Tapiokakuitu: Lisää kuitujen saantia + Lisää

Mikä on tapiokakuitu?

Yhdysvalloissa useimmat aikuiset kuluttavat vain noin 15 grammaa kuitua päivässä. Se on paljon alle suositellun saannin 25-30 grammaa päivässä.  

Yksi nousevista ratkaisuista kuitujen saannin lisäämiseksi on tapiokakuitu (Resistant Dextrin), joka tunnetaan myös nimellä tapiokkaresistentti dekstriini tai maniokkijuurikuitu, joka on nousemassa yhdeksi hyödyllisimmistä ja suosituimmista ravintokuiduista. 

Resistenttiä dekstriiniä valmistetaan käsittelemällä tapiokaa kuumentamalla alhaisessa pH: ssa (lievästi happamassa) tilassa, joka tunnetaan nimellä pyrodekstrinointi. Tämä prosessi muuttaa tapiokatärkkelyksen monipuoliseksi sekoitukseksi glukoosiketjuja, jotka ovat vastustuskykyisiä ihmisen ruoansulatusentsyymien ruoansulatukselle.

Mitä tapiokakuitu tekee kehossa?

Liukoisena, käymiskelpoisena kuiduina se tukee suoliston terveyttä säilyttäen samalla erinomaisen prosessin stabiilisuuden monissa ruoka- ja juomamuodoissa.

Koska termi ”ravintokuitu” viittaa ensisijaisesti sulamattomiin hiilihydraattirakenteisiin ja koska tapiokakuidun resistentti dekstriini on sulamaton tärkkelys, se täyttää tämän luokituksen kriteerit. Resistentti dekstriini voidaan valmistaa myös vehnästä tai maissista, mutta tapioka-resistentillä dekstriinillä on joitain sisäänrakennettuja etuja näihin muihin lähteisiin verrattuna.¹

Nämä sulamattomat sidokset edistävät tapiokaresistentin dekstriinin prebioottista aktiivisuutta, alhaista glykeemistä vaikutusta ja toiminnallisia etuja ”sinulle paremmissa” ruokasovelluksissa. 

Tapiokakuidun terveyshyödyt

Tapiokakuidun (resistentti dekstriini) terveyshyödyt voidaan jakaa kolmeen pääalueeseen: suoliston terveys, aineenvaihdunnan tuki ja painonhallinta. 

Suoliston terveys

Tapiokakuidun (resistentti dekstriini) suoliston terveyttä edistävät vaikutukset liittyvät siihen, että se edistää asianmukaista eliminaatiota ja suoliston säännöllisyyttä sekä on ”prebiootti”, joka edistää hyödyllisten suolistobakteerien kasvua. Suolistobakteerit fermentoivat myös resistenttiä dekstriiniä lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) tuottamiseksi - erityisesti butyraattia, SCFA:ta, jota suoliston solut käyttävät energialähteenä ja joka auttaa edistämään asianmukaista suolistoympäristöä ja immuunisäätelyä.⁴

Prebioottina resistentillä dekstriinillä on joitain etuja verrattuna muihin prebiootteihin, kuten sikurikuituun (inuliini), fruktooligosakkarideihin (FOS) ja akaasiakuituun. Resistentin dekstriinin ensisijainen etu on, että se fermentoituu hitaammin kuin nämä muut prebioottiset kuidut, jolloin se voi ruokkia bakteereja siellä, missä se on tärkeintä, ohutsuolen päässä ja paksusuolessa. 

Käymällä hitaammin ja eri paikassa kuin muut prebiootit, tapiokakuitu siedetään paljon paremmin ja toisin kuin inuliini ja FOS, tuottaa harvoin kaasua tai turvotusta. Vaikka akaasiakuitu on erittäin lempeä ja hyvin siedetty, se on vähemmän tehokas prebioottina verrattuna resistenttiin dekstriiniin.⁴ 

Aineenvaihduntatuki + Painonhallinta

Suosituista prebioottisista kuiduista mistä tahansa lähteestä peräisin oleva tapiokakuitu (resistentti dekstriini) vaikuttaa voimakkaimmin aineenvaihdunnan terveyteen, mukaan lukien insuliiniherkkyyden paraneminen, verensokerin hallinta, lipidien aineenvaihdunta (kolesteroli ja triglyseridit) ja tulehduksen markkerit (esim. C-reaktiivinen proteiini). Nämä terveyshyödyt on osoitettu useissa kaksoissokkoutetuissa, lumekontrolloiduissa ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa annoksilla 10—40 grammaa päivässä.³

