Mitä syödä paaston jälkeen: Löydä parhaat ruoat paaston rikkomiseen

Keskeisiä huomioita

• Paaston lopettaminen vähitellen on usein suositeltavaa: Aloittaminen kevyemmistä, helpommin sulavista ruuista voi auttaa helpottamaan siirtymistä takaisin syömiseen.
• Proteiini ja kuitu sisältyvät yleensä paaston jälkeisiin aterioihin: Munat, jogurtti, smoothiet ja kokonaiset ruuat korostetaan usein tasapainoisina vaihtoehtoina.
• Korkeasti käsiteltyjä tai raskaita aterioita voi tuntua vaikeammalta sietää paaston jälkeen: Suuret annokset, ylimääräinen sokeri ja rasvaiset ruuat voivat joskus aiheuttaa ruoansulatusvaivoja.
• Nesteytys on edelleen tärkeää paastojaksojen jälkeen: Vesi, elektrolyytit ja nestepitoiset ruuat voivat auttaa tukemaan nesteytystä.
• Yksilölliset vastaukset paastoon voivat vaihdella: Aterian ajoitus, paaston pituus ja henkilökohtainen suvaitsevaisuus voivat kaikki vaikuttaa siihen, miten joku päättää katkaista paaston.

Joitakin melko merkittäviä asioita tapahtuu kehossasi paastoamisen aikana (pidättäydy syömästä kiinteitä ruokia pitkään), mukaan lukien solujen uudistuminen, vieroitus, muutokset mikrobiomissa ja hormonituotannossa ja paljon muuta. Mitä kauemmin paastoat, sitä enemmän aikaa kehosi on käytettävä paranemiseen. Ruoansulatus pysähtyy paaston aikana, kun taas resurssit menevät toimintoihin, kuten kudosten korjaamiseen ja hormonien optimointiin.

Mikä on paras tapa katkaista paasto ja helpottaa kehosi takaisin syömiseen? Kuten alla on kuvattu, haluat tankata helposti sulavilla elintarvikkeilla ja juomilla, jotka ovat ravinnepitoisia. Lisäksi ennakkosuunnittelu ja ”tietoisen syömisen” harjoittaminen auttavat estämään ylensyöntiä, mikä voi estää tavoitteidesi saavuttamista ja aiheuttaa myös ruoansulatushäiriöitä.

Miksi ajoittainen paasto?

On monia syitä kokeilla ajoittaista paastoa, kuten se, että paasto voi auttaa painonpudotuksessa, parantaa verensokerin säätelyä, auttaa ruoansulatuksessa, auttaa liikuntasuorituksessa ja paljon muuta.

Vaikka tutkimukset viittaavat siihen, että paastolla on rooli sairauksien ehkäisyssä — mukaan lukien lihavuuden ja diabeteksen riskin alentaminen, yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset kokeilevat paastoa, on se, että se voi käynnistää aineenvaihduntaa ja auttaa rasvanpudotuksessa, kaikki ilman tarvetta laskea kaloreita tai luopua kokonaisista ruokaryhmistä.

Ajoittaisella paastolla on havaittu olevan positiivisia vaikutuksia:

• Pidentävät telomeerejä, jotka auttavat suojaamaan DNA:ta
• Kolesteroli- ja triglyseriditasot
• Kehon massa ja muut terveysmerkit, myös ammattilaisurheilijoilla
• Ihmisen kasvuhormonin tuotanto, joka voi auttaa estämään liikalihavuutta ja rakentamaan lihasmassaa
• Insuliiniherkkyys; tyypin 2 diabetesta sairastavien aikuisten paaston on osoitettu parantavan keskeisiä merkkejä, kuten kehon painoa ja glukoosipitoisuutta
• Ruokahalun säätely; paasto auttaa hallitsemaan greliinin tasoja, ”nälkähormonia”, joka on vastuussa ruokahalun ja himojen hallinnasta

Tyypilliset ajoittaiset nopeat ajat vaihtelevat 14-18 tuntia ja joskus jopa 36-48 tuntia tai jopa pidempään kokeneille paastoamisille. Yksi parhaista asioista paastoamisessa on, että kun et paastota, jota kutsutaan ”syömisikkunaksi”, voit syödä niin paljon terveellisiä suosikkiruokiasi kuin haluat ja silti kokea yllä mainitut paaston edut.

Paras tapa rikkoa paasto

Millä elintarvikkeilla sinun pitäisi aloittaa paaston katkeamisen yhteydessä, ja miltä aterioiden ajoituksen tulisi näyttää seuraavaksi?

Käsittelemme joitain yleisimpiä kysymyksiä ajoittaisen paaston katkaisemisesta:

Parhaat ruoat paaston rikkomiseen

Muista ennen kaikkea, että paastoa ei pidä pitää tekosyynä syödä paljon roskaa. Keskity syömään kokonaisia, sinulle hyviä ruokia, jotka vain lisäävät paaston monia terveyshyötyjä.

Ei ole yllättävää, että voit odottaa olevasi melko nälkäinen, kun katkaiset paaston. Siksi on parasta keskittyä syömään täyteläisiä ruokia, kyllästämään kokonaisia ruokia syömisikkunan aikana - etenkin niitä, jotka tarjoavat proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuitua.

