Punajuurijauhe: edut, suositeltu saanti ja reseptit

Mihin punajuurijauhe on hyvä?

Yksi tehokkaimmista superruuista on punajuuri. Sekä lehdet että juuri ovat täynnä ravinteita ja fytokemikaaleja. Ja nykyaikainen tutkimus on paljastanut merkittäviä terveyshyötyjä, mukaan lukien sydän- ja verisuoniterveyden, voiman ja kestävyyden parantaminen punajuurien kulutuksella.¹

Punajuurijauhe on noussut loistavaksi tavaksi vangita kaikki sokerijuurikkaan mehun ravitsemukselliset ja terveyshyödyt kätevästi ja maukkaammalla tavalla. Punajuurijauheen violetti-karmiininpunainen väri johtuu betalaineista, jotka sisältävät beetasianiinia, punajuurien ensisijaista pigmenttiä. 

Betalainit ovat myös keskeisiä fytokemiallisia komponentteja, jotka ovat vastuussa monista punajuurien terveyshyödyistä.² Silti punajuurilisäaineiden suurin painopiste on ollut sen nitraattiyhdisteet.³

Kuten punajuurimehussa, punajuurijauheen nitraatit lisäävät viime kädessä verisuonia vuoraavien solujen typpioksidin tuotantoa. Typpioksidi on erittäin tärkeä verenkierron parantamisessa, verenpaineen alentamisessa ja verihyytymien muodostumisen estämisessä. Nostamalla typpioksidipitoisuuttapunajuurijauhe parantaa verenkiertoa, vähentää verenpainetta ja hyytymien muodostumista sekä parantaa veren juoksevuutta (veri muuttuu vähemmän viskoosiksi ja virtaa siten verisuonten läpi helpommin).

Ruokavalion nitraatin lisäksi punajuuren betalaiinikomponentit lisäävät entsyymin, endogeenisen typpioksidisyntetaasin (eNOS) aktiivisuutta, joka lisää typpioksidipitoisuuksia nitraattikomponentista riippumatta. Tämä toiminta on punajuurijauheen keskeinen ikääntymistä estävä vaikutus, kun eNOS -aktiivisuus vähenee ihmisen ikääntyessä.

Punajuurijauheen mahdolliset ikääntymistä estävät vaikutukset havaitaan kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa vanhemmilla koehenkilöillä (65-79-vuotiaat). Sekä kerta- että päivittäinen annos kahden viikon punajuurta lisäsivät lihasnopeutta ja voimaa merkittävästi. 

Kahden viikon lisäys lisäsi polven pidennyksen maksiminopeutta (Vmax) 7% ja tehoa (Pmax) 9% enemmän kuin lähtötason mittaukset. Tutkimuksen kirjoittajat päättelivät: ”Näiden parannusten suuruus on riittävä kompensoimaan vuosikymmenen tai pidemmän ikääntymisen aiheuttamaa laskua...”⁴

Punajuurijauheen fysiologiset edut 

Punajuurijauhe voi parantaa ihmisen fysiologiaa tai kehon prosesseja useiden keskeisten mekanismien, kuten punajuurimehun, kautta. Punajuurten typpioksidia lisäävä vaikutus on tärkeä osa sen kykyä lisätä verenkiertoa, parantaa urheilullista suorituskykyä ja jopa alentaa verenpainetta. Mutta se on toinen esimerkki punajuurien perustavanlaatuisesta taustalla olevasta vaikutuksesta yleisen terveyden edistämisessä. Ihmisillä tehdyissä kliinisissä tutkimuksissa on vakiintunutta, että punajuurilisäys voi parantaa verenkierron dynamiikkaa.^2,3

Kyky parantaa verenkiertoa ulottuu koko kehoon, mukaan lukien aivot, sydän, munuaiset, iho ja erektiokudos. Asia on, että punajuurijauhe tarjoaa viime kädessä enemmän verta ja happea soluihin, mikä yleensä parantaa toimintaa kaikissa soluissa, kudoksissa ja elimissä. Punajuurijauhe parantaa yhdessä veren virtausta kaikkiin kehon kudoksiin, ja siitä tulee koko kehon väriaine, joka auttaa parantamaan yleistä terveyttä.^2,3,5

