Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Perimenopause on vaihdevuosien siirtymän alku. Se voi alkaa 30-luvun puolivälissä ja kestää 2—10 vuotta. Noin 85% naisista kokee fyysisiä ja emotionaalisia oireita, jotka johtuvat perimenopauseen liittyvistä hormonitasojen muutoksista.1
Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä olosi paremmaksi ja pysyäksesi terveenä, säännöllisestä liikunnasta ja anti-inflammatorisen ruokavalion syömisestä älykkäisiin lisäravinteisiin. Lue lisää joistakin parhaista vaihdevuosien lisäravinteista, jotka voivat tarjota luonnollista perimenopaussin helpotusta.
Perimenopause on vaihdevuosiin johtava aika, jolloin munasarjat alkavat sammua ja hormonitasot laskevat. Vaikka monet ihmiset käyttävät termiä ”vaihdevuodet” viittaamaan elämänkauteen, jolloin alat kokea vaihdevuosien oireita, kuten kuumia aaltoja, vaihdevuodet määritellään ajankohdaksi, jolloin sinulla ei ole ollut kuukautisia 12 peräkkäiseen kuukauteen. Periaatteessa kuukautiset pysähtyvät - mikä on järkevää, kun otetaan huomioon, että termi ”vaihdevuodet” tulee kreikan sanoista pausis tauko ja miehet kuukaudeksi.
Noin 46,5 miljoonaa naista maailmanlaajuisesti ja 1,3 miljoonaa Yhdysvalloissa saavuttaa vaihdevuodet vuosittain. Useimmat amerikkalaiset naiset saavuttavat vaihdevuosien virstanpylvään 45—56-vuotiaana, keskiarvo on 51.
Ei ole lopullista testiä sen määrittämiseksi, oletko perimenopausissa. Voit saada verikokeen follikkelia stimuloivan hormonin (FSH) ja estrogeenin muodon estradiolin tasojen mittaamiseksi. FSH: lle on saatavana myös käsikauppatesti virtsatesti. Koska FSH: n ja estrogeenin tasot vaihtelevat suuresti kuukautiskierron mukaan, tulosten perusteella on vaikea määrittää varmasti, oletko perimenopausissa.
Useimmat naiset voivat itse diagnosoida perimenopaussin yleisten oireiden ja epäsäännöllisten kuukautisten vuoksi. Toiset keskustelevat oireista lääkäreidensä kanssa, minkä vuoksi on tärkeää työskennellä lääkäreiden kanssa, jotka ymmärtävät perimenopaussin ja kuuntelevat sinua.
Jokainen kokee perimenopaussin eri tavalla. Yleisimmät oireet ovat vasomotori, joka liittyy verisuonten supistumiseen tai laajentumiseen. Näitä ovat kuumia aaltoja ja yöhikoilu. National Menopause Foundationin mukaan 75% naisista kokee kuumia aaltoja vaihdevuosien aikana.2
Yleisiä perimenopaussin oireita ovat:3
Kun siirryt vaihdevuosien läpi, on tärkeää tietää, että hormonitasojen laskiessa sydänsairauksien, lihasmenetyksen ja luukadon riski kasvaa. Tämä johtuu siitä, että estrogeeni auttaa suojaamaan lihaksia, luita ja sydän- ja verisuonijärjestelmää.
Terveellisten elämäntapojen nauttimisen ohella perimenopaussin lisäravinteiden ottaminen voi auttaa lievittämään oireita luonnollisesti ja optimoimaan hyvinvoinnin, jotta voit nauttia elämäsi seuraavista vuosikymmenistä.
Naiset menettävät keskimäärin 1% luun mineraalitiheydestään joka vuosi vaihdevuosien jälkeen.4 Joten on tärkeää estää luukato, joka alkaa perimenopausista. Riittävä kalsiumin, kehon runsaimman mineraalin, kulutus voi auttaa ylläpitämään luutiheyttä ja vähentämään osteoporoosin ja murtumien riskiä.
Tutkimukset osoittavat, että lisäravinteet voivat auttaa säilyttämään luun. Tutkimus, jossa lähes 1500 postmenopausaalista naista sai päivittäin 1000 milligrammaa kalsiumsitraattilisäaineita tai lumelääkettä, osoitti, että kalsiumlisät hyödyttävät merkittävästi luutiheyttä.5
Kalsium osallistuu myös lihasten supistumiseen, mukaan lukien sydämen supistuminen, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa tukemaan sydän- ja verisuoniterveyttä.6 Tutkimus, johon osallistui yli 34 000 naista, viittaa siihen, että kalsiumin lisääminen ruokavaliosta, lisäravinteista tai ruokavalion ja lisäravinteiden yhdistelmästä vähentää sepelvaltimotaudin kuolleisuuden riskiä postmenopausaalisilla naisilla.7
50 vuoden iän jälkeen kalsiumin RDA nousee 200 milligrammalla päivässä 1 000:sta 1 200 milligrammaan. Ruokalähteitä ovat maitotuotteet, luiset kalat, kuten sardiinisäilykkeet ja lohi, tofu ja soijapavut, jotkut vihreät vihannekset, kuten lehtikaali ja parsakaali, sekä väkevöidyt elintarvikkeet.
