20 runsaasti kuitua sisältävää ruokaa, jotka lisätään ruokavalioon ravitsemusterapeutin mukaan

Keskeisiä huomioita

• Kuitu on ratkaisevan tärkeää ruoansulatuskanavan terveydelle, verensokerin hallinnalle ja terveellisen painon ylläpitämiselle.
• Naisten tulisi pyrkiä noin 25 grammaan kuitua päivässä ja miesten noin 38 grammaa.
• Palkokasvit (pavut, linssit), hedelmät (marjat, päärynät), vihannekset (parsakaali, artisokat) ja täysjyvätuotteet (kaura, quinoa) ovat parhaita lähteitä.
•  Yksinkertainen tapa lisätä saantiasi on lisätä ruokalusikallinen chia-siemeniä tai pellavansiemeniä smoothieen tai jogurttiin.

Mikä on kuitu?

Ravintokuitu, joka tunnetaan myös nimellä irtotavara tai karkeu, on eräänlainen hiilihydraatti, jota elimistö ei pysty sulattamaan. Kuitua löytyy pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista ja täysjyvätuotteista. Riittävän ravintokuidun kulutus voi auttaa tukemaan terveitä, säännöllisiä suoliston liikkeitä, sydämen terveyttä, suoliston terveyttä ja painonhallintaa ja voi vähentää diabeteksen riskiä. 

Kuitujen tyypit

Rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit ovat makroravinteita, joita keho hajottaa ja imee energiaksi. Ravintokuitu on ainutlaatuinen siinä mielessä, että keho ei pysty sulattamaan tai absorboimaan sitä.  kuituaon kahta tyyppiä: liukoista ja liukenematonta kuitua. Jotkut elintarvikkeet sisältävät sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja. 

Liukoinen

Liukoinen kuitu liukenee veteen. Veteen liuotettuna liukoinen kuitu luo geelimäisen koostumuksen, joka parantaa ulosteen muotoa, kokoa ja rakennetta, mikä helpottaa suolen liikkeiden kulkua. Liukoinen kuitu voi myös tukea suoliston terveyttä lisäämällä suoliston hyödyllisiä bakteereja.¹ 

Nämä elintarvikkeet ovat erinomaisia liukoisen kuidun lähteitä: 

• Kaura
• Omenat
• Porkkanat
• Sitrushedelmät
• Psyllium
• Pavut
• Aprikoosit
• Jauhetut pellavansiemenet
• Auringonkukansiemenet
• Bataatit
• Avokadot

Liukenematon

Liukenematon kuitu ei liukene veteen. Tämäntyyppinen kuitu voi nopeuttaa suoliston kulkuaikaa ja helpottaa ulosteiden liikkumista ruoansulatuskanavan läpi.²

Seuraavat elintarvikkeet sisältävät runsaasti liukenematonta kuitua: 

• Omenat, kuorineen
• Päärynät, kuorineen
• Pavut ja linssit
• Marjat
• Täysjyväjauho
• Vehnäleseet
• Kukkakaali
• Perunat
• Pinaatti 
• Okra
• Kuivatut aprikoosit, rusinat, luumut ja taatelit
• Mantelit
• Saksanpähkinät
• Popcorn

Mitkä ovat kuidun terveyshyödyt? 

Kuidulla on monia terveyshyötyjä! Joitakin kuidun terveyshyötyjä ovat:³

• Auttaa ehkäisemään ja hoitamaan ummetusta 
• Auttaa hidastamaan hiilihydraattien ja sokerin imeytymistä, mikä auttaa ylläpitämään terveitä verensokeritasoja 
• Voi auttaa vähentämään paksusuolen syövän riskiä 
• Voi auttaa hallitsemaan painoa parantamalla kylläisyyttä ja auttamalla sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään 
• Voi vähentää divertikuliitin riskiä 
• Lisää mikrobien monimuotoisuutta suolistossa, mikä tukee suoliston yleistä terveyttä 

Kuinka paljon kuitua minun pitäisi syödä päivässä? 

American Heart Association suosittelee syömään päivittäin 25—35 grammaa kuitua ravintolähteistä, ei lisäravinteista. Koska tavallinen amerikkalainen ruokavalio sisältää usein vähän kuitua ja jalostettuja elintarvikkeita, keskimääräinen amerikkalainen aikuinen ei täytä tätä suositusta ja kuluttaa keskimäärin vain 15 grammaa kuitua päivittäin. 

20 runsaasti kuitua sisältävää ruokaa

Enemmän kuitua syöminen ei voisi olla helpompaa - tai herkullisempaa! Mutta saatat ihmetellä, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua? Onneksi kaikki elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti runsaasti kuitua. Lisää nämä runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet ostoslistallesi tänään lisätäksesi kuidun saantia! 