Punajuurijauheella on muita terveyshyötyjä sen keskeisiä komponentteja koskevan tutkimuksen perusteella. Ja vaikka se voidaan lisätä pitkään luetteloon luonnollisista tuotteista, joilla on suora antioksidanttivaikutus, vielä tärkeämpää on punajuurijauheen kyky vaikuttaa solujen signalointireitteihin, jotka aktivoivat kehon antioksidanttijärjestelmää. Erityisesti betalaiinit aktivoivat Nrf2:n (ydintekijä-erytroidi 2:een liittyvä tekijä 2), joka on kehon vasteen pääsäätelijä soluvaurioille ja tulehduksille. Nrf2 on satojen geenien ilmentymisen pääjohdin, jotka edistävät monien antioksidanttien/detoksifioivien entsyymien ja yhdisteiden (esim. Glutationin) muodostumista. Betalainit parantavat näiden solusuojien ja nuorentajien ilmentymistä. Lisäämällä Nrf2-punajuurijauhe edistää terveyttä hyvin syvällä solutasolla.^2,3,6

Betalainit aktivoivat myös SIRT1:n, yhden ruumiin pääsirtuineista. Molekyylit tunnetaan tieteellisissä piireissä ikääntymisen hidastamisesta ja liikalihavuuden, verensokerin hallinnasta, kognitiivisesta heikkenemisestä ja monista muista ikään liittyvistä häiriöistä. Resveratroli on tunnetuin SIRT1-aktivaattori. Mutta betalainit toimivat SIRT1:n aktivoimiseksi paljon erilaisen mekanismin kautta ja näyttävät vaikuttavan Sirtuin-verkkoon paljon tehokkaammilla tavoilla kuin resveratroli.⁶ Tutkijat ovat vasta alkaneet tutkia tätä jännittävää polkua.

Punajuurijauheen hyödyt verenpaineelle

Monet käyttävät punajuurijauhetta korkeaan verenpaineeseen. Suuri osa punajuuren verenpainetta alentavista vaikutuksista johtuu sen nitraattikomponentista, jonka suun bakteerit muuttavat nitriitiksi ja imeytyy kehoon. Nitriitti muuttuu myöhemmin typpioksidiksi soluissa, jotka reunustavat verisuonia koko kehossa. Punajuuritraatin nauttiminen edistää verenpaineen alentamista parantamalla laajentumista ja vähentämällä verisuonten jäykkyyttä, mikä vähentää verisuoniin kohdistuvaa voimaa (painetta) veren pulssin aikana.

Vaikka nitraatteja on muitakin ravinnon lähteitä, punajuuret nostavat veren nitriittitasoja huomattavasti tehokkaammin kuin muiden nitraattipitoisten ruokien nauttiminen erittäin paljon tai nitraattisuolalisän ottaminen. Ruokavalion nitraattipitoisuudella on vähäinen vaikutus plasman nitraattiin ja nitriittiin, mutta sokerijuurikkaan kulutus voi lisätä merkittävästi plasman nitraatteja ja nitriittejä koko päivän.^3,7 

Kliinistä näyttöä punajuurien verenpainetta alentavasta vaikutuksesta on osoitettu yli sadassa kliinisessä tutkimuksessa ihmisillä. Yhdessä ensimmäisistä tutkimuksista, joissa tarkasteltiin punajuurijauhetta ja verenpainetta, Lontoon lääketieteellisen korkeakoulun tutkijat osoittivat, että 16 unssin tuoretta sokerijuurikkaan mehua päivässä vähensi merkittävästi systolista (ylin luku) ja diastolista (alin luku) jopa 10 mmHg terveillä koehenkilöillä.⁸ Punajuuri alensi verenpainetta tunnissa, ja huippu putosi 3—4 tuntia nauttimisen jälkeen. Verenpaineen alenemisen huippuaika korreloi nitriitin ulkonäön ja huippupitoisuuksien kanssa.

