Mitä syödä ennen ja jälkeen kovien harjoitusten jälkeen: voimavalmentajalta

Jos treenaat tai treenaat säännöllisesti, olet todennäköisesti tutkinut harjoittelua edeltävän ja jälkeisen ravitsemuksen aiheita. Tämä edellyttää ateriavaihtoehtojen, strategioiden ja ideoiden tutkimista suorituskyvyn maksimoimiseksi ja palautumisen optimoimiseksi harjoituksen jälkeen. Harjoitusta edeltävä ja sen jälkeinen ravitsemus ovat tärkeitä aiheita, jotka on otettava huomioon monista syistä. 

Ensinnäkin, tunnustamalla harjoitusta edeltävän ravitsemuksenvoimme varmistaa, että valmistaudumme suoriutumaan vahvasti riippumatta siitä, missä ympäristössä olemme. Sitten tunnustamalla, kuinka tärkeää on ruokkia itseämme treenin jälkeen, voimme kaksinkertaistaa toipumisen ja kasvun tavoitteidemme perusteella.

Tässä artikkelissa aiomme puhua erilaisista strategioista, joilla voit ruokkia itseäsi ennen ja jälkeen treeniä. 

Huomautus: otsikossa viittaan ”raskaaseen”. Tämän artikkelin yhteydessä ”raskas” viittaa mihin tahansa tarkoituskeskeiseen harjoitteluun ja harjoitteluun, joka vaatii vaivaa. Periaatteessa en halua, että ajattelet, että tämä artikkeli on suunniteltu vain ihmisille, jotka fyysisesti nostavat raskaita.

‌‌Mikä on harjoitusta edeltävä ja jälkeinen ravitsemus?

Treeniä edeltävä ja sen jälkeinen ravitsemus sisältää strategista ruokaa, nesteitä ja urheilulisäaineita , jotka on suunniteltu edistämään suorituskykyä, tukemaan palautumista ja ruokavalion yleistä tehokkuutta. 

Usein voimme ajatella, että vain ”yksi” asia on harjoitusta edeltävä ja jälkeinen ravitsemus (esim. vain harjoituksen jälkeisen ravitsemuksen ajatteleminen edellyttää proteiinipirtelön juomista), joten tässä artikkelissa aiomme keskustella aiheesta makromaisemmasta näkökulmasta, joka ottaa huomioon kaikenlaiset aikomuskeskeiset ravitsemuskäyttäytymiset tai tavat, jotka edeltävät tai seuraavat harjoitusta.

‌‌Kenen tulisi huolehtia harjoittelua edeltävästä ja jälkeisestä ravinnosta?

Jos luet tätä artikkelia ja sana ”raskas” herätti kiinnostustasi ja resonoi sinussa, sinun pitäisi todennäköisesti ainakin olla tietoinen harjoittelua edeltävästä ja jälkeisestä ravitsemuksestasi.

Keskustellessamme harjoittelua edeltävästä ja jälkeisestä ravinnosta meidän on muistettava henkilökohtaisen elämämme asiayhteyteen liittyvät erot. Se, miten harjoittelet, ei ole se, miten treenaan, ja se, miten polttoainetta itseäsi, on erilainen kuin se, miten polttoaineen itseäni. Tämä on tärkeää, koska yksilöinti tarjoaa meille paremmat puitteet harjoitusta edeltävien ja jälkeisten ravitsemusstrategioiden rakentamiseen, jotka todella toimivat meille.

Joten nyt kysymys on edelleen: kenen on todella välitettävä harjoittelua edeltävästä ja jälkeisestä ravinnosta?

Todellisuudessa on olemassa väite, että jokaisen, joka haluaa tehdä parhaansa ja toipua täysimääräisesti, tulisi ainakin harkita jonkinlaista harjoittelua edeltävää ja jälkeistä strategiaa.

