Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Probiootit ovat eläviä mikro-organismeja, joita esiintyy kehossa ja joita on saatavana tietyissä elintarvikkeissa ja lisäravinteissa. Kun probiootteja kulutetaan, ne voivat auttaa täyttämään suoliston terveillä bakteereilla ruoansulatuskanavan optimoimiseksi. Niille, joilla on kroonisia ruoansulatusongelmia, kuten esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymä, probiootit voivat auttaa palauttamaan suoliston toiminnan normaaliksi.
Vaikka probiootit ovat saavuttaneet suosiota noin viimeisen vuosikymmenen aikana, prebiootit ovat vähemmän tunnettuja, mutta yhtä tärkeitä. Prebiootit ovat aineita (saatavilla tietyissä elintarvikkeissa), joita hyödylliset suolistobakteerit tarvitsevat auttaakseen niitä kasvamaan ja kukoistamaan. Tietyssä mielessä prebiootit ovat kuin ”lemmikkieläinten ruokaa” hyville bakteereille.
On tärkeää, että syömme probiootteja sisältäviä ruokia osana säännöllistä ruokavaliota, ja on myös tärkeää, että syömme prebioottisia ruokia ruokkimaan arviolta 100 biljoonaa bakteeria, jotka elävät vatsassa, ohutsuolessa ja paksusuolessa.
Prebioottiset elintarvikkeet sisältävät runsaasti erityyppisiä hiilihydraatteja, joita kutsutaan oligosakkarideiksi -oligo tarkoittaa ”muutamaa” ja sakkaridi tarkoittaa ”sokeria”. Oligosakkaridit kuuluvat kooltaan yksinkertaisten hiilihydraattien ja monimutkaisten hiilihydraattien väliin, mikä tarkoittaa, että ne ovat yleensä 3—10 sokerimolekyyliä pitkiä. Suoliston hyvät bakteerit syövät näitä käymiskelpoisia sokereita auttaakseen varmistamaan suolistobakteerien monimuotoisuuden. Pohjimmiltaan oligosakkaridit ovat ”ruokaa” keholle omien probioottien tai hyvien bakteerien valmistamiseksi.
Seuraavat ovat elintarvikkeita, joissa on prebiootteja. Jotkut ovat saatavilla myös täydennysmuodoissa.
Syödään kaikkialla maailmassa, tämä kaikkialla läsnä oleva hedelmä on loistava ravinteiden lähde. Pektiinin osuus omenan kuidusta on puolet, ja tutkimukset osoittavat, että pektiini, prebiootti, voi auttaa lisäämään terveiden suolistobakteerien kasvua estäen samalla huonojen bakteerien liikakasvua. Ehkä ”omena päivässä” todella pitää lääkärin loitolla? Omenat ovat hyvin monien saatavilla, ja pektiinilisää on myös saatavana.
Sen lisäksi, että parsa sisältää runsaasti kuitua, se on loistava prebioottien lähde. Syödään parhaiten raakana.
Banaanit, jotka sisältävät prebioottista inuliinia, ovat yksi ensimmäisistä hedelmistä, joita yleensä annetaan vauvoille. Ne sopivat erinomaisesti myös aikuisille, koska ne tarjoavat kätevän, nopean aamiaisvaihtoehdon ja helposti pakattavan, tyydyttävän välipalan. Vihreällä värillä varustetulla banaanilla on alhaisempi sokeripitoisuus kuin kypsemmillä banaaneilla ja kestävämpi tärkkelys, joten se voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään. Vuoden 2011 tutkimus osoitti, että päivittäin banaania syöneillä naisilla oli lisääntynyt terveiden suolistobakteerien määrä ja vähemmän vatsan turvotusta verrattuna niihin, jotka eivät syöneet banaaneja.
Ohra on prebiootti, jolla on ruoansulatusetuja. Tutkimukset osoittavat, että ohra voi auttaa vähentämään suoliston tulehdusta niillä, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus. Vuoden 2015 tutkimus osoitti myös ohran hyödyn suoliston mikrobiomille.
Auringonkukkaperheeseen kuuluva yrtti sisältää prebioottisia aineita — pääasiassa inuliinia— jotka auttavat edistämään ruoansulatuskanavan terveyttä edistämällä hyödyllisten suolistobakteerien kasvua. Takiajuuri voidaan kuluttaa ruokana, mutta sitä otetaan yleensä täydennyksenä tai juodaan takiaisen teen muodossa.
Kukkiva sikurikasvi kuuluu voikukkaperheeseen ja on inuliininpäälähde. Sen vaalean violetit kukat ja lehdet lisätään usein salaatteihin. Vuoden 2007 tutkimuksen mukaantämä juuri voi auttaa stimuloimaan bifidobakteereina tunnettujen terveiden suolistobakteerien kasvua ja auttaa estämään haitallisten patogeenisten bakteerien liikakasvua. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että juurisikuri voi auttaa viivyttämään ja mahdollisesti ehkäisemään diabeteksen puhkeamista sen lisäksi, että se auttaa suoliston liikkeissä. Käytetään elintarvikelisäaineena ja myös kofeiinittomana kahvinkorvikkeena.
Vuoden 2017 tutkimuksessa Frontiers in Nutrition mukaan antioksidanttirikas kaakao auttaa nostamaan typpioksidin tasoa, joka on luonnollinen aine, joka alentaa verenpainetta ja edistää verisuonten terveyttä. Vuoden 2016 tutkimus osoitti, että kaakao auttaa vähentämään kehon tulehduksia.
Kaakao auttaa myös optimoimaan suoliston terveyttä. Vuoden 2011 tutkimus osoitti, että se voisi auttaa lisäämään sekä bifidobakteerien että laktobacilluksen kasvua , kun taas vuoden 2008 tutkimus British Journal of Nutritionissa osoitti samanlaisia etuja. Kaakaota voidaan käyttää tummana suklaana tai jauheena sekä leivonnaisissa ja juomissa. Terveyden kannalta tumma suklaa on parempi kuin maitosuklaa, jossa on korkeampi sokeri ja joka alentaa kaakaopitoisuutta.
Yleinen kukkiva kasvi, joka on kotoisin Euraasiasta ja Pohjois-Amerikasta, erittäin ravitsevavoikukka sisältää runsaasti vitamiineja A, C ja K. Voikukka on myös hyvä kuidun lähde yhdessä sellaisten mineraalien kanssa kuin kalsium, rauta ja magnesium. Lisäksi se on luonnollinen diureetti, joka auttaa poistamaan ylimääräistä nestettä, joka voi jäädä kehoon. Vuoden 2014 tutkimus International Journal of Food Sciences and Nutrition osoitti, että voikukka voisi auttaa helpottamaan laktobacilluksen ja bifidobakteerien kasvua, jotka molemmat ovat hyödyllisiä suoliston terveydelle. Sitä voidaan käyttää elintarvikkeena, täydennyksenä, tinktuurana tai yrttiteenä.
Pellavansiemenillä ja niihin liittyvillä elintarvikkeilla on terveyshyötyjä, jotka liittyvät sydämen ja suoliston mikrobiomiin. Ne ovat erinomainen liukenemattoman kuidunlähde ligniinien ja selluloosan muodossa. Vuoden 2018 tutkimus Frontiers in Oncology osoitti, että pellavansiemenillä on positiivisia vaikutuksia suoliston mikrobiomiin, mikä auttaa hyödyllisiä bakteereja lisääntymään.
Vuoden 2016 tutkimus osoitti, että jopa kuuden gramman pellavansiemenen päivittäinen kulutus alensi merkittävästi veren CRP-tasoja ja kehon yleistä tulehdustasoa. Pellavansiemenet voivat myös auttaa alentamaan kokonaiskolesterolia ja huonoa (LDL) kolesterolia. Suositeltu annos: 1 000-2 000 mg pellavansiemenlisäystä päivittäin. Sitä voidaan käyttää myös elintarvikkeena, ja sitä lisätään usein salaatteihin tai sekoitetaan smoothieihin.
Aasiasta ja Koillis-Iranista kotoisin oleva valkosipuli on nyt yksi maailman eniten kulutetuista yrtteistä ja sillä on lukuisia terveyshyötyjä. Se ei ole vain luonnollinen antibiootti, jolla on verenpainetta alentavia ominaisuuksia, mutta se auttaa myös suoliston terveydessä. Healthline.comin mukaan 11 prosenttia valkosipulin kuidusta tulee inuliinista , kun taas kuusi prosenttia tulee fruktooligosakkarideista (FOS). Molemmat ovat prebiootteja. Vuonna 2013 tehty tutkimus osoitti, että valkosipuli stimuloi bifidobakteerin kasvua, mikä sai tutkijat päättelemään, että ”prebioottinen tehokkuus... tukee valkosipulin käyttöä keinona estää joitain maha-suolikanavan sairauksia”. Sitä kulutetaan ruoan kasviperäisenä lisäaineena tai täydennysmuodossa.
Tämä juuri, joka tunnetaan myös nimellä sunchokes, on kotoisin Pohjois-Amerikasta, ja alkuperäiskansat söivät sitä ennen Euroopan kolonisaatiota. Vuoden 2007 tutkimuksenmukaan Jerusalem artisokka voi auttaa stimuloimaan terveiden suolistobakteerien bifidobakteerien kasvua ja auttaa estämään haitallisten patogeenisten bakteerien liikakasvua.
Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä yleisesti käytetty konjac-kasvi sisältää tärkkelyspitoista juurta, jota kutsutaan mukulaksi, eräänlaista ravintokuitua. Juuresta käytetään lisäravinteen valmistukseen, jolla on lukuisia terveyshyötyjä pääasiassa kyseisen kuidun korkean pitoisuuden ansiosta, joka tunnetaan nimellä glukomannaani.
Vuonna 2005 tehty tutkimus osoitti, että konjac-juuri voisi auttaa painonpudotuksessa, koska sitä käyttäneet käyttäjät tulivat täyteläisemmiksi kuin ne, jotka eivät ottaneet sitä. Muut tutkimukset viittaavat siihen, että konjac-juuri on hyödyllinen paitsi terveiden suolistobakteerien optimoinnissa, myös auttaa diabeteksen hallinnassa, alentamassa kolesterolia ja pitämään suolen liikkeessä säännöllisesti.
Avena sativa on tieteellinen nimi tälle täysjyväruoalle, jota kulutetaan yleisesti aamiaiseksi Yhdysvalloissa ja ympäri maailmaa. Suuri kuitulähde beeta-glukaaninmuodossa, kauran tiedetään myös auttavan alentamaan kokonaiskolesterolia ja huonoa (LDL) kolesterolia ja alentavan verenpainetta säännöllisesti nautittuna. Niiden uskotaan suojaavan sydänsairauksia vastaan.
Kaura on myös ravinnepitoinen — se on hyvä B vitamiinien, mangaanin, raudan ja sinkinlähde muiden tärkeiden mineraalien joukossa. Beetaglukaaninsa seurauksena ne ovat hyödyllisiä suoliston mikrobiomille, vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan The British Journal of Nutrition. Syödään usein aamiaismuroina.
Sen lisäksi, että se lisää valtavan määrän makua elintarvikkeisiin, sipulilla on lukuisia terveyshyötyjä. Niissä on runsaasti frukto-oligosakkarideja, alias fructaaneja, joiden tiedetään lisäävän bifidobakteerien kasvua, joka on yksi hyödyllisistä suolistobakteereista. Sipulilla tiedetään myös olevan syövän vastaisia etuja, kun niitä kulutetaan ruokavaliossa.
Merilevän terveyshyödyt ovat yleistyneet viimeisen vuosikymmenen aikana. Merilevä sisältää PS: ää tai polysakkarideja, yhdiste, jolla on valtava hyöty suoliston mikrobiomille. PS vaikuttaa suolistoon prebioottina. Merilevää on nyt saatavana monissa ruoka-välipaloissa, mikä tekee suoliston terveyden optimoinnista nautinnollisempaa.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
