Sokerin ja vaihtoehtoisten makeutusaineiden edut ja haitat

Tekijä Alysa Bajenaru, RD

Me kaikki tiedämme, että liian paljon sokeria on haitallista sinulle, mutta kuinka paljon on liikaa? Entä vaihtoehtoiset makeutusaineet?

Nämä ovat nykyiset suositukset päivittäin lisättyjen sokereiden osalta:

• Lapset 2-19: 6 teelusikallista (100 kaloria)
• Aikuiset naiset: 6 tl (100 kaloria)
• Aikuiset miehet: 9 tl (150 kaloria)

Useimmat amerikkalaiset ylittävät nämä rajat ja asettavat itsensä sydänsairauksien ja liikalihavuuden vaaraan. Tärkeimpiä lisätyn sokerin lähteitä ruokavaliossa ovat sokerilla makeutetut juomat, viljapohjaiset jälkiruoat, hedelmäjuomat, maitojälkiruoat ja karkit. American Medical Associationin lehdessä vuonna 2014 tehdyssä tärkeässä tutkimuksessa todettiin, että sydänsairauksien kuoleman riski kasvaa sokerin ja sokerilla makeutettujen juomien säännöllisellä kulutuksella painosta riippumatta.

Tiedämme siis, että meidän on vähennettävä sokerin kulutusta, mutta entä luonnolliset ja vaihtoehtoiset makeutusaineet? Mennään luetteloon ja puhumme kunkin eduista ja haitoista.

Sokeri

Plussat: Sokeri on nopea energianlähde, ihanteellinen leivontaan.

Miinukset: Erittäin prosessoitu, jossa on vähän, jos ollenkaan, ravintoaineita. Pohjimmiltaan ”tyhjät kalorit”, jotka voivat aiheuttaa verensokerin nousun ja ”kaatumisen” pian sen jälkeen.

Kookossokeri

Plussat: Vähemmän jalostettua kuin pöytäsokeri, kookossokeri valmistetaan kookoskasvien kukkien nektarin keittämisestä. Se sisältää pieniä määriä mineraaleja ja muita ravintoaineita.

Miinukset: Mineraali- ja ravinnepitoisuus on vähäinen, ja siinä on sama määrä kaloreita kuin pöytäsokerissa.

Erytritoli

Plussat: Erytritoli on sokerialkoholi, jossa on vain 6% sokerin kaloreista, mutta sisältää 70% makeudesta. Se ei aiheuta muutoksia verensokeri- tai insuliinitasoissa, ja se voidaan yhdistää ksylitolin kanssa leivontaan.

Miinukset: Keho ei sulata sokerialkoholeja, ja ne voivat aiheuttaa turvotusta ja ruoansulatushäiriöitä, kun ne käyvät paksusuolessa. Erytritoli imeytyy kuitenkin enimmäkseen verenkiertoon ennen kuin se saavuttaa paksusuolen, mikä helpottaa sulamista kuin muut sokerialkoholit. Silti on suositeltavaa ottaa käyttöön erytritolia pieninä määrinä nähdäksesi, kuinka sietät sitä.

Stevia

Plussat: Stevia uutetaan Stevia-kasvin lehdistä, se on 200-350 kertaa makeampi kuin pöytäsokeri ja siinä ei ole kaloreita.

Miinukset: Koska sillä on katkera jälkimaku, Stevia yhdistetään usein muihin makeutusaineisiin, kuten erytritoliin, aspartaamin tai pöytäsokerin kanssa.

Munkkihedelmä

Plussat: Tunnetaan myös nimellä Lua Han Guo, munkkihedelmä uutetaan swingle-hedelmästä ja se on noin 100-250 kertaa makeampi kuin pöytäsokeri, jossa ei ole kaloreita. Munkkihedelmien makeus tulee ainutlaatuisista antioksidantteista , joita kutsutaan mogrosideiksi. Näitä antioksidantteja tutkitaan niiden anti-inflammatoristen vaikutusten sekä mahdollisten syövän ja diabeteksen vastaisten ominaisuuksien suhteen. (Lisää tutkimusta tarvitaan, mutta on mukavaa tietää, että tällä vaihtoehtoisella makeutusaineella voi olla todellisia terveyshyötyjä.)

Miinukset: Jotkut ihmiset eivät nauti mausta.

Hunaja

Plussat: Hunajalla on antimikrobisia ja antibakteerisia ominaisuuksia ja se rauhoittaa hyvin kurkkukipua. Hunajaa on yli 300 lajiketta riippuen siitä, mistä mehiläiset keräävät nektarinsa. Hunaja on vähemmän jalostettu kuin pöytäsokeri ja sisältää hivenaineita ja kivennäisaineita.

Miinukset: Hunaja sisältää enemmän kaloreita kuin sokeri, vaikka se on makeampaa, joten saatat päätyä käyttämään vähemmän. Hunajaa ei tule koskaan antaa alle 1-vuotiaille lapsille, koska se voi sisältää bakteereja, jotka aiheuttavat imeväisten botulismia.

Agave

Plussat: Suosittu vegaaninen hunajan korvike, agave nektari on valmistettu agave-kasvista ja sisältää pieniä määriä rautaa, kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia. Agave on puolitoista kertaa makeampi kuin sokeri ja liukenee helpommin nesteisiin kuin hunaja.

Miinukset: Agave-nektari sisältää puolitoista kertaa enemmän kaloreita kuin pöytäsokeri, ja vaikka sillä on alhaisempi glykeeminen indeksi, se nostaa silti verensokeriasi.

Alarivi

Lisätyn sokerin vähentäminen on asia, josta me kaikki voisimme hyötyä. Hyvä uutinen on, että on olemassa hyviä luonnollisia vaihtoehtoja kokeiltavaksi. Ja kun kaikki muu epäonnistuu, syö pala hedelmää!