5 suoliston terveysvinkkiä: Pysy säännöllisenä, kun aikataulusi vaihtelee

Ymmärrämme, että tunnemme olomme paremmaksi, kun meillä on johdonmukaiset ruoansulatuskanavan eliminaatiomalleja, mutta ymmärrätkö, että päivittäisen hoito-ohjelman muuttaminen vain vähän voi usein pysäyttää tämän säännöllisyyden?

Kun kaikki viimeaikaiset muutokset maailmassa vaikuttavat elämäämme ja työaikatauluihimme, sinulla saattaa olla vähemmän käyttäytymismalleja syömisessä, nukkumisessa, liikunnassa ja matkustamisessa. Suolistosi voi olla yksi ensimmäisistä kehon alueista, jotka ”protestoivat” osoittamalla ummetusta, ripulia, turvotusta, vatsakipuja, ruoansulatushäiriöitä ja paljon muuta.

Ihannetapauksessa terveellisin ulostemalli on sama aika joka päivä optimoidaksesi kehosi jätteiden poistamisen. Ummetuksella kärsivällä henkilöllä on alle kolme viikossa vaikeuksia ulosteen läpäisemisessä.

On tärkeää tunnistaa ummetuksen ensimmäinen merkki ennen kuin se etenee pahenevaksi vatsakipuksi ja väsymykseksi. Onneksi tietyt yksinkertaiset elämäntavat ja tärkeimmät lisäravinteet voivat auttaa kylpyhuonematkojasi tulemaan jälleen ennustettavaksi.

‌‌‌‌Terve mikrobiomi on avain yleiseen terveyteen

Meillä kaikilla on oma mikrobiomimme — elävien organismien maailma, joka on tällä hetkellä ruoansulatuskanavassa. Olemme riippuvaisia näistä bakteereista ja hiivasta, jotka auttavat meitä hajottamaan ruokaa, imemään ja kuljettamaan vitamiineja ja kivennäisaineita, vahvistamaan immuunitoimintoamme ja alentamaan ruoka- tai kemiallisen allergian mahdollisuuksiamme.

Jokaisessa meistä on miljardeja organismeja, jotka ovat välttämättömiä ruoan hajottamisprosessin aloittamiseksi polttoaineen valmistamiseksi. Kuitenkin, kun teemme epäterveellisiä valintoja liian usein, huonot bakteerit ja hiiva lisääntyvät, mikä johtaa yleensä ruoansulatuskanavan häiriöihin.

Yhä useamman tutkimuksen edetessä huomaamme, että terveen mikrobiomin läsnäolo on yksi tärkeimmistä ennustajista koko kehon terveyden ylläpitämisessä.¹ Ajattele näitä organismeja ”portinvartijoina”, jotka torjuvat tulehduksia. Jos haluat löytää säännöllisyyden ja pitää immuunijärjestelmäsi onnellisena, tue suoliston mikrobiomia asioilla, jotka pitävät ”hyvät” organismit kukoistavina.

Alla on helppoja menetelmiä terveellisen mikrobiomin tukemiseksi.

‌‌‌1. Syö ”puhdasta” ruokavaliota

Ruoka- ja juomavalintasi vaikuttavat suoraan organismien kasvuun sisälläsi. Huonot bakteerit kukoistavat, kun niitä syötetään elintarvikkeisiin lisättyjä säilöntäaineita, kemikaaleja, kuten torjunta-aineita, jalostettuja hiilihydraatteja, maissisiirappeja ja puhdistettua sokeria. Jos sinulla on ruokavalio, jossa on ”ruoan kaltaisia aineita”, jotka tunnetaan myös jalostettuina ja pakattuina elintarvikkeina, joilla on alhainen ravintoarvo, autat pahiksia pitämään juhlat suolistossasi. 

Yleinen tulos on epäsäännöllisyys, turvotus ja ruoansulatushäiriöt.

Hyvä uutinen on, että jos tuet suolistossasi olevia miljardeja hyödyllisiä eläviä organismeja puhtaalla syömisellä, autat niitä menestymään ja pahikset alkavat kuolla.

Puhdas syöminen on yksi tehokkaimmista aseistamme tauteja vastaan yleensä, mutta mikä se on?

