Lisäravinteet, jotka on otettava huomioon Keto-ruokavaliossa

Ketogeenisestä eli keto-ruokavaliosta on tullut melko suosittu viime vuosien aikana.   Monet ovat kokeneet merkittävää painonpudotusta omaksumalla tämän ruokailutyylin. Keto-ruokavalion päälähtökohta on, että henkilön tulisi kuluttaa 60 prosenttia rasvaa, 35 prosenttia proteiinia ja noin 5 prosenttia hiilihydraatteja - toisin sanoen se on ensisijaisesti suunnitelma, jossa on paljon terveellisiä rasvoja, kohtalaista proteiinia ja vähän hiilihydraatteja. Keto-ruokavalio suosittelee hiilihydraattien (jotka muuttuvat sokeriksi) pitämistä alle 50 grammaan (tai 20-25 nettohiilihydraattia) päivässä.

Keto-ruokavaliota ei ole aina käytetty laihtumiseen. Ruokavalio on peräisin lääkeresistenttien kohtausten hoidosta - jo 1920-luvulla havaittiin, että kouristuskohtauksia sairastavat lapset, jotka eivät reagoineet siihen aikaan käytettävissä oleviin rajoitettuihin lääkkeisiin, reagoivat suotuisasti ketogeeniseen ruokavalioon. Sitä käytetään edelleen niille, joilla on lääkeresistenttejä kohtauksia huomattavalla menestyksellä. Todettiin, että ne, jotka aloittivat ketogeenisen ruokavalion kohtausten hallintaan, kokivat myös painonpudotusta. Tästä syystä sen käyttö laajeni niihin, jotka yrittivät pudottaa ylimääräistä painoa. 

Vaikka monet ovat löytäneet menestystä ketogeenisen ruokavalion kanssa, tämän ruokailutavan ympärillä on myös paljon hämmennystä. Kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, ota yhteys lääkäriisi ennen aloittamista varmistaaksesi, että se sopii sinulle. Lisäksi ketoa harjoittavien on pysyttävä hydratoituneina, koska ummetusta esiintyy usein - jotkut ovat myös ilmoittaneet väsymyksestä ja kuukautisten epäsäännöllisyydestä. Toiset kuitenkin kertovat tuntevansa olonsa energisemmäksi, varsinkin kun ylipaino alkaa pudota. 

On tärkeää lukea elintarvikemerkinnät, koska sokeri voidaan luetella eri nimillä. Muista, että seuraavat ovat kaikki sokerin ”kooditermejä”:

• Ruskea sokeri
• Maissin makeutusaine
• Maissisiirappi
• Hedelmämehutiiviste
• Runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia
• Hunaja
• Melassi
• Raakasokeri
• Sokerimolekyylit, jotka päättyvät ”ose”, kuten dekstroosi, glukoosi, laktoosi, maltoosi, fruktoosi ja sakkaroosi.

Kuinka keto-ruokavalio toimii

Ketogeenisen ruokavalion vähäinen hiilihydraattien ja sokerin saanti aiheuttaa ketonituotantoa maksassa, mikä johtaa rasvakudoksen polttamiseen. Keho huijataan olennaisesti ajattelemaan, että se kuolee nälkään ja käyttää kaikki maksan glykogeenivarastot yhdestä kolmeen päivään. Kun se on käytetty loppuun, keho siirtyy ketoositilaan ja alkaa hajottaa rasvakudosta energian saamiseksi. 

Kehon muodostamat tärkeimmät ketonit ovat β-hydroksibutyraatti ja asetoasetaatti. Sitten kehon elimet, lihakset ja aivot ottavat nämä molekyylit vastaan, missä ne pääsevät soluihin ja sitten solujen ”voimalaitokset” tai mitokondriot käyttävät niitä energian tuottamiseen. 

Niin kauan kuin henkilö jatkaa hiilihydraattien saannin minimoimista alle 50 grammaan päivässä (20-25 nettohiilihydraattia)  ja pysyy fyysisesti aktiivisena, hän pysyy ketoosissa. Jos sokeria tai hiilihydraatteja kulutetaan määrätyn määrän yli tai jos aktiivisuustasot vähenevät,  maksan glykogeenivarastot uudistuvat ja rasvanpoltto lakkaa.

Hiilihydraatit yhteensä (grammaa) - Ravintokuitu (grammaa) =   Nettohiilihydraatit (grammaa)

Ruoat ja lisäravinteet ketogeenisen ruokavalion tukemiseksi

Pähkinät

On olemassa monenlaisia pähkinöitä, joista jokainen sisältää erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Koska niiden välttämättömien rasvahappojen pitoisuus on suuri, ne ovat erinomainen terveellisten rasvojen ja proteiinien lähde. Sydän- ja verisuoni- ja aivohyötyjensä lisäksi ne ovat myös erinomainen välipala, joka auttaa torjumaan himoa. 

• Mantelit: runsaasti kalsiumia, magnesiumia, ja E-vitamiinia.  
• Saksanpähkinät: runsaasti omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja. Ne voivat auttaa alentamaan kolesterolia. 
• Hasselpähkinät: runsaasti vitamiineja C ja B. Ne ovat myös hyvä kalsiumin ja magnesiuminlähde.
• Cashewpähkinät: runsaasti rautaa ja runsaasti magnesiumia. Ne ovat myös erinomainen hivenravinteen kuparinlähde, joka auttaa kehoa tuottamaan punasoluja sekä terveitä verisuonia ja luita.
• Maapähkinät: palkokasvit määritelmän mukaan maapähkinät ovat erinomainen proteiinin, kuidunja terveellisten rasvojen lähde. Ne sisältävät myös runsaasti L-arginiinia, aminohappoa , joka on tärkeä verenkierron ja sydämen terveydelle. Tutkimukset osoittavat, että maapähkinät ovat hyvä resveratrolin lähde, jolla on ikääntymistä estäviä ja pitkäikäisiä etuja.

Siemenet

• Chia-siemenet: erinomainen proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde, ja niillä on osoitettu olevan lukuisia terveyshyötyjä. Ne voivat toimia hyvin niille, jotka haluavat laihtua, koska ne näyttävät myös auttavan alentamaan verensokeria. Itse asiassa European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2010 tehty tutkimus osoitti, että chia-siemenet voivat auttaa alentamaan verensokeria ja verenpainetta diabeetikoilla. Vuoden 2017 tutkimus osoitti, että jogurttiin lisätyt chia-siemenet voivat auttaa parantamaan kylläisyyttä. 
• Hampunsiemenet:  erinomainen ravinnonlähde, jota on käytetty tuhansia vuosia. Hampunsiementen lisääminen ruokavalioon on tärkeää, varsinkin kun käytät ketogeenistä ruokavaliota. Siemenet ovat peräisin samasta kasvista, joka tuottaa marihuanaa, mutta siemenissä on vähän tai ei ollenkaan THC:tä, marihuanakasvin psykoaktiivista ainesosaa. Hampunsiemenet sisältävät yli 30 prosenttia rasvaa ja sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoa, alfa-linoleenihappoa ja terveellistä omega-6-linolihappoa.  Tutkimusten mukaan hampunsiemenet sisältävät myös tärkeää gamma-linoleenihappoa (GLA), jolla on verisuonten terveyshyötyjä. Ne ovat myös erinomainen proteiinilähde, ja monet lisäävät niitä smoothieihin, salaatteihin ja ketopommiin välipaloihin.

Lisäravinteet

• Multivitamiini — 19. kesäkuuta 2002 Journal of the American Medical Association -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa suositeltiin , että kaikki aikuiset ottavat monivitamiinin. Lisävarmuus siitä, että keho saa tarvitsemansa, laadukas monivitamiini tarjoaa ylimääräisiä ravintoaineita, kun syö rajoittavaa ruokavaliota, kuten ketoa, ja/tai harjoittaa ajoittaista paastoa.  Ratkaiseva niille, jotka noudattavat ketogeenistä ruokavaliota. Suositeltu annos: Kuten etiketissä on suositeltu
• Vadelmaketonit— Jotkut tutkimukset osoittavat, että vadelmaketonit voivat edistää rasvanpolttoa, kun taas muut eläinmalleja käyttävät tutkimukset osoittavat, että ne auttavat estämään rasvamaksan muodostumista, kun niitä täydennetään. Vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa Journal of the International Sports Nutrition Society of Sports Nutrition -lehdessä ne, jotka ottivat vadelmaketoneja (yhdessä muiden kasviperäisten ainesosien kanssa) sisältävää lisäravintoa, osoittivat enemmän painonpudotusta kuin lumelääkettä saaneet. Lisää tutkimuksia tarvitaan. 
• Heraproteiini— Heraproteiini on yleinen lisäravinne, jota käyttävät rutiininomaisesti liikkuvat. Heraproteiinia käytetään usein ateriankorvikkeena niille, jotka yrittävät ylläpitää tai laihtua. Lehmänmaidosta johdettu se on myös suosittu proteiinilähde yksilöiden keskuudessa, jotka yrittävät rakentaa lihaksia. Heraproteiinipirtelöä voidaan käyttää ateriankorvikkeena Keto-ruokavaliossa oleville. Suositeltu annos: Kuten etiketissä on suositeltu
• Herneproteiini — Herneproteiinia, ateriankorvaavaa ravistetta, tai kasvipohjaista proteiinijauhetta tulisi harkita myös keto-ruokavaliota noudattavien keskuudessa. Herneproteiinia suositellaan niille, jotka välttävät meijerituotteita, kuten vegaanista ruokavaliota noudattaville. Yhdessä annoksessa on alle yksi gramma hiilihydraatteja. Suositeltu annos: Kuten etiketissä on suositeltu
• Magnesium — Tämä makromineraali tulee ottaa, jos ruokavalion aikana kehittyy lihaskramppeja. Magnesiumkelaattia (magnesiumaspartaatti, magnesiumsitraatti, magnesiummalaatti) tulisi harkita ja ottaa päivittäin - 125 mg - 500 mg. Koska ummetus on yleistä keto-ruokavaliota noudattaville, magnesiumin käyttö voi auttaa pitämään suolen liikkeet säännöllisinä.  

