3 proteiinipitoista aamiaisideaa nostajille ja urheilijoille

Aamiainen on yksi niistä aterioista, joita nostajat ja urheilijat pitävät tyypillisesti lähellä sydäntään. Kaikista päivän aterioista aktiivisille henkilöille tarkoitettu aamiainen on yleensä sellainen, jota pidetään usein päivittäisenä rituaalina, joka asettaa päivän sävyn. 

Hyvän aamiaisen tulee olla yksilöllinen ja koostua elintarvikkeista ja ravintoaineista, jotka auttavat tukemaan päivittäistä energiatasoasi ja suorituskykyäsi. Upea aamiainen sinulle voi näyttää erilaiselta kuin miltä se näyttää muille, ja se on täysin okei. 

Jos et nauti aamiaista tai haluat syödä myöhemmin päivällä, tämän artikkelin tarkoituksena ei ole sanoa, että tarvitset ehdottomasti aamiaista vahvistaaksesi päivän sävyn tai muuttaaksesi ravitsemustottumuksiasi. Enemmän kuin todennäköistä, että kaikille aamiaiskippareilleni ensimmäinen ateriasi on paljon samanlainen kuin joku, joka syö aikaisemmin päivällä, koska ensimmäinen ateriasi on rakennettu strategialla. 

Tässä artikkelissa aiomme keskustella strategioista aamiaisen rakentamiseksi ja jaan kolme suosikkiproteiinipitoista ideaani nostajille ja urheilijoille eri yhteyksissä.

Aamiaisen rakentamisen strategiat

Nostajille ja urheilijoille on kaksi keskeistä strategiaa, joita rakastan käyttää proteiinipitoisten aamiaisten rakentamiseen. Nämä strategiat ottavat huomioon makroravinteet, jotka auttavat polttoaineen suorituskykyä ja aterian ajoitusta vahvan suorituskyvyn varmistamiseksi.

1. Rakenna makroravinteiden hierarkia

Ensimmäinen strategia on rakentaa hierarkia makroravinteista, joista haluat aamiaisen koostuvan. Nostajille ja urheilijoille heidän makroravinteiden hierarkia näyttää todennäköisemmin seuraavalta: 

1. Proteiini
2. Hiilihydraatit
3. Rasva

Tämä hierarkia on ohjaava valosi aamiaisen luomisessa. Meillä kaikilla on päivittäiset tavoitteemme ja kokonaissummamme, joten käytä tätä hierarkiaa opastamaan ruokavalintaasi varmistaaksesi, että saavutat itsellesi asettamasi tavoitteet ja kokonaissummat (lisätietoja kokonaissummista alla). 

Proteiini on aina hierarkian ylin makroravinne, koska se auttaa stimuloimaan lihasproteiinisynteesiä paaston yön jälkeen. Lihasproteiinisynteesi (MPS) on proteiinin hyödyntäminen lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen, mikä voi auttaa nostajan ja urheilijan kasvun jatkuvuudessa. 

Hiilihydraatit ja rasvat voivat vaihdella harjoitusaikataulusi ja ruokavalion mukaan. Jos sinulla on esimerkiksi aktiivisempi aamu tai elämäntapa, saatat haluta priorisoida korkeamman hiilihydraattien saannin energiatarkoituksiin ja asettaa sitten rasvasta toisen tason prioriteetin.

Käytännössä tämä voisi näyttää tältä: 

• Proteiini: 30 g (120 kcal)
• Hiilihydraatit: 60 g (2400 kcalia)
• Rasva: 15 g (135 kcal)
• Kalori yhteensä: 500kcalia

Tässä yhteydessä tavoitteena on varmistaa, että saavutat 30 g proteiinia, saavuttaa sitten hiilihydraatti- ja rasvatavoitteesi ja valita ruokia, joiden avulla voit tehdä tämän. 

On uskomattoman tärkeää, että kun luot tämän hierarkian, ottaa huomioon päivittäiset kokonaismäärät ja ravintotarpeesi. Yllä olevat numerot ovat vain esimerkkejä, ja kokonaissummien tulisi olla samat kuin tavoitteesi.

2. Aikatauluta aamiainen optimaalisesti

 Kun olet rakentanut hierarkiasi ja valinnut ruoan, joka sopii parhaiten tavoitteisiisi, nyt on aika kuluttaa aamiainen elämäntapasi ja harjoittelusi mukaan. 

Jos treenaat kovasti aikaisin aamulla ja haluat syödä etukäteen, sinun kannattaa todennäköisesti syödä aamiainen vähintään 60-90 minuuttia ennen harjoitusta välttääksesi ruoansulatushäiriöitä. Todennäköisesti myös tässä tapauksessa hierarkiasi muistuttaa proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvavirtausta varmistaaksesi, että syöt aktiviteettisi ruokkimiseksi. 

Päinvastoin, sanotaan, että harjoittelet vasta myöhemmin päivällä. Tässä tapauksessa saatat haluta noudattaa proteiini-, rasva- ja hiilihydraattihierarkiaa, koska rasva auttaa pidemmän aikavälin täyteydessä. 

