Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Tarvitset satunnaista viritystä monilla elämänalueilla, jotta asiat sujuvat sujuvasti. Huollat autosi säännöllisesti suurten ongelmien välttämiseksi. Säännöllinen sisäänkirjautuminen hierontaterapeutin kanssa pitää sinut loukkaantumattomana. Ja samanlainen säätö voidaan tehdä ruokailutottumuksillasi.
Ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa lähestyä ravitsemusta. Mutta kokoelma positiivisia tapoja, jotka sopivat elämäntyyliisi, voi auttaa sinua edistymään kohti tavoitteitasi. Painonpudotus parantanut lääketieteellistä terveyttä, urheilusuoritusta ja vielä parempi uni ovat joitain tuloksia, joita saatat huomata, kun valitset ravitsemustottumuksesi.
Jos haluat parantaa ravitsemustottumuksiasi, olet tullut oikeaan paikkaan. Koko lähestymistavan uudistaminen ruokaan voi tuntua pelottavalta, mutta ole rauhassa tietäen, että pienet muutokset voivat lisääntyä. Mikään taikapilleri ei voi parantaa ravitsemustottumuksia, joita olet harjoittanut vuosien ajan, mutta näiden ehdotusten avulla voit ottaa hallittavissa olevia askeleita kohti parempaa syömistä.
Lisättyä sokeria löytyy monista erilaisista elintarvikkeista, joista monet et ehkä edes tiedä sisältävän sokeria. Vaikka paistetut ruoat, sooda ja karkit ovat ilmeisiä lisättyjen sokerin lähteitä, kastikkeet, kastikkeet, mausteet ja leipä ovat vähemmän tunnettuja sokerin lähteitä amerikkalaisessa ruokavaliossa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että lisätty sokeri voi lisätä monien terveysongelmien riskiä. Painonnousu, korkea verenpaine, rasvamaksasairaus ja diabetes ovat joitain dokumentoituja tiloja, jotka liittyvät korkeaan sokerin saantiin. Lisäksi jokainen näistä tiloista lisää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. Näistä ja muista syistä syömäsi lisätyn sokerin määrän seuranta on välttämätöntä.
American Heart Association suosittelee miehille enintään 150 kaloria lisättyä sokeria päivässä ja naisille 100 kaloria päivässä.
Jos nykyinen lisätyn sokerin saanti ylittää nämä ohjeet, on joitain yksinkertaisia tapoja vähentää lisättyä sokeria ruokavaliossasi. Nollakaloriset makeutusaineet, kuten stevia, munkkihedelmätja alluloosi, ovat loistavia vaihtoehtoja, jotka tarjoavat makeutta harvoille kaloreille ilman lisättyä sokeria. Jokaista näistä voidaan käyttää makeuttamaan juomia, kuten kahvia tai teetä, ja sitä voidaan käyttää myös leivonnassa ja ruoanlaitossa.
Voit myös vähentää sokerin saantia syömällä puolet makeutetuista tuotteista, joihin olet tottunut. Jos syöt kaksi keksiä joka ilta, tavoittele vain yhtä. Jos käytät kahvissasi kaksi ruokalusikallista sokeria joka aamu, yritä vähentää yhteen.
Kuitu on ravintoaine, jota löytyy kaikenlaisista kasvipohjaisista elintarvikkeista. Vaikka kuiduilla on monia etuja, yksi tunnetuimmista on sen kyky lisätä kylläisyyttä. Tämä tarkoittaa, että tunnet olosi täyteläisemmäksi kuitupakatun aterian jälkeen ja vähemmän todennäköisesti syöt liikaa ja välipalat vähemmän laadukkaita ruokia koko päivän ajan.
Kuitulisäaineita on saatavana kapseli- ja kumimuodossa, jotka voidaan helposti sisällyttää päivään. Voit myös lisätä jauhemaisia muotoja suosikki smoothieeseesi tai lasilliseen vettä nopean tavan lisätä saantiasi.
Lisäravinteet ovat hienoja, mutta kuitumaisten ruokien valitseminen on vielä parempi ratkaisu. Voit lisätä kuitua ruokavaliossasi syömällä enemmän hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, siemeniä ja palkokasveja. Täysjyvätuotteita on monenlaisia, mukaan lukien kaurahiutaleita, quinoaja keksejä, vain muutamia vaihtoehtoja mainitakseni. Kuivatut hedelmät ovat toinen kuitupakattu ruoka, joka voidaan helposti ottaa liikkeellä ollessasi nopeaksi välipalaksi tai aterian lisäämiseksi.
Pavut ja linssit ovat kuituisimpien elintarvikkeiden joukossa. Ne voidaan liittää saumattomasti salaatteihin, keittoihin ja lisukkeisiin runsaasti kuitua sisältäviä aterioita varten. Lopuksi, pähkinät ja siemenet ovat kätevä kuidun lähde, koska niitä voidaan syödä tien päällä tai lisätä erilaisiin aterioihin ja välipaloihin ilman valmistusta valmistettavan kuitulähteen vuoksi.
Kuten kuitu, proteiini on toinen tyydyttävä ravintoaine, joka voi hillitä ylensyöntiä ja ylimääräistä välipaloja. Proteiini toimii lihaksen, luun, ihon ja jopa veren rakennuspalikkana, ja jotkut proteiinipitoiset ruuat sisältävät myös runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa ja sinkkiä.
Maksimoidaksesi hyödyt lihasten terveydelle ja kylläisyydelle, keskity jakamaan proteiinin saanti tasaisesti aterioihisi sen sijaan, että kuluttaisit suurimman osan siitä illallisella. Proteiinin leviäminen auttaa jatkuvasti stimuloimaan lihasproteiinisynteesiä, prosessia, jolla kehosi rakentaa ja korjaa lihaskudosta. Noin 20-40 gramman korkealaatuisen proteiinin tavoittelu jokaisella pääaterialla on tehokkaampi strategia lihasten ylläpitoon ja kasvuun kuin vinoutunut päivittäinen saanti.
Kasvi- ja eläinperäiset elintarvikkeet sisältävät proteiinia, joten proteiinilähteitä on saatavilla ruokavaliosta riippumatta. Pähkinät ja siemenetja pähkinävoiovat kasvipohjaisia proteiinilähteitä, jotka eivät vaadi valmistusta, voidaan sisällyttää aterioihin ja välipaloihin, ja ne ovat täydellisiä, kun tarvitset jotain liikkeellä ollessasi.
Säilykkeet ja pussitettu kala, mukaan lukien lohi ja tonnikala, ovat toinen valmistamaton proteiinimuoto, jota voidaan nauttia monin eri tavoin. Yhdistä avokado-soseeseen ja tarjoile keksejen päällä tai lisää suoraan salaattikerrokseen saadaksesi helpon aterian inspiraation.
Jos haluat syödä aamiaista lenkillä, proteiinijauhe hedelmiin sekoitettuna on helppo ja tasapainoinen vaihtoehto.
Ole tietoinen annoksista: Kun tarjoilet aterioita, varmista, että annoksesi ovat sopivia. Ohjeena on, että proteiiniannoksesi on suunnilleen kämmenesi kokoinen, hiilihydraattiannoksesi ei ole suurempi kuin nyrkkisi koko ja lautasellasi tai kulhossasi on vähintään yksi kuppi hedelmiä tai vihanneksia.
Sisällytä erilaisia kasveja: Sen lisäksi, että saat tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia, pyri syömään joka viikko laaja valikoima erilaisia kasvipohjaisia ruokia. Jokainen kasvi sisältää ainutlaatuisia kuituja ja fytoravinteita, jotka ruokkivat erilaisia hyödyllisiä bakteereja suolistossa. Monipuolisempi suoliston mikrobiomi liittyy vahvasti parempaan immuuniterveyteen ja yleiseen hyvinvointiin. Yritä sisällyttää vähintään 30 erilaista kasvityyppiä viikossa, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, täysjyvätuotteet, pähkinät, siemenet, palkokasvit ja yrtit.
Kun keskityt päivittäisten tehtävien suorittamiseen, liian pitkä syöminen voi olla houkuttelevaa. Ja vaikka saattaa tuntua siltä, että aterioiden ja välipalojen ohittaminen on ratkaisu laihtumiseen, se voi vaikeuttaa tavoitteidesi saavuttamista. Sopivien annosten hyvälaatuisen ruoan syöminen koko päivän ajan hyödyttää painotavoitteitasi ja varmistaa, että saat tarpeeksi ravintoaineita kehon tarpeiden tukemiseksi. Varmistaaksesi, ettet ohita aterioita, pidä säilytystabiili ruoka käden ulottuvilla nopeita vaihtoehtoja varten.
proteiinipatukka tuoreilla hedelmillä, annos lohta tai tonnikalaa , keksejä ja kourallinen porkkanoita tai omena, jossa on pähkinävoita ja pala nykäistä kyljessä ovat vain kolme nopeaa ateriaa, jotka voidaan koota muutamassa sekunnissa. Pyri syömään tunnin sisällä heräämisestä ja kolmen tai neljän tunnin välein koko päivän ajan, viimeistelemällä viimeinen ruokasi vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Saatat yllättyä kuullessasi, että nesteytys voi vaikuttaa ruokailutottumuksiisi. Kun olet alihydratoitunut, saatat haluta enemmän tärkkelyspitoisia ja suolaisia ruokia, jotka edistävät veden varastointia kehossasi. Saatat huomata vähemmän ruokahalua ja lisääntynyttä kylläisyyttä, kun olet hyvin hydratoitunut.