Tämän vuoden 2008 ensimmäisen tutkimuksen jälkeen punajuuren verenpainetta alentavaa vaikutusta on arvioitu yli sadassa kliinisessä lisätutkimuksessa.^9,10 Riittävien kesto- ja annostutkimusten yhdistettyjen tietojen kokonaisvaikutus osoittaa sekä systolisen että diastolisen verenpaineen vaatimattomamman 5 mmHg laskun. Ja vaikka tämä verenpaineen lasku ei ole valtava, tämä verenpaineen lasku vähentäisi aivohalvausten ja sydänkohtausten määrää noin 10%. Ihmishenkien osalta se tarkoittaisi noin 1,5 miljoonan ihmisen hengen pelastamista vuosittain.

Useimmissa punajuuritutkimuksissa valmisteen tai tutkittavan veren nitraattipitoisuus oli keskeinen tehokkuustekijä. Verenpainetta alentava vaikutus kestää yleensä noin kaksi viikkoa, koska kerta-annoksella on vähäinen vaikutus. Punajuurten verenpainetta alentava vaikutus paranee, jos ihmiset harjoittavat säännöllistä kohtalaisen voimakasta aerobista liikuntaa.¹¹

Punajuuren verenpainetta alentaviin vaikutuksiin vasteessa on jonkin verran vaihtelua, ja korkea ikä ja genetiikka ovat avaintekijä, koska eNOS: n aktiivisuus (ikääntyminen) tai vähemmän ilmentyminen (genetiikka). Tämä entsyymi muuntaa nitriitin typpioksidiksi.¹² Toinen syy heikentyneeseen tehokkuuteen on riittämättömät suun tai suoliston mikro-organismit, jotka muuttavat nitraatin nitriitiksi.

Ja vaikka punajuurijauheen verenpainetta alentava vaikutus on tärkeä, punajuurten johdonmukaisin kliininen havainto on verisuonten limakalvon toiminnan parantaminen, mikä parantaa verenkiertoa. Tämä toiminta voi olla tärkeämpää punajuurijauheen kyvyssä edistää sydän- ja verisuoniterveyttä.

Punajuurijauheen edut liikunnan suorituskykyyn + palautumiseen

Punajuurijauheen vaikutuksista liikuntaan, lihasvoimaan ja kestävyyteen sekä harjoituksen jälkeiseen palautumiseen on tehty huomattavaa tieteellistä tutkimusta. Äskettäisessä yksityiskohtaisessa systemaattisessa katsauksessa kaikista kliinisistä tutkimuksista näissä sovelluksissa todettiin, että punajuurilisäys oli tehokkain lisäämään liikuntakykyä niissä toiminnoissa, jotka kestivät 2—10 minuuttia, ja parhaat tulokset näyttävät saavutettavan, kun punajuurilisäys annettiin vähintään 2,5 tuntia ennen liikuntaa. Pääteltiin myös, että antiseptisen suuveden tai minkä tahansa muun suun mikrobiomia häiritsevän käyttö häiritsee punajuuritraattien muuttumista nitriitteiksi vähentääkseen punajuurituotannon tehokkuutta, mikä voi vaikuttaa kielteisesti sydän- ja verisuoniterveyteen ja liikunnan suorituskykyyn. Voi vähentää nitraatin vaikutusta.

Punajuurijauhe voi myös parantaa yleistä fyysistä suorituskykyä ja sydämen toimintaa harjoituksen aikana. Esimerkiksi vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa 12 miespyöräilijää nautti 140 ml/vrk tiivistettyä sokerijuurikasta tai lumelääkettä 6 päivän ajan. Sitten heidät siirrettiin toiseen juomaan 14 päivän pesujakson jälkeen.¹⁵ Päivän 6 täydennyksen jälkeen koehenkilöt suorittivat 60 minuuttia submaksimaalista pyöräilyä, jota seurasi 10 km: n aikatutkimus. Aikakokeiden suorituskyky (953 vs. 965 sekuntia) ja teho (294 vs. 288 wattia) paranivat oikean sokerijuurikkaan jälkeen lumelääkkeeseen verrattuna. Submaksimaalisessa pyöräilyssä hapen (VO2) käyttö oli myös alhaisempaa todellisen juurikkaan nauttimisen yhteydessä. Mitä kaikki nämä tiedot tarkoittavat? Lyhyesti sanottuna punajuurijauhe lisää fyysistä kestävyyttä ja suorituskykyä. Urheilukilpailuissa, se voi tarkoittaa eroa voiton tai häviämisen välillä.

