Käytä kurkumaa aktiivisen elämäntavan parantamiseksi

Jos tarkastelet kaikkia markkinoilla olevia lisäravinteita ja verrattaisit niiden mahdollisia hyötyjä kaikilla terveyden osa-alueilla, sinun olisi vaikea löytää monia, jotka voivat olla jopa kurkuma.

Kurkuma on inkivääriin sukua oleva kasvi, jota kasvatetaan kaikkialla Intiassa ja muualla trooppisessa Aasiassa. Kauan ennen kuin täydennysteollisuus alkoi markkinoida kurkumaa voimakkaasti ehdotettujen etujensa vuoksi, sitä käytettiin lääketieteellisiin tarkoituksiin suurimmassa osassa Etelä-Aasiaa.

Historiallisesti kurkumaa käytettiin monien terveysongelmien, kuten äärimmäisen kivun, hengitysvaikeuksien ja väsymyksen, hoitoon. Nykyään kurkumaa käytetään kuitenkin täydennyksenä tukemaan useita terveysalueita, mukaan lukien: 

• tulehdus
• nivelkipu
• vatsavaivoja
• ruoansulatuskanavan terveys
• lihaskipu

Sanomattakin on selvää, että kurkuman edut näyttävät olevan erittäin lupaavia väestölle ja aktiivisen yksilön tarpeille. Tässä artikkelissa käymme läpi, mitä kurkuma on ja miten sitä käytetään lisäravinteissa, miksi se on loistava lisä mustalle pippurille ja kolmea terveyshyötyä, jotka tulevat tämän ikivanhan mausteen nauttimisesta.

Mikä on kurkuma?

Kuten edellä mainittiin, kurkuma on inkivääriperheen kasvi. Keittiössä kuulet, että kurkumaa kutsutaan kultaiseksi juureksi, ja kurkuma on syy siihen, että sinapilla ja currylla on kirkkaan keltainen ulkonäkö. Vaihtoehdot tämän kasvin käyttämiseen ruoanlaitossa ovat lähes rajattomat. Esimerkiksi kurkuma on yksi curryjauheen tärkeimmistä ainesosista, ja sitä voidaan käyttää mausteena (jauhettu kurkuma), smoothie-lisäaineena (tuore kurkumajuuri) tai keinona lisätä minkä tahansa ruuan makua tai kirkastaa väriä.

Mikä tekee kurkumasta niin hyvän terveydelle, on bioaktiivinen ainesosa kasvissa, joka tunnetaan nimellä kurkumiini.

Kurkumiini, suosittu erillinen lisäaine, on tärkein vaikuttava aine kultaisessa juuressa. Sillä on useita anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja se toimii kehossa antioksidanttina. Kurkumassa on muitakin vaikuttavia aineita, mutta suurin osa alla mainituista tutkimuksista, joissa tarkastellaan kurkuman lisäravinteiden etuja, keskittää itse asiassa huomionsa kurkumiiniin.

Kun on kyse täydennyksestä, on olemassa useita tapoja kuluttaa kurkumaa. Suosituimmat vaihtoehdot ovat yleensä kapselit ja jauheet, mutta on myös kurkumavoiteita, suihkeita ja nesteitä.

Kurkuma ja mustapippuri

Toisinaan näet kurkuma ja mustaa pippuria yhdistettynä lisäravinteisiin tai suositellaan otettavaksi yhdessä, ja se on hyvästä syystä. Kuten edellä keskustelimme, kurkumiini on kurkuman tärkein vaikuttava aine, ja sillä on mitä voidaan pitää synergistisenä vaikutuksena piperiinin kanssa, joka on vaikuttava aine mustapippurissa.

Piperiini on alkaloidi, joka on luonnossa esiintyvä orgaaninen yhdiste, jota löytyy mustapippurista ja jolla on merkittävä vaikutus ihmiskehoon ja jonka on ehdotettu lisäävän kurkumiinin imeytymistä elimistöön huomattavasti. Lisääntyneen imeytymisen lisäksi piperiinin on ehdotettu lievittävän päänsärkyä ja pahoinvointia, ja sillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Näistä syistä ja erityisesti sen vaikutuksesta kurkumiinin imeytymisnopeuksiin mustapippuria ja kurkumaa on ehdotettu täydentävän keskenään. Teoriassa, jos voit lisätä kehosi tehokkuutta erittäin biologisesti saatavilla olevan anti-inflammatorisen ainesosan, kuten kurkumiinin, imeytymisessä synergistisen yhdisteen, kuten piperiinin, kanssa, voit hyötyä vielä enemmän sen eduista.

Kurkuman terveyshyödyt

1. Voi vähentää lihaskipua 

Tämä mainittiin edellä, mutta yksi kurkumansuurimmista eduista terveydelle on sen anti-inflammatoriset ominaisuudet. Aktiivisille henkilöille nämä anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat ilmetä vähentyneenä lihaskipuina.