Lisäravinteena kalsiumia on saatavana yksinään yhdessä D-vitamiinin tai muiden mineraalien, kuten sinkin ja magnesiuminkanssa, ja multivitamiinin-mineraalikoostumuksissa. Kalsiumlisäaineiden kaksi päämuotoa ovat kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti. Kalsiumkarbonaatti tulee ottaa ruoan kanssa. Kalsiumsitraatti, jota löytyy käsikauppa-antasideista, voidaan ottaa ruoan kanssa tai tyhjään vatsaan. Keho voi käyttää vain rajoitetun määrän kalsiumia kerrallaan, joten on fiksua jakaa annos ja ottaa vähän yöllä, mikä on paras aika luun resorptioon.
Magnesium osallistuu lukuisiin biokemiallisiin reaktioihin ja tukee luiden ja sydämen terveyttä, hormonitasoja ja hermostoa. Tämä välttämätön mineraali voi auttaa lievittämään monia perimenopausaalisia oireita ja mahdollisia terveysongelmia, mukaan lukien:
Nukkumisvaikeuksia? Magnesium voi auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi ja auttaa sinua rentoutumaan. Yhdessä satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että 500 milligrammaa magnesiumlisäystä kahdeksan viikon ajan paransi merkittävästi unen aikaa ja laatua iäkkäillä aikuisilla.8
Magnesium voi myös parantaa mielenterveyttäsi osallistumalla stressireaktioon, mielialan säätelyyn ja aivojen toimintaan. Useat tutkimukset ovat yhdistäneet alhaisen ruokavalion saannin ja veren magnesiumpitoisuuden suurempaan masennukseen.9
Estrogeeni vähentää tulehdusta ja voitelee niveliä. Joten, kun estrogeenitasot laskevat perimenopaussin aikana, kipu voi lisääntyä. Tutkijat uskovat, että estrogeenin lasku voi aiheuttaa tulehdusta vähentämällä magnesiumin määrää hermosoluissa. Joten magnesiumin saannin lisääminen voi auttaa vähentämään kipua. Eläintutkimus osoitti, että magnesiumlisäys esti tai peruutti kroonisen kivun, masennuksen kaltaisen käyttäytymisen ja huonon muistin naarashiirillä, jotka olivat vanhempia tai joilla ei ollut munasarjoja.10
Kalsiumin ja D-vitamiinin tavoin magnesium on välttämätön luuston terveydelle. Se vaikuttaa luuhun suoraan vaikuttamalla luusolujen muodostumiseen ja epäsuorasti vaikuttamalla lisäkilpirauhashormonin eritykseen, joka stimuloi luun uudistumista. Ihmisten ja eläinten tutkimusten tulokset viittaavat siihen, että magnesiumin puutos edistää osteoporoosia.11
Arviolta puolet naisista ei saa suositeltua 310-320 milligrammaa magnesiumia päivässä. Magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat pähkinät, siemenet ja pavut. Magnesiumlisäaineen ottaminen joko yksinään, yhdessä muiden mineraalien, kuten kalsiumin, kanssa tai osana multivitamiini-mineraalikoostumusta on helppo tapa lisätä saantia.
Magnesiumia on neljä eri muotoa. Tämä artikkeli voi auttaa sinua määrittämään, mikä muoto sopii sinulle parhaiten.