Punajuuri on erityisen hyödyllinen korkean intensiteetin harjoituksen tehostamisessa, johon liittyy räjähtäviä alle 6 sekunnin kestäviä liikkeitä, kuten painonnosto tai sprintti. Järjestelmällisen katsauksen tulokset osoittivat, että neljässä kymmenestä sprinttityyppisestä tutkimuksesta punajuurilisäys paransi sprinttiaikaa ja tehoa. Painonnostotutkimuksissa 4 kymmenestä tutkimuksesta osoitti parannuksia vapaan painon ja isokineettisten harjoitusten tehossa ja nopeudessa.¹⁶

Punajuuri voi myös lisätä liikuntaan liittyvää palautumista ja auttaa nopeuttamaan voiman palautumista ja vähentämään harjoituksen jälkeistä kipua, tulehdusta ja lihasvaurioita. Punajuuri estää myös liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita (EIMD) kuuden kaksoissokkoutetun, kontrolloidun tutkimuksen meta-analyysin mukaan. EIMD johtaa lihasvoiman vähenemiseen, lisääntyneeseen lihaskipuun ja turvotukseen sekä tulehduksen merkkeihin veressä. Yhdistetyt tulokset osoittivat, että punajuurijauhetta kuluttavat koehenkilöt ennen nopeutettua isometrisen voiman palautumista 72 tuntia harjoituksen jälkeen nostivat painekipukynnystä 48 tunnin kuluessa.^17,18

Punajuurijauheen suositeltu saanti

Koska punajuuren aktiiviset komponentit ovat lämpöherkkiä, parhaat punajuurijauheet valmistetaan ilman korkeaa lämpöä. Tässä suhteessa INFIDRITM-prosessia hyödyntävät punajuurijauheet ovat muiden yläpuolella. Ensinnäkin se on punajuurijauhe, joka on suunniteltu toimittamaan kaikki keskeiset komponentit, jotka kliininen tutkimus on vahvistanut. Monet markkinoilla olevat punajuurijauheet ovat jauhettuja punajuuria, jotka kuivataan tynnyreissä tai sumutuskuivataan korkealla lämmöllä. INFIDRITM-prosessi on hellävarainen kuivaustekniikka, joka hyödyntää infrapunavalon kohdennettuja aallonpituuksia, jotka poistavat veden punajuurista vahingoittamatta herkkiä hyödyllisiä yhdisteitä.

Kymmenillä positiivisilla ihmisillä tehdyillä kliinisillä tutkimuksilla punajuurilla on joitain todisteita annostasoista, joita tarvitaan sydän- ja verisuoniterveyden, fyysisen voiman ja sietokyvyn parantamiseen sekä palautumiseen liikunnasta punajuurijauhetta käyttämällä. Useimmissa tutkimuksissa käytettiin punajuurten päivittäisiä annoksia välillä 70—250 ml, ja parhaat tulokset havaittiin, kun otettiin vähintään 140 ml punajuurta yli 14 päivän ajan. Punajuurijauheen annoksen tulisi olla suunnilleen tätä tasoa. Punajuurijauheissa on vaihtelua laadussa, ja annostus vaihtelee vastaavasti.

Laadukkaalle punajuurijauheelle, kuten California Goldin orgaaniselle punajuurijauheelle, 10 g (yksi ruokalusikallinen) vastaa suunnilleen 100 ml punajuurta.  

Päivittäisten saantisuositusten yksinkertaistamiseksi punajuurijauhetta käytettäessä yleiselle terveydelle riittää yksi ruokalusikallinen päivässä, mutta verenpaineen hallinnan ja muiden kohdennettujen käyttöaiheiden tukemiseksi suositellaan suurempaa annosta kaksi ruokalusikallista (20 grammaa).

Haittavaikutukset

Punajuurijauhe on yleensä hyvin siedetty, eikä sivuvaikutuksia ole havaittu suositelluilla saantitasoilla. Punajuurijauheen, punajuurien tai sokerijuurikkaan mehun kulutus aiheuttaa kuitenkin usein tummanpunaisia tai mustanvärisiä ulosteita ja punasävyistä virtsaa. Älä ole huolestunut. Se on yksinkertaisesti punajuurten punaiset pigmentit. Se on normaali tapahtuma.

