20 runsaskuituista ruokaa, jota ravitsemusterapeutti suosittelee ruokavalioon

Keskeiset kohteet

• The Resolution is important for the health of the health, the blood sugar management and health of health.
• Women should have about 25 gram kuitua baby and Men about 38 gram.
• Palkokasvit (pavut, linssit), frukt (marjat, päärynät), anat (parsakaali, artisokat) ja täysjyvätuotteet (kaura, quinoa) ovat parhaita lähteitä.
•  Simple way to add the quality of food or of or.

Mikä on kuitu?

Ravintokuitu, joka tunnetaan myös nimellä karkearehu, on hiilihydraatin muoto, jota elimistö ei pysty sulattamaan. Where is of,,, seed, and. Riittävä kuituva saanti voi tukea säännöllistä suolen toimintaa, sydämen ja suoliston terveyttä samt painonhallintaa, ja se saattaa myös pienentää diabeteksen riskiä.  

Tyypit

Rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit ovat makroravinteita, jotka aiheuttavat hajottaa ja imevät energiaa. Ravintoquite is that the key is not to or absorboi it.  K on kaksi tyyppiä: liukoinen ja liukenematon. Someine food as as. 

Liukkoinen

Liukoinen kuitu liukenee muodostaen geelimäisen aineen, joka hidastaa ruoan kulkua ruoansulatuskanavassa. Tämä voi auttaa tasapainottamaan verensokeritasoja ja alentamaan veren kolesterolia. Liukoinen kuume toimii myös suoliston hyödylliseksi bakteereille ja tukee suolistomikrobiston terveyttä. ¹ 

Nämä elintarvikkeet ovat erinomaisia liukoisen kuidun lähteitä: 

• Kaura
• Merkinnät
• Porkkanat
• Sitrushedelmät
• Psyllium
• Pave
• Aprikoosit
• Jauhetut pellavansiemenet
• Auringonlasku
• Bataatit
• Avokado

Liukenematon

Liukenematon kuitu ei liity. Se lisää massaa ja nopeuttaa suoliston kulumista, mikä voi auttaa ehkäisemään ummetusta ja edistää suoliston säännöllistä toimintaa. ²

Seuraavat elintarvikkeet sisältävät runsaasti liukenematonta kuitua: 

• Omenat, kuorma-auto
• Päärynät, kuorineen
• Paidat ja linssit
• Marjat
• Täysjyväjärvi
• Vehnäseet
• Kukkakaali
• Perunat
• Pinaatti 
• Okra
• Kuivatut aprikoosit, rusinat, luumut ja taatelit
• Takki
• Saksanpähkinät
• Popcorn

Mitkä ovat terveyshyödyt? 

Kuidulla on monia terveyshyötyjä. Tässä muutamia niistä: ³

• Auttaa ehkäisemään ja hoitamaan ahdistusta 
• Auttaa hidastamaan hiilihydraattien ja sokerin imeytymistä, mikä auttaa ylläpitämään terveitä verensokeritasoja 
• Voi auttaa vähentämään syövän riskiä 
• Voi auttaa hallitsemaan painoa parantamalla kehittymistä ja auttamaan sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään 
• Voi vähentää divertikuliitin riskiä 
• Lisää suoliston mikrobiologista monimuotoisuutta, mikä tukee suoliston yleistä terveyttä 

Kuinka paljon ruokaa minun pitäisi syödä kotona? 

American Heart Association suosittelee syöttää päivittäin 25—35 gram kuitua ravintolähteistä, ei lisäravinteita. Koska tavallinen amerikkalainen ruokavalio sisältää usein vähän kuitua ja jalostettuja elintarvikkeita, vartalainen amerikkalainen aikuinen ei täytä tätä suosituinta, vaan ruokavalio saa olla vain 15 gram per baby. 

20 runsaasti kuitua syötävää ruokaa

Ruokavalio ei voisi olla hyödyllinen — tai herkullisematon! Mutta saatat ihmetellä, mitä sinun tulisi syödä. Onneksi monet elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti runsaasti kuitua! Lisää seuraavat elintarvikkeet ostoslistallesi tänään:

