Ihotautilääkäri hajottaa parhaan ruokavalion ihotyypillesi

Olet kuullut sen ennenkin - olet mitä syöt. 

Ei ole epäilystäkään siitä, että kehoomme syöttämämme kalorit ja ruokatyypit vaikuttavat yleiseen terveyteemme ja hyvinvointiimme, ja nämä vaikutukset heijastuvat myös ihon terveyteen. On kuitenkin vaikea sanoa varmuudella, missä määrin erityyppiset elintarvikkeet vaikuttavat ihoomme. Anna minun selittää.

Olet ehkä huomannut, että ihon terveyttä koskevista ravitsemussuosituksista on paljon erilaisia mielipiteitä, ja se johtuu siitä, että näitä aiheita on vaikea tutkia järjestelmällisesti. 

Esimerkiksi vahvin tieteellinen näyttö, josta voimme oppia, ovat satunnaistetut, kaksoissokkoutetut, kontrolloidut tutkimukset. Valitettavasti satunnaistettujen, kontrolloitujen tutkimusten suorittaminen ihmisen ruokavaliosta on lähes mahdotonta, koska kaikki syövät eri tavalla. Lisäksi sokeutuneiden tutkimusten suorittaminen, joissa osallistujat eivät tiedä mitä he syövät (mikä voi vaikuttaa siihen, miten he kokevat tuloksensa), on myös haastavaa, koska ruoan johdonmukaisuus ja maku antavat tutkimuksen osallistujille mahdollisuuden selvittää, mitä he syövät. 

Tutkimuksen tekeminen, jolla saavutetaan kaikki nämä tavoitteet, maksaa myös paljon rahaa, ja koska ”ruuat” eivät lopulta ansaitse rahaa yritykselle (toisin kuin uuden myytävän lääkkeen tutkiminen), organisaatioilla on vähemmän kannustimia suorittaa tällaisia tutkimuksia. 

Mainitsen kaiken tämän, koska suurin osa siitä, mitä tiedämme ravinnosta ja ihosta, tulee tutkimuksista, jotka ovat vähemmän laadukkaita kuin mitä haluaisimme antaa vankkoja suosituksia. Siitä huolimatta lääkärinä ja ihotautilääkärinä uskon vakaasti, että se, mitä laitamme kehoomme, vaikuttaa kehoomme ja ihoomme, joten jaan kanssasi sen, mitä tiedämme tähän mennessä. 

Ruokavalion näkökohdat aknealttiille ihoille

Yleisimmin keskusteltuja ruokia, joiden huhutaan laukaisevan aknea, ovat suklaa, maito/maitotuotteet ja elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi.

Suklaa

Suklaalla ei oikeastaan ole mitään hyviä todisteita siitä, että se edistää aknea. Tumma suklaa, jossa on paljon kaakaota ja vähän maitoa/sokeria, sisältää itse asiassa antioksidantteja , jotka voivat olla hyödyllisiä ihollesi. Ihmettelen, saako suklaa huono maine aknen aiheuttamisesta, koska ehkä ihmiset syövät sitä enemmän stressin aikana tai hormonaalisten vaihtelujen aikana, jotka aiheuttavat himoa, mikä voi itse asiassa olla puhkeamisen taustalla oleva laukaisija.

Meijerituotteet

Lehmänmaito, erityisesti rasvaton maito, näyttää vaikuttavan akneen käytettävissä olevien todisteiden perusteella. Ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että jogurtti tai juusto voivat lisätä aknen puhkeamista. Ehdotukseni olisi rajoittaa lehmänmaitoa ja jäätelöä, erityisesti rasvatonta maitoa. Nykyään on olemassa useita vaihtoehtoisia maitovaihtoehtoja, kuten soija-, kaura-, manteli-, kookos- ja hampunmaito. Kaikilla näillä maidoilla on kuitenkin myös etuja ja haittoja, joten parasta pitää asiat monipuolisina ja maltillisina.

Korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeet

Korkean glykeemisen indeksin ruokien syöminen voi laukaista tulehduksen ja talin (öljyn) tuotannon kehossa pahentaen aknetta. Kun puhumme glykeemisestä indeksistä, tarkoitamme kuinka nopeasti elintarvikkeet hajoavat ja käytetään kehossa. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, hajoavat nopeasti ja johtavat korkeisiin sokerin ja insuliinin piikkeihin, jotka ovat haitallisempia. Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, hajoavat hitaammin, mikä johtaa asteittaisempaan insuliinivasteeseen, mikä on keholle parempi. On olemassa useita hienoja kaavioita ja resursseja, jotka osoittavat, missä elintarvikkeet kuuluvat glykeemiseen indeksiin. Yleensä valkoisilla tärkkelyspitoisilla, sokerisilla, jalostetuilla elintarvikkeilla on korkea glykeeminen indeksi, ja niitä tulisi välttää. 

Paras ravitsemus kuivalle iholle

Suurin osa meistä on käsitellyt kuivaa ihoa jossain vaiheessa tai toisessa, mutta joillakin ihmisillä se on huonompi kuin toisilla. Ihmiset, joilla on herkkä iho tai sairaudet, kuten atooppinen ihottuma ja muut ekseeman muodot, joutuvat usein käsittelemään kuivaa ihoa kroonisesti. Kuivaa ihoa voivat aiheuttaa myös vuodenaikojen (talvi) ja ympäristön (kuiva ilmasto) muutokset. Kuivan ihon estämiseksi sinun on käsiteltävä kahta pääkomponenttia: ihon kosteutta ja ihon suojaa.

Hydraatti

Nesteytysosa on melko yksinkertainen ruokavalion näkökulmasta - pysy hydratoituneena! Juo runsaasti vettä ja elektrolyyttejä. Sinun täytyy juoda vielä enemmän vettä, jos käytät nesteitä, joilla on diureettisia vaikutuksia, kuten kahvia, teetä ja alkoholia.  

Ravitse ihosuojausta

Ihoeste koostuu vahamaisesta ulkokerroksesta, joka koostuu lipideistä (rasvoista), kuten keramideista ja rasvahapoista. Usein, kun keskustelemme ihosuojan optimoinnista, puhumme okklusiivisten kosteusvoiteiden levittämisestä esteen vahvistamiseksi ja veden häviämisen estämiseksi iholta. 

Parantaaksesi ihosuojaa ruokavalion avulla, etsi ruokia, joissa on paljon D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja, kuten kalaa (makrilli, villilohi, silli, taimen ja sardellit), munankeltuaiset, pähkinätja turskanmaksaöljy. Terveellisten öljyjen sisällyttäminen ruokavalioon, kuten ekstra-neitsyt oliiviöljy, avokadoöljy, pähkinäöljy ja pellavansiemenöljy, voi myös olla hyödyllistä. 

Ruoat, joissa on paljon A-vitamiinia , voivat myös auttaa torjumaan kuivaa ihoa parantamalla ihon uudistumista ja vähentämällä hilseilyä. Joitakin ruokia, joissa on paljon A-vitamiinia, ovat bataatit, tomaatit, maksa ja tietyt juustot. 

Voisin jakaa paljon enemmän tietoa ihosta ja muista vitamiineista/kivennäisaineista, kuten C-vitamiinista, E-vitamiinista, sinkistä, kuparistaja piidioksidista; se ei kuitenkaan kuulu tämän artikkelin soveltamisalaan. Yleensä en suosittele vitamiinilisää, ellet tiedä, että sinulla on todella vitamiinipuutos. Joskus vitamiinilisällä on riski saada päinvastainen, pro-oksidatiivinen vaikutus suuremmilla annoksilla. 

Ikääntymistä estävä ruokavalio

Ymmärtääksesi kuinka maksimoida ruokavaliosi ikääntymisen estämiseksi, sinun on ensin ymmärrettävä, mitä iholle tapahtuu ikääntyessämme.  

Kun elämme läpi, ihomme altistuu auringon UV-valolle, saastumiselle ja muille ympäristön stressitekijöille. Tämä johtaa oksidatiiviseen stressiin ja vapaisiin radikaaleihin, jotka aiheuttavat tulehduksia ja vaurioita ihon soluille ja proteiineille. Tämä toistuva vaurio ajan myötä johtaa kollageenin menetykseen (ilmenee ryppyinä ja tilavuuden menetyksenä), elastiinin muutoksiin (mikä johtaa himmeä/hilseään ihon sävyyn ja löysään ihoon) sekä muihin rasvan ja luun muutoksiin. 

Lisäksi on olemassa toinen prosessi, joka nopeuttaa ikääntymistä, ja sitä kutsutaan glykaatioksi. Glykaatio tapahtuu, kun ruokavaliosta peräisin olevaa glukoosia (sokeria) lisätään proteiineihin, rasvoihin ja DNA:han, mikä johtaa edistyneisiin glykaation lopputuotteisiin (AGE) tai glykotoksiineihin. Glykaatio muuttaa ihon kollageenin ja elastiinin rakennetta ja johtaa enemmän oksidatiiviseen stressiin, mikä johtaa ihon ikääntymiseen, jota kutsutaan ”sokerin notkahdukseksi”. Glykaatio on liittynyt myös sydän- ja verisuonitauteihin, dementiaan, diabeteksen komplikaatioihin ja muihin sairauksiin.

Minimoi sokeri

Miten ruokavaliosi voi auttaa torjumaan ihon ikääntymistä? Ensimmäinen vinkki on minimoida sokeri ruokavaliossasi glykaation vähentämiseksi. Sokeristen jälkiruokien välttäminen on yksi ilmeinen tapa tehdä tämä, mutta suosittelen myös valitsemaan hiilihydraatteja, jotka hajoavat kehossa hitaammin. Voit tehdä tämän etsimällä monimutkaisia hiilihydraatteja ja elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, kuten edellä mainitsin. Esimerkkejä matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeista ovat vihreät vihannekset, hedelmät, kahviherneet, linssit ja leseaamiaismurot. Korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeita, joita tulisi syödä säästeliäästi, ovat elintarvikkeet, kuten valkoinen riisi, valkoinen leipä ja perunat. Lihavalmisteet ja rasvaiset juustot voivat johtaa korkeaan ruokavalion AGE:iin. Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että mausteilla, kuten kanelilla, valkosipulilla, rosmariinilla, mustapippurillaja kurkumalla , on glykaatiota estäviä ominaisuuksia, joten niitä on hyvä lisätä resepteihisi ruoanlaiton aikana. Sitruunamehun ja etikan lisääminen ruoanlaiton aikana voi myös vähentää tuotettujen AGE-tuotteiden määrää.

Lisää antioksidantteja

Seuraava vinkkini on syödä terveellisiä ruokia, joissa on paljon antioksidantteja, joita kutsutaan joskus anti-inflammatoriseksi ruokavalioksi. Tämä voi auttaa torjumaan oksidatiivista stressiä ja tulehdusta, joka esiintyy normaalin elämän aikana. Yksi ruokavalioista, joilla on parhaat todisteet, on Välimeren ruokavalio, joka on enimmäkseen kasvipohjainen ja korostaa terveellisiä rasvoja, täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, papuja, pähkinöitä, siemeniä ja äyriäisiä. 

Hedelmät ja vihannekset ovat usein täynnä anti-inflammatorisia fytoravinteita, kuten flavonoideja ja karotenoideja. Kurkumalla, inkiväärillä, valkosipulilla, vihreällä teelläja mustalla teellä on voimakkaita antioksidanttivaikutuksia, ja ne voivat olla hienoja sisällyttää ruokavalioon. Tämä on luultavasti itsestään selvää, mutta tupakoinnin ja runsaan juomisen tiedetään myös edistävän tulehduksia ja ihon ikääntymistä, ja näiden minimointi on ratkaisevan tärkeää ihon terveelliselle elämäntavalle.

Onko sinulla vielä nälkä? Toivon, että tämä yleiskatsaus oli hyödyllinen ohjaamaan ruokavaliovalintojasi terveellisen hehkun saavuttamisessa. Kuten kaikessa elämässä, kyse on tasapainosta. Jos sinulla on kysyttävää ihosi tai iho-ongelmistasi, jotka eivät vastaa terveelliseen ruokavalioon ja elämäntapaan, pyydä apua hallituksen sertifioidulta ihotautilääkäriltä.