20 runsaskuituista ruokaa, joita ravitsemusterapeutti suosittelee ruokavalioon

Keskeisiä huomioita

• Kuitu on ratkaisevan tärkeää ruoansulatuskanavan terveydelle, verensokerin hallinnalle ja terveellisen painon ylläpitämiselle.
• Naisten tulisi pyrkiä noin 25 grammaan kuitua päivässä ja miesten noin 38 grammaan.
• Palkokasvit (pavut, linssit), hedelmät (marjat, päärynät), vihannekset (parsakaali, artisokat) ja täysjyvätuotteet (kaura, quinoa) ovat parhaita lähteitä.
•  Yksinkertainen tapa lisätä saantiasi on lisätä ruokalusikallinen chiansiemeniä tai pellavansiemeniä smoothieen tai jogurttiin.

Mikä on kuitu?

Ravintokuitu, joka tunnetaan myös nimellä karkearehu, on hiilihydraatin muoto, jota elimistö ei pysty sulattamaan. Kuitua löytyy pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista ja täysjyväviljoista. Riittävä kuitujen saanti voi tukea säännöllistä suolen toimintaa, sydämen ja suoliston terveyttä sekä painonhallintaa, ja se saattaa myös pienentää diabeteksen riskiä.  

Kuitujen tyypit

Rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit ovat makroravinteita, joita keho hajottaa ja imee energiaksi. Ravintokuitu on ainutlaatuinen siinä mielessä, että keho ei pysty sulattamaan tai absorboimaan sitä.  Kuitua on kahta tyyppiä: liukoista ja liukenematonta. Jotkut elintarvikkeet sisältävät sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja. 

Liukoinen

Liukoinen kuitu liukenee veteen muodostaen geelimäisen aineen, joka hidastaa ruoan kulkua ruoansulatuskanavassa. Tämä voi auttaa tasapainottamaan verensokeritasoja ja alentamaan veren kolesterolia. Liukoinen kuitu toimii myös ravintona suoliston hyödyllisille bakteereille ja tukee siten suolistomikrobiston terveyttä. ¹ 

Nämä elintarvikkeet ovat erinomaisia liukoisen kuidun lähteitä: 

• Kaura
• Omenat
• Porkkanat
• Sitrushedelmät
• Psyllium
• Pavut
• Aprikoosit
• Jauhetut pellavansiemenet
• Auringonkukansiemenet
• Bataatit
• Avokadot

Liukenematon

Liukenematon kuitu ei liukene veteen. Se lisää ulosteen massaa ja nopeuttaa sen kulkua suolistossa, mikä voi auttaa ehkäisemään ummetusta ja edistää suoliston säännöllistä toimintaa. ²

Seuraavat elintarvikkeet sisältävät runsaasti liukenematonta kuitua: 

• Omenat, kuorineen
• Päärynät, kuorineen
• Pavut ja linssit
• Marjat
• Täysjyväjauho
• Vehnäleseet
• Kukkakaali
• Perunat
• Pinaatti 
• Okra
• Kuivatut aprikoosit, rusinat, luumut ja taatelit
• Mantelit
• Saksanpähkinät
• Popcorn

Mitkä ovat kuidun terveyshyödyt? 

Kuidulla on monia terveyshyötyjä. Tässä muutamia niistä: ³

• Auttaa ehkäisemään ja hoitamaan ummetusta 
• Auttaa hidastamaan hiilihydraattien ja sokerin imeytymistä, mikä auttaa ylläpitämään terveitä verensokeritasoja 
• Voi auttaa vähentämään paksusuolen syövän riskiä 
• Voi auttaa hallitsemaan painoa parantamalla kylläisyyttä ja auttamalla sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään 
• Voi vähentää divertikuliitin riskiä 
• Lisää mikrobien monimuotoisuutta suolistossa, mikä tukee suoliston yleistä terveyttä 

Kuinka paljon kuitua minun pitäisi syödä päivässä? 

American Heart Association suosittelee syömään päivittäin 25—35 grammaa kuitua ravintolähteistä, ei lisäravinteista. Koska tavallinen amerikkalainen ruokavalio sisältää usein vähän kuitua ja jalostettuja elintarvikkeita, keskimääräinen amerikkalainen aikuinen ei täytä tätä suositusta, vaan saa ruokavaliostaan keskimäärin vain 15 grammaa kuitua päivässä. 