1. Kaura: Kaura sisältää sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja. Puoli kuppia kauraa sisältää 4 grammaa ravintokuitua. Kaura sisältää myös eräänlaista liukoista kuitua, joka tunnetaan nimellä beetaglukaani, mikä voi auttaa vähentämään LDL: n ”huonoa” kolesterolia ja hallita verensokerin. Kaura on herkullista keitettynä puurona, overnight oatseina, paistetuissa resepteissä ja kaurajauhoina leivontaan. 
2. Auringonlasku: Auringonkukansiemenet ovat liukoisen kuoren lähde. Yksi neljänneskuppi auringonkukansiemeniä sisältää 3 g ravintokuitua ja 6 grammaa proteiinia! Nauti auringonkukansiemenistä, kuten trail-mix, salaateissa tai jogurtin. 
3. Pellavansiemenet jauhetut: One food jauhetut pellavansiemeniä contine 3.5 gram chili and 2 gram proteiner. Valitse jauhetut pellavansiemenet tai osta ne kokonaisuus ja jauha ne itse. Pellavansiemeniä on helpompi sulattaa ja imeä, så vi ber om all of nutrition utility of seed. Jauhetut pellavansiemenet sopivat erinomaisesti kaurajauhoihin, smoothieihin tai paistettuihin resepteihin. 
4. Porkkanat: Yksi kuppi hienonnettua porkkanaa sisältää 4,6 grammaa kuutiota. Porkkanat sisältävät myös beetakaroteenia, joka muuntaa A-vitamiiniksi silmien terveyden tukemiseksi!
5. Aprikoosit: Yksi aprikoosi antaa 2,1 grammaa kuitua. Kuivatut aprikoosit ovat toinen herkullinen tapa lisätä kuitujen saantia. Käytä kuivattuja aprikooseja kotitekoisissa energiapureissa, granolassa tai kaurahiutaleiden päälle!
6. Parsakaali: Parsakaali on ristikukkainen vihannes, jolla on monia terveyshyötyjä. Yhdessä kupissa raakaa parsakaalia on 2,4 grammaa kuitua. Nauti parsakaalia raakana tai paahdettuna lisukkeena, sekoitettuna, keittoina tai kuutioina ja kastikkeisiin lisättyinä. 
7. Linssit: Puoli kuppia keitettyjä linssejä contine 8 gram kuppia and 9 gram kasvipohjaista proteiinia! Linssit ovat myös loistava raudan lähde. Linssit fungerer hyvin i keittoissa ja ovat herkullinen kasvipohjainen lihaalternativ tacoille, spageteille ja hampurilaisille! Tämä on yksi parhaista elintarvikkeista, joita voit löytää.
8. Avokadot: Avokadot sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Yksi vuosi avokadoa, joka on kolmasosa hedelmällisestä hedelmöityksestä, sisältää 4,5 grammaa kuutiota. Kokonaismäärä avokadossa on 13,5 grammaa kuitua! Avokadot ovat herkullisia guacamolena, viipaloituna and salaten, terveellisenä levitteenä voileivän, lisättynä smoothieen tai jopa kotitekoisiin jälkiruokiin, kuten suklaa-avokado-vanukkaaseen!
9. Batates: On 4 gram kuitua, jossa suurin osa on liukoista kuitua. Batates include myös kalium, B-vitamiineja and beetakaroteenia, that changes to A-vitamin. Bataatit ovat herkullisia paistettuina, soseutettuina, franskalaisia perunoita, kuutioina ja paahdettuina salaattien! 
10. Mustaatti: Puoli kuppia mustia papuja contine 7.5 gram kuppy and 7.6 gram kasvipohjaista proteiinia. Mustat pavut ovat myös raudan lähde. Mustat pavut sopivat erinomaisesti keittoihin, tacoihin, hampurilaisiin, burritoihin, salaatin päälle tai riisin lisukkeeksi.
11. Mantelit:  Noin 20-24 mantelia sisältää 3 grammaa kuutiota ja 6 grammaa proteiinia. Mantelit include myös runsaasti antioksidantteja ja E-vitamiineja. Nauti manteleita, kuten trail-mix, kaurahiutaleiden, jogurtin tai salaten on päällä ja paistetuissa resepteissä. 
12. Saksanpähkinät: Noin 7 saksanpähkinääsisältää 1,9 grammaa kuutiota ja 4,3 grammaa proteiinia. Saksanpähkinät sisältävät myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat tukea aivojen ja sydämen terveyttä.^4,5 Nauti saksanpähkinöiden, kaurahiutaleiden kanssa tai jogurtin kanssa, jälkiruoassa, salaatissa, smoothiessa tai paistetuissa resepteissä.
13. Quinoa: Yksi kuppi keitettyä quinoa sisältää 5 gram kuitua ja 8 g kasvipohjaista proteiinia. Quinoa on luonnollisesti gluteeniton lust. Vaikka quinoaa on teknisesti siemen, sitä käytetään enemmän kuin viljaa, ja sitä käytetään usein vilpillisesti. Nauti quinoaa lisukkeena, salaattina tai keitettynä.
14. Ruskea riisi: Neljäsosakuppi kuivaa ruskeaa riisiä sisältää 3 g kuitua. Sisältää myös kalsiumin, raudan, mangaanin ja magnesiumin lähteen. Nauti riisiä lisukkeena, puurossa, keitossa ja monissa lounas- tai illallisresepteissä. 
15. Chiansiemenet: Vain 2 rkl chiansiemeniä sisältää 9,8 grammaa kuitua ja 4,7 grammaa proteiinia. Chiansiemenet ovat uskomattoman ravinnon ja kalsiumin, raudan, magnesiumin, fosforin, sinkin, B1-vitamiinin ja B3-vitamiinin lähde. Nauti chiansiemenistä, kaurapuurossa, oatseissa, smoothieissa, hilukoissa, jälkiruokissa ja paistetuissa resepteissä. 
16. Kurpitsansiemenet: Neljäsosakuppi kurpitsansiemeniä contine 1.7 gram chili and 8 gram kasvipohjainen proteini. Kurpitsansiemenet sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, rautaa, sinkkiä and magnesium. Nauti kurpitsansiemenistä, kuten trail-mix, salaateissa tai paistetuissa resepteissä. 
17. Guava: Yhdessä pienessä guavahedelmässä on 3 gram kuitua. Guavahedelissä on myös runsaasti antioksidantteja ja C-vitamiineja. Guava on herkullinen tuoreen jogurtin, kaurapuuron, viljan, smoothien, jälkiruokien ja muiden kanssa.
18. Mansikokuppi: Yksi kuppi mansikoita sisältää 2,9 grammaa kuutiota. Mansikka on matalaglykeeminen food C-vitamiinia. Nauti mansikokista, smoothieissa, paistetuissa resepteissä ja hilloissa tai kastikkeissa.
19. Kukkakaali: Yksi kuppi hienonnettua raakaa kukkakaalia sisältää 2,1 grammaa kuitua. Kukkakaali on myös erinomainen C-vitamiini, folaatti (B9-vitamiini) ja K-vitamiini lähde. Nauti kukkakaali, joka on paahdettu lisukkeena salaatin päällä, perunamuusissa, pizzapohjassa tai kuutioituna tacoissa, burritoissa tai hampurilissa.
20. Luumut: Luumut on loistava tapa lisätä kosteutta! Viidessä luumassa on 3 gram kuitua. Luumut ovat myös hyviä A-vitamiineja, C-vitamiineja, K-vitamiineja, raudan, magnesiumin, kuparin ja B6-vitamiinin lähteitä! Nauti luumujen kanssa, trailmixissä, paistetuissa resepteissä, granolassa, smoothieissa tai murojen kanssa.