Jos pystyt valitsemaan nämä kaksi näkökohtaa, aamiaisesi voivat muuttua luonteeltaan automaattisemmiksi, mikä on mielestäni valtava pitkän aikavälin suorituskyvyn ja ravitsemuksellisen noudattamisen kannalta. Pohjimmiltaan rakennat aterioita, joista nautit, jotka sopivat hyvin tavoitteisiisi, ja tiedät tarkalleen miltä ne saavat sinut tuntemaan.

Proteiinipitoisia aamiaisideoita 

Alla olen tarjonnut kolme proteiinipitoista aamiaisideaa erilaisiin yhteyksiin. Ehdotan, että käytät näitä sellaisenaan, jos ne sopivat hyvin harjoitteluun ja elämäntapaasi, tai muokkaamaan niitä tavoitteidesi ja tarpeidesi mukaan. 

1. Yön yli proteiinikauraa kiireiselle nostajalle

Ensimmäinen ateria on helpoin valmistaa ja uskomattoman maukas proteiinipitoinen vaihtoehto. Yökaura tarkoittaa, että valmistamme kauramme edellisenä iltana ja jätämme ne jääkaappiin, joten aamulla meillä on jäähdytetty kaurasekoitus. 

Parasta yön yli tapahtuvassa kaurassa on, että voit lisätä erilaisia ainesosia, jotka antavat kaurahiutaleelle makupitoisen potkun. Lisäksi yön yli kaurat ovat erittäin käteviä, eikä niiden valmistaminen vie kirjaimellisesti aikaa aamulla, joten ne ovat loistava vaihtoehto saada enemmän aikaa takaisin aamulla. 

Ainesosat: 

• 1 kauha proteiinijauhetta (valitse haluamasi maku!)
• 1/2 kuppia kaurapuuroa
• 1/2 kupillista mansikoita tai mustikoita (proteiinimakuistasi riippuen)

Aamu-lisäosavaihtoehdot: 

• Chia-siemenet
• Maapähkinävoi/mantelivoita

Ohjeet: 

1. Sekoita kaikki ainekset keskenään ja laita ne ilmalukittuun astiaan jääkaapissa yön yli.
2. Aamulla voit lisätä lisää nestettä, jos kaurapuuro kuivuu hieman. Lisäneste auttaa johdonmukaisuudessa ja kulutuksessa. Voit myös lisätä aamulisäosia saadaksesi lisää makua ja makroravinteita toiveidesi mukaan.

2. Kaurapuuro ja munanvalkuainen yhdistelmä

Toinen resepti on munanvalkuaisen ja kaurapuuron ystäville. Jos rakastat proteiinipitoisia kaurajauhoreseptejä, joita voit muokata täysin, tämä vaihtoehto on sinua varten. 

Ainesosat:

•  1 kauha mautonta proteiinijauhetta
• 1/2 kuppia munanvalkuaisia
• 1/2 kuppia kaurapuuroa

Lisäasetukset:

• Chia-siemenet
• Maapähkinävoi/mantelivoita
• 1/2 kupillista mansikoita tai mustikoita 
• Banaani 

Ohjeet:

1.  Sekoita kaikki ainekset keskenään ja keitä kaurapuuro normaalisti. Kun sinulla on kaurahiutaleet, voit vapaasti muokata haluamasi täytteet ja sivut.
2. Jos haluat lisää hiilihydraatteja harjoitteluun, niin banaanit ja muut hedelmät voivat olla hyvä vaihtoehto, ja jos haluat enemmän rasvaa, maapähkinävoi ja mantelivoi ovat hyviä vaihtoehtoja.

3. Lopullinen Omelette Lover -aamiainen

Lopullinen resepti on suurin kolmesta ja sopii parhaiten niille, jotka rakastavat suurta aamiaista kuten minä. Tämä aamiainen vaatii hieman enemmän ruoanlaittoa, mutta jos olet valmis tehtävään, lupaan, että se ei petä.

Ainesosat: 

• 3 munaa
• 1/4 kuppia hienonnettua parsakaalia
• 1/4 kuppia hienonnettua tomaattia
• 1 annos vähärasvaista juustoa

 Ohjeet:

1. Valmista munakas kolmella munalla, munanvalkuaisilla tai näiden kahden sekoituksella — valitse mitä haluat. Sekoita sitten valitsemasi vihannekset, pidän parsakaalia ja tomaattia. Kun munakas on melkein valmis, lisää yksi annos juustoa lisämakua varten.
2. Ennen kuin munakas on valmis, suosittelen tutkimaan, mitä puolia ja lisäosia haluat. Ajattele makrohierarkiaasi ja suunnittele sen mukaisesti ateriasi täydentämiseksi.

Viimeiset ajatukset

Kun valmistat proteiinipitoisiaaamiaisia, suosittelen lämpimästi hierarkian käyttöä auttaaksesi intuitiivisesti rakentamaan aterioita, joista pidät ja jotka sopivat tavoitteisiisi. Aamiaiset voivat olla niin yksinkertaisia tai monimutkaisia kuin haluat, ja jokaiselle on tarjolla erilaisia proteiinipitoisia vaihtoehtoja!