Onko kuivatut hedelmät roskaruoka? Tässä on 6 terveellisempää tapaa syödä sitä

Ruokakaupat ja verkkokaupat ovat täynnä monia kuivattuja hedelmiä vaihtoehtoja: rusinoita, kuivattuja mangoja, kuivattuja karpaloita, kuivattuja viikunoita, aprikooseja ja paljon muuta. Pitäisikö meidän lisätä kuivattuja hedelmiä ruokavalioon terveellisenä hedelmänlähteenä? Vai onko se ylimääräisen sokerin lähde? Otetaan selvää ja opitaan sisällyttämään kuivatut hedelmät ruokavalioon terveellisimmällä tavalla.

Syö kuivattuja hedelmiä maltillisesti

Kuivatut hedelmät ovat tuoreita hedelmiä, jotka on kuivattu hedelmien säilyttämiseksi. Kun näin tapahtuu, hedelmien vesipitoisuus kutistuu 20% kosteuteen. Vesipitoisuus poistuu huomattavasti, joten jos emme ole varovaisia, voimme helposti kuluttaa ylimääräisiä määriä sokeria pienen koon ja tiheyden vuoksi.

Esimerkiksi yksi pieni laatikko (1,5 unssia) rusinoita sisältää 28 grammaa sokeria.Vaikka tämä on luonnollista hedelmäsokeria, meidän on pysyttävä tietoisina.   Pienikokoisia ruokia, kuten kuivattuja hedelmiä, on helpompi kuluttaa liiallisina määrinä. Joten jos haluat pysyä tasapainoisessa ja terveellisessä ruokavaliossa, maltillisuus on avainasemassa. Vältä mielettömiä välipaloja asettamalla kuivatut hedelmät aina lautaselle keskittääksesi huomionne syömiseen. Tai yritä jakaa kuivatut hedelmät pienempiin astioihin tai pusseihin. Lopuksi voit yrittää pitää taukoja puremien välillä hidastaaksesi ja nauttiaksesi ruoastasi.

Kuinka paljon kuivattuja hedelmiä on liikaa?

Yhdysvaltain maatalousministeriön ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelevat noin 2 kupillista hedelmää päivässä keskivertoaikuiselle. USDA toteaa, että yksi 1/2 kupillinen annos kuivattuja hedelmiä vastaa 1 kupin annosta hedelmiä päiväksi. Voit mitata tämän määrän mittakupissa nähdäksesi miltä tämä näyttää lautasellasi. Jos olet diabeetikko, keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa sinulle parhaasta annoskoosta. Hedelmien tarjoilusuositukset voivat vaihdella niille, joilla on verensokerin epäsäännöllisyyksiä.

Kuivattujen hedelmien terveyshyödyt

Kaiken kaikkiaan kuivatut hedelmät eivät ole roskaruokaa. Tutkimukset osoittavat edelleen, että suurempi hedelmien kulutus liittyy alempaan painoindeksiin. Ehkä tämä johtuu osittain kuivattujen hedelmien kuitupitoisuudesta . 

Rusinat ja muut kuivatut hedelmät tarjoavat prebioottisen kuidun lähteen, joka auttaa suolistoa tuottamaan terveitä bakteereja. Lisäksi rusinat ovat hyvä raudan lähde. Tutkimukset osoittavat, että kuivatuilla hedelmillä, kuten rusinoilla, voi olla parempi antioksidanttien imeytyminen elimistöön verrattuna tuoreisiin hedelmiin. Nämä antioksidantit voivat myös tukea sydämen terveyttä. Jos haluat maksimoida antioksidanttien saannin, kuivatut goji-marjat sisältävät korkeimpia antioksidantteja verrattuna muihin kuivattuihin hedelmiin.

Kuivatuilla hedelmillä on monia mahdollisia terveyshyötyjä, ja hedelmiä voidaan käyttää monissa ruokavalioissa tarjoamaan ravitsevaa välipalaa tai terveellistä reseptilisäystä.

6 terveellisempää tapaa syödä kuivattuja hedelmiä

1. Vaihda karkkia kuivattuihin hedelmiin

Tämä on suosikkini tapa lisätä väriä ja vaihtelua lasten lounaisiin! Sen sijaan, että pakkaat kumityyppisiä karkkivälipaloja, pakkaa kuivatut hedelmät. Tai ehkä sinulla on makeanhammas hedelmäisille karkkeille. Kokeile vaihtaa se kuivattuihin hedelmiin. Tuo elokuvateatterikarkkien sijasta pussi kuivattuja hedelmiä! Nykyään on niin paljon hauskoja kuivattuja hedelmävaihtoehtoja, että sen ei tarvitse olla tylsää. Etkö pidä rusinoista? Kokeile kuivattuja sekoitettuja marjoja tai kuivattua ananasta. Tutustu vaihtoehtoihisi ja kokeile uusia hedelmiä nähdäksesi, mikä voi auttaa sinua rajoittamaan karkkeja ja jalostettuja sokereita.

2. Paras kaurapuuro kuivattujen hedelmien kanssa antioksidanttien tehostamiseksi

Ehkä sinulta on loppunut tuoreet marjat aamuasi varten kaurapuuroa. Pidä pussi kuivattuja marjoja käsillä näinä aikoina! Kuivatut hedelmät auttavat lisäämään kaurahiutaleeseen luonnollista makeutta ja kosteuttavat, kun keität sitä kaurahiutaleessa. Maksimaalisen maun saavuttamiseksi kokeile valmistaa yön yli kauraa. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että laitat kaikki kaurahiutaleet kulhoon edellisenä iltana. Säilytä jääkaapissa. Anna kaikkien makujen yhdistyä kulhoon yön yli. Sitten voit yksinkertaisesti lämmittää sen mikroaaltouunissa seuraavana aamuna. Tämä menetelmä parantaa kaurahiutaleidesi makua ja rakennetta.

3. Sekoita salaatteihin monipuolisuuden ja ravinnon saamiseksi

Oletko kyllästynyt samaan vanhaan salaattiin? Joskus tarvitset vain uuden ainesosan! Kokeile kuivattuja karpaloita, kuivattuja kirsikoita, hienonnettuja kuivattuja aprikooseja tai viikunoita tai jopa kuivattuja mustikoita. Suosittu yhdistelmä on lisätä vuohenjuustoa tai fetajuustoa kuivattujen hedelmien kanssa salaattiin.

4. Polttoaine liikuntaan

Harrastatko kestävyyslajeja vai tarvitsetko vähän hiilihydraattipolttoainetta ennen harjoittelua, sen aikana tai sen jälkeen? Kuivatut hedelmät koostuvat pääasiassa hiilihydraateista, joista osa on kuitua. Hiilihydraatti on se, mikä tarjoaa välittömän polttoaineen lähteen liikuntaan. Pidä kuivatut hedelmät kuntosalipussissa, kun tarvitset vähän energiaa. Tai pakkaa se reppuun pitkää vaellusta varten.

5. Pakkaus tiematkoille

Tee oma terveellinen trailmix yhdistämällä valitsemasi siemen tai pähkinä, haluamasi kuivatut hedelmät ja kuivattua kookospähkinää tai tummaa suklaata! Tämä on ravitseva välipala matkoilla ja auttaa välttämään roskaruoka-välipaloja lähikaupoissa. On myös budjettiystävällisempää suunnitella etukäteen. Kuivattuja hedelmiä ei tarvitse jäähdyttää, joten se on täydellinen matka-välipala. Kuivatut hedelmät tulevat myös pieninä pakkauksina, joten ne on helppo pakata myös lentomatkoille. Kuivattujen hedelmien välipalalajikkeita on monia, joista osa sekoitetaan pähkinöiden kanssa välipalapatukoiksi ja jotkut kuivattuina hedelmä- ja pähkinäklustereina.

6. Lisää kuivatut hedelmät alkupalana

Kuivatut hedelmät lisäävät väriä ja odottamatonta makua perinteisiin alkupaloihin. Sen lisäksi, että se tarjoaa ravitsevaa lisäystä alkuruokareseptille, se vaatii vähän vaivaa lisätä vähän kuivattuja hedelmiä kokoontumiseen.

