Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Dukan-dieetin, proteiinipitoisen, vähähiilihydraattisen ja vähärasvaisen ruokavalion, suunnitteli 1970-luvulla tohtori Pierre Dukan, entinen ranskalainen lääkäri ja itsejulistautunut ravitsemusterapeutti. Tämä ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä Dukan-ruokavaliosuunnitelma tai Dukan-ruokavalio-ohjelma, koostuu neljästä erillisestä vaiheesta, joiden aikana ruokavaliota seuraavat ihmiset voivat syödä niin paljon ”sallittuja” ruokia kuin haluavat. Erittäin rajoittava ruokavalio keskittyy kokonaisiin eikä jalostettuihin elintarvikkeisiin ja kannustaa päivittäiseen fyysiseen aktiivisuuteen (20-30 minuutin kävelyä vaiheesta riippuen). Tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot, kuten Dukan-ruokavalio, ovat tehokkaita painonhallinnassa, mutta ne voivat aiheuttaa pitkäaikaisia terveysriskejä eivätkä välttämättä ole kestäviä.
Ennen kuin aloitat Dukan-ruokavalion suunnitelman, sinun on laskettava ”todellinen painosi” - realistinen tavoitepaino iän, painohistorian ja muiden henkilökohtaisten tekijöiden perusteella. Tämä laskelma määrittää, kuinka kauan vietät ruokavalion jokaisessa vaiheessa
Tämä artikkeli antaa yleiskatsauksen Dukan-ruokavaliosta, onko se tehokas, ja keskustelee ruokavalion noudattamisen mahdollisista riskeistä.
Ruoat, joita voit syödä Dukan-ruokavaliossa, vaihtelevat sen mukaan, missä vaiheessa henkilö on. Ruokavalio pyörii luettelon ympärillä 100 hyväksytystä elintarvikkeesta, jotka otetaan käyttöön vähitellen neljän vaiheen aikana. Ensimmäinen vaihe on runsaasti proteiineja sisältävä, vähähiilihydraattinen, vähärasvainen ruokavalio, jossa poltat rasvaa energiaksi hiilihydraattien sijasta. Se koostuu lähes kokonaan vähärasvaisista proteiiniruokista. Toisessa vaiheessa lisätään ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, oliiviöljyäja goji-marjoja. Kolmas vaihe lisää monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää ja hedelmiä, tärkkelyspitoisia ruokia ja kovakuorijuustoa. Se sisältää myös viikoittaisen ”juhla-aterian”, joka koostuu yhdestä annoksesta alkupalaa, pääruokaa, jälkiruokaa ja lasillista viiniä. Viimeinen vaihe sisältää kaikki elintarvikkeet rajoituksetta. Kaikki neljä vaihetta sisältävät myös päivittäisen annoksen kauraleseitä.
Ruokavalio tunnistaa 100 ruokaa, jotka ovat sallittuja koko ruokavalion vaiheissa. Tätä kutsutaan usein ”Dukan-ruokavalion ruokaluetteloksi”, ja se sisältää 68 vähärasvaista proteiinia, mukaan lukien vähärasvainen liha, siipikarja, kala, äyriäiset, kasvisproteiinit, rasvattomat maitotuotteet ja munat, ja 32 ei-tärkkelyspitoista vihannesta, kuten artisokat, parsa, parsakaali, vihreät pavut, salaatti, paprika, pinaatti ja kesäkurpitsa. Ruokavalio sallii myös sokerittoman gelatiinin, shiratakin, oliiviöljyn, goji-marjojen, vehnägluteenin ja kauraleseiden.
Dukan-ruokavaliota noudattava henkilö voi syödä rajoittamattoman määrän 68 proteiinipitoista ruokaa. Näitä ruokia ovat:
Dukan-ruokavaliossa on neljä vaihetta. Kunkin vaiheen pituus riippuu painonpudotustavoitteistasi:1
Dukan-ruokavalion ensimmäinen vaihe on Attack-vaihe, joka tunnetaan myös nimellä Pure Protein -vaihe. Attack-vaihe on runsaasti proteiineja sisältävä, vähän hiilihydraatteja sisältävä, vähärasvainen ketogeneettinen ruokavalio. Ruokavalion mukaan tämän vaiheen tarkoituksena on ”aloittaa” painonhallinta ja kestää 2—7 päivää riippuen henkilön iästä, tavoitepainosta ja siitä, kuinka paljon laihduttamista hän on tehnyt aiemmin.
Vaiheen kesto perustuu painonpudotustavoitteisiin:
Sen lisäksi, että syövät vain vähärasvaisia proteiineja, ruokavalion Attack-vaiheessa olevat ihmiset kuluttavat 1,5 rkl kauraleseitä ja heidän tulisi harjoittaa maltillista liikuntaa päivittäin, kuten 20 minuutin kävelyä. Hyökkäysvaihetta seuraavat ihmiset voivat myös syödä shirataki-nuudeleita, vehnägluteenia ja jopa 1 rkl goji-marjoja.
Lukuun ottamatta pientä määrää kauraleseitä , joka syödään päivittäin, hiilihydraatteja - mukaan lukien hedelmät tai vihannekset - eivät ole sallittuja tässä ensimmäisessä vaiheessa.
Ruokavalion toinen vaihe, joka tunnetaan nimellä Cruise -vaihe, kestää niin kauan kuin henkilön painonhallintatavoitteen saavuttaminen kestää. Ruokavalio arvioi, että tämä vie kolme päivää jokaista haluttua painonpudotusta kohden.
Risteilyvaiheen aikana ruokavaliota noudattