Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Hyvä terveys johtuu asianmukaisesta ravitsemuksesta, säännöllisestä liikunnasta, hyvien yöunten saamisesta ja kestävän tasapainon löytämisestä työn ja koulun velvoitteiden ja terveiden suhteiden tyydytyksen ja nautintojen välillä, jotka tulevat terveistä suhteista, palkitsevan työn tekemisestä ja muista päivittäisistä harrastuksista, jotka tekevät elämästä mielekästä, innostavaa ja mielenkiintoista. Ihmiset, jotka kamppailevat päihdeongelman tai masentuneen mielialan kanssa, pitävät talvikuukausia erityisen haastavina.
Tämä viesti tarjotaan tiiviinä katsauksina tutkimustuloksista hyvän ravitsemuksen, säännöllisen liikunnan ja rauhallisen unen mielenterveyshyödyistä. Tarkastelen myös havaintoja S-adenosyylimetioniinista (SAMe) ja dehydroepiandrosteronista (DHEA), kahdesta luonnollisesta lisäravinteesta, joilla on masennuslääkkeitä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että hyvä ravitsemus parantaa henkistä ja emotionaalista hyvinvointia. Tiettyjen B-vitamiinien , kuten folaatin ja B-12, omega-3-rasvahappojen, D-vitamiinin, sinkinja magnesiumin puutteet liittyvät lisääntyneeseen masentuneen mielialan riskiin. B-vitamiineja sisältävät elintarvikkeet, kuten täysjyvätuotteet ja tummanvihreät lehtivihannekset, voivat olla erityisen tehokkaita masentunutta mielialaa vastaan. Jotkut B-vitamiinit toimivat entsyymikofaktoreina, jotka helpottavat mielialan säätelyyn liittyvien välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin, synteesiä. Muut luonnolliset aineet, kuten sinkki, magnesium ja omega-3-rasvahapot, edistävät aivoperäisen neurotrofisen tekijän (BDNF) lisääntynyttä synteesiä, mikä lisää neuroplastisuutta, mikä lisää aivojen joustavuutta stressin edessä ja vähentää masentuneen mielialan kehittymisen riskiä.
Omega-3 ja joillakin B-vitamiineilla on hyödyllisiä anti-inflammatorisia ja neuroprotektiivisia rooleja, jotka voivat vaikuttaa niiden mielialaa parantaviin vaikutuksiin. Äskettäisessä systemaattisessa katsauksessa tunnistettiin 12 välttämätöntä ravintoainetta, jotka täyttivät masennuslääkkeiden tehokkuuden kriteerit: folaatti, rauta, pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot (EPA, DHA), magnesium, kalium, seleeni, tiamiini, A-vitamiini, B6-vitamiini, B12-vitamiini, C-vitamiinija sinkki. Käyttämällä FDA: n tietokantaa kirjoittajat tunnistivat elintarvikkeet, joissa oli korkein vähintään yksi näistä ravintoaineista. Elintarvikkeita, joilla oli suurin masennuslääke, olivat osterit ja simpukat, muut äyriäiset, elinliha, lehtivihannekset, salaatit, paprikat ja ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali, kaali, lehtikaali ja ruusukaali.
Epidemiologisten tutkimusten tulokset tukevat sitä, että yksilöillä, jotka kuluttavat kokonaisia ruokia - toisin kuin jalostettuja ruokia ja pikaruokaruokavalioita - on vähentynyt masentuneen mielialan riski. Esimerkiksi henkilöillä, jotka noudattavat Välimeren ruokavaliota tai perinteisiä ruokavalion mieltymyksiä Norjassa, Japanissa ja Kiinassa, joissa kaikissa on runsaasti vihanneksia ja kalaa, on 30% pienempi riski sairastua masentuneeseen mielialaan kuin henkilöillä, joilla on alhaisin välimerellinen ruokavalio. Vaikka Välimeren ruokavalio ja muut perinteiset ruokavaliot korostavat edellä mainittuja ruokia, keskimääräinen amerikkalainen ruokavalio on suhteellisen puutteellinen ravinnepitoisissa elintarvikkeissa, joilla voi olla masennuslääkkeitä. Rasvahappojen kulutukseen vaikuttavat ruoka-mieltymykset voivat liittyä suoraan masentuneeseen mielialaan, kun teollisuusmaita verrataan perinteisempiin kulttuureihin. Epidemiologiset tutkimukset viittaavat siihen, että masentuneen mielialan riskin ja kalaöljyn kulutuksen välillä on käänteinen korrelaatio. Maille, joissa kala on tärkeä osa keskimääräistä ruokavaliota, on ominaista huomattavasti alhaisempi masentunut mieliala ja itsemurha. Esimerkiksi Japanissa, jossa kalan kulutus on erittäin korkea, vain 0,12% väestöstä kokee masentuneen mielialan tiettynä vuonna. Sitä vastoin uusiseelantilaiset, jotka kuluttavat suhteellisen vähän kalaa, raportoivat 6%: n vuotuisesta masennuksesta.