Yksi perimenopaussin tärkeimmistä vitamiineista on D-vitamiini . Kuten vitamiinit A, Eja K, D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini. Iho tuottaa D-vitamiinia auringonvalosta, ja voit käyttää sitä myös elintarvikkeissa ja täydennyksenä. Arviolta puolet keski-ikäisistä naisista kärsii D-vitamiinin puutteesta12
D-vitamiinin puute voi lisätä kuumien aaltojen riskiä. Tutkimuksessa, johon osallistui 210 postmenopausaalista naista, todettiin, että D-vitamiinipitoisuuden lasku liittyi merkittävästi kuumiin aaltoihin.13
D-vitamiini on tärkeä myös luun terveydelle, koska sillä on keskeinen rooli luun mineralisaatiossa, mikä vaikuttaa kalsiumin ja fosforin määrään, jonka elimistö imee ja säilyttää. Kymmenen satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen meta-analyysissä todettiin, että noin 500—800 kansainvälisen yksikön (IU) D-vitamiinin ottaminen päivittäin vähensi lonkan ja ei-selkärangan murtumia noin 20% yli 65-vuotiailla.14
Riittävä D: n saaminen voi myös auttaa kääntämään vaihdevuosien painonnousua. Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa tutkittiin kuuden viikon D-vitamiinilisää nuoremmilla ylipainoisilla ja lihavilla naisilla, havaittiin painon, vyötärön ympärysmitan ja painoindeksin merkittävän vähenemisen verrattuna kontrolleihin.15
D-vitamiini voi myös auttaa lisäämään lihasvoimaa ja massaa. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että D-vitamiinin puute lisää riskiä menettää lihasvoimaa 78%.16
D-vitamiinilisää on saatavana ergokalsiferolina (D2-vitamiini), joka tulee kasveista, ja kolekalsiferolina (D3-vitamiini), joka tulee eläinruoista. Tutkimukset osoittavat, että D3 voi olla parempi valinta, koska se nostaa veren tasoja enemmän ja pidempään kuin D2.17
D-vitamiinin RDA alle 70-vuotiaille aikuisille on 600 IU. D-vitamiinin turvallinen yläraja on 2000 IU päivässä. Puutteelliset naiset, jotka voidaan havaita verikokeella, saattavat tarvita enemmän. Jos olet huolissasi D-vitamiinin puutteesta, keskustele lääkärisi kanssa ja tee testi oikean annoksen määrittämiseksi.
Omega-3-rasvahapot— lyhyesti omega-3-rasvahapot — ovat terveellisiä rasvoja, jotka ovat loistava luonnollinen lisäaine perimenopausiin. Ne auttavat kaikkia kehosi soluja toimimaan kunnolla ja tukevat mielenterveyttä, sydän- ja verisuonijärjestelmää ja endokriinistä järjestelmää.
Omega-3: n kolme päätyyppiä ovat:
Keski-iässä olevilla naisilla on korkein masennusaste missä tahansa ryhmässä iän ja sukupuolen mukaan, ja omega-3-yhdisteet voivat auttaa parantamaan aivojen rakennetta. Postmenopausaalisilla naisilla tehdyt tutkimukset osoittavat, että korkea omega-3-saanti liittyy merkittävästi alhaisempaan masennukseen.18
Omega-3-yhdisteiden käyttö voi myös auttaa vähentämään kuumia aaltoja. Tutkimuksessa, jossa tehtiin 20 vaihdevuosien siirtymiseen liittyvää vakavaa masennushäiriötä sairastavaa peri- ja postmenopausaalista naista, havaittiin, että 2 gramman omega-3-rasvahappojen täydentäminen kahdeksan viikon ajan vähensi masennusoireita ja kuumia aaltoja ilman haittavaikutuksia.
Omega-3: t voivat tukea sydämen terveyttä alentamalla verenpainetta, triglyseriditasoja ja LDL: n ”huonoa” kolesterolia ja lisäämällä HDL: n ”hyvää” kolesterolia. Omega-3-rasvahapot voivat myös lievittää muita vaihdevuosien valituksia, mukaan lukien nivelkipu, luukato, kuukautiskrampit ja emättimen kuivuus. Ne lievittävät voimakkaasti kipua, koska ne vähentävät tulehdusta aiheuttavien prostaglandiinien tuotantoa.
Kalaöljy, omega-3-yhdisteiden lähde, voi myös auttaa sinua laihduttamaan hillitsemällä nälkää ja ruokahalua, lisäämällä aineenvaihduntaa ja vähentämällä vatsarasvaa. Tutkimuksessa 60—70-vuotiaista vanhemmista naisista, jotka ottivat 3 grammaa kalaöljyä tai lumelääkettä päivittäin 12 viikon ajan, havaittiin, että kalaöljylisäys lisäsi merkittävästi lepoaineenvaihduntaa 14%, alensi triglyseriditasoja 29% ja lisäsi vähärasvaista kehon massaa 4%.19
Vaikka omega-3-rasvahapoille ei ole vahvistettu RDA: ta, FDA on asettanut aikuisille naisille riittäväksi saanniksi 1,1 grammaa päivässä. FDA on todennut, että ravintolisät, jotka sisältävät enintään 5 grammaa EPA: ta ja DHA: ta päivässä, ovat turvallisia, kun niitä käytetään ohjeiden mukaisesti.20
Kaukoidän Aasiassa naisilla on paljon vähemmän vaihdevuosien oireita, kuten kuumia aaltoja. Arviolta 10—20 prosenttia naisista Kaukoidän Aasiasta, jossa soija on ravinnon perusaine, kokee kuumia aaltoja.
Soija sisältää isoflavoneja, kasvikemikaaleja, jotka muistuttavat kehon tuottamaa estrogeenia. Keskimäärin Kaukoidän Aasian naisilla, jotka syövät soijaa säännöllisesti, on noin 12 kertaa korkeampi isoflavonin genisteiinipitoisuus veressä kuin naisilla Yhdysvalloissa.
Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 100 perimenopausaalista ja postmenopausaalista naista, havaittiin tilastollisesti merkitsevästi kuumien aaltojen, sydämen epämukavuuden, nivel- ja lihasvaivan ja unihäiriöiden vähenemisen jälkeen 12 viikon soijaisoflavonilisänjälkeen. Tulokset olivat vahvempia perimenopausaalisilla naisilla.21
Lisätutkimuksissa on havaittu, että soijaisoflavonit voivat myös lisätä luun mineraalitiheyttä, vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla LDL: n ”huonon” kolesterolin tasoa ja lievittää nivelrikon oireita.
Kuitu, osa kasviperäistä ruokaa, jota emme sulata, voi auttaa alentamaan kolesterolitasoa, hallitsemaan verensokeria, tukemaan terveellistä ruumiinpainoa, hallitsemaan ruokahalua, vähentämään masennusta ja auttaa kuumien aaltojen hoidossa.
Ummetuksesta voi tulla ongelma perimenopaussin aikana, koska muutokset hormonitasoissa voivat hidastaa sitä, kuinka nopeasti ruoka liikkuu suolistossa. Kuitu auttaa pitämään sinut säännöllisenä.
Kuitu on myös prebiootti. Prebiootit ruokkivat maha-suolikanavan mikro-organismeja luoden terveellisemmän mikrobiomin (ruoansulatuskanavassa elävien mikro-organismien ekosysteemin). Tämä on tärkeää, koska estrogeenillä on positiivinen rooli suoliston mikrobiomin säätelyssä. Kun estrogeenitasot laskevat, niin myös mikro-organismien monimuotoisuus laskee. Lisää kuitua syöminen voi lisätä bakteerien määrää ja tyyppejä, mikä auttaa pitämään suolistosi terveenä.
Kun sukupuolihormonipitoisuus laskee, kehon soluista voi tulla insuliiniresistenttejä. Tämän seurauksena naisilla voi olla verensokeripiikkejä, jotka voivat laukaista kuumia aaltoja. Kuitu hidastaa ruoansulatusta, auttaa vakauttamaan verensokeria ja estämään kuumia aaltoja.
Yllättäen kuitu voi myös auttaa vähentämään masennusta. Tutkimuksessa, johon osallistui 3 054 premenopausaalista keski-iän naista, havaittiin, että ravintokuitujen saanti liittyi käänteisesti masennusoireisiin - mitä enemmän kuitua naiset söivät, sitä vähemmän todennäköistä heillä oli masennuksen oireita.22
Siellä on valtava kuituaukko! Vain yksi 20 ihmisestä syö suositellun määrän kuitua - 25 grammaa naisille ja 38 miehille. Runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita ovat pavut, hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, pähkinät ja siemenet.
Jos ruokavaliossasi on vähän kuitua, lisäravinne voi auttaa sinua lisäämään saantiasi. On olemassa laaja valikoima kuitulisäaineita, mukaan lukien jauheet, kumit ja kapselit. On fiksua lisätä kuitua hitaasti, jotta kehosi voi tottua siihen, varsinkin jos sinulla on kaasua tai turvotusta.
Perun ginsenginä tunnettu maca on voimakas superruoka, joka sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien C-vitamiinia, kalsiumia ja rautaa. Sitä on käytetty parantamaan terveyttä, energiatasoa ja mielialaa vuosisatojen ajan. Perimenopausaalisille naisille maca voi auttaa parantamaan kognitiota ja vähentämään väsymystä, matalaa libidoa ja emättimen kuivuutta.