Helppoja punajuurijauhereseptejä

On monia tapoja lisätä punajuurijauhetta ihmisen ruokavalioon, jos hän haluaa nauttia kaikista suurista terveyshyödyistä. Muista, että punajuurijauheen sekoittaminen on loistava tapa lisätä hieman makeutta ja enemmän makua kaikenlaisiin makeisiin ja suolaisiin aterioihin. Tässä on muutamia reseptejä punajuurijauheella, joiden avulla pääset alkuun.

Juurikkaan ja marjan smoothie-resepti

Ainekset:

• 1 kuppi kookosvettä
• 1 rkl. punajuurijauhetta 
• Kourallinen tuoreita marjoja
• 2 medjool päivämäärät
• 2 rkl. silputtua kookospähkinää
• 1⁄2 tl. vaniljauutetta
• Jääpalat

Ohjeet:

1. Lisää kaikki ainekset tehosekoittimeen. Käännä tehosekoitin keskipitkälle tai korkealle, kunnes jäädytetty juoma on sileä ja kaikki ainesosat ovat jauhettuja. Ja tarjoile!

Gluteeniton sokerijuurikkaan ja marjojen yön yli kauraresepti

Ainekset:

• 1 rkl. punajuurijauhetta 
• 1/4 dl tuoreita marjoja
• 1 kuppi valssattua kauraa
• 1 1/2 kuppia manteli- tai soijamaitoa
• 1 tl. kookosöljyä
• 1/4 tl. kanelia
• Vaahterasiirappi maun mukaan

Ohjeet:

1. Soseuta karpaloita monitoimikoneella.
2. Sekoita kaikki ainekset siirapin lisäksi ilmatiiviissä purkissa.
3. Jäähdytä seos yön yli tai vähintään kahdeksan tuntia.
4. Kaada seos kulhoon tarjoiltavaksi ja makeuta halutulla määrällä vaahterasiirappia. Nauti!

Meijeritön sokerijuurikkaan evästeiden resepti

Ainekset:

• 1 muna
• 1/4 dl ruskeaa sokeria
• 1/2 dl maapähkinävoita
• 1 rkl. punajuurijauhetta 
• 2 rkl. tapiokajauhoja
• 1 tl. vaniljauutetta
• 1/4 kuppia suklaata siruja

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni 375 asteeseen Fahrenheit-asteeseen ja voitele evästearkki kevyesti.
2. Sekoita kananmuna, ruskea sokeri ja maapähkinävoi keskikokoisessa kulhossa.
3. Lisää punajuurijauhe, vanilja ja tapiokajauho kulhoon ja sekoita huolellisesti, kunnes se on täysin sekoittunut.
4. Taita suklaalastut varovasti lusikalla.

Jaa seos 10 tasaiseen palloon.

1. Tasoita pallot varovasti leivinpellille.
2. Paista 10 minuuttia ja anna jäähtyä ennen syömistä.

Viitteet:

