Kuinka saavuttaa verensokeritasapaino: parhaat ruoat ja elämäntapavinkit

Mitä ovat verensokerit?

Verensokeri, joka tunnetaan myös nimellä verensokeri, on tärkein veressä oleva sokeri. Kun kulutat ja sulatat ruokaa, kehosi hajottaa ruoan glukoosiksi, joka vapautuu verenkiertoon. Insuliini, tärkeä haiman tuottama hormoni, on ratkaisevan tärkeä glukoosin siirtämisessä soluihin. Diabetes esiintyy, kun verensokeritasot ovat liian korkeat. Ajan myötä korkea verensokeri voi vaikuttaa erilaisiin terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, hermovaurioihin, silmäongelmiin ja munuaissairauksiin. 

Noin 37,3 miljoonalla Yhdysvalloissa asuvalla kaiken ikäisellä ihmisellä (11,3% väestöstä) oli diabetes vuonna 2019.¹  

Mikä aiheuttaa korkeita verensokeritasoja

Korkeat verensokeritasot voivat johtua useista tekijöistä, mukaan lukien:

• Stressi
• Sairaus
• Ylensyöminen
• Välipala aterioiden välillä
• Runsaasti jalostettuja elintarvikkeita tai sokereita sisältävä ruokavalio 
• Liikunnan puute
• Riittämätön unen laatu tai määrä 
• Dehydraatio
• Tietyt lääkkeet

Mikä on tyypin 1 diabetes?

Tyypin 1 diabetes on autoimmuunisairaus, joka tyypillisesti kehittyy lapsuudessa. Tyypin 1 diabeteksen yhteydessä keho hyökkää ja tuhoaa haimasoluja. Haima tuottaa insuliinia, hormonia, joka auttaa kuljettamaan glukoosia verestä kehon soluihin. Lopulta haima ei pysty tuottamaan insuliinia, joten glukoosi pysyy verenkierrossa ja verensokeritaso nousee. Tyypin 1 diabetesta sairastavat tarvitsevat päivittäisiä insuliiniannoksia tai insuliinipumpun auttaakseen kuljettamaan verensokeria soluihin ja pitämään verensokerin normaalilla tasolla. 

Mikä on tyypin 2 diabetes?

Tyypin 2 diabetesta kutsutaan joskus aikuisen diabetekseksi, koska se diagnosoidaan usein aikuisiällä. Liikalihavuus, liikunnan puute, krooninen stressi ja epäterveelliset ruokailutottumukset voivat kaikki lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Mikä on raskausdiabetes?

Raskausdiabetes on eräänlainen diabetes, jota esiintyy raskauden aikana. Raskauden aikana keho luonnollisesti lihoa ja tuottaa enemmän hormoneja, mikä voi johtaa muutoksiin hormonaalisessa terveydessä yleisesti. Kehon solut voivat käyttää insuliinia vähemmän tehokkaasti, mikä johtaa insuliiniresistenssiin ja lisääntyneeseen raskausdiabeteksen riskiin. Vaikka insuliini- ja verensokeritasot voivat palata normaaliksi raskauden jälkeen, 50 prosentilla raskausdiabetesta sairastavista naisista kehittyy tyypin 2 diabetes. 

Raskausdiabetes voi lisätä keskenmenon, ennenaikaisen syntymän, yli 9 kilon syntymäpainon ja vauvan, jolla on alhainen verensokeri. Jos sinulla on diagnosoitu raskausdiabetes, on tärkeää työskennellä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, ravitsemusterapeutin ja sertifioidun diabetesopettajan kanssa, joka voi opastaa sinua hallitsemaan ja ylläpitämään terveitä verensokeritasoja koko raskauden ja synnytyksen jälkeen. 

Diabeteksen riskitekijät

Vaikka voit ehkäistä tai viivyttää tyypin 2 diabeteksen kehittymistä terveellisillä elämäntavoilla, et voi hallita muita riskitekijöitä, jotka vaikuttavat todennäköisyyteen sairastua tyypin 1 ja tyypin 2 diabetekseen. Sukuhistoria, genetiikka ja etnisyys vaikuttavat kaikki riskiin sairastua sekä tyypin 1 että tyypin 2 diabetekseen. 

Miksi verensokeritasoilla on merkitystä?

Verensokeritason ylläpitäminen terveellä alueella voi vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Krooninen korkea verensokeritaso voi lisätä silmien, hermojen, munuaisten ja verisuonten vaurioitumisen riskiä. 

Mitkä ovat optimaaliset verensokeritasot?

Optimaalisen verensokeritason paasto- tai aterianjälkeisen (aterian jälkeen) tulisi olla seuraavilla alueilla: 

Ihmiset, joilla ei ole diabetesta

• Paastoverensokeri: Alle 100 milligrammaa desilitrassa (mg/dl) 
• Tunti aterioiden jälkeen: Alle 140 mg/dl 
• Kaksi tuntia aterian jälkeen: Alle 120 mg/dl 

Raskaus

• Paastoverensokeri: Alle 95 mg/dl
• Tunti aterioiden jälkeen: Alle 140 mg/dl 

Aikuiset, joilla on tyypin 1 diabetes

• Paastoverensokeri: 80 - 130 mg/dl
• 1-2 tuntia aterian jälkeen: Alle 180 mg/dl 

Aikuiset, joilla on tyypin 2 diabetes

• Paastoverensokeri: 80 - 130 mg/dl
• 1-2 tuntia aterian jälkeen: Alle 180 mg/dl 

Mikä on A1C? 

Hemoglobiini A1C tai HbA1c on verikoe, joka mittaa keskimääräisiä verensokeritasoja viimeisen kolmen kuukauden aikana. A1C-testiä käytetään usein sekä prediabeteksen että diabeteksen diagnosointiin, ja sitä käytetään diabeteksen seurantaan ja hallintaan ajan myötä.² Kohonnut A1C liittyy lisääntyneeseen diabeteksen komplikaatioiden riskiin, joten on tärkeää hallita A1C-tasoja ylläpitämällä terveitä verensokeritasoja ajan myötä. 

Mikä on hyperglykemia?

Hyperglykemia, joka tunnetaan myös nimellä korkea verensokeri tai korkea verensokeri, esiintyy, kun veren sokeripitoisuus on kohonnut. Hyperglykemian oireita ovat:

• Jano
• Väsymys
• Heikko olo
• Päänsäryt
• Usein virtsaaminen
• Näön hämärtyminen

Mikä on hypoglykemia?

Hypoglykemia, joka tunnetaan myös nimellä alhainen verensokeri tai matala verensokeri, esiintyy, kun veren sokeripitoisuus on liian alhainen. Hypoglykemian oireita ovat:

• Hikoilu
• Nälkä
• Heikko olo
• Vaikeus tehdä päätöksiä
• Ärtyneisyys
• Sekavuus
• Huimaus

Kuinka alentaa verensokeriasi luonnollisesti

Monet ruokavalio- ja elämäntavat voivat auttaa alentamaan verensokeria luonnollisesti! Sisällytä nämä terveelliset tavat alentaaksesi tai ylläpitääksesi verensokeritasoa. 

