Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Lihasten palautuminen voidaan helposti jättää huomiotta harjoitusmaailmassa. On yleistä kuulla, että lihaksen koon merkittävän kehityksen havaitsemiseksi vastusharjoittelu ja yleinen liikunta ovat tärkeitä tehdä johdonmukaisesti. Valitettavasti ei ole yhtä yleistä kuulla, kuinka tärkeää elpyminen on lihasten kasvulle.
Kun harjoitamme, lihaksemme muodostavat kuidut ylläpitävät mikrorepeämiä, mikä on normaali vaste tämän tyyppiseen stressiin. Kun annamme kehomme toipua, olipa kyse sitten lepopäivästä, kuluttamalla keholle tarvittavia ravintoaineita ja lisäravinteita tai viemällä aikaa venytykseen, annamme näiden mikrokyyneleiden korjaantua. Tämä johtaa lopulta suurempiin ja vahvempiin lihaksiin!
Jos harjoittelet säännöllisesti tai haluat treenata säännöllisemmin, on tärkeää ottaa käyttöön palautumisrutiini viikollesi. Kuten aiemmin todettiin, palautuminen on yhtä tärkeää, ellei enemmän, kuin harjoittelu, ja kehomme tarvitsevat aikaa paranemiseen, jos haluamme nähdä tuloksia. Muutamia keskeisiä kohtia, joihin on keskityttävä palautumisrutiinia luotaessa, ovat saada runsaasti unta yöllä, venyttää joustavuuden lisäämiseksi ja lihaskivun vähentämiseksi ja mikä tärkeintä, ruokkia kehoasi tarvitsemilla ravintoaineilla.
Liikunta voi aiheuttaa paljon stressiä keholle, ja on tärkeää täydentää sitä, mikä on ehtynyt asianmukaisen palautumisen ja voimanlisäyksen saavuttamiseksi. Hyvän harjoituksen jälkeen olemme polttaneet kaloreita ja menettäneet elektrolyyttiä, mineraaleja ja vettä hikoilun kautta ja vahingoittaneet lihaskuituja (parempaan suuntaan)! Voimme helposti palauttaa menettämämme ja antaa kehollemme vielä hyödyllisempiä palautusvahvistimia pysyäkseen pelin edellä näillä lisäravinteilla.
Yksi ensimmäisistä tuotteista, jotka ovat hämmästyttäviä lihasten palautumiselle, on hydroksimetyylibutyraatti, joka tunnetaan paremmin nimellä HMB. HMB löytyy nestemäisestä pehmeästä geelimuodosta, ja se on hyödyllinen, kun yritetään saavuttaa vähärasvaisen lihasten palautumisen.
Se tunnetaan kehonrakennus- ja voimanostoyhteisössä kyvystään parantaa suorituskykyä, vahvistaa palautumista ja edistää lihasten hypertrofiaa. HMB on L-leusiini metaboliitti tai aminohappo, joka auttaa vähentämään proteiinin hajoamista tavalliseen tapaan. Tämä antaa keholle mahdollisuuden säilyttää enemmän proteiinia, joka auttaa lihasten rakentamisessa. HMB on ergogeeninen apu, joka voi viedä harjoittelusi uusiin korkeuksiin ja sen sanotaan olevan paljon tehokkaampi kuin tavallinen L-leusiini, jolla on myös etuja.
L-leusiini stimuloi proteiinisynteesiä ja auttaa lihasmassan säilymisessä ja palautumisessa. Sen sanotaan myös auttavan positiivisessa typpitasapainossa, joka vaikuttaa positiivisesti proteiineihin kehossa.
Keho käyttää aminohappoja proteiinin valmistamiseen ja proteiini on lihaksesi rakennuspalikka. Aminohapot ovat tärkeä osa lihasten korjaamista. Löydät jauheena olevia aminohappoja, jotka sekoittuvat helposti veteen ja maistuvat hedelmäiseltä herkulliselta!
Ne sisältävät yleensä beeta-alaniinia, tauriiniaja L-sitrulliinia lihasproteiinisynteesin edistämiseksi. Monissa näistä tuotteista on hienoa, että niissä ei ole sokeria, ne eivät sisällä kofeiinia (joten ne eivät hermostu), ja ne sisältävät 63% päivittäisestä D-vitamiinista , josta monet ihmiset todella kärsivät puutteesta. Puhumattakaan siitä, että saat jopa 10 grammaa aminohappoja annosta kohti, alle 1% päivittäisestä hiilihydraattiarvostasi. Tuleeko siitä paremmaksi?
Ashwagandha on pensas, joka on kotoisin Afrikasta, Intiasta ja Lähi-idästä. Tätä voimakasta superruokaa käytetään lääkkeenä monissa osissa maailmaa, ja sillä on valtava määrä terveyshyötyjä, mukaan lukien, mutta ei rajoittuen, lihasten palautuminen. Tämä lääkekasvi uutetaan pensaan juurista.
Ashwagandha tukee väsymyksen vastustuskykyä ja torjuu kehoon kohdistuvia kemiallisia, fysikaalisia ja biologisia rasituksia. Se auttaa myös kognitiivisessa terveydessä, kestävyydessä ja palautumisessa. Etsi ashwagandha-lisäravinteita, jotka eivät ole GMO-sertifioituja. Jos olet kaltaiseni superruoka-narkkari, ashwagandha on keittiön kaapissa oleva peruslisä sinulle ja rakkaillesi.
L-glutamiini on toinen aminohappotyyppi, joka yleensä tyhjenee intensiivisen harjoituksen jälkeen. Tämä lisäosa löytyy jauheena tai pillereinä, ja se auttaa jälleenrakentamaan, palauttamaan, korjaamaan ja suojaamaan lihaksia. Se ei ainoastaan tue lihaksia, vaan myös suoliston ja immuunitoimintaa. Tämä monipuolinen lisäosa sekoittuu helposti veteen, jos valitset jauhemuodon eikä sillä ole makua tai hajua. Mielestäni se on parasta sekoittaa smoothieen treenin jälkeen, mutta glutamiinin käyttö ennen harjoittelua tai sen jälkeen on yhtä tehokasta.
D-riboosi on loistava lihasten palautumiseen, energian palauttamiseen ja kestävyyden parantamiseen. Se on elimistön luonnollisesti tuottama hiilihydraatti ja yksinkertainen sokeri. Harjoitellessamme kehomme käyttää tätä ravintoainetta energiaksi ja sitä pidetään tärkeänä rakennuspalikkana. D-riboosin täydentäminen antaa meille mahdollisuuden palauttaa solumme paljon nopeammin ja auttaa kipeissä lihaksissa. Tämä tuote löytyy jauheena tai pillereinä, ja se löytyy vegaanisista ja ei-GMO-versioista. Jos minulta kysytään, D-Riboosi on paljon parempi kuin sokeria ja lisäaineita sisältävien energiajuomien nauttiminen.
Heraproteiini -isolaatti on puhtain heramuoto, joka on olemassa. Ero isolaatin ja tiivistetyn heran välillä on se, että isolaattijauhetta käsitellään enemmän, mikä johtaa korkeampaan proteiinipitoisuuteen annosta kohti ja vähemmän asioita, joita et halua, kuten ylimääräisiä hiilihydraatteja ja rasvoja. Saat myös usein BCAA:ita ja L-glutamiinia jauhevalmisteissa, jotka kattavat kätevästi muutaman emäksen optimaalisen lihasten tuen saavuttamiseksi. Rakastan henkilökohtaisesti hyvää proteiinipirtelöä kovan treenin jälkeen tai jopa aterian korvikkeena.
Hiilihydraattijauhelisät ovat loistava energianlähde ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Monimutkaisten hiilihydraattien kulutuksen etuna on, että ne ovat suuria kuitulähteitä ja niitä löytyy yleensä elintarvikkeista, kuten pavuista, vihanneksista ja täysjyvätuotteista. Lisäversion etuna on, että saat polttoainetta kehosi ilman ylimääräisiä kaloreita, sokereita, säilöntäaineita, makeutusaineita, keinotekoisia makuja tai täyteaineita. Monimutkaisia hiilihydraattilisäaineita käytetään sekä kestävyys- että voimaurheilijoiden keskuudessa, ja ne auttavat täydentämään lihaksen ja maksan glykogeenivarastoja.
Lisäravinteet, jotka sisältävät sekä kirsikkaa että sellerinsiemeniä auttavat puhdistamaan virtsahappoa kehosta ja tarjoavat antioksidantteja, jotka auttavat nivelten epämukavuutta ja lihasten palautumista. Näiden tuotteiden on myös osoitettu olevan hyödyllisiä unisyklissä. Tämä lisäosa on loistava vaihtoehto kaikille, jotka haluavat ottaa ylimääräisen askeleen ja antaa kehollesi rakkautta ja ravintoa.
Kreatiinia on yleisesti täydennetty urheilijoiden keskuudessa, ja sillä on tieteellisesti todistettu olevan uskomattomia suorituskyky- ja palautumisvaikutuksia. Monet kreatiinijauheet ovat mikronisoituja, mikä tarkoittaa, että ne hajoavat hyvin pieniksi hiukkasiksi ruoansulatuksen helpottamiseksi. Kreatiini on hyvä vaihtoehto sinulle, jos haluat ylläpitää vähärasvaisten lihasten kasvua ja parantaa yleistä voimaa, suorituskykyä ja palautumista.
Me kaikki tiedämme maitohapon kertymisen tunteen lihaksissa intensiivisen harjoituksen jälkeen, eikä sitä ole mitään odotettavaa. Tämä vaste on täysin normaali, mutta se voi vaikuttaa tuleviin harjoituksiin sen aiheuttaman epämukavuuden vuoksi. Onneksi probiootit , jotka sisältävät lactobacilluksia , voivat auttaa vähentämään maitohapon kipua. Aseta muutama näistä taikapillereistä kuntosalilaukkuun niille päiville, jolloin tarvitset vain ylimääräistä lisäpotkua.
Lihasten palautumisen merkitystä ei pidä ottaa kevyesti. Jos treenaamme kovasti, meidän on myös palaututtava kovasti, koska kehomme ansaitsee sen.
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
