Lääkärin 4-vaiheinen opas lisäravinteiden ainesosien laadun arvioimiseksi

Ravintolisäteollisuus on massiivinen, ja pelkästään Yhdysvalloissa on markkinoilla yli 50 000 tuotetta. Saatavilla olevien lukemattomien tuotteiden vuoksi voi olla vaikeaa lajitella niitä kaikkia, erottaa uskottavat tiedot epäluotettavista ja tehdä oikeat lisävalinnat sinulle. Tässä on joitain asioita, jotka on otettava huomioon arvioitaessa täydennyksen laatua.

Näytä tämä viesti Instagramissa

iHerbin (@iherb) jakama viesti

‌‌‌1. Varmista, että kolmannen osapuolen laboratorio on testannut tuotteen

Lääkkeitä säätelee Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA), mutta lisäravinteita ei. Vuonna 1994 Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA) rajoitti tiukasti FDA: n valtaa säännellä kaikkia tuotteita, joita markkinoidaan ”ravintolisinä”. Näin ollen lisäravinteiden valmistajat voivat myydä tuotteitaan antamatta todisteita niiden turvallisuudesta, puhtaudesta, tehosta tai tehokkuudesta.

Joten jos haluat tietää, että tuote todella sisältää etiketissä olevat ainesosat, siinä ei ole epäpuhtauksia ja että se on valmistettu hyväksyttäviä käytäntöjä noudattaen, sinun kannattaa varmistaa, että tuote on testattu kolmannen osapuolen organisaation toimesta.

Etsi sertifiointimerkki, joka osoittaa, että tuote on testattu ja sertifioitu riippumattomalla organisaatiolla, kuten United States Pharmacopeia (USP) Convention, National Sanitation Foundation (NSF) Internationalja ConsumerLab.com.

2. Tarkista terveysväitteitä tukevat tieteelliset todisteet

Lain (DSHEA) mukaan täydennysyritykset eivät saa väittää, että niiden tuotteet parantavat, hoitavat, ehkäisevät tai diagnosoivat sairauksia. Siksi löydät usein tuotetarroja, joissa on vastuuvapauslauseke, kuten ”FDA ei ole arvioinut tätä lausuntoa. Tätä tuotetta ei ole tarkoitettu diagnosoimaan, hoitamaan, parantamaan tai ehkäisemään mitään sairauksia.” Valmistajat voivat kuitenkin väittää, että tuote vaikuttaa kehon ravitsemukselliseen tilaan, toimintaan tai rakenteeseen tai yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin.

Vaikka se voi viedä jonkin verran aikaa ja vaivaa puoleltasi, selvitä, onko olemassa tutkimuksia, jotka tukevat väitteitä tuotteen vaikutuksesta terveyteesi. Valmistajan verkkosivustolla voi olla linkkejä tai viittauksia lehtiartikkeleihin. Jos yritys esittää rohkean väitteen tuotteestaan ilman tukevaa tutkimusta, sinun tulee olla varovainen sen valinnassa.

Voit törmätä kahteen päätyyppiin tutkimuksiin - havainnointitutkimukset ja satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset. Kun tutkitaan täydennystä, tutkijat aloittavat yleensä yksinkertaisella havainnointitutkimuksella, jossa verrataan tietyn lisäravinteen käyttävien terveyttä ihmisten terveyteen, jotka eivät ota sitä. Tällaisen tutkimuksen tulokset eivät kuitenkaan aina anna riittävästi todisteita siitä, että täydennys aiheutti tietyn vaikutuksen.

Tutkijat voivat saada parempia todisteita suorittamalla satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia. Näissä tutkimuksissa osallistujat määritetään mielivaltaisesti ottamaan joko täydennystä tai lumelääkettä (joka on inaktiivinen aine, joka näyttää identtiseltä tutkittavan lisäaineen kanssa). Parhaat todisteet tulevat tällaisista tutkimuksista, kun ne ovat kaksoissokkoutettuja, mikä tarkoittaa, että osallistujat tai tutkijat eivät tiedä kuka saa mitä - todellista tai väärennettyä - ennen kuin kokeet ovat päättyneet.

On myös hyvä ottaa huomioon, suoritetaanko tutkimus eläimillä vai ihmisillä. Tietenkin, kun on kyse lisäravinteen turvallisuudesta ja tehokkuudesta, haluat nähdä, että sitä on tutkittu ihmisillä.

3. Valitse luonnolliset ainesosat

On parasta täyttää kehosi ravitsemukselliset tarpeet nauttimalla luonnollisia täysruokia ja mahdollisuuksien mukaan käyttämällä luomua. Voi kuitenkin olla vaikeaa seurata kaikkea syömääsi ja saada kaikki ravintoaineet tarvittavina määrinä pelkästään kokonaisten ruokien kautta.