• Liike. Tavoitteena on 30 minuutin jatkuva liike päivittäin terveiden verensokeritasojen tukemiseksi. Kävely aterian tai välipalan jälkeen voi myös auttaa kehoa käyttämään glukoosia alentamaan verensokeritasoja. 
• Syö ensin proteiinia: Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että proteiini- ja kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen aterian tai välipalan sisällä ensin, ja sen jälkeen hiilihydraatteja, voi johtaa alhaisempaan verensokeripiikkiin.³ Tavoitteena on sisällyttää proteiinilähde kaikkiin aterioihin ja välipaloihin. 
• Syö runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio: Kuitupitoiset ruuat eivät ainoastaan tue suoliston säännöllisyyttä ja suoliston terveyttä — ne auttavat myös vähentämään verensokeripiikkejä. Korosta kokonaisia, kasvipohjaisia ruokia varmistaaksesi, että kulutat riittävästi kuitua. 
• Pysy hydratoituneena: Dehydraatio voi vaikuttaa haitallisesti verensokeritasoon. Pysy hydratoituneena suodatetulla vedellä, yrttiteillä ja vesipitoisilla elintarvikkeilla, kuten kurkkuilla, salaatilla ja sitrushedelmillä. 
• Syö kokonaisia ruokia: Kokonaiset elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet, palkokasvit ja täysjyvät, sisältävät kuitua, joka hidastaa ruoansulatusta ja vähentää verensokeritasojen nousua. 
• Vältä jalostettuja elintarvikkeita: Rajoita tai vältä jalostettuja elintarvikkeita, joissa on runsaasti puhdistettuja jauhoja ja lisättyjä sokereita, jotka voivat nostaa verensokeritasoa. 
• Vähennä stressiä: Ota käyttöön päivittäisiä tapoja, jotka voivat auttaa alentamaan stressitasoasi, kuten meditaatio, lukeminen, rauhoittavan musiikin kuuntelu, kävelylle meneminen, viettää aikaa luonnossa, jutella ystävän kanssa, kylvyssä, meditoida, päiväkirjaaminen tai päiväunet! Kun olet kroonisesti stressaantunut, kehosi tuottaa kortisolia ja adrenaliinia auttaakseen sinua pakenemaan koetusta uhasta. Insuliinitasot voivat myös nousta vapauttaakseen sokeria vereen lisäpolttoaineeksi, jonka kehosi luulee tarvitsevansa paetakseen vaaraa. Useimmat stressaavat tilanteet eivät kuitenkaan vaadi vaaraa pakenemista. Sen sijaan saatamme olla stressaantuneita istuessamme tietokoneidemme ääressä, työmatkalla tai katsomassa puhelimiamme. Sisällyttämällä terveellisiä, stressiä vähentäviä tapoja voit tukea paremmin insuliini- ja verensokeritasojasi.
• Uni: Riittävä uni on välttämätöntä yleisen terveyden ja terveiden verensokeritasojen kannalta. Runsaat tutkimukset osoittavat, että huonolaatuinen uni, riittämätön tai liiallinen uni ja epäsäännöllinen uni edistävät kaikki glukoosi-intoleranssia.⁴ 