Tiettyjen luonnollisten lisäravinteiden mielenterveyshyötyjen lisäksi on uusia todisteita siitä, että mikrobiomi- joka koostuu paksu- ja ohutsuolen mikro-organismeista - edistää yleistä fyysistä ja henkistä terveyttä useiden mekanismien kautta, joista osa voi vaikuttaa välittäjäaineisiin ja tulehdusmolekyyleihin, jotka liittyvät mielialan säätelyyn.
Kroonisesti keskeytetyllä unella voi olla merkittäviä kielteisiä vaikutuksia mielialaan ja kognitiiviseen toimintaan. Mielen ja kehon lähestymistapoja, jotka on todettu hyödyllisiksi unettomuudelle, ovat progressiivinen lihasten rentoutuminen, meditaatio, ohjatut kuvat ja hypnoosi. Progressiivinen lihasten rentoutuminen ja jatkuva syvä hengitys ovat erityisen tehokkaita lyhentämään nukahtamiseen tarvittavaa aikaa henkilöillä, joilla on krooninen unettomuus. Syvää rentoutumista edistävät tekniikat lisäävät parasympaattista aktiivisuutta (eli autonomisen hermoston osaa, joka hidastaa sydäntä ja rauhoittaa mieltä) ja sympaattisen aktiivisuuden vähentämistä (eli autonomisen hermoston osaa, joka lisää sykettä ja parantaa herätystä). Henkilöt, joilla on vaikeuksia nukahtaa ahdistuksen tai työstressin takia, voivat hyötyä rentouttavien kuvien kuuntelemisesta, jotka sisältävät luonnon ääniä 30 minuuttia ennen tavallista nukkumaanmenoa. Henkilöt, joilla on krooniseen kipuun tai muuhun lääketieteelliseen ongelmaan liittyviä unihäiriöitä, reagoivat usein progressiiviseen lihasten rentoutumiseen, ja ne, jotka pysyvät hereillä kroonisen huolestumisen vuoksi, saavuttavat todennäköisemmin rauhallisen unen ohjattujen kuvien avulla.
Kognitiiviset lähestymistavat rentoutumiseen, kuten meditaatio ja ohjatut kuvat, ovat todennäköisesti tehokkaampia kuin progressiivinen lihasten rentoutuminen lievässä tai tilannekohtaisessa unettomuudessa, mutta niistä on vain vähän hyötyä vakavassa unettomuudessa (National Institutes of Health Technology Assessment Panel, 1996). Henkilöt, joilla on kroonisia kipuhäiriöitä, kuten fibromyalgia tai niveltulehdus, ilmoittavat unen keston merkittävästä pidentymisestä ja kivun vähentymisestä säännöllisellä hierontaterapialla. Kroonista unettomuutta sairastavat henkilöt, jotka harjoittavat johdonmukaisesti kognitiivista käyttäytymistekniikkaa yksin tai yhdessä bentsodiatsepiinin tai muun sedatiivisen hypnoottisen lääkkeen kanssa, ilmoittavat, että ei-farmakologiset tai yhdistetyt lähestymistavat ovat tehokkaampia kuin pelkästään lääkkeet. Lisäksi parantunut uni säilyy pidempään henkilöillä, jotka käyttävät ei-farmakologisia tai integroivia lähestymistapoja verrattuna vain lääkitykseen. Meta-analyysissä 66 tutkimuksesta (mukaan lukien noin 2000 potilasta) rentoutumista ja mielen ja kehon lähestymistapoja unettomuuteen liittyvistä lähestymistavoista pääteltiin, että kaikki tutkitut toimenpiteet johtivat ”luotettaviin ja kestäviin hyötyihin”, jotka olivat parempia kuin lumelääkettä, mukaan lukien unen laadun parantaminen ja nukahtamiseen tarvittavan ajan lyhentäminen. Erillisessä meta-analyysissä havaittiin, että vaikka kroonisen unettomuuden ei-farmakologiset hoidot ovat aluksi kalliimpia ja vaativat enemmän aikaa perinteiseen lääkehoitoon verrattuna, pitkällä aikavälillä ne ovat luotettavia, johtavat jatkuviin hyötyihin ja ovat kustannustehokkaampia kuin pelkästään lääkkeet.