Ruoat, jotka ruokkivat terveellistä suolistoa:

1. Luonnollisesti kasvatetut vihannekset ja hedelmät ilman torjunta-aineita
2. Maitotuotteet ja liha eläimistä, jotka elävät luonnonmukaista ja stressitöntä elämää
3. Luonnonvaraisessa elinympäristössä pyydetyt kalat
4. Erityiset terveelliset rasvat, kuten kalaöljy, oliiviöljyja kookosöljy , jotka auttavat imemään näitä ruokia

Ruoat, jotka johtavat epäterveelliseen suolistoon:

1. Ruoka, johon on lisätty säilöntäaineita, täyteaineita, väriaineita ja sakeutusaineita
2. Kemikaaleilla ruiskutetut kasvit
3. Jalostetut elintarvikkeet, kuten valkoiset jauhot, sokerit ja maissisiirapit
4. Pakattu ruoka, koska siinä on melkein aina 1, 2 ja 3 yli

Kun huomaat, että kylpyhuonetottumuksesi muuttuvat, nappaa sateenkaari värillisiä kasveja ja kalaa ja ryhdy ruoanlaittoon päästäksesi liikkumaan!

2. Hydratoi vedellä ja elektrolyytteillä

Kun solusi ovat janoisia, vesi on ainoa neste, jota ne haluavat ja tarvitsevat. Kaikki muut sokeripitoisten juomien halut johtuvat nälästä tai sokerin riippuvuutta aiheuttavasta mausta. Siksi melkein kaikkia juomia paitsi vettä ei pidetä terveellisinä, muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta, kuten vihreää teetä tai kookosvettä.

Mikrobiomisi haluaa vettä yhtä paljon kuin kaikki kehosi solut. Yhä useammat todisteet osoittavat, että emäksinen vesi voi auttaa terveiden bakteerien kasvua suolistossa. 

Veden lisäksi suolistosolumme tarvitsevat elektrolyyttejä , kuten suolaa ja kaliumia. Elektrolyytit auttavat peristaltiikkaa. Nestemäisten tai jauheelektrolyyttien lisääminen veteen kuumina, hikisinä päivinä on yksi parhaista kuivumisen, väsymyksen ja ummetuksen ehkäisytoimenpiteistä.

3. Täydennys prebiooteilla ja probiooteilla

Sekä probioottien että prebioottien nauttiminen auttaa suoliston mikrobiomia pysymään tasapainossa suorittaakseen monia tehtäviään. Mutta mitä ne ovat, ja miten otat ne?

Probiootit ovat eläviä mikro-organismeja, jotka ovat yleensä lisäravinteen tai ruoan muodossa, kuten jogurtti, jotka ovat hyödyllisiä ruoansulatuskanavallemme. Probiootit koostuvat monista ”hyvistä” bakteereista tai hiivasta, jotka auttavat terveitä suoliston mikro-organismeja kukoistamaan. Nyt kun olet tietoinen mikrobiomistasi, probioottien nauttiminen lisää terveitä eläviä organismeja suolistossa oleviin nykyisiin organismeihin.

Voit ladata probiootteja sisältäviä ruokia, kuten orgaanista kookosjogurttia tai fermentoituja ruokia. 

Toinen vaihtoehto, joka varmistaa terapeuttisemman annoksen, on ottaa probioottinen lisäosa. Jos sinulla on merkittäviä suoliston oireita, voit kokeilla suurempaa annosta, kuten 50—100 miljardia CFU: ta. Monet tuotteista ovat miljoonaluokkaa ja voivat olla parempia ennaltaehkäisyyn, ei hoitoon.^2,3

Prebiootit ovat kuitupitoisia aineita elintarvikkeissa, jotka indusoivat hyödyllisten bakteerien ja sienten toimintaa mikrobiomissasi.^4,5 Esimerkkejä ovat inuliini, juurisikuri, maa-artisokka, voikukkavihannekset, akaasiaja raaka kaura. Nämä aineet ovat sulamatonta kuitua, jota mikrobiomi käyttää syömisen jälkeen uusien organismien käymisen ja kasvun aikaansaamiseen. 

Lisämuodossa prebiootti tulee usein jauheena, kumina tai pureskeltavana. Jauheita voidaan lisätä vihreisiin mehuihin tai smoothieihin tai jopa veteen, jos rakenne ei välitä.

4. Hanki tarpeeksi kuitua

Useimmat nyky-yhteiskuntamme ihmiset tarvitsevat enemmän irtotavaraa ruokavaliossaan runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden ja kuitulisäaineiden muodossa. Kuitujen saannin tavoite on 25-40 grammaa, ja sitä voidaan saada marjojen, lehtivihannesten, omenoiden, päärynöiden, avokadojen, papujen, mantelien, chia-siementenja pellavansiementenmuodossa. Chia-siemenet ja pellavansiemenet ovat parhaita jauhettuina imeytymään osittain kehoon.