10 ruokaa parempaan verensokeritasapainoon

1. Omenaviinietikka: 4 teelusikallista omenaviinietikkaa, joka on laimennettu veteen, ennen ateriaa on osoitettu vähentävän aterianjälkeistä verensokeria.⁵ Tämä voi auttaa tukemaan sekä verensokeritasoja että insuliinin terveyttä.
2. Mantelit: Mantelit sisältävät kuitua, sinkkiä, magnesiumiaja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat edistämään kylläisyyttä ja glykeemistä hallintaa. 
3. Tumma suklaa: Tumma suklaa sisältää magnesiumia. Magnesiumilla on tärkeä rooli lihasten rentoutumisessa ja se voi tukea parempaa unta ja auttaa vähentämään stressiä, jotka kaikki ovat tärkeitä paremman verensokerin hallinnan kannalta.⁶ A magnesiumlisä voi myös auttaa sinua täyttämään magnesiumin tarpeesi. 
4. Kaneli: Tutkimukset osoittavat, että kanelin lisääminen ateriaan tai välipalaan voi auttaa alentamaan verensokeria.⁷ 
5. Hampunsiemenet: Yksi 2 rkl annos hampunsiemeniä sisältää 10 grammaa kasvipohjaista proteiinia sekä kuitua ja omega-3-rasvoja. Hampunsiemenet, joita kutsutaan myös hampun sydämiksi, ovat erinomaisia siemeniä verensokeritason tukemiseen. 
6. Luumut: Luumut sopivat erinomaisesti sellaisenaan välipalaksi tai luonnollisena tapana makeuttaa aterian, välipalan tai paistetun reseptin. Luumut ovat matalaglykeemisiä hedelmiä ja sisältävät liukoista kuitua, joka voi auttaa hillitsemään verensokeritasoa. 
7. Pähkinävoi: Pähkinät sisältävät runsaasti rasvaa, proteiinia ja kuitua, joiden sulaminen kestää kauemmin kuin hiilihydraatit ja auttavat tukemaan terveellistä verensokeritasoa. 
8. Linssit: Linssit ovat runsaasti proteiinia sisältävä, runsaasti kuitua sisältävä palkokasvi. Runsaat tutkimukset viittaavat siihen, että palkokasvien nauttiminen voi auttaa vähentämään diabeteksen riskiä.⁸ 
9. Kaura: Kaura sisältää liukoista ja liukenematonta kuitua, joka tukee elimistön mikrobien monimuotoisuutta ja suoliston säännöllisyyttä. Kauran on jopa osoitettu auttavan merkittävästi vähentämään A1C-tasoja.⁹ 
10. Kurpitsansiemenet: Kurpitsansiemenet sopivat erinomaisesti verensokerin hallintaan. Ne ovat täynnä proteiinia, kuitua, terveellisiä rasvoja ja sinkkiä. Riittävä sinkin kulutus liittyy terveelliseen insuliinin tuotantoon ja verensokerin hallintaan.¹⁰ 

Terveellinen elämäntapa parempaan verensokerin hallintaan

Terveellisten elämäntapojen, kuten tasapainoisen ravitsemuksen, säännöllisen liikkumisen, stressinhallinnan ja laadukkaan unen, sisällyttäminen voi kaikki tukea terveellistä verensokeritasoa. Jos olet huolissasi verensokeritasostasi, ota yhteys lääkäriisi tai rekisteröidtyyn ravitsemusterapeuttiin keskustellaksesi terveydestäsi ja ravitsemuksestasi. 

Lähteet:

1. Diabeteksen tilastot | NIH. Käytetty 17.7.23. 
2. Kaikki A1C: stäsi | CDC. Käytetty 17.7.23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. Katsaus viimeaikaisiin havaintoihin ateriasekvenssistä: Houkutteleva ruokavalion lähestymistapa tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn ja hallintaan. Ravinteet. 2020 19. elokuuta; 12 (9): 2502. 
4. Huonon unen vaikutus tyypin 2 diabetekseen | NIH. Käytetty 17.7.23. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. Omenaetikan kulutuksen vaikutus glykeemisiin indekseihin, verenpaineeseen, oksidatiiviseen stressiin ja homokysteiiniin potilailla, joilla on tyypin 2 diabetes ja dyslipidemia: satunnaistettu kontrolloitu kliininen tutkimus. Clin Nutr ESPEN. 2019; 33:132-138. 
6. Arabi A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Magnesiumin rooli unen terveydessä: järjestelmällinen katsaus saatavilla olevaan kirjallisuuteen. Biol Trace Elem Res. 2023; 201 (1): 121-128. 
7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. Kanelin vaikutus tyypin II diabetespotilaiden glukoosiin. J Tradit Complement Med. 2013 heinäkuu; 3 (3): 171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. Palkokasvien kulutuksen vaikutukset glykeemisen kontrollin markkereihin yksilöillä, joilla on tai ei ole diabetes mellitusta: systemaattinen kirjallisuuskatsaus satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista. Ravinteet. 2020 heinäkuu 17; 12 (7): 2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Kauran saannin metaboliset vaikutukset tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Ravinteet. 2015 10. joulukuuta; 7 (12): 10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS, et ai. Sinkki- ja insuliiniresistenssi: biokemialliset ja molekyylinäkökohdat. Biol Trace Elem Res. 2018; 186 (2): 407-412.