1. Kaura: Kaura sisältää sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja. Yhdessä puolikupillisessa kaura-annoksessa on 4 grammaa ravintokuitua. Kaura sisältää myös eräänlaista liukoista kuitua, joka tunnetaan nimellä beeta-glukaani, mikä voi auttaa vähentämään LDL: n ”huonoa” kolesterolitasoa ja parantamaan verensokerin hallintaa. Kaura on herkullista kaurapuuroina, yön yli kaurana, paistetuissa resepteissä ja kaurajauhoina leivontaan. 
2. Auringonkukansiemenet: Auringonkukansiemenet ovat liukoisen kuidun lähde. Yksi neljänneksen kupillinen annos auringonkukansiemeniä sisältää 3 grammaa ravintokuitua ja 6 grammaa proteiinia! Nauti auringonkukansiemenistä yksinään, trail-sekoituksessa, salaateissa tai jogurtin päällä. 
3. Jauhetut pellavansiemenet: Yksi ruokalusikallinen jauhettua pellavansiemeniä sisältää 3,5 grammaa kuitua ja 2 grammaa proteiinia! Valitse jauhetut pellavansiemenet tai osta ne kokonaisina ja jauhaa ne itse. Jauhettuja pellavansiemeniä on helpompi sulattaa ja imeä, joten kehosi saa kaikki ravitsemukselliset hyödyt siemenistä. Jauhetut pellavansiemenet sopivat erinomaisesti kaurajauhoihin, smoothieihin tai paistettuihin resepteihin. 
4. Porkkanat: Yksi kuppi hienonnettua porkkanaa sisältää 4,6 grammaa kuitua. Porkkanat sisältävät myös beetakaroteenia, joka muunnetaan A-vitamiiniksi silmien terveyden tukemiseksi!
5. Aprikoosit: Yksi aprikoosi tarjoaa 2,1 grammaa kuitua. Kuivatut aprikoosit ovat toinen herkullinen tapa lisätä kuitujen saantia. Käytä kuivattuja aprikooseja kotitekoisissa energiapureissa, granolassa tai kaurahiutaleiden päälle!
6. Parsakaali: Parsakaali on ristikukkainen vihannes, jolla on monia terveyshyötyjä! Yhdessä kupissa raakaa parsakaalia on 2,4 grammaa kuitua. Nauti parsakaalia raakana tai paahdettuna lisukkeena, sekoitettuna, keittoina tai kuutioina ja kastikkeisiin lisätyinä. 
7. Linssit: Puoli kuppi keitettyjä linssejä sisältää 8 grammaa kuitua ja 9 grammaa kasvipohjaista proteiinia! Linssit ovat myös loistava raudan lähde. Linssit toimivat hyvin keittoissa ja ovat herkullinen kasvipohjainen lihavaihtoehto tacoille, spageteille ja hampurilaisille! Tämä on yksi parhaista kuitupitoisista elintarvikkeista, joita voit löytää.
8. Avokadot: Avokadot sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Yksi annos avokadoa, joka on kolmasosa hedelmistä, sisältää 4,5 grammaa kuitua. Nauti kokonainen avokado, ja se on 13,5 grammaa kuitua! Avokadot ovat herkullisia guacamolena, viipaloituna ja salaatin päällä, terveellisenä levitteenä voileipälle tai kääreelle, lisättynä smoothieen tai jopa kotitekoisiin jälkiruokiin, kuten suklaa-avokado-vanukkaan!
9. Bataatit: Yhdessä keskikokoisessa bataatissa on 4 grammaa kuitua, joista suurin osa on liukoista kuitua! Bataatit sisältävät myös kaliumia, B-vitamiinejaja beetakaroteenia, jotka muuttuvat elimistössä A-vitamiiniksi . Bataatit ovat herkullisia paistettuja, soseutettuja ranskalaisina perunoina sekä kuutioina, paahdettuina ja salaattien päällä! 
10. Mustat pavut: Puolikupillinen annos mustia papuja sisältää 7,5 grammaa kuitua ja 7,6 grammaa kasvipohjaista proteiinia! Mustat pavut ovat myös raudanlähde. Mustat pavut sopivat erinomaisesti keittoihin, tacoihin, hampurilaisiin, burritoihin, salaatin päällä tai papuina ja riisinä!
11. Mantelit: Yksi 1 unssin annos mantelia- noin 20-24 mantelia - sisältää 3 grammaa kuitua ja 6 grammaa proteiinia! Mantelit sisältävät myös runsaasti antioksidanttia E-vitamiinia. Nauti manteleista yksinään, trail-sekoituksessa, kaurahiutaleiden, jogurtin päällä, salaatin päällä ja paistetuissa resepteissä. 
12. Saksanpähkinät: Yksi 1 unssin annos saksanpähkinöitä- noin 7 saksanpähkinää - sisältää 1,9 grammaa kuitua ja 4,3 grammaa proteiinia! Saksanpähkinät sisältävät myös runsaasti Omega-3-rasvahappoja, jotka voivat tukea aivojen ja sydämen terveyttä.^4,5 Nauti saksanpähkinöitä sellaisenaan, kaurahiutaleiden tai jogurtin päällä, jälkisekoituksessa, salaatissa, smoothiessa tai paistetuissa resepteissä.
13. Quinoa: Yksi kuppi keitettyä quinoaa sisältää 5 grammaa kuitua ja 8 grammaa kasvipohjaista proteiinia! Quinoa on luonnollisesti gluteeniton vilja. Vaikka quinoa on teknisesti siemen, sitä keitetään kuin vilja ja sitä kutsutaan usein viljaksi. Nauti quinoasta lisukkeena, salaattina tai kuumana aamiaismuroina. 
14. Ruskea riisi: Neljänneskuppi kuivaa ruskeaa riisiä sisältää 3 grammaa kuitua. Riisi on myös kalsiumin, raudan, mangaaninja magnesiuminlähde. Nauti riisiä lisukkeena, keittoina, kuumana aamiaisvaihtoehtona tai monissa lounas- tai illallisresepteissä. 
15. Chia-siemenet: Vain 2 rkl chia-siemeniä sisältää 9,8 grammaa kuitua ja 4,7 grammaa proteiinia! Chia-siemenet ovat uskomattoman ravitsevia ja kalsiumin, raudan, magnesiumin, fosforin, sinkin, B1-vitamiinin ja B3-vitamiinin lähde. Nauti chia-siemenistä chia-vanukassa, kaurapuurossa, yön yli kaurassa, smoothieissa, hilloissa, jälkiruokissa ja paistetuissa resepteissä. 
16. Kurpitsansiemenet: Neljännes kuppi kurpitsansiemeniä sisältää 1,7 grammaa kuitua sekä 8 grammaa kasvipohjaista proteiinia! Kurpitsansiemenet sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, rautaa, sinkkiäja magnesiumia. Nauti kurpitsansiemenistä kourallisena, trail-sekoituksena, salaateissa tai paistetuissa resepteissä! 
17. Guava: Yhdessä pienessä guavahedelmässä on 3 grammaa kuitua! Guavahedelmissä on myös runsaasti antioksidantteja ja C-vitamiinia. Guava on herkullinen tuoreena hedelmänä jogurtin, kaurapuuron, viljan, smoothien, jälkiruokien ja muiden kanssa! 
18. Mansikat: Yksi kuppi mansikoita sisältää 2,9 grammaa kuitua. Mansikat ovat matala glykeeminen ruoka, joka on täynnä C-vitamiinia. Nauti mansikoista sellaisenaan, smoothieissa, paistetuissa resepteissä ja hilloissa tai kastikkeissa!
19. Kukkakaali: Yksi kuppi hienonnettua raakaa kukkakaalia sisältää 2,1 grammaa kuitua. Kukkakaali on myös erinomainen C-vitamiinin, folaatin (B9-vitamiini) ja K-vitamiininlähde. Nauti kukkakaalista, joka on paahdettu lisukkeena salaatin päällä, perunamuusissa, pizzakuoressa tai kuutioituna tacoissa, burritoissa, hampurilaisissa ja muussa! 
20. Luumut: Luumut ovat kuivattuja luumuja ja loistava tapa lisätä kuidun saantia! Viiden luumujen annos tarjoaa 3 grammaa kuitua. Luumut ovat myös hyvä A-vitamiinin, C-vitamiinin, K-vitamiinin, raudan, magnesiumin, kuparinja B6-vitamiinin lähde! Nauti luumuista sellaisenaan, trailmixissä, paistetuissa resepteissä, granolassa, smoothieissa tai kuutioina ja murojen päällä.