Tässä on joitain kuivattujen hedelmien alkupaloideoita:

• Lisää kuivatut hedelmät leivinlautalle.
• Täytä suurempia kuivattuja hedelmiä, kuten viikunoita tai aprikooseja vuohenjuustolla, mascarponejuustolla tai tuorejuustolla.
• Kääri kuivatut hedelmät kinkkuun tai pekoniin ja paista kevyesti tai tarjoile kylmänä.
• Luo vartaat, joissa on kuutioita juustoa, kuivattuja hedelmiä ja kuutioita täysjyväleipää tai lihaa.
• Täysjyväkeksejä, joissa on levitettävää juustoa ja kuivattuja hedelmiä.
•  Paista brie-juustoa ja lisää päälle vähän hilloa ja paljon kuivattuja hedelmälajikkeita. Tarjoile täysjyväisten keksien tai paahtoleipien kanssa.
•  Käytä lomien aikana kuivattuja hedelmiä koristeena ja lisää väriä astiaan tarjoillessasi. Kuivatut hedelmät näyttävät värikkäiltä pieniltä helmiltä ja lisäävät mukavan esityksen sekä hauskan makulisäyksen.

Vinkkejä kuivattujen hedelmien ostamiseen

1. Vältä kuivattuja hedelmiä, joihin on lisätty sokeria. Lue ainesosaluettelo ja etsi tähän luetteloon lisätyt sokerimuodot. Kuivattuihin karpaloihin lisätään todennäköisimmin sokeria luonnollisten hapanmakujen tasapainottamiseksi.
2. Jos olet herkkä sulfiiteille, kannattaa ehkä ostaa kuivattuja hedelmiä ilman sulfiitteja. Sulfiitteja lisätään hedelmien säilyttämiseksi, ja niitä pidetään yleensä turvallisina. Kuivatut hedelmät sisältävät kuitenkin luonnollisesti sulfiitteja, vaikka niitä ei lisättäisi jalostuksessa. Joten jos olet erittäin herkkä, saatat joutua välttämään kuivattuja hedelmiä kokonaan.
3. Etsi pieniä tai yksittäin pakattuja kuivattuja hedelmiä saadaksesi apua annosten hallinnassa.
4. Orgaanisia vaihtoehtoja on olemassa, jos tämä on mieltymyksesi. Saatat kuitenkin joutua ostamaan näitä verkossa, koska paikallisissa ruokakaupoissa on yleensä vähemmän vaihtoehtoja.

Kaiken kaikkiaan, jos sinulla on ainutlaatuisia mieltymyksiä kuivatulle hedelmälle, saatat haluta tehdä ostoksia verkossa löytääksesi juuri sen, mitä tarvitset syömisen helpottamiseksi. Tutkimukset osoittavat, että kuivatut hedelmät parantavat ruokavalion laatua suositelluissa määrissä. Lopuksi kuivatut hedelmät voivat tarjota väriä ja vaihtelua syömisessä, tarjota runsaasti ravitsevia etuja ja toimia terveellisenä, kannettavana välipalana, kun se valitaan tietoisesti. 

Lähteet:

1. Uga.edu. Käytetty 30. kesäkuuta 2021. https://nchfp.uga.edu/publications/uga/uga_dry_fruit.pdf
2. FoodData-keskus. Käytetty 30. kesäkuuta 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102640/nutrients
3.  Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 2020-2025.:164.
4. Lin B-H, Morrison R.Suurempi hedelmien kulutus liittyy alhaisempaan painoindeksiin. Food Rev. 2002; 25:28-32.
5.  Kello SJ. Katsaus ravintokuituihin ja terveyteen: Keskity rusinoihin. Lääketieteellisten elintarvikkeiden lehti. 2011; 14 (9): 877-883. doi: 10.1089/jmf.2010.0215
6.  Maalari JE, Waters AR. Katsaus rusinoiden terveyshyötyihin. Elintarviketieteen lehti. 2013; 78 (s1): ii-iii. doi: 10.1111/1750-3841.12139
7.  Jeszka-Skowron M, Zgoła-Grześkowiak A, Stanisz E, Waśkiewicz A. Kuivattujen hedelmien mahdolliset terveyshyödyt ja laatu: Goji-hedelmät, karpalot ja rusinat. Elintarvikekemia. 2017; 221:228-236. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.10.049
8.  Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, Marhuenda-Muñoz M, Lamuela-Raventós RM, Vallverdú-Queralt A. Onko rusinoiden syöminen terveellistä? Ravinteet. 2020; 12 (1) :54. doi: 10.3390/nu12010054