Kuinka hiilihydraatit tukevat terveellistä ruokavaliota

Vaikka hiilihydraatit saavat usein pummin räppiä, jotkut terveellisimmistä ruuista, joita voit syödä, kuten hedelmät ja vihannekset, ovat ensisijaisesti hiilihydraatteja. Sen lisäksi, että jotkut elintarvikkeet, joita pidämme ”hiilihydraateina”, kuten pastaa tai perunoita, sisältävät myös huomattavan määrän proteiinia!

Hiilihydraatit eivät ole vihollinen painon hallinnassa. Mutta erityyppiset hiilihydraatit vaikuttavat ruokahaluusi ja energiaasi eri tavalla - ja tämä voi joko auttaa tai estää painonhallintatoimistasi. Selvitetään joitain yleisiä hiilihydraattisekaannuksia ja katsotaan, kuinka hiilihydraatit sopivat terveelliseen ruokavalioon.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Ensinnäkin: hiilihydraatitovat yksi kolmesta makroravinteesta, jotka muodostavat suurimman osan syömästämme ruoasta. (Kaksi muuta makroravintoainetta ovat rasva ja proteiini.) Hiilihydraatit voidaan edelleen jakaa kolmeen alaluokkaan: sokerit, tärkkelykset ja kuitu. Jokainen näistä käyttäytyy kehossa eri tavalla.

• Sokerit (eli yksinkertaiset hiilihydraatit) ovat pieniä molekyylejä, jotka imeytyvät nopeasti verenkiertoon. Löydät niitä hedelmistä ja maidosta sekä makeutusaineista, kuten hunajasta , vaahterasiirapista ja pöytäsokerista .
• Tärkkelykset (eli monimutkaiset hiilihydraatit) ovat suurempia molekyylejä, jotka koostuvat sadoista (tai jopa tuhansista!) sokerimolekyylejä ketjuttuina toisiinsa. Näiden sulattaminen ja imeytyminen kestää hieman kauemmin. Löydät niitä jyvistä, palkokasveista, perunoista ja muista tärkkelyspitoisista vihanneksista.
• Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, jota ihmiset eivät voi sulattaa — mutta se tarjoaa arvokkaan ravinnonlähteen suolistossamme eläville hyödyllisille bakteereille ja auttavat pitämään meidät terveinä. Kokonaiset hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja jyvät tarjoavat kaikki kuitua.

Yksinkertaiset hiilihydraatit vs. monimutkaiset hiilihydraatit

Kaksi muuta termiä, joita näet usein käytettävän suhteessa hiilihydraatteihin, ovat puhdistettuja ja puhdistamattomia. Nämä sekoitetaan joskus yksinkertaisiin ja monimutkaisiin , mutta ne eivät ole ollenkaan sama asia.

Termit ”yksinkertainen” ja ”monimutkainen” viittaavat hiilihydraattimolekyylin kokoon vai puhutaanko pienemmästä sokerimolekyylistä vai suuremmasta tärkkelysmolekyylistä. Termeillä ”puhdistettu” ja ”puhdistamaton” ei ole mitään tekemistä molekyylin koon kanssa, vaan ne viittaavat prosessointiasteeseen.

• Yksinkertaisia hiilihydraatteja (sokereita) löytyy sekä puhdistetusta että puhdistamattomasta muodosta. Taulukko sokeri ja omenamehu ovat esimerkkejä puhdistetuista sokereista. Vaahterasiirappi olisi esimerkki puhdistamattomasta sokerista. Tuoreiden hedelmien luonnolliset sokerit ovat myös puhdistamattomia.
• Monimutkaisia hiilihydraatteja (tärkkelyksiä) löytyy myös sekä puhdistetusta että puhdistamattomasta muodosta. Puhdistetusta valkoisesta jauhosta valmistettua valkoista leipää voidaan kuvata puhdistetuksi hiilihydraatiksi, mutta se sisältää silti monimutkaisia hiilihydraatteja. Täysjyvät ja tärkkelyspitoiset mukulat puolestaan sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja puhdistamattomassa muodossaan.

On syytä huomauttaa, että vaikka ero yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien (eli sokereiden ja tärkkelysten) välillä on melko mustavalkoinen, ero puhdistettujen ja puhdistamattomien hiilihydraattien välillä on hieman sumeampi. Haluan ajatella sitä enemmän spektrinä. Esimerkiksi täysjyväjauhot jauhot ovat hienostuneempia (tai jalostettuja) kuin kokonaiset, ehjät jyvät, mutta vähemmän puhdistettuja kuin valkoiset jauhot.

Mitkä hiilihydraattityypit ovat parhaita?

Nyt kun olemme saaneet kaikki määritelmät pois tieltä, puhutaan siitä, kuinka erityyppiset hiilihydraatit voivat auttaa (tai estää) ravitsemus- ja painonhallintatavoitteitasi.

Kun on kyse ruokahalun, energiatasojen ja kalorien saannin hallinnasta, puhdistamattomat hiilihydraatit kokonaisista hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista ja kokonaisista jyvistä ovat oikea tapa edetä. Nämä puhdistamattomat hiilihydraatit eivät ainoastaan säilytä enemmän ravintoaineita kuin niiden hienostuneemmat vastineet, vaan ne sisältävät yleensä myös enemmän kuitua— ja se voi auttaa sinua saamaan vähemmän kaloreita. Kulho tabboulehia, joka on valmistettu bulgurvehnästä (puhdistamaton monimutkainen hiilihydraatti), pitää sinut todennäköisesti liikkeellä paljon pidempään kuin bagel (puhdistettu monimutkainen hiilihydraatti).

Tietysti on mahdollista liioitella melkein mitä tahansa. Vaikka täysjyväruoat ovat ravitsevampia kuin puhdistetut vastineensa, ne ovat silti suhteellisen keskittynyt kalorilähde. Älä anna sen tosiasian, että se on täysjyvä, vietellä sinua ajattelemaan, että sinun ei tarvitse kiinnittää huomiota annoskokoon.

Puhdistamattomien hiilihydraattien kuitu auttaa myös hidastamaan sokereiden imeytymistä elintarvikkeista verenkiertoon. Vakaampi verensokeri tarkoittaa vakaampaa energiaa (puhumattakaan pienemmästä diabeteksen riskistä). Ehkä siksi sokerilla makeutettujen juomien (puhdistettu yksinkertainen hiilihydraatti) kulutus liittyy lisääntyneeseen diabeteksen riskiin, kun taas kokonaisten hedelmien (puhdistamaton yksinkertainen hiilihydraatti) kulutus liittyy pienentyneeseen riskiin.

Mitä tulee ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin, sitä on vaikea liioitella. Vaikka ne sisältävät enimmäkseen yksinkertaisia hiilihydraatteja, ne ovat suhteellisen vähän kaloreita ja täynnä ravintoa.