Monet kroonisen unettomuuden kanssa kamppailevat henkilöt tulevat riippuvaisiksi bentsodiatsepiineista, kuten loratsepaamista (AtivantM), diatsepaamista (ValiumTM) ja klonatsepaamista (KlonopinTM). melatoniinin käyttö voi helpottaa bentsodiatsepiinien käytön lopettamista kroonisen käytön jälkeen, mutta löydökset ovat epäjohdonmukaisia. 12 viikkoa kestäneessä kerta-sokkoutetussa lumekontrolloidussa tutkimuksessa henkilöt, jotka saivat 2 mg kontrolloidusti vapauttavaa melatoniinia, lopettivat bentsodiatsepiinien käytön todennäköisemmin kuin lumelääkettä saaneet henkilöt. Melatoniinia käyttäneet henkilöt raportoivat huomattavasti paremmasta unen laadusta verrattuna lumelääkeryhmään, ja useimmat, jotka jatkoivat kontrolloidusti vapautuvan melatoniinin käyttöä yöllä, pysyivät poissa bentsodiatsepiineista kuusi kuukautta tutkimuksen päättymisen jälkeen. Toisin kuin yllä olevat positiiviset havainnot, uudemmassa systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä ei löytynyt todisteita siitä, että melatoniini helpottaisi bentsodiatsepiinin käytön lopettamista ja melatoniinin epäjohdonmukaisia vaikutuksia unen laatuun.
Monien masentuneen mielialan kanssa kamppailevien ihmisten mielestä syksy- ja talvikuukaudet ovat erityisen haastavia. Vaikka käytettävissä olevat valtavirran hoidot, kuten lääkitys ja psykoterapia, ovat usein hyödyllisiä, nykyiset perinteiset lähestymistavat eivät lievitä masentunutta mielialaa monissa tapauksissa. Alla annan tiivistelmän tutkimuksen kohokohdista, jotka tukevat säännöllisen liikunnan mielialaa parantavia etuja ja valittuja luonnollisia lisäravinteita.
Kontrolloitujen tutkimusten ja systemaattisten katsausten tulokset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta parantaa masentunutta mielialaa. Vähemmän istuvilla henkilöillä on pienempi riski sekä masentuneeseen mielialaan että sydän- ja verisuonisairauksiin. Liikunnan välittömiä ja pitkäaikaisia hyödyllisiä vaikutuksia mielialaan välittävät useat tekijät, jotka lisäävät aivojen endorfiinien, dopamiinin, noradrenaliinin ja serotoniinin tasoja, edistävät uusien hermosolujen kehittymistä aivoissa (eli neurogeneesiä), vähentävät oksidatiivista stressiä ja parantavat immuunitoimintaa. Pienen fMRI-pilottitutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että säännöllinen liikunta voi edistää lisääntynyttä neuroplastisuutta tietyillä aivojen alueilla, mikä mahdollisesti parantaa mielialaa.