Liukoinen kuitu psylliumkapseleiden tai akaasiajauheen muodossa (kuidun ja prebiootin kaksinkertainen hyöty), joka otetaan joka ilta, voi olla yksi parhaista ja tehokkaista lääkkeistä ummetuksen lievittämiseen.⁶ Kaikki kuitulisät on otettava vähintään 8 unssin veden kanssa. Kuitu toimii tuomalla vettä paksusuoleen muodostaen täyttöaineen. Jos vettä ei ole saatavilla, voit pahentaa ummetusta. 

5. Lisää kalaöljyä ruokavalioon

 omega-3-rasvahapot EPA ja DHA ovat hyödyllisiä öljyjä, joita löytyy tietyntyyppisistä rasvaisista kaloista, mukaan lukien lohi, tonnikala, makrilli, silakka ja ruijanpallas. American Heart Association ehdottaa rasvaisen kalan syömistä kahdesti viikossa tai enemmän saadaksesi riittävän annoksen omegaa EPA: n ja DHA: n muodossa (noin 8 unssia kalaa).

Ylivoimaisella enemmistöllä ihmisistä ei ole tarpeeksi kalaöljyä ruokavaliossaan ja heidän on lisättävä sen sijaan. Kalaöljyn saannilla on merkittävä rooli ruoansulatuskanavan terveydessä tasapainottamalla mikrobiomia ja voitelemalla paksusuolen eliminaation helpottamiseksi. Tutkimukset osoittavat myös, että kalaöljy edistää sydämen terveyttä vähentämällä tulehdushiukkasia sepelvaltimoissa.⁷

Kliinisen kokemukseni perusteella olen havainnut, että monilla on vaikeuksia ottaa kalaöljylisäravinteita öljyn maun tai kalaöljyn maun jälkivaikutuksen vuoksi, joka palaa sinuun noin 30 minuutin kuluttua lisäravinnosta (tunnetaan myös nimellä kalanröyhtäily). Tämä voidaan helposti estää kahdella toimenpiteellä. Pidä kalaöljy pakastimessa ja ota se kesken aterian. Ruoka ja vesi auttavat öljyä laskeutumaan hyvin, ja jäähdytys pitää pistävän maun loitolla.

‌‌Kotiin otettavat vinkit suoliston terveyteen

1. Yritä pysyä aikataulussa joka päivä monista muutoksista huolimatta.
2. Syö puhdasta ruokaa ”ruoan kaltaisten aineiden” sijasta.
3. Juo vettä, johon on lisätty elektrolyyttejä tai ilman, ensisijaisena nesteytyksen lähteenä.
4. Keskity runsaasti kuitua sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten kasveihin, öljyisiin kaloihin ja fermentoituihin elintarvikkeisiin.
5. Täydennä tarvittaessa probiooteilla, prebiooteilla, kuiduilla ja kalaöljyllä.

Lähteet:

1. Hopeinen raha EK. Mikrobiomi. Toxicol Pathol. 2017; 45 (1): 190-194.
2. Islam SU. Probioottien kliininen käyttö. Lääketiede (Baltimore). 2016; 95 (5).
3. Probiootit: Syvällisesti. Täydentävän ja vaihtoehtoisen lääketieteen kansallinen keskus. Käytetty 7. toukokuuta 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Lamsal, Buddhi P (15. elokuuta 2012). ”Maitotuotteiden prebioottisten galaktooligosakkaridien tuotanto, terveysnäkökohdat ja mahdollinen elintarvikekäyttö”. Elintarvike- ja maataloustieteen lehti. 92 (10): 2020-2028.
5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7. heinäkuuta 2015). ”Resistentin tärkkelyksen potentiaali prebioottina” (PDF). Kriittiset arvostelut biotekniikassa. 36 (3): 578-84.
6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et ai. Satunnaistettu, prospektiivinen vertailututkimus akaasiakuidun, psylliumkuidun ja fruktoosin seoksesta ja polyetyleeniglykoli 3350 elektrolyyttien kanssa kroonisen toiminnallisen ummetuksen hoitoon lapsuudessa [julkaistu korjaus ilmestyy julkaisussa J Pediatr. 2012 joulukuu; 161 (6): 1180.]
7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3-rasvahapot ja sydän- ja verisuonitaudit. Eur Rev Med Pharmacol Science 2015; 19 (3): 441-445.