Tutkimuksessa, johon osallistui 20 naista varhaisessa vaihdevuosien jälkeisessä vaiheessa, havaittiin, että 2 milligramman maca-juuren ottaminen lisäsi merkittävästi estrogeeni- ja progesteronitasoja verrokkeihin verrattuna. Tutkimuksessa olleet naiset kokivat myös huomattavasti vaihdevuosien aiheuttaman epämukavuuden tunteen vähenemistä.23 Järjestelmällisessä katsauksessa, jossa tarkasteltiin macaa vaihdevuosien oireiden hoidossa, havaittiin myös suotuisia vaikutuksia.24
Ruokavalion täydentäminen macalla on helppoa. Superruokaa on saatavana jauheena, jota voidaan lisätä smoothieihin tai jogurttiin, kapseleina ja teenä.
Melatoniini on hormoni, joka auttaa säätelemään vuorokausiuni/herätyskiertoa. Sitä on saatavana myös turvallisena lisäaineena unen parantamiseksi. Käpyrauhanen erittää melatoniinia yöllä pimeän tullen. Kuten sukupuolihormonit, melatoniini vähenee myös iän myötä - etenkin perimenopaussin aikana.
Katsauksessa melatoniinin vaikutuksesta vaihdevuosien naisten terveyteen havaittiin, että yli 3 milligramman annokset paransivat yleisiä vaihdevuosien oireita, kuten kuumia aaltoja, unettomuutta, mielialan muutoksia, lihas- ja nivelkipuja sekä seksuaalisia häiriöitä. Samassa tutkimuksessa havaittiin, että naiset, joilla oli unihäiriöitä ja jotka käyttivät melatoniinia, kokivat paremman unen laadun.25
Melatoniini voi myös vaikuttaa positiivisesti luun tiheyteen ja lujuuteen. Eräässä tutkimuksessa perimenopausaalisista naisista, jotka ottivat 3 milligrammaa melatoniinia yöllä kuuden kuukauden ajan, havaittiin, että melatoniinilisäys oli hyvin siedetty, paransi perimenopaussin oireita ja voi auttaa estämään luukatoa.26
Black Cohosh on suosittu naisten terveyslisä , jota alkuperäiskansat käyttivät alun perin lääketieteellisesti. Valmistettu Pohjois-Amerikasta kotoisin olevasta kukkivasta kasvista, se voi lievittää useita perimenopausaalisia oireita, kuten kuumia aaltoja, ahdistusta, masennusta ja seksuaalista toimintahäiriötä.
Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa varhaisilla postmenopausaalisilla naisilla havaittiin, että 6,5 milligramman mustan cohosh-juuriuutteen ottaminen päivittäin kahdeksan viikon ajan paransi merkittävästi vaihdevuosien oireita verrattuna kontrolleihin ilman raportoituja sivuvaikutuksia.27 Lisätutkimuksessa postmenopausaalisilla naisilla, joilla oli kuumia aaltoja, havaittiin, että musta cohosh vähensi kuumien aaltojen vakavuutta ja määrää, paransi elämänlaatua ja oli tehokkaampi kuin esikkiöljy, toinen yleisesti käytetty lisäaine perimenopaussin varalta.28
Espanjan vaihdevuosien yhdistys totesi, että ”musta cohosh on tehokas ja turvallinen hoitovaihtoehto vasomotoristen oireiden lievittämiseen.”29
Musta cohosh voidaan ottaa kapselina, uutteena tai teenä. Sitä on saatavana myös sekoitettuna muihin ainesosiin, kuten puna-apilaan, mäkikuismaan ja soijaisoflavoneihin. Yleisin annos kuumien aaltojen vähentämiseksi merkittävästi on 40 milligrammaa päivässä.
Useimmat naiset kokevat perimenopaussin aikana esiintyvien hormonimuutosten aiheuttamia oireita. Tukilisäaineiden ottaminen tänä siirtymäaikana voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, lievittämään oireita ja pitämään luut vahvoina ja kehosi terveenä.
Vaikka voit ottaa yksittäisiä lisäravinteita, kuten kalsiumia, D-vitamiinia, magnesiumia, macaa, melatoniinia ja mustaa cohoshia, monet perimenopausekohtaiset lisäravinteet sisältävät ainesosien yhdistelmiä, jotka toimivat synergistisesti lievittämään vaihdevuosien oireita. Perimenopaussikaavoista, jotka on suunnattu kuumien aaltojen vähentämiseen tähtääviin, unen parantamiseen tähtääviin yleisiin perimenopausekohtaisiin multivitamiini-mineraalikoostumuksiin, jotka sisältävät soijaisoflavoneja, etsi täydennystä, joka sisältää yllä mainitut keskeiset komponentit hyvinvoinnin tukemiseksi.
On aina viisasta keskustella lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen uusien perimenopausilisäaineiden aloittamista varmistaaksesi, että ne ovat sinulle sopivia eivätkä ole vuorovaikutuksessa minkään käyttämäsi lääkkeen kanssa.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