Journal of Sports Science and Medicine -lehdessä julkaistussa vuoden 2017 tutkimuksessa kirjoittajat arvioivat kurkumiinin vaikutuksia lihaskipuun ja liikunnan jälkeisiin vaurioihin. Tässä tutkimuksessa verrattiin kolmea ryhmää, joita täydennettiin eri annoksilla kurkumiinilisää. Yksi ryhmä otti 50 mg, toinen 200 mg ja viimeinen ryhmä käytti lumelääkettä. 59 kohtalaisesti koulutettua miestä ja naista jaettiin omiin ryhmiinsä, sitten he osallistuivat alamäkijuoksuun.

Lihasvaurioiden ja arkuuden mittaamiseksi kirjoittajat arvioivat plasman sytokiinejä, kreatiinikinaasia (merkki lihasvaurioiden arvioimiseksi) ja lihaskivun havaitsemista. Kirjoittajat ottivat nämä tallenteet ennen harjoittelua ja heti sen jälkeen, sitten 1 tunnin, 24 tunnin, 48 tunnin ja 72 tunnin välein harjoitusprotokollansa mukaisesti.

Analyysin perusteella kirjoittajat totesivat, että ryhmällä, joka täydensi 200 mg kurkumiinia, oli merkittävästi alhaisempi havaittu lihaskipu ja vähentynyt kreatiinikinaasin taso. He päättivät tutkimuksensa ehdottamalla, että kurkumiinilla voi olla hyötyä lihaskipujen ja vaurioiden vähentämisessä kovien harjoitusten jälkeen.

2. Voi parantaa palautumista

Koska kurkumiinilla voi olla hyötyä lihaskipujen vähentämisessä, ei ole yllättävää, että se voi myös parantaa palautumista. Journal of Sports Science and Medicine -lehdessä julkaistussa vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat kurkumiinin ja piperiinin käyttöä ja niiden vaikutuksia lihasvaurioihin ja toipumiseen.

Tätä tutkimusta varten kymmenen eliittirugbypelaajaa jaettiin neljään ryhmään, joita täydennettiin kurkumiinilla ja mustapippurilla tai lumelääkkeellä. Kaksi ryhmää otti kurkumiinia ja mustapippuria ja suorittivat yhden jalan harjoitusprotokollan joko hallitseville ja ei-hallitseville jaloilleen, kun taas kaksi muuta ryhmää noudattivat samaa harjoitusprotokollaa, mutta lumelääkkeellä.

Kirjoittajat arvioivat sitten huippuvääntömomentin, vastaliikkeiden hypyn, kreatiinikinaasitasot ja lihasarkuutta heti harjoituksen jälkeen ja 24-, 48- ja sitten 72 tunnin välein protokollan mukaisesti jokaisella testatulla jalalla.

He totesivat, että kreatiinikinaasitasot olivat kohonneet harjoituksen jälkeen, mikä viittaa siihen, että heidän protokollansa oli riittävä lihaskipujen tuottamiseen. Analyysin perusteella he ehdottivat, että koeryhmissä lihaskipu ja kreatiinikinaasipitoisuudet vähenivät merkittävästi lumeryhmiin verrattuna.

3. Voi lisätä välittäjäaineita

Elpymisen parantamisen ja lihaskivun vähentämisen lisäksi kurkuma voi myös hyödyttää aivoja välittäjäaineiden, kuten serotoniinin ja dopamiinin, parantamisessa, jotka tunnetaan myös nimellä ”hyvän olon” hormonit.

Journal of Pharmacology -lehdessä julkaistussa vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat arvioivat, oliko kurkumiinilla, kun sitä täydennettiin piperiinilla, masennuslääkkeitä. Analyysin perusteella kirjoittajat totesivat, että kurkumiinin ja piperiinin lisäys pystyi parantamaan hieman dopamiini- ja serotoniinitasoja, jotka molemmat liittyvät yleiseen mielialaan.

On syytä huomata, että tämä tutkimus tehtiin hiirillä, joten siirto ihmisiin voi olla hieman erilainen. Lisäksi on tehtävä lisää tutkimusta ennen lopullisten johtopäätösten tekemistä, mutta tämä tutkimus on lupaava korostamaan kurkumiinin ja piperiinien mahdollisia synergistisiä etuja.

Onko kurkuma turvallista?

Yleensä säännöllisen lisäyksen kurkumalla on ehdotettu olevan turvallista. On kuitenkin ehdotettu, että kurkuma voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan epämukavuutta, kun sitä täydennetään pitkiä aikoja, mutta se vaihtelee yksilöittäin.

Kuten minkä tahansa lisäravinteen tai ruokavalion muutoksen yhteydessä, on aina suositeltavaa neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin otat jotain uutta.

Kurkuma voi olla tehokas lisä kenen tahansa päivittäiseen terveysohjelmaan, kun sitä täydennetään strategisesti ja tietoisesti. Kurkumaa voidaan käyttää keittiössä tai ottaa täydennyksenä, joten sitä on helppo kuluttaa säännöllisesti ja sitä voidaan muokata tarpeidesi mukaan.

Lähteet:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358025/
2. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.lb766
3. https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-008-1300-y