Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Korkea sokerin saanti liittyy liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja muihin terveysongelmiin. Keinotekoiset makeutusaineet, kuten aspartaami, sukraloosi ja sakariini, eivät vähennä luotettavasti kalorien kulutusta tai ruumiinpainoa. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat lisätä ruokahalua, mikä johtaa suurempaan kalorien saantiin.
Keinotekoiset makeutusaineet on myös yhdistetty insuliiniresistenssiin ja heikentyneeseen verensokerin hallintaan, mikä saattaa selittää, miksi ruokavaliojuomien runsas kulutus on sidottu suurempaan sydänsairauksien riskiin.
Lisäksi National Institutes of Healthin (NIH) tiedot osoittavat, että dieettijuomia juovilla aikuisilla on 30% todennäköisemmin masennus kuin ne, jotka eivät.
Takeaway? Vältä keinotekoisia makeutusaineita ja valitse sen sijaan luonnollisia, nolla- tai vähäkalorisia vaihtoehtoja . Kehomme tarvitsee glukoosia energiaan, mutta emme tarvitse lisättyjä sokereita. Vaikka ne voivat lisätä makeaa kosketusta elämään, on paljon terveellisempiä tapoja makeuttaa ruokaa.
Sokeria on kahta tyyppiä: luonnollista ja lisättyä. Luonnollisia sokereita löytyy hedelmistä ja vihanneksista, kun taas valmistajat lisäävät lisättyjä sokereita maun parantamiseksi. Ruoat, joissa on näitä sokereita, luokitellaan yksinkertaisiksi tai monimutkaisiksi hiilihydraateiksi sen perusteella, kuinka nopeasti keho sulattaa ne.
Glykeeminen indeksi (GI) mittaa kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria. Yksinkertaisilla hiilihydraateilla on yleensä korkeampi GI, kun taas monimutkaisilla hiilihydraateilla on alhaisempi GI. Sokerin vaikutusten ymmärtäminen on tärkeää terveydellesi. Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa noin 17 teelusikallista sokeria päivittäin, ei ole yllättävää, että sokerille on yli 56 eri nimeä! Lisätyt makeutusaineet jakautuvat neljään luokkaan: luonnossa esiintyvät, puhdistetut, keinotekoiset ja sokerialkoholit.
Sokeri tulee useista lähteistä. Jotkut elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, sisältävät sitä luonnollisesti, kun taas valmistajat lisäävät sokeria maun parantamiseksi. Yleisimmät lisätyt sokerit tulevat sokeriruokosta tai sokerijuurikkaista, joita kasvatetaan muiden viljelykasvien tapaan. Jotkut valmistajat käsittelevät kuitenkin sokeriruokoa käyttämällä luuhiiltä, lehmän luista valmistettua aktiivihiilisuodatinta, sen valkaisemiseksi. Vaikka luuhiili ei päädy sokeriin, jotkut vegaanit mieluummin välttävät sitä. Sokerijuurikkaat eivät tyypillisesti käy läpi tätä prosessia, elleivät ne ole ristikontaminoituneet sokeriruo'olla. Tarkista etiketti varmistaaksesi, että sokeri on vegaanista.
Kaikki sokerit koostuvat sakkaridimolekyyleistä. Sokerit, joissa on yksi molekyyli, kuten glukoosi, ovat monosakkarideja. Ne, joilla on kaksi molekyyliä, kuten pöytäsokeri, ovat disakkarideja. Yleisimpiä sokerityyppejä ovat:
Keskeinen ero luonnollisen ja lisätyn sokerin välillä on, että luonnollista sokeria sisältävät elintarvikkeet tarjoavat myös ravinteita, kuitua ja mineraaleja sekä energiaa. American Heart Association suosittelee lisätyn sokerin rajoittamista alle 6 prosenttiin päivittäisistä kaloreista - noin 25 grammaan naisille ja 38 grammaan miehille. Jos vähennät lisättyä sokeria, vaihtoehtoiset makeutusaineet voivat olla hyvä vaihtoehto.
Koska markkinoilla on niin paljon sokerivaihtoehtoja, voi olla hämmentävää tietää, mitä valita. Terveellisimmät vaihtoehtoiset makeutusaineet ovat alhaisemmat glykeemisessä indeksissä, niillä on vähäinen vaikutus verensokeritasoon eivätkä aiheuta ruoansulatusongelmia, kuten kaasua tai turvotusta. Vähäkaloriset tai nollakaloriset luonnolliset makeutusaineet ovat paras ratkaisu sokerin ja synteettisten makeutusaineiden saannin vähentämiseen. Tässä on joitain hyviä terveellisiä makeutusaineita, joita voit kokeilla.
Suosituin on stevia, nollakalorinen luonnollinen makeutusaine, joka uutetaan Stevia-kasvista. Stevia on kasvipohjainen makeutusaine, joka on 200-300 kertaa makeampi kuin sokeri, mutta ei vaikuta verensokeritasoon. Sitä voidaan käyttää leivonnassa tai millä tahansa tavalla tavallista sokeria. Stevia on korkean intensiteetin makeutusaine, jolla on vahva turvallisuusprofiili, vaikka jotkut saattavat huomata lievän katkeran jälkimaun, joka on parantunut ajan myötä. Usein sekoitettuna maltodekstriiniin tai muihin makeutusaineisiin, se parantaa makeutta ja tarjoaa samalla terveyshyötyjä, kuten vähentää oksidatiivista stressiä ja auttaa pitkäaikaista verensokerin hallintaa.
Alluloosi on eräänlainen sokeri, jota löytyy vehnästä ja hedelmistä, kuten viikunoista. Se imeytyy hitaasti elimistöön eikä vaikuta verensokeritasoon. Alluloosi on vähäkalorinen sokeri, noin 80% makeampi kuin sokeri, mutta siinä on vain 1/10 sakkaroosin tai fruktoosin kaloreista. Toisin kuin sokerialkoholit, se imeytyy ruoansulatuskanavaan, joten se ei aiheuta kaasua tai turvotusta. Tutkimukset osoittavat, että alluloosi on hyvin siedetty ilman sivuvaikutuksia eikä sillä ole jälkimakua, jota usein esiintyy steviassa tai munkkihedelmissä. Se maistuu aivan sokerilta. Alluloosi voi olla makeutusaineiden ”Pyhä Graali”, joka edistää verensokerin hallintaa ja tukee painonhallintaa parantamalla GLP-1:n vapautumista. Ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että alluloosiateriat vähentävät merkittävästi verensokeria ja insuliinivastetta, etenkin potilailla, joilla on prediabetes tai diabetes. Alluloosi on ihanteellinen niille, joilla on verensokeriongelmia, ja se on myös hyvä laihtumiseen. Se yhdistetään usein munkkihedelmiin resepteissä 1:1 sokerin korvaamiseksi, mikä tarjoaa molempien makeutusaineiden edut.
Munkkihedelmä tai luo han guo -uute on toinen nollakalorinen, korkean intensiteetin luonnollinen makeutusaine, jota on käytetty perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä lähes 1000 vuoden ajan. Munkkihedelmämakeutusaine on 100-250 kertaa makeampi kuin pöytäsokeri, mutta sillä ei ole samaa vaikutusta verensokeritasoon. Se tulee rakeina, siirappina tai nestemäisinä tippoina. Munkkihedelmät yhdistetään usein erytritolin, sokerialkoholin, kanssa makeuden lisäämiseksi. Kuten stevian, munkkihedelmäuutteita, joissa on vähintään 80% mogrosideja, käytetään luonnollisena, nollakalorisena makeutusaineena. Mogrosidit tarjoavat myös terveyshyötyjä, mukaan lukien antioksidanttiaktiivisuus ja AMPK: n aktivointi, entsyymi, joka parantaa aineenvaihduntaa.
Sokerialkoholit tai polyolit ovat vähäkalorisia makeutusaineita, kuten erytritoli, ksylitoli, sorbitoli, mannitoli ja maltitoli. Ne ovat turvallisia kohtuullisina määrinä, mutta voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten epämukavuutta tai ripulia, suuremmilla annoksilla (yli 10 grammaa päivässä), erityisesti lapsilla. Erytritolia, joka on suosittu siitä, että se siedetään paremmin kuin muut sokerialkoholit, käytetään nyt laajalti elintarvikkeissa ja juomissa, usein korkeina määrinä, jotka ovat samanlaisia kuin sokeri. Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että yli 30 gramman erytritolin nauttiminen yhdessä istumassa voi lisätä sydänsairauksiin liittyvien verihyytymien ja valtimoiden kovettumisen riskiä. Jotta pysyt turvassa, rajoita erytritolin saanti alle 10 grammaan päivässä, selvästi alle riskialttiiden tasojen.
Vaahterapuiden mehusta valmistettu vaahterasiirappi on erinomainen vaihtoehto hunajalle tai sokerille. Sillä on alhaisempi glykeeminen indeksi ja siinä on myös paljon antioksidantteja verrattuna muihin makeutusaineisiin.
Kookospuun mehusta valmistettu kookossokeri on vähemmän jalostettu sokerimuoto. Kookossokerilla on alhaisempi glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että verensokerisi ei nouse yhtä paljon sen syömisen jälkeen. Sitä voidaan käyttää suhteessa 1:1 valkoisen sokerin rakeiden kanssa.
Taatelit sisältävät runsaasti kuitua ja muita ravintoaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia. Kokonaiset taatelit, taatelisiirappi ja taatelitahna ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja smoothien tai leivonnaisten makeuttamiseen.
Alhainen glykeeminen indeksi ja hyvä prebiootti yacón-siirappi auttaa ruokkimaan suoliston hyviä bakteereja samalla kun se makeuttaa ruokaa.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2020-2025 viittaavat siihen, että yli kahden vuoden ikäiset ihmiset rajoittavat lisätyn sokerin saanninsa alle 10 prosenttiin päivittäisestä kalorien kokonaissaannista.5 Siinä asetetaan myös yleinen terveystavoite Yhdysvalloissa lisätä sokerin kulutuksen vähentämistä.
Vaikka lisättyjä sokereita tulisi rajoittaa, sinun ei yleensä tarvitse rajoittaa hedelmistä ja vihanneksista saatavaa luonnossa esiintyvää sokeria. Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintoaineita sekä luonnossa esiintyvää sokeria, mikä tarjoaa pidempiaikaista energiaa päiväsi ruokkimiseksi. Et todennäköisesti kuluta liikaa sokeria kokonaisista kasvipohjaisista ruokalähteistä.
Makeutusaineet voivat vähentää merkittävästi sokerin saantia samalla kun jatkat nauttimiesi makeiden ruokien syömistä. Kaiken lisätyn sokerin rajoittaminen voi johtaa sokerinhimoihin, eikä se ole aina kestävä vaihtoehto niille meistä, jotka rakastavat makeisia. Näiden ruokien salliminen satunnaisesti on terveellinen tapa tasapainottaa ruokavaliota.
Liian paljon lisättyä sokeria voi lisätä kroonisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.6 Paras tapa rajoittaa sokerin saantia on syödä vähemmän pakattuja ja jalostettuja ruokia ja lisätä kokonaisten kasviruokien määrää jokaisessa ateriassa. Tässä muutamia vinkkejä syömäsi lisätyn sokerin määrän vähentämiseen:
Lisättyä sokeria sisältävät ruokavaliot voivat johtaa kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen. Terveelliset makeutusaineet voivat auttaa sinua rajoittamaan lisätyn sokerin saantia ja välttämään joitain sen haitallisia vaikutuksia terveyteen. Valitse yksi, joka sopii parhaiten sinulle ja elämäntapallesi.
Muista, että vaikka pyrit rajoittamaan syömäsi sokerin määrää, liiallinen rajoittaminen voi johtaa syyllisyyden ja häpeän tunteisiin, kun syöt sokeria. Yllä olevien sokerivaihtoehtojen käyttö voi auttaa sinua saavuttamaan terveystavoitteesi helpommin samalla kun nautit makeudesta ruokavaliossasi.
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