uudelleentäytettävän vesipullon pitäminen käsillä on helppo ratkaisu auttaa sinua juomaan enemmän vettä. Voit myös laskea muita kofeiinittomia ja sokerittomia juomia päivittäiseen nesteen kokonaissaantiisi. Yrttitee ja kuohuvesi ovat erinomaisia nesteytyslähteitä. Voit jopa lisätä makua parantavia aineita veteen lisätäksesi nesteiden suurempaa kulutusta.
Seuraaminen siitä, mitä syöt ja juot päivittäin, voi myös hyödyttää yleisiä ravitsemustottumuksiasi. Käytätkö sovellusta saannin seuraamiseen tai ruokapäiväkirjan pitämiseen paperilla koko päivän, visuaalinen seuranta voi auttaa sinua tunnistamaan alueet, joilla olet erinomainen, tai paikkoja ruokavaliossasi, jotka voivat parantua. Vaikka yksityiskohtaiset seurantalaitteet, jotka laskevat kaloreita ja grammoja ravinteita, voivat olla hyödyllisiä joillekin, toiset pitävät tätä yksityiskohtien tasoa ylivoimaisena.
Hyvä uutinen on, että mikä tahansa seurantataso, olipa kyse vain ruoan ja annoksen huomioimisesta tai kunkin ruoan jokaisen ravintoaineen arvioimisesta, voi valaista sinua päivittäisistä tottumuksistasi. Tämä seuranta voi myös vähentää mieletöntä syömistä ja auttaa sinua tulemaan tarkoituksellisemmaksi päivittäisissä ruoka- ja juomavalinnoissasi.
Vertaisarvioidut tutkimukset ja suuret terveysjärjestöt korostavat, että yleinen ruokavaliomalli on tärkein tekijä pitkäaikaiselle terveydelle. Sen sijaan, että keskitytään yhteen ravintoaineeseen, tärkein vinkki on omaksua tasapainoinen syömismalli, joka sisältää runsaasti kokonaisia ruokia.
Tähän sisältyy säännöllinen erilaisten hedelmien ja vihannesten, täysjyvätuotteiden, vähärasvaisten proteiinien (kuten kala, siipikarja, pavut ja pähkinät) ja terveellisten rasvojen kulutus rajoittaen samalla jalostettuja ruokia, lisättyjä sokereita ja tyydyttyneitä rasvoja. Tällä kokonaisvaltaisella lähestymistavalla on vahvin näyttö kroonisten sairauksien riskin vähentämisestä.
Ei, sinun ei tarvitse laskea kaloreita syöäksesi terveellistä ruokavaliota. Vaikka kalorien laskeminen on yksi työkalu painonhallintaan, tutkimukset osoittavat, että keskittyminen ruoan laatuun ja tietoiseen syömiseen voi olla kestävämpi ja vähemmän rajoittava lähestymistapa yleiseen terveyteen.
Strategiat, kuten ”intuitiivinen syöminen” - johon sisältyy huomion kiinnittäminen kehosi luonnollisiin nälkä- ja täyteysvihjeisiin - on osoitettu olevan tehokkaita terveellisen painon ylläpitämisessä ja psyykkisen hyvinvoinnin parantamisessa. Ravinteiden tiheiden, kokonaisten ruokien priorisoiminen johtaa usein luonnolliseen annosten hallintaan ja parempiin terveystuloksiin ilman tiukkaa seurantaa.
Käyttäytymisen muutosta koskeva tutkimus viittaa siihen, että ”helpoin” tapa lisätä lisää vihanneksia on tehdä niistä kätevämpiä ja helposti saatavilla olevia. Mitä vähemmän vaivaa tarvitaan, sitä todennäköisemmin syöt niitä.
Tämä voidaan saavuttaa yksinkertaisilla strategioilla, kuten ”tapojen pinoaminen” - lisäämällä vihanneksia jo syömiisi aterioihin (esim. lisäämällä pinaattia aamumuniin tai kourallinen vihreitä pastakastikkeeseen). Muita todistettuja menetelmiä ovat vihannesten (kuten porkkanat, kurkut ja paprikat) esileikkaaminen ja niiden pitäminen silmien korkeudella jääkaapissa välipalojen helpottamiseksi sekä sekoitettujen vihannesten sisällyttäminen smoothieihin ja keittoihin.
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