Treeniä edeltävä ravitsemus tulee yhä tärkeämmäksi niille, jotka suorittavat korkean intensiteetin aktiviteetteja, joissa he luottavat erilaisiin energiavarastoihin. Lisäksi harjoitusta edeltävä ravitsemus voi olla välttämätöntä ottaa huomioon laihdutusvaiheissa oleville, jotka työskentelevät kalorialijäämien parissa. Koska tämä väestö työskentelee jo rajoitetuilla energiavaroilla, aterioiden ajoittaminen harjoitusten ympärille voi auttaa parantamaan suorituskykyä, kun energiaa ei ole yhtä helposti saatavilla.

Treenin jälkeinen ravitsemus on yhtä tärkeää kaikille, jotka haluavat varmistaa, että he tarjoavat keholleen ravintoaineita hyödynnettäviksi palautustarkoituksiin. Jokaisen, joka suorittaa kovempia harjoituksia, kuten kaksi päivässä, tai harjoittelee kalorivajeessa, tulisi olla hieman tietoisempi harjoituksen jälkeisestä ravitsemuksestaan verrattuna suurelle yleisölle.

Alla olevassa osiossa keskustelemme harjoittelua edeltävän ja sen jälkeisen ravitsemuksen yksityiskohdista ja parhaista käytännöistä. Haluan tehdä selväksi tässä osiossa, että ravitsemuksesta huolehtiminen ennen harjoittelua ja sen jälkeen ei ole koskaan huono asia, kunhan kontekstualisoimme sen merkityksen tarpeidemme kannalta emmekä rakenna mielivaltaisia stressitekijöitä sen ympärille (esim. ajattelemalla, että meillä on vain 30 minuuttia aikaa kuluttaa proteiinipirtelö harjoituksen jälkeen, jotta se olisi tehokas: näin ei yksinkertaisesti ole).

‌‌‌‌ Treenin edeltävä ja jälkeinen ravitsemusstrategiat

On olemassa monia eri tapoja ruokkia itseäsi ennen treeniä ja sen jälkeen. Alla käsittelen joitain perusvuokralaisia, jotka on pidettävä mielessä harjoitusta edeltävän ja jälkeisen ravitsemuksen suhteen, ja sitten esitämme muutamia ajatuksia, jotka on pidettävä mielessä valittaessa vaihtoehtoja itsellesi.

Mitä syödä ennen harjoittelua

Kun syömme aterioita ja nesteitä, on tärkeää muistaa, että riippuen saannin koostumuksesta (aterian makroravinteiden hajoaminen) elimistössä tapahtuu todennäköisesti jonkin verran ruoansulatusta. 

Mitä tulee harjoitusta edeltävään ravitsemukseen, joitain perusohjeita, joiden tavoitteena on vastata nykyisiä tutkimussuosituksia, ovat:

• Ateria: 30 g hiilihydraatteja + 30 g proteiinia
• Aika: Nieltiin noin 45-1 tunti ennen harjoittelua. Aterian kulutus ennen harjoittelua voi vaihdella, mutta 45-1 tunti on yleinen ehdotus.

Huomautus: aterioiden ajoituksessa ja koostumuksessa voi olla jonkin verran vaihtelua, koska meidän on otettava huomioon, mikä saa meidät tuntemaan ja toimimaan parhaiten. Muista, että nämä ovat ehdotuksia eivätkä lopullista ”mitä sinun täytyy syödä” loistavan harjoituksen lisäämiseksi.

Mitä syödä harjoituksen jälkeen

Harjoituksen, erityisesti vastustusharjoituksen jälkeen, kehomme on valmis lihasproteiinisynteesiin (MPS), joka on prosessi, jossa kehomme hyödyntää proteiinia lihasten rakentamiseen ja palautumiseen.

Kun nostajat puhuvat ”anabolisesta ikkunasta” harjoituksen jälkeen, he viittaavat usein harjoituksen jälkeisen ajan hyödyntämiseen anabolisemman ympäristön luomiseksi kehossa, koska MPS-potentiaali on suurempi energiankulutuksen jälkeen. Siksi on suositeltavaa kuluttaa korkealaatuista proteiini- ja hiilihydraattilähdettä harjoituksen jälkeen: molemmat voivat tukea MPS: ää.