Kontrolloitujen tutkimusten (977 koehenkilöä yhteensä) meta-analyysi liikunnasta, jota käytettiin joko yhtenä interventiona tai yhdessä masennuslääkkeiden kanssa, ilmoitti, että säännöllisellä liikunnalla on johdonmukaisia myönteisiä vaikutuksia masentuneeseen mielialaan. Järjestelmällinen katsaus tutkimuksiin, jotka koskevat liikuntaa lisähoitona henkilöillä, joilla on diagnosoitu vakava masennus, havaitsi, että masentuneet henkilöt, jotka harjoittavat säännöllisesti liikuntaa, reagoivat jatkuvasti paremmin kuin henkilöt, jotka käyttävät masennuslääkettä, mutta eivät harrasta liikuntaa. Säännöllinen aerobinen liikunta voi parantaa kognitiivista toimintaa kroonisesti masentuneilla henkilöillä, joilla on usein vaikeuksia ajatella ja muistissa. Säännöllinen liikunta parantaa myös unen laatua henkilöillä, jotka eivät reagoi masennuslääkkeisiin. Tämä voi olla merkittävä hyöty liikunnasta yleiselle joustavuudelle ja päivittäiselle toiminnalle, kun otetaan huomioon unettomuuden korkea esiintyvyys kroonisesti masentuneilla henkilöillä. Lisää tutkimuksia tarvitaan liikunnan optimaalisen keston ja tiheyden määrittämiseksi masentuneen mielialan parantamiseksi.
Esimerkkejä masentuneen mielialan empiirisesti validoiduista luonnollisista tuotehoidoista ovat mäkikuisma, S-adenosyylimetioniini (SAMe), aminohappo 5-hydroksitryptofaani (5-HTP), l-metyylifolaatti - B-vitamiinin foolihapon muoto, välttämätön rasvahappo eikosapentaeenihappo (EPA), ja vähemmässä määrin aminohappo asetyyli-L-karnitiini ja prohormoni dehydroepiandrosteroni (DHEA). Lumekontrolloidut kaksoissokkoutetut tutkimukset ja meta-analyysit osoittavat, että SAMe: lla on vastaava tai parempi masennuslääke verrattuna trisyklisiin masennuslääkkeisiin.
Lumekontrolloitujen tutkimusten meta-analyysit osoittavat, että metyylinluovuttaja S-adenosyylimetioniini (SAMe) on yhtä tehokas kuin laajalti määrätyt masennuslääkkeet yksinään ja parantaa yleistä vastetta ja saattaa nopeuttaa vastetta, kun sitä käytetään yhdessä masennuslääkkeen kanssa. American Journal of Psychiatry -lehdessä julkaistussa tärkeässä tutkimuksessa todettiin, että SAMe: lla voi olla myös merkittäviä mielialaa parantavia etuja henkilöillä, jotka eivät reagoi masennuslääkkeisiin. SAMe: n yhdistäminen masennuslääkkeeseen on turvallinen integroiva tapa hoitaa masentunutta mielialaa, jonka avulla potilaat voivat pienentää reseptilääkkeen annosta jopa 30% joissakin tapauksissa. Masennuslääkkeiden tehokkuuden parantamisen lisäksi on näyttöä siitä, että SAMe: n lisäkäyttö voi vähentää SSRI-lääkkeiden ja muiden masennuslääkkeiden usein aiheuttamia seksuaalisia sivuvaikutuksia. Lopuksi SAMe 400 mg: n ottaminen kahdesti päivässä yhdessä masennuslääkkeen kanssa voi parantaa muistia ja muita kognitiivisia ongelmia, jotka usein liittyvät masentuneeseen mielialaan.
Kuten SAMe, yksinään otettu neurosteroidi dehydroepiandrosteroni (DHEA) voi vähentää masentuneen mielialan vakavuutta ja sitä voidaan käyttää turvallisesti yhdessä masennuslääkkeiden kanssa, mikä lisää niiden tehoa. DHEA-tasot kehossa ja aivoissa heikkenevät normaalin ikääntymisen myötä, mikä voi auttaa selittämään joitain myöhäisen masennuksen tapauksia. Monet DHEA: hen reagoivat henkilöt ilmoittavat myös seksuaalisen toiminnan paranemisesta.
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