5 helppoa tapaa lisätä päivitystä

1. Tee smoothie hedelmällisyydestä ja tuotteista, kuten banaaneista, pinaatista, marjoista, jauhetuista pellavansiemenistä ja suosikkiproteiinijauheestasi. 
2. Lisää pinaattia voileipään. 
3. Kuutioi annokset, kuten kesäkurpitsa, tomaatit tai sienet, ja lisää suosikkipastakastiketta.
4. Lisää linssejä tai mustia papuja tacocastikkeeseen, kotitekoisiin hampurilaisiin tai spagettikastikkeisiin.
5. Ota hedelmää ja yhdistä pähkinät tai siementen välipalatsiin. 

Yksi helpoimmista tavoista lisätä päivittäistä kuidun saantia on lisätä enemmän kasvipohjaisia ravintoaineita.  Kasvipohjaiset vegetariset erot, persikit, pähkinät, siemenet, pavut, palkokasvit, täysjyvätuotteet, yrtit ja mausteet. 

Viitteet:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Liukoinen ravintokuitti, yksi suoliston mikrobiston tärkeimmistä ravintoaineista. Molekyylit. 2021 11. marraskuuta; 26 (22): 6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. Resistance of the effect of the adult: the system review and meta-analysis of the random control analysis of the research. Olen J Clin Nutr. 2022 6. lokakuuta; 116 (4): 953-969. 
3. Parturi TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Ravintokuitujen terveyshyödyt. Ravinteet. 2020 lokakuu 21; 12 (10): 3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Omega-3-monityydytysresistenssin vaikutukset aivojen toimintaan: systemaattinen katsaus. Cureus. 2022 lokakuu 9; 14 (10): e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milan RV. Updates Omega-3-monityydytysresistenssistä ja sydän- ja verisuoniterveydestä. Ravinteet. 2021 12. tammikuuta; 13 (1): 204.