20 runsaasti kuitua sisältävää ruokaa

Kuidun lisääminen ruokavalioon ei voisi olla helpompaa – tai herkullisempaa! Mutta saatat ihmetellä, mitä ruokia sinun tulisi syödä. Onneksi monet elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti runsaasti kuitua! Lisää seuraavat elintarvikkeet ostoslistallesi tänään lisätäksesi kuidun saantia:

1. Kaura: Kaura sisältää sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja. Puoli kuppia kauraa sisältää 4 grammaa ravintokuitua. Kaura sisältää myös eräänlaista liukoista kuitua, joka tunnetaan nimellä beetaglukaani, mikä voi auttaa vähentämään LDL: n ”huonoa” kolesterolitasoa ja parantamaan verensokerin hallintaa. Kaura on herkullista keitettynä puurona, overnight oatseina, paistetuissa resepteissä ja kaurajauhoina leivontaan. 
2. Auringonkukansiemenet: Auringonkukansiemenet ovat liukoisen kuidun lähde. Yksi neljänneskuppi auringonkukansiemeniä sisältää 3 grammaa ravintokuitua ja 6 grammaa proteiinia! Nauti auringonkukansiemeniä sellaisenaan, trail-sekoituksessa, salaateissa tai jogurtin päällä. 
3. Jauhetut pellavansiemenet: Yksi ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä sisältää 3,5 grammaa kuitua ja 2 grammaa proteiinia. Valitse jauhetut pellavansiemenet tai osta ne kokonaisina ja jauha ne itse. Jauhettuja pellavansiemeniä on helpompi sulattaa ja imeä, joten kehosi saa kaikki ravitsemukselliset hyödyt siemenistä. Jauhetut pellavansiemenet sopivat erinomaisesti kaurajauhoihin, smoothieihin tai paistettuihin resepteihin. 
4. Porkkanat: Yksi kuppi hienonnettua porkkanaa sisältää 4,6 grammaa kuitua. Porkkanat sisältävät myös beetakaroteenia, joka muunnetaan A-vitamiiniksi silmien terveyden tukemiseksi!
5. Aprikoosit: Yksi aprikoosi tarjoaa 2,1 grammaa kuitua. Kuivatut aprikoosit ovat toinen herkullinen tapa lisätä kuitujen saantia. Käytä kuivattuja aprikooseja kotitekoisissa energiapureissa, granolassa tai kaurahiutaleiden päälle!
6. Parsakaali: Parsakaali on ristikukkainen vihannes, jolla on monia terveyshyötyjä. Yhdessä kupissa raakaa parsakaalia on 2,4 grammaa kuitua. Nauti parsakaalia raakana tai paahdettuna lisukkeena, sekoitettuna, keittoina tai kuutioina ja kastikkeisiin lisättyinä. 
7. Linssit: Puoli kuppia keitettyjä linssejä sisältää 8 grammaa kuitua ja 9 grammaa kasvipohjaista proteiinia! Linssit ovat myös loistava raudan lähde. Linssit toimivat hyvin keittoissa ja ovat herkullinen kasvipohjainen lihavaihtoehto tacoille, spageteille ja hampurilaisille! Tämä on yksi parhaista kuitupitoisista elintarvikkeista, joita voit löytää.
8. Avokadot: Avokadot sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Yksi annos avokadoa, joka on kolmasosa hedelmistä, sisältää 4,5 grammaa kuitua. Kokonaisessa avokadossa on 13,5 grammaa kuitua! Avokadot ovat herkullisia guacamolena, viipaloituna ja salaatin päällä, terveellisenä levitteenä voileivälle, lisättynä smoothieen tai jopa kotitekoisiin jälkiruokiin, kuten suklaa-avokado-vanukkaaseen!
9. Bataatit: Yhdessä keskikokoisessa bataatissa on 4 grammaa kuitua, joista suurin osa on liukoista kuitua. Bataatit sisältävät myös kaliumia, B-vitamiineja ja beetakaroteenia, jotka muuttuvat elimistössä A-vitamiiniksi. Bataatit ovat herkullisia paistettuina, soseutettuina, ranskalaisina perunoina, kuutioina ja paahdettuina salaattien päällä! 
10. Mustat pavut: Puoli kuppia mustia papuja sisältää 7,5 grammaa kuitua ja 7,6 grammaa kasvipohjaista proteiinia. Mustat pavut ovat myös raudan lähde. Mustat pavut sopivat erinomaisesti keittoihin, tacoihin, hampurilaisiin, burritoihin, salaatin päälle tai riisin lisukkeeksi.
11. Mantelit:  Noin 20-24 mantelia sisältää 3 grammaa kuitua ja 6 grammaa proteiinia. Mantelit sisältävät myös runsaasti antioksidantteja ja E-vitamiinia. Nauti manteleita sellaisenaan, trail-sekoituksessa, kaurahiutaleiden kanssa, jogurtin tai salaatin päällä ja paistetuissa resepteissä. 
12. Saksanpähkinät: Noin 7 saksanpähkinää sisältää 1,9 grammaa kuitua ja 4,3 grammaa proteiinia. Saksanpähkinät sisältävät myös runsaasti Omega-3-rasvahappoja, jotka voivat tukea aivojen ja sydämen terveyttä.^4,5 Nauti saksanpähkinöitä sellaisenaan, kaurahiutaleiden kanssa tai jogurtin päällä, jälkiruoassa, salaatissa, smoothiessa tai paistetuissa resepteissä.
13. Quinoa: Yksi kuppi keitettyä quinoaa sisältää 5 grammaa kuitua ja 8 grammaa kasvipohjaista proteiinia. Quinoa on luonnollisesti gluteeniton vilja. Vaikka quinoa on teknisesti siemen, sitä keitetään kuin vilja ja sitä kutsutaan usein viljaksi. Nauti quinoaa lisukkeena, salaattina tai keitettynä.
14. Ruskea riisi: Neljäsosakuppi kuivaa ruskeaa riisiä sisältää 3 grammaa kuitua. Riisi on myös kalsiumin, raudan, mangaanin ja magnesiumin lähde. Nauti riisiä lisukkeena, puurossa, keitossa ja monissa lounas- tai illallisresepteissä. 
15. Chiansiemenet: Vain 2 rkl chiansiemeniä sisältää 9,8 grammaa kuitua ja 4,7 grammaa proteiinia. Chiansiemenet ovat uskomattoman ravitsevia ja kalsiumin, raudan, magnesiumin, fosforin, sinkin, B1-vitamiinin ja B3-vitamiinin lähde. Nauti chiansiemenistä chia-vanukassa, kaurapuurossa, overnight oatseissa, smoothieissa, hilloissa, jälkiruokissa ja paistetuissa resepteissä. 
16. Kurpitsansiemenet: Neljäsosakuppi kurpitsansiemeniä sisältää 1,7 grammaa kuitua sekä 8 grammaa kasvipohjaista proteiinia. Kurpitsansiemenet sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, rautaa, sinkkiä ja magnesiumia. Nauti kurpitsansiemeniä sellaisenaan, trail-sekoituksessa, salaateissa tai paistetuissa resepteissä. 
17. Guava: Yhdessä pienessä guavahedelmässä on 3 grammaa kuitua. Guavahedelmissä on myös runsaasti antioksidantteja ja C-vitamiinia. Guava on herkullinen tuoreena jogurtin, kaurapuuron, viljan, smoothien, jälkiruokien ja muiden kanssa.
18. Mansikat: Yksi kuppi mansikoita sisältää 2,9 grammaa kuitua. Mansikat ovat matalaglykeeminen ruoka täynnä C-vitamiinia. Nauti mansikoista sellaisenaan, smoothieissa, paistetuissa resepteissä ja hilloissa tai kastikkeissa.
19. Kukkakaali: Yksi kuppi hienonnettua raakaa kukkakaalia sisältää 2,1 grammaa kuitua. Kukkakaali on myös erinomainen C-vitamiinin, folaatin (B9-vitamiini) ja K-vitamiinin lähde. Nauti kukkakaalista, joka on paahdettu lisukkeena salaatin päällä, perunamuusissa, pizzapohjassa tai kuutioituna tacoissa, burritoissa tai hampurilaisissa.
20. Luumut: Luumut on loistava tapa lisätä kuidun saantia! Viidessä luumussa on 3 grammaa kuitua. Luumut ovat myös hyvä A-vitamiinin, C-vitamiinin, K-vitamiinin, raudan, magnesiumin, kuparin ja B6-vitamiinin lähde! Nauti luumuja sellaisenaan, trailmixissä, paistetuissa resepteissä, granolassa, smoothieissa tai murojen kanssa.

5 helppoa tapaa lisätä kuitua päivääsi

1. Tee smoothie hedelmistä ja vihanneksista, kuten banaaneista, pinaatista, marjoista, jauhetuista pellavansiemenistä ja suosikkiproteiinijauheestasi. 
2. Lisää pinaattia voileipään. 
3. Kuutioi vihannekset, kuten kesäkurpitsa, tomaatit tai sienet, ja lisää suosikkipastakastikkeeseesi.
4. Lisää linssejä tai mustia papuja tacokastikkeeseen, kotitekoisiin hampurilaisiin tai spagetinkastikkeeseen.
5. Ota pala hedelmää ja yhdistä se pähkinöiden tai siementen kanssa välipalaksi. 

Yksi helpoimmista tavoista lisätä päivittäistä kuidun saantia on lisätä enemmän kasvipohjaisia ruokia lautasellesi.  Kasvipohjaisia ruokia ovat hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet, pavut, palkokasvit, täysjyvätuotteet, yrtit ja mausteet. 

Viitteet:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Liukoinen ravintokuitu, yksi suoliston mikrobiston tärkeimmistä ravintoaineista. Molekyylit. 2021 11. marraskuuta; 26 (22): 6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. Kuitulisäyksen vaikutus krooniseen ummetukseen aikuisilla: päivitetty systemaattinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista. Olen J Clin Nutr. 2022 6. lokakuuta; 116 (4): 953-969. 
3. Parturi TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Ravintokuitujen terveyshyödyt. Ravinteet. 2020 lokakuu 21; 12 (10): 3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen vaikutukset aivojen toimintaan: järjestelmällinen katsaus. Cureus. 2022 lokakuu 9; 14 (10): e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milan RV. Päivitys Omega-3-monityydyttymättömistä rasvahapoista ja sydän- ja verisuoniterveydestä. Ravinteet. 2021 12. tammikuuta; 13 (1): 204.