Joitakin parhaita ruokia heti paaston katkeamisen jälkeen ovat:

• Tuorevalmistetut hedelmä- ja vihannesmehut
• Raakahedelmät
• Luuliemet
• Fermentoidut elintarvikkeet, kuten jogurtti (valitse makeuttamaton), kefiiri, hapankaali jne.
• Lehtivihreät salaatit, aurinko kuten pinaatti, lehtikaali jne.
• Keitetyt vihannekset, mukaan lukien keitetyt tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat
• Kasviskeitot
• Terveelliset rasvat, kuten kookosöljy, oliiviöljy, avokado, munat, ruohoruokittu voi ja ghee

Yllä luetellut elintarvikkeet ovat tyypillisesti helpoimmin sulavia, ja lisäksi ne ovat loistava ravintoaineiden lähde, joita kehosi kaipaa paaston jälkeen, kuten elektrolyyttejä ja muita mineraaleja. Muita täytettäviä ruokia ovat alla luetellut, vaikka ne saattavat sopia paremmin toiseen tai kolmanteen ateriaan paaston katkaisemisen jälkeen, koska ne voivat olla hieman vaikeampia sulattaa:

• Raakavihannekset
• Täysjyvät ja pavut (liotettu/itäneet ovat parhaita ruoansulatuksen parantamiseksi)
• Pähkinät ja siemenet, kuten chia, pellava, hamppu, mantelit jne.
• Laidunmunat
• Ruoholla tai laitumella kasvatettu liha ja siipikarja
• Luonnonvaraisesti pyydetyt kalat

Jos teet ajoittaista paastoa ja ketogeenistä ruokavaliota samanaikaisesti, sinun kannattaa korostaa terveellisiä rasvoja ja pitää hiilihydraattien saanti hyvin alhaisena (koska loppujen lopuksi tämä on Keto-ruokavalion koko tarkoitus). Tämä tarkoittaa syömistä runsaasti rasvaa/öljyjä sekä proteiineja ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Miksi yhdistää nämä kaksi strategiaa yhteen? Koska paasto auttaa sinua pääsemään ketoosiin helpommin, jolloin voit polttaa rasvaa energian saamiseksi.

Syömisen ajoitus

Ei ole kovia ja nopeita sääntöjä siitä, kuinka usein sinun pitäisi syödä ruokailuikkunan aikana. Nälän pitämiseksi kurissa, riittävän kaloreiden saamiseksi, tarpeeksi energiaa ja väsymyksen estämiseksi hyvä nyrkkisääntö on syödä usein, noin 2—4 tunnin välein, vaikka tämä vaihtelee henkilöittäin.

Jotkut ihmiset saattavat päättää syödä vain 1-2 ateriaa ruokailuikkunansa aikana (mikä tarkoittaa vain 1-2 ateriaa koko päivän aikana). Toisten mielestä välipala/laiduntaminen saattaa olla tyydyttävämpää, jotta vältetään liian nälkä tai uneliaisuus.

Pitäisikö sinun aloittaa nesteillä paaston jälkeen, odottaa hetki ja sitten syödä? Tämä on yksi lähestymistapa, joka voi auttaa ruoansulatusjärjestelmääsi helpottamaan syömistä; se ei kuitenkaan ole välttämätöntä, jos tunnet olevasi valmis kiinteisiin ruokiin. Jos haluat aloittaa nesteillä, vältä sokerisia juomia, jotka tarjoavat tyhjiä kaloreita, ja nauti sen sijaan jotain luuliemettä tai vihannesmehua. Ja ota hellävaraisesti kofeiini, koska kofeiinin juominen tyhjään vatsaan voi saada sinut tuntemaan pahoinvointia ja hermostuneisuutta.

Mitä ei pidä tehdä paaston rikkomisessa

Jos huomaat, että sinulla on houkutus syödä liikaa paastoaikasi aikana, varsinkin jos olet kyllästynyt korkeakalorisiin jalostettuihin elintarvikkeisiin, ota askel taaksepäin ja tee suunnitelma.

Kokeile suunnitella ateriasi etukäteen, valmistaa ateriat kokkaamalla irtotavarana 1-2 kertaa viikossa ja myös varastoida jääkaappiisi terveellisiä suosikkiaterioitasi. Näin et mene yli laidan, kun olet rikkonut paastosi, mikä voi kumota kaiken työn, jonka olet tehnyt paastoamalla.

• Sen sijaan, että käytännössä ”ahtaisit”, kun on aika syödä uudelleen, yritä pitää kiinni kokonaisista, ravinnepitoisista elintarvikkeista, jotka odottavat sinua jääkaapissa.
• Paastoamiseen tottuminen voi viedä jonkin aikaa, ja ”makean pisteen” löytäminen paastojen pituuden suhteen saattaa vaatia jonkin verran kokeilua ja erehtymistä. Jos huomaat, että nälkäsi ja himosi eivät ole hallinnassa paaston jälkeen, harkitse paastoamisajan lyhentämistä, mikä tarkoittaisi syömisikkunan lisäämistä.
• Ennen kaikkea kuuntele kehoasi ja tee muutoksia sen mukaan, miltä sinusta tuntuu. Harjoittele tietoista syömistä kiinnittämällä erityistä huomiota nälän ja kylläisyyden tunteisiin. Syö hitaasti, älä syö häirittynä ja pureskele ruokaa perusteellisesti, jotta et rasita ruoansulatusjärjestelmääsi etkä tunne olosi hyväksi.