Joten lisäravinteen ottaminen voi olla viisas päätös, kun haluat varmistaa, että saat kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet. Siksi monet ihmiset aloittavat multivitamiinilla päivittäiseen täydennysohjelmaan.

Kun valitset päivittäisiä lisäravinteita, etsi puhtaita tuotteita, joihin ei ole lisätty värejä, sokereita tai keinotekoisia makuja. Vältä geneettisesti muunnettuja ainesosia. Geneettisesti muunnettu organismi (GMO) on termi, jota käytetään yleisesti kuvaamaan elintarvikkeita, jotka on luotu geenitekniikan avulla.

GMO-tuotteet eivät yleensä ole hyviä terveydelle tai ympäristölle. GMO-kasvien tuotannossa käytetään usein myrkyllisiä torjunta-aineita ja rikkakasvien torjunta-aineita. Glyfosaatti on monien rikkakasvien torjunta-aineiden vaikuttava aine, ja se on yhdistetty terveysongelmiin, kuten syöpään, ruoansulatusongelmiin sekä maksa- ja munuaisongelmiin.

4. Tunne eri toimituslomakkeiden edut ja haitat

Tabletitovat yleensä kustannustehokkaimpia lisäravinteita, koska niiden avulla valmistaja voi pakata eniten materiaalia tiettyyn tilaan. Pohjimmiltaan tämä antaa sinulle mahdollisuuden saada suurempi teho halvemmalla verrattuna muihin muotoihin. Tableteilla on yleensä pidempi säilyvyysaika, säilyttäen tehonsa pidemmän ajan (usein 2-3 vuotta). Tabletteja on monenlaisia muotoja ja kokoja.

Joillakin ihmisillä voi olla vaikeuksia niellä suuria tabletteja. Ne voidaan kuitenkin murskata ennen kulutusta. Annostusvaihtoehdot eivät ole yhtä joustavia kuin nesteet ja jauheet tarjoavat. Joitakin esimerkkejä lisäravinteista, joita tavallisesti löydät tablettimuodossa, ovat sinkki, magnesiumja biotiini.

Kapselit ovat yksi yleisimmistä lisäravinteiden muodoista, koska ne ovat helposti nieltäviä ja hajoavat nopeasti vatsassa.

Varsinainen lisäosa on suljettu ulkokuoreen, joka on valmistettu kahdesta toisiinsa kiinnittyvästä gelatiinipalasta (lihan sivutuote) tai kasvispohjaisesta vaihtoehdosta. Kuori on yleensä mauton, joten voit välttää joihinkin tabletteihin liittyvän huonon maun.

Jotkut kapselit voidaan irrottaa, mikä antaa sinulle mahdollisuuden kuluttaa kokonaan tai osittain sen jauhemaista sisältöä. Tästä voi olla hyötyä lapselle tai henkilölle, joka ei voi niellä pillereitä, koska voit sekoittaa sisällön johonkin omenakastikkeeseen tai proteiinijauheeseen smoothieen. Tietenkin, kun avaat kapselin, menetät mauttomuuden hyödyn.

Kapselit ovat yleensä kalliimpia kuin tabletit. Koska kapseleiden sisältöä ei voida puristaa merkittävästi, tilalla ja teholla on rajoituksia. Joten saatat joutua ottamaan enemmän kapseleita saadaksesi saman annoksen kuin tablettien kanssa.

Koska kapselit ovat vähemmän kestäviä eivätkä ilmatiiviitä, ne eivät ole yhtä stabiileja kuin tabletit. Ympäristöolosuhteet, kuten kosteus, voivat vaikuttaa kapseleihin. Niiden säilyvyysaika on lyhyempi verrattuna muihin muotoihin. Joitakin esimerkkejä lisäravinteista, joita tyypillisesti löydät kapselimuodossa, ovat D-vitamiini, B-vitamiinikompleksija L-tyrosiini.

Softgels ovat samanlaisia kuin kapselit. Ulkokuori on kuitenkin pehmeän aineen kerros ja se sisältää nestemäisen tai öljypohjaisen lisäravinteen. Kasvisperäisiä pehmytgeelejä on saatavilla, mutta gelatiinikuori on markkinoiden yleisin tyyppi.

Sileän muodon ja joustavan muodon vuoksi pehmytgeelit on helppo niellä koosta riippumatta. Koska ne ovat täysin suljettuja, ne tarjoavat yleensä pidemmän säilyvyysajan kuin nesteet, kapselit ja jauheet, vaikka tämä voi riippua todellisesta sisällöstä.