Toisin kuin perinteinen viisaus, jonka mukaan anabolinen ikkuna on lyhyt, rajoitettu ajanjakso harjoituksen jälkeen, tutkimukset ovat itse asiassa osoittaneet, että tämä ikkuna on todennäköisesti lähempänä noin 4-6 tuntia harjoittelun jälkeen.

Mitä tulee harjoituksen jälkeisiin ateriaehdotuksiin, käytä seuraavia ohjeita rakentaaksesi ateriat vastaavasti harjoitusten jälkeen.

• Laadukas proteiinilähde: Yleensä 20—40 g riittää ja toimii hyvänä nyrkkisääntönä MPS: n lisäämiseksi. Lähteitä ovat proteiinipirtelöä, kana, munavalkuaiset, munat, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha, biisoni ja muut vähärasvaiset proteiinilähteet.
• Laadukas hiilihydraattilähde: Yleensä 30-60 g riittää ja nämä hiilihydraatit voivat vaihdella.

Huomautus: edellä mainittu 4-6 tunnin aikkuna on erilainen eliittiurheilijoille, kenelle tahansa, joka suorittaa kaksi kertaa päivässä, ja muissa erityisissä skenaarioissa.

‌‌Suorituskyvyn ja palautumisen kannalta tärkeitä näkökohtia

Nyt kun meillä on treeniä edeltäviä ja jälkeisiä aterioita ja suosituksia, on aika rakentaa ateriat niiden mukaan, jotka auttavat sinua hyödyntämään suorituskykyäsi ja treenin jälkeistä palautumista.

• Rakenna perusaterioita: Nämä ateriat sisältävät nesteiden ja elintarvikkeiden nauttimista, jotka ”sopivat” kehosi kanssa ennen treenaamista ja sen jälkeen. Jos esimerkiksi haluat treenata vähemmän täynnä olevalla vatsalla, voi olla hyödyllistä valita esimerkiksi proteiinipirtelöä ja helposti sulavia hiilihydraatteja ennen harjoittelua.
• Skaalaa ateriat treenien mukaan: Ajatus aterioiden skaalaamisesta tarkoittaa, että perusaterioihisi jää nestettä sen mukaan, mitä teet treenisi aikana. Jotkut harjoitukset vaativat todennäköisesti enemmän polttoainetta kuin toiset, joten muista valita ateriat, jotka vaikuttavat siihen, mitä teet. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi suuremman aterian valitsemista melko nopeasti suuren volyymin harjoituksen jälkeen varmistaaksesi, että ruokit kehoasi kunnolla syöttämään tavoitteita, kuten lihasten hypertrofiaa.
• Käytä lisäravinteita matkoilla tai kiireisenä: Jokainen päivä ei ole täydellinen ennen ja jälkeen harjoitusta edeltävässä ja jälkeisessä ravinnossa, ja tässä lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä. Jos olet esimerkiksi paiskautunut ja sinun on päästävä töihin heti treenin jälkeen, pakkaa proteiinipirtelö nauttimisen helpottamiseksi ja tarjoa samalla keholle korkealaatuisen proteiinilähteen.

Jos olet henkilö, joka ei ole nälkäinen ennen harjoittelua tai sen jälkeen, voit käyttää esimerkiksi proteiinipirtelöitä tai hiilihydraattilisäaineita , jotta voit varmistaa, että valmistaudut ja toipuvat vastaavasti. Kun on kyse harjoittelua edeltävästä ja jälkeisestä ravinnosta, yritä pysyä nestemäisenä kuluttamasi kanssa. Pidä mielessä yksilöllisyytesi ja priorisoi henkilökohtainen suorituskykysi, tunteesi ja sitoutumisesi.