5 helppoa tapaa lisätä kuitua päivääsi

1. Tee smoothie hedelmistä ja vihanneksista, kuten banaaneista, pinaatista, marjoista, jauhetuista pellavansiemenistä ja suosikkiproteiinijauheestasi. 
2. Lisää pinaatti voileipään. 
3. Kuutioi vihannekset, kuten kesäkurpitsa, tomaatit tai sienet, ja lisää suosikkipastakastikkeeseesi.
4. Lisää linssejä tai mustia papuja taco-lihaan, kotitekoisiin hampurilaisiin tai jauhettuun lihaan spagettiillaksi.
5. Ota pala hedelmää ja yhdistä se pähkinöiden tai siementen kanssa välipalaksi. 

Yksi helpoimmista tavoista lisätä päivittäistä kuidun saantia on lisätä enemmän kasvipohjaisia ruokia lautasellesi. Kasvipohjaisia ruokia ovat hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet, pavut, palkokasvit, täysjyvätuotteet, yrtit ja mausteet. 

Viitteet:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Liukoinen ravintokuitu, yksi suoliston mikrobiston tärkeimmistä ravintoaineista. Molekyylit. 2021 11. marraskuuta; 26 (22): 6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. Kuitulisäyksen vaikutus krooniseen ummetukseen aikuisilla: päivitetty systemaattinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista. Olen J Clin Nutr. 2022 6. lokakuuta; 116 (4): 953-969. 
3. Parturi TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Ravintokuitujen terveyshyödyt. Ravinteet. 2020 lokakuu 21; 12 (10): 3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen vaikutukset aivojen toimintaan: järjestelmällinen katsaus. Cureus. 2022 lokakuu 9; 14 (10): e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milan RV. Päivitys Omega-3-monityydyttymättömistä rasvahapoista ja sydän- ja verisuoniterveydestä. Ravinteet. 2021 12. tammikuuta; 13 (1): 204.