Softgels vaativat melko erikoistunutta valmistusta, joten ne voivat maksaa paljon enemmän kuin tabletit tai kapselit. Ne on myös varastoitava huolellisesti, koska ne ovat alttiita kuumalle säälle. Joitakin esimerkkejä lisäravinteista, joita tavallisesti löydät pehmytgeelimuodossa, ovat omega 3s, lesitiinija CoQ10.

Pureskelut ovat tabletteja, jotka on tarkoitettu pureskeltavaksi ja nieltäväksi sen sijaan, että ne niellään kokonaisina. Etuja ovat nielemisen helppous, tablettimuodon stabiilisuus eikä veden tarvetta kuluttaa.

Koska ne on suunniteltu pureskeluun, maku on tärkeä tekijä. Joten ne sisältävät usein sokeria tai makuja, joita terveystietoinen henkilö saattaa haluta välttää. Tabletti- ja kapselimuodoihin verrattuna niiden hinta on yleensä korkeampi ja teho alhaisempi. Joitakin esimerkkejä ravintolisistä, joita tavallisesti löydät pureskeltavassa muodossa, ovat lasten multivitamiinit, melatoniinija kalsium.

Kumit ovat toinen purulisävaihtoehto. Ne voivat olla hyödyllisiä, jos sinulla on nielemisvaikeuksia tai haluat välttää tiettyjen tablettivaihtoehtojen huonoa makua. Muista, että maun parantamiseksi lisätään usein sokereita ja makuja, jotka voivat tehdä kumista vähemmän terveellisen valinnan. Koska maku on etusijalla, on myös vaara, että kumia voidaan syödä karkkien tavoin ja ylimääräisiä määriä voidaan kuluttaa. Koska monet lasten lisäravinteet ovat kumimaisia, on tärkeää huolehtia asianmukaisesta hoidosta.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että vitamiinien keskimääräiset annokset kumimaisessa muodossa ovat usein suurempia kuin suositellut määrät. Kumit eivät ole yhtä stabiileja kuin tabletit, ja koska hajoamista voi tapahtua, valmistajat saattavat lisätä suuremman vitamiinipitoisuuden tämän odotetun tehon menetyksen huomioon ottamiseksi. Lisäksi tietyt pillerimuodoissa olevat ravintoaineet jätetään pois kumisista vitamiineista makuongelmien vuoksi. Esimerkiksi rautaa ei yleensä sisälly kumisiin vitamiineihin sen metallisen maun vuoksi.

Jauheet tarjoavat kätevän muodon lisäravinteille, jotka vaativat suuria annoksia ravintoaineita, kuten proteiinia. Annostelussa on suuri joustavuus ja voit yhdistää useita lisäravinteita kerralla. 

Jauhemaisilla lisäravinteilla on pitkä säilyvyysaika ja ne voivat olla erittäin kustannustehokkaita. Ne vaativat tietysti sekoittamista nesteeseen (eli veteen, mehuun tai sekoitettuun ruokaan).

Nestemäiset lisäravinteet voivat olla hyvä vaihtoehto niille, jotka eivät voi tai halua niellä pillereitä. Monet suosivat nesteitä sen perusteella, että he uskovat, että ne imeytyvät nopeammin kuin muut muodot. Mutta tutkimus ei ole vakuuttavaa siitä, aiheuttaako tämä nopeampi imeytyminen merkittävää ravintoeroa kehollesi.

Itse asiassa hitaampi imeytyminen voi olla toivottavampaa, kun olet tekemisissä korkeampien potenssien kanssa. On olemassa raja sille, kuinka nopeasti jokin ravintoaine voi imeytyä. Kun erittäin voimakkaat aineet toimitetaan nopeasti, imeytymisprosessi voi olla ylikuormitettu ja ravinteet päätyvät hukkaan. On kuitenkin tilanteita, joissa nopeampi imeytyminen palvelee täydennyksen aiottua vaikutusta. Tämä pätee moniin harjoitusta edeltäviin lisäravinteisiin tai energiatuotteisiin .

Nestemäisillä lisäravinteilla on melkein aina korkeampi hintalappu ja lyhyempi säilyvyysaika kuin muilla muodoilla. Monet sisältävät sokeria ja muita makuja, joita saatat haluta välttää. Ne ovat myös vähemmän kannettavia kuin pillerit, ja ne on usein jäähdytettävä. 

Lähteet:

1. Elliott C. Kanadassa lapsille markkinoitujen vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden arviointi. Int J Environ Res kansanterveys. 2019; 16 (22): 4326. Julkaistu 2019 6. marraskuuta.