Joidenkin metabolisen terveyden hyödyistä uskotaan johtuvan resistenteistä dekstriiniä sitovista endotoksiineista, jotka ovat myrkyllisiä komponentteja, joita löytyy gramnegatiivisina sauvoina tunnetun bakteeriluokan ulkokalvosta. Alhaisilla tasoilla, kuten suolistossa tyypillisesti esiintyvillä, endotoksiinit eivät ole haitallisia terveydelle. Mutta jos endotoksiinitasot nousevat suolistossa, ne voivat johtaa liialliseen suoliston läpäisevyyteen (eli vuotavaan suolistoon). Ja jos endotoksiinitasot nousevat verenkierrossa, se voi laukaista laajalle levinneen tulehduksen, mikä johtaa huonoon maksan toimintaan, verensokerin hallintaan ja lipidien aineenvaihduntaan. Resistentti dekstriini parantaa mikrobiomin koostumusta, mikä johtaa vähemmän endotoksiinia tuottavia bakteereja, ja se voi myös sitoa endotoksiineja estääkseen niiden vahingolliset vaikutukset ja imeytymisen.^5-8

Yksi kaksoissokkoutettu tutkimus osoitti, että kun lihavat naiset, joilla oli tyypin 2 diabetes, ottivat 10 grammaa resistenttiä dekstriiniä 8 viikon ajan, he osoittivat veren endotoksiinitasojen merkittävää laskua sekä parannuksia verensokerin hallinnassa, kortisolitasoissa ja tulehduksen välittäjissä. 

Mielenkiintoista on, että huomattavia parannuksia havaittiin myös unen laadun ja elämänlaadun (QOL) mittauksissa.⁸ Toinen tutkimus osoitti merkittävää kortisolia alentavaa vaikutusta (noin 20% lasku) vastaavassa naispopulaatiossa.⁵

Metabolisen terveyden hyödyn maksimoimiseksi tapiokakuitu (resistentti dekstriini) tulisi ottaa ennen ateriaa tai aterioiden yhteydessä. Tämä vähentää aterioiden jälkeisiä verensokeri- ja insuliinitasojen piikkejä sekä edistää kylläisyyden tunnetta tukemalla vähentynyttä kalorien saantia painonhallintaohjelmien aikana. Useat kaksoissokkoutetut tutkimukset ihmisillä ovat osoittaneet, että resistentti dekstriini tuottaa merkittäviä etuja parantuneessa aineenvaihduntaterveydessä ja painonhallinnassa.^3,9-11

Naisilla, joilla on polysystinen munasarjojen oireyhtymä (PCOS), resistentti dekstriinin kulutus paransi sekä metabolista että hormonaalista terveydentilaa, mukaan lukien auttoi vähentämään kuukautiskierron epäsäännöllisyyksiä.¹²

Annostus

Suoliston säännöllisyyden ja yleisen ruuansulatuksen tukemiseksi suositellaan 7,5-10 gramman annosta päivässä. Metabolisten ja endotoksiinia sitovien vaikutusten vuoksi suositeltu annos on 7,5-10 grammaa ennen ateriaa kaksi tai kolme kertaa päivässä. Toisin kuin muut prebiootit, tapiokakuitu siedetään hyvin terveillä aikuisilla jopa 50 gramman kerta-annoksina.

Kaasua ja turvotusta esiintyy harvoin. Jos henkilöllä on näitä lieviä maha-suolikanavan vaikutuksia, pienennä annos 5 grammaan kerran päivässä ja nosta vähitellen täyteen annossuositukseen 2 viikon aikana sietokyvyn parantamiseksi. Tapiokakuitu voidaan sekoittaa juomiin, smoothieihin tai pehmeisiin elintarvikkeisiin, koska se on liukoinen, maultaan neutraali ja stabiili lämmölle ja pH:lle.

Haittavaikutukset

Tapioka-resistentillä dekstriinillä on joitain muita etuja siinä mielessä, että sillä on suurempi liukoisuus, parempi siedettävyys (vähemmän sivuvaikutuksia) ja parempia vaikutuksia verensokerin hallintaa tukevia vaikutuksia kuin muilla resistentin dekstriinin lähteillä. 

Tarkemmin sanottuna resistentti dekstriini hajoaa hitaasti eikä aiheuta turvotusta ja kaasua jopa 50 gramman annoksilla, mikä tekee siitä erittäin siedettävän, mutta täysin hyödynnettynä hyötyjen maksimoimiseksi. 

Nouto

Tapiokakuidun suosio kasvaa ravintolisänä sekä liukoisen ravintokuidun lähteenä. Se liukenee täysin veteen, sillä on neutraali, hieman makea maku, siinä on vähän kaloreita ja sillä on lähes nolla glykeeminen indeksi, joten se ei nosta verensokeritasoa.^1-3 

Lähteet:

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. Kassavapohjaisten resistenttien maltodekstriinien molekyylirakenne ja ominaisuudet. Food Chem. 2022 1. helmikuuta; 369:130876. 
2. Teo, Shaun YM, Fairchild, Timothy J. Uuden ravintokuidun Fibersmart®: n ruoansulatuskanavan siedettävyyden arviointi käyttämällä satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta terveillä miehillä ja naisilla.  EC Nutrition 2021 lokakuu 16.12 
3. Hobden MR, Guérin-Deremaux L, Rowland I, et ai. Sulamattomien hiilihydraattien mahdolliset anti-obesogeeniset ominaisuudet: erityinen painopiste resistenttiin dekstriiniin. Proc Nutr Soc. 2015 elokuu; 74 (3): 258-67. 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K.Resistentin tärkkelyksen ja dekstriinien tehokkuus prebiooteina: Katsaus olemassa oleviin todisteisiin ja kliinisiin tutkimuksiin. Ravinteet. 2021 26. lokakuuta; 13 (11): 3808. 
5. Farhangi MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus resistentin dekstriinin tehosta toiminnallisena ruokana tyypin 2 diabetesta sairastavilla naisilla: Kohdistaminen hypotalamuksen, aivolisäkkeen ja lisämunuaisen akseliin ja immuunijärjestelmään. Clin Nutr. 2018 elokuu; 37 (4): 1216-1223.
6. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Resistentti dekstriini prebioottina parantaa insuliiniresistenssiä ja tulehdusta tyypin 2 diabetesta sairastavilla naisilla: satunnaistettu kontrolloitu kliininen tutkimus. Br J Nutr. 2015 tammikuu 28; 113 (2): 321-30.
7. Farhangi MA, Dehghan P, Namazi N.Prebioottinen lisäys moduloi edistyneitä glykaation lopputuotteita (AGE:itä), AGE:n liukoista reseptoria (sRAGE) ja kardiometabolisia riskitekijöitä parantamalla metabolista endotoksemiaa: satunnaistettu kontrolloitu kliininen tutkimus. Eur J Nutr. 2020 lokakuu; 59 (7): 3009-3021.
8. Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P.Unen parantaminen resistentin dekstriiniprebiootin avulla tyypin 2 diabeetikoilla naisilla tapahtuu samanaikaisesti metabolisen endotoksemian heikkenemisen kanssa: suolisto-aivoakselin osallistuminen. J Sci Food Agric. 2022 syyskuu; 102 (12) :5229-5237.
9. Ang J, See E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. NUTRIOSE® -liukoinen kuitulisä tehokkaana ruokavaliostrategiana glykemiallisen vasteen parantamiseksi. Eur J Nutr. 2025 huhtikuu 1; 64 (3): 143.
10. Hobden MR, Commane DM, Guérin-Deremaux L, et ai. Resistentin dekstriinin (NUTRIOSE®) sisältävän ravintolisän vaikutus kylläisyyteen, glykemiaan ja niihin liittyviin päätetapahtumiin terveillä aikuisilla. Eur J Nutr. 2021 joulukuu; 60 (8): 4635-4643.
11. Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Siseraalinen rasvaa vähentävä vaikutus ja resistenttiä maltodekstriiniä sisältävän juoman jatkuvan kulutuksen turvallisuus: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu, rinnakkaisryhmän kliininen tutkimus. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2020; 66 (5): 417-426.
12. Gholizadeh Shamasbi S, Dehgan P, Mohammad-Alizadeh Charandabi S, et ai. Resistentin dekstriinin vaikutus prebioottina metabolisiin parametreihin ja androgeenitasoon naisilla, joilla on polysystinen munasarjojen oireyhtymä: satunnaistettu, kolminkertainen sokkoutettu, kontrolloitu kliininen tutkimus. Eur J Nutr. 2019 maaliskuu; 58 (2): 629-640.