista) joko jauhettuja pellavansiemeniä tai vehnäpohjaista lumelääkettä päivittäin kolmen kuukauden ajan. Naisilla, joille annettiin jauhettuja pellavansiemeniä, kokonaiskolesterolin ja kolesterolia kantavien molekyylien pitoisuus veressä putosi vähintään 6%. Kanadassa sijaitsevassa tutkimuskeskuksessa tehdyn kaksoissokkoutetun tutkimuksen perusteella jauhetut pellavansiemenet voivat myös parantaa verisuonten toimintaa ja verenpaineen hallintaa.

4. Hormoniterveys

Yksi keskeisistä yhdisteistä jauhettujen pellavansiementen kuituosassa on lignaanin esiasteet. Lignaaneilla on monia hyödyllisiä vaikutuksia, pääasiassa naisten rintojen terveyteen ja miesten eturauhasen terveyteen. Lignaanit lisäävät sukupuolihormoneja sitovan globuliinin tai SHBG: n tuotantoa. Tämä proteiini sitoo sukupuolihormoneja, kuten estrogeenia, ja voi auttaa saamaan ylimääräisen estrogeenin kehosta. Monet tieteelliset todisteet osoittavat, että lignaaneilla on merkittäviä terveyshyötyjä sekä miehillä että naisilla, jotka liittyvät heidän kykyynsä tukea normaalia hormoniaineenvaihduntaa.

Kuinka käyttää pellavansiemeniä ja pellavansiemenöljyä

Pellavansiemeniä voi ostaa joko kokonaisina tai jauhettuina. Suurin osa hyödyllisestä tutkimuksesta on keskittynyt jauhettujen pellavansiementen käyttöön. 

On erittäin suositeltavaa ostaa jauhettuja orgaanisia pellavansiemeniä tyhjiösuljetussa pakkauksessa tai pellavansiemeniä, jotka on jäähdytetty, koska kun pellavansiemenet on jauhettu, ne ovat paljon alttiimpia hapettumiselle ja pilaantumiselle. 

Tässä on joitain nopeita ja helppoja tarjoiluideoita:

• Lisää 1-2 rkl jauhettuja pellavansiemeniä kuumaan tai kylmään viljaan.
• Lisää jauhettuja pellavansiemeniä aamiaissmoothieesi.
• Jotta keitetyt vihannekset saavat pähkinäisemmän maun, ripottele niiden päälle jauhettuja pellavansiemeniä.
• Sekoita jauhetut pellavansiemenet jogurttiin.

Älä keitä pellavansiemenöljyllä; se on aivan liian hauras ja vaurioituu helposti lämmön ja valon vaikutuksesta. Pellavansiemenöljyn ottaminen kääntämällä sitä alas tai ruokalusikalla voisi olla maukkaampaa. Joten käytä sitä sen sijaan salaattikastikkeena, kasta leipä siihen, lisää se kuumaan tai kylmään viljaan tai suihkuta popcornin päälle. 

Yksinkertainen pellavansiemenöljysalaattikastikkeen resepti

Ainesosat: 

• 4 rkl orgaanista pellavansiemenöljyä
• 1 1/2 rkl sitruunamehua
• 1 keskikokoinen valkosipulinkynsi, murskattu
• Ripaus merisuolaa tai suolatonta maustetta
• Tuore jauhettu pippuri maun mukaan

Ohjeet: 

Laita kaikki ainekset sekoituskulhoon ja sekoita tasaiseksi ja kermaiseksi. Voit vapaasti sovittaa tämän perusreseptin makusi mukaan käyttämällä suosikki yrttejäsi ja mausteitasi.

Lähteet:

1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Pellavansiementen farmakologiset, ravitsemukselliset ja ravitsemukselliset ominaisuudet (Linum usitatissimum): Näkemys sen toiminnallisuudesta ja sairauksien lieventämisestä. Food Sci Nutr. 2023 3. lokakuuta; 11 (11): 6820-6829.
2. Parikh M, Maddaford TG, Itävalta JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Ruokavalion pellavansiemenet strategiana ihmisten terveyden parantamiseksi. Ravinteet. 2019 25. toukokuuta; 11 (5): 1171.
3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, et ai. Ruokavalion pellavansiemenet alentavat itsenäisesti kiertävää kolesterolia ja alentavat sitä pelkästään kolesterolia alentavien lääkkeiden vaikutusten ulkopuolelle potilailla, joilla on perifeerinen valtimotauti. J Nutr. 2015 huhtikuu; 145 (4): 749-57.
4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Ruokavalion pellavansiementen voimakas verenpainetta alentava vaikutus hypertensiivisillä potilailla. Hypertensio. 2013 joulukuu; 62 (6): 1081-9.
5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Pellavansiemenistä (Linum usitatissimum L.) ja sen liittolaislajeista peräisin olevat lignaanit: Retrospektiivi, introspektio ja näkymä. Crit Rev Food Science Nutr. 2021; 61 (16): 2719-2741. 
6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Pellavan lignaanin secoisolarisiresinolidiglukosidin kulutuksen terveysvaikutukset. Br J Nutr. 2010 huhtikuu; 103 (7): 929-38.
7. Burdge GC. Α-linoleenihapon keskinäinen muuntaminen riittää pidemmän ketjun ω-3 monityydyttymättömien rasvahappojen lähteenä ihmisillä: Mielipide. Lipidit. 2022 marraskuu; 57 (6): 267-287.
8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L.Alfa-linoleenihapon katsaus: Lähteet, aineenvaihdunta ja farmakologia. Phytother Res. 2022 tammikuu; 36 (1): 164-188.
9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A.Alfa-linoleenihappo ja sydän- ja verisuonitapahtumat: kertomuksellinen katsaus. Int J Mol Sci. 2023 syyskuu 20; 24 (18): 14319.