Toimiiko keto-ruokavalio naisille? Parhaat Vinkit Naturopaattiselta Lääkäriltä

Monet ketogeenisen (keto) ruokavalion tunnetuimmista kannattajista ovat miehiä. Joten tämä saattaa jättää monet naiset miettimään, toimiiko keto-ruokavalio yhtä hyvin myös naisille?

Kaiken kaikkiaan naiset ovat yleensä herkempiä erilaisten ruokavalioiden vaikutuksille - puhumme sitten vähärasvaisesta, proteiinipitoisesta, vegaanisesta tai ketosta. 

Joten vaikka keto-ruokavalio voi tarjota naisille monia terveyshyötyjä, kuten apua rasvanpudotuksessa ja tulehduksen vähentämisessä, se on yleensä tehtävä hieman ajatellen. 

‌‌Mikä on Keto-ruokavalio?

Ketogeeninen (keto) ruokavalio on syömissuunnitelma, joka pyörii korkean rasvan saannin ja vähähiilihydraattisen kulutuksen ympärillä. 

Kun ihmiset kuluttavat hyvin vähän hiilihydraatteja (mukaan lukien sokeria ja hiilihydraatteja ”kokonaisista elintarvikkeista”, kuten hedelmistä ja jyvistä) ja paljon rasvaa, keho siirtyy aineenvaihduntatilaan, jota kutsutaan ketoosiksi ja alkaa tuottaa ketoneja. 

Ketonit ovat pieniä polttoainemolekyylejä, joita tuotetaan maksassa. Ne toimivat kehon energianlähteenä, kun hiilihydraateista ei ole tarpeeksi glukoosia kiertämässä.

Kun keho käyttää ketoneja energiaksi, seurauksena on usein rasva ja laihtuminen. Ketoosissa oleminen auttaa myös alentamaan verensokeritasoja ja sillä voi olla positiivinen vaikutus korkeisiin insuliinitasoihin, mikä auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä. 

Keto-ruokavalion lisäetuja ovat energiatasojen parantaminen, henkistä keskittymistä, fyysistä kestävyyttä ja terveellistä kolesterolitasoa vähentäen samalla nälkää ja himoa.

Mikä on Keto-ruokavalio? Lääkäri hajottaa kaiken mitä sinun tarvitsee tietää: Lue lisää.

‌‌Mahdolliset ongelmat naisille

Aina kun nainen tekee dramaattisen muutoksen ruokavalioonsa, hänen tulee olla tarkkailemassa tiettyjä sivuvaikutuksia, kuten väsymystä, ruoansulatusongelmia ja kuukautisten epäsäännöllisyyksiä.

Vaikka ketoosilla on yleisesti ottaen positiivisia vaikutuksia naisen terveyteen, ruokavalio voi keskeyttää joidenkin naisten hormonitasapainon, varsinkin jos hän ei kuluta tarpeeksi kaloreita ja rasittaa itseään liikaa, kuten intensiivisen liikunnan, unen puutteen ja stressin kautta.

Kaikki nämä tekijät voivat vaikuttaa siihen, miten naisen hypotalamuksen, lisämunuaisen ja aivolisäkkeen akseli (HPA-akseli) toimii, jotka ovat rauhasia, jotka säätelevät hormonien, kuten kortisolin, estrogeenin ja progesteronin, vapautumista. Nämä rauhaset reagoivat aliruokailuun ja suuriin määriin stressiä. Joskus myös äärimmäiset ruokavaliot voivat vaikuttaa naisen kilpirauhaseen, mikä johtaa hänen aineenvaihdunnan hidastumiseen.

Keto-ruokavaliota käyttävät naiset voivat myös kohdata monia samoja ongelmia kuin miehet ruokavaliossa, esimerkiksi vähän energiaa, kuivumista ja ongelmia, kuten ummetusta ja aivosumua. 

Nämä ”ketoflunssa” -oireet, kuten niitä on kutsuttu, ovat yleisimpiä ruokavalion parin ensimmäisen viikon aikana; niitä voidaan yleensä lieventää, kun juot paljon vettä ja syöt yleisesti terveellistä keto-ruokavaliota, joka tarjoaa sinulle silti kuitua ja elektrolyyttejä.

Keto Kickstart - Tässä on 3 täyttä päivää reseptejä: Lue lisää.

‌‌Parhaat keto-ruokavaliovinkit naisille

Rajoita hiilihydraattien saantia

Keto-ruokavalion päälähtökohta on, että sinun pitäisi kuluttaa noin 70 prosenttia rasvaa, 20 prosenttia proteiinia ja noin 5 prosenttia hiilihydraatteja. Toisin sanoen se on ensisijaisesti syömissuunnitelma, jossa on paljon terveellisiä rasvoja, kohtalaista proteiinia ja erittäin vähän hiilihydraatteja.

Haluat välttää ruokia, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja sokeria. On suositeltavaa pitää hiilihydraattien saanti alle 50 grammaa päivässä. Mitä vähemmän hiilihydraatteja kulutetaan, sitä tehokkaampi ruokavalio. Kuitujen saannin lisääminen on toinen tapa vähentää ”nettohiilihydraattien” saantia, koska kuitu ei ole imeytyvää.

Keskity ”puhtaaseen syömiseen”

Keskity syömään ”puhdasta keto-ruokavaliota”, joka korostaa kokonaisia ruokia ja emäksisiä ainesosia. Ruokavalioon sisällytettävät elintarvikkeet sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, useita annoksia vihreitä lehtivihanneksia viikossa sekä muita vihanneksia, kalaa, lihaa, kanaa, munia, juustoa, pähkinöitäja siemeniä. 

Hyviä rasvoja täytettäväksi ovat ruohosyötetty voi, oliiviöljy, pähkinät, kookosöljyja avokadot.

Vältä sokereita

Vältä makeisia, lisättyjä sokereita, leipää, riisiä, tortilloja, perunoita, papuja, jälkiruokia ja sokerijuomia. Haluat myös ohittaa jalostetut elintarvikkeet, vaikka niissä olisi vähän hiilihydraatteja, kuten leikkeleitä, jalostettuja lihoja ja puhdistettuja kasviöljyjä.

Skaalausharjoitukset

Koska hiilihydraattien saanti on hyvin alhainen ja hiilihydraatit yleensä ruokkivat kovia harjoituksia, sisällytä matalamman intensiteetin harjoituksia korkean intensiteetin sijaan. 

Keto sopii erinomaisesti harjoituksiin, kuten pitkiin kävelyihin, zumbaan, joogaan, pilatesiin tai kevyeen voimaharjoitteluun. Taistelu alkaa tapahtua korkeamman intensiteetin harjoittelulla. Tähän voi kuulua korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), Crossfit-tyyliset harjoitukset, raskaan sarjan harjoittelu tai juokseminen suuremmilla nopeuksilla pitkiä aikoja.

Keto-ruokavalion treenaaminen: Lue lisää.

Seuraa energiatasoja

Syö tarpeeksi pitääksesi energiasi yllä, mukaan lukien tarpeeksi rasvaa ja kaloreita yleensä. On todennäköistä, että jos olet väsynyt keto-ruokavalion aikana, et ehkä syö tarpeeksi rasvan kulutuksen tyydyttävän vaikutuksen vuoksi. Lisäksi huomattava määrä ruokia on kielletty, mikä saattaa tehdä aterioista vähemmän houkuttelevia.

‌‌Parhaat lisäravinteet naisille keto-ruokavaliossa

Kun noudatat keto-ruokavaliota, naisten (ja myös miesten) tulisi harkita useiden lisäravinteiden ottamista, jotka voivat auttaa täyttämään ruokavalion aukkoja ja vähentämään sivuvaikutusten, kuten väsymyksen tai ruoansulatushäiriöiden, riskiä. Tässä on joitain suosituimmista keto-lisäravinteista, jotka on otettava huomioon:

Eksogeeniset ketonit 

Nämä ovat lisäravinteena otettuja ketoneja, jotka voivat auttaa työntämään sinut ketoosiin. Ne voivat nostaa energiaasi, auttaa henkisessä suorituskyvyssä ja antaa sinulle etua harjoittelussa.

MCT-öljy

MCT-öljy tarjoaa sinulle keskiketjuisia rasvoja, jotka voivat auttaa kehoasi valmistamaan ketoneja, parantamaan kestävyyttä ja vähentämään ruokahaluasi.

MCT-öljy - Perimmäinen keto-ruokavalion perusaine: Lue lisää.

Alhahiilihydraattiset proteiinijauheet

Proteiinijauheet voivat olla kätevä ateriankorvike, ja ne ovat hyödyllisiä ennen liikuntaa tai sen jälkeen lihasten kasvun stimuloimiseksi ja terveiden nivelten ylläpitämiseksi.

Laadukas multivitamiini

Laadukas monivitamiini tarjoaa sinulle ylimääräisiä ravintoaineita ja elektrolyyttejä, joita sinulta saattaa puuttua ruokarajoitusten vuoksi. 

Magnesium 

Magnesium on mineraali, joka tulisi ottaa, jos ruokavalion aikana kehittyy lihaskramppeja tai ummetus. 

Elektrolyyttilisä

Elektrolyytit tulee ottaa ennen intensiivisiä harjoituksia. Etsi sellainen, jossa on vähän sokeria ja hiilihydraatteja.