1. Chen L, Zhu Y, Hu Z, Wu S, Jin C. Punajuuri toiminnallisena ruokana, jolla on valtavia terveyshyötyjä: antioksidantti, kasvainten vastainen, fyysinen toiminta ja krooninen metabolomiikka. Food Sci Nutr. 2021 syyskuu 9; 9 (11): 6406-6420.
2. Hadipour E, Taleghani A, Tayarani-Najaran N, Tayarani-Najaran Z. punajuurten ja betalainien biologiset vaikutukset: Katsaus. Phytother Res. 2020 elokuu; 34 (8): 1847-1867.
3. Milton-Laskibar I, Martínez JA, Portillon kansanedustaja. Nykyinen tieto punajuurien bioaktiivisista yhdisteistä: nitraatin ja betalainien rooli terveydessä ja sairauksissa. Ruoat. 2021 7. kesäkuuta; 10 (6): 1314.
4. Zoughaib WS, Hoffman RL, Yates BA, Moorthi RN, Lim K, Coggan AR. Lyhytaikainen punajuurimehulisäys parantaa lihasten nopeutta ja voimaa, mutta ei alenna verenpainetta tai oksidatiivista stressiä 65-79-vuotiailla miehillä ja naisilla. Typpioksidi. 2023 25. toukokuuta; 138-139:34 -41.
5. Fujii N, Omori S, Kataoka Y, Maimaituxun G, Bailey SJ, Lloyd AB, Arnold JT, Amano T, Tanabe Y, Omi N, Watanabe K, Nishiyasu T. Ravinnon nitraattilisäys lisää nitraatti- ja nitriittipitoisuuksia ihmisen ihon interstitiaalisessa nesteessä. Typpioksidi. 2023 1. toukokuuta; 134-135:10 -16.
6. Phukan BC, Roy R, Paul R, Mazumder MK, Nath J, Bhattacharya P, Borah A.Betaniinin neuroprotektion solun signalointireittien läpi kulkeminen: terapeuttinen merkitys Alzheimerin taudille ja Parkinsonin taudille. Metab Brain joulukuu 2023 maaliskuu; 38 (3): 805-817.
7. Miller GD, Marsh AP, Dove RW, et ai. Plasman nitraattia ja nitriittiä lisää runsaasti nitraatteja sisältävä lisäaine, mutta ei runsaasti nitraatteja sisältävä ruoka vanhemmilla aikuisilla. Nutr Res. 2012 maaliskuu; 32 (3): 160-8.
8. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, Okorie M, et ai. Ruokavalion nitraatin akuutit verenpainetta alentavat, vasoprotektiiviset ja verihiutaleiden vastaiset ominaisuudet biokonversion kautta nitriitiksi. Hypertensio. 2008 maaliskuu; 51 (3): 784-90.
9. Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A.Punajuurimehun nitraatista riippumaton verenpainetta alentava vaikutus: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Adv Nutr. 2017 marraskuu 15; 8 (6): 830-838.
10. Bahrami LS, Arabi SM, Feizy Z, Rezvani R.Punajuurten epäorgaanisen nitraattilisäyksen vaikutus kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin: Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-regressio. Typpioksidi. 2021 1. lokakuuta; 115:8-22.
11. de Lima Bezerra ÁD, Costa EC, Pacheco DA, et ai. Akuutin ravinnon nitraattilisäyksen vaikutus liikunnan jälkeiseen ambulatoriseen verenpaineeseen liikalihavilla miehillä: satunnaistettu, kontrolloitu, risteytystutkimus. J Sports Sci Med. 2019 11. helmikuuta; 18 (1): 118-127.
12. Siervo M, Lara J, Jajja A, Sutyarjoko A, et ai. Ikääntyminen muuttaa punajuurimehulisäyksen vaikutuksia 24 tunnin verenpaineen vaihteluun: Yksittäisen osallistujan meta-analyysi. Typpioksidi. 2015 1. toukokuuta; 47:97-105.
13. Silva KVC, Costa BD, Gomes AC, Saunders B, Mota JF. Tekijät, jotka hillitsevät nitraatin nauttimisen vaikutusta aikuisten liikuntakykyyn: järjestelmällinen katsaus meta-analyyseillä ja meta-regressioilla. Adv Nutr. 2022 lokakuu 2; 13 (5): 1866-1881.
14. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C.Punajuuripohjaisten lisäravinteiden vaikutukset lihasten kestävyyteen ja voimaan terveillä miespuolisilla yksilöillä: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. J Am Nutr Assoc. 2023 Toukokuu 11:1-15.
15. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nitraattilisäyksen parantaminen 10 km aika-ajosuoritusta koulutetuilla pyöräilijöillä. Int J Sport Nutr Exercin Metab. 2012 helmikuu; 22 (1): 64-71.
16. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R.Ravinnon nitraattilisäyksen vaikutukset räjähtävään harjoitteluun: järjestelmällinen katsaus. Int J Environ Res kansanterveys. 2022 tammikuu 11; 19 (2): 762.
17. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, Serrano-Moreno W, Ibanez SJ. Nitraatin saannin tehokkuus toipumisessa liikuntaan liittyvästä väsymyksestä: järjestelmällinen katsaus. Int J Environ Res kansanterveys. 2022 Syyskuu 23; 19 (19): 12021.
18. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN, et ai. Nitraattipitoisen punajuurimehun vaikutus liikunnan aiheuttamien lihasvaurioiden merkkeihin: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi ihmisen interventiokokeista. J Ruokavalion lisäys 2022; 19 (6): 749-771.