Keskiketjuiset triglyseridit

• Keskiketjuiset triglyseridit (MCT) - MCTS:illä voi olla myös tärkeä rooli niille, jotka yrittävät laihtua. Monet ketogeenistä ruokavaliota käyttävät täydentävät MCT:itä, joita käytetään energiantuotannossa ja joiden varastointi rasvana on vähemmän todennäköistä kuin tavalliset pitkäketjuiset triglyseridit.     Vuoden 2015 tutkimus osoitti , että MCT: t voivat vaatimattomasti auttaa vähentämään painoa niillä, jotka kuluttavat niitä. Lisäksi veren kolesterolitasot eivät nousseet. Ne voidaan ottaa teelusikalla tai yksinkertaisesti lisätä smoothieihin. Ehdotettava annos: etiketissä olevien ohjeiden mukaan.
• Kookosöljy — Tämä on yksi suosituimmista MCT:istä, ja sitä käytetään usein sen aivojen terveyshyötyjen ja painonpudotuksen helpottamiseksi. Vuoden 2009 tutkimus osoitti, että kulutus 12 viikon ajan johti painon vähenemiseen vyötärön ympärillä. Kookosöljy on erinomainen vaihtoehto ruoanlaittoon matalissa, keskisuurissa tai korkeissa lämpötiloissa.
• Proteiinipatukat — Proteiinipatukat ovat erinomainen välipala tai aterian korvike keto-ruokavaliota noudattaville.  On tärkeää varmistaa, että niissä on vähän nettohiilihydraatteja, jotta pysyt päivittäisen hiilihydraattitavoitteesi alapuolella.

Lähteet:

1. Trans-resveratrolin pitoisuus kaupallisissa maapähkinöissä ja maapähkinätuotteissa Victor S.Sobolev* ja Richard J.Cole Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
2. Eur J Clin Nutr. 2010 huhtikuu; 64 (4): 436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 20. tammikuuta.
3. Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F.Chia-siemenet (Salvia Hispanica L.) lisätty jogurtti vähentää lyhytaikaista ruoan saantia ja lisää kylläisyyttä: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Ravitsemustutkimus ja käytäntö. 2017; 11 (5): 412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412.
4. Callaway, J. C. Euphytica (2004) 140:65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
5. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamiinit kroonisten sairauksien ehkäisyyn aikuisten kliinisissä sovelluksissa. JAMA.2002; 287 (23): 3127—3129. doi: 10.1001/jama.287.23.3127
6. Käytetty 5. lokakuuta 2018  https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
7. Wang L, Meng X, Zhang F.Vadelmaketoni suojaa rottia, joille on syötetty runsaasti rasvaa sisältäviä ruokavalioita alkoholitonta steatohepatiittia vastaan. Lääketieteellisten elintarvikkeiden lehti. 2012; 15 (5): 495-503. doi: 10.1089/jmf.2011.1717.
8. Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, et ai. Kahdeksan viikon lisäys moniosaisella painonpudotustuotteella parantaa kehon koostumusta, vähentää lonkan ja vyötärön ympärysmittaa ja lisää energiatasoa ylipainoisilla miehillä ja naisilla. Kansainvälisen urheiluravitsemusseuran lehti. 2013; 10:22. doi: 10.1186/1550-2783-10-22.
9. J Acad Nutr -ruokavalio. 2015 helmikuu; 115 (2): 249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
10. Lipidit. 2009 heinäkuu; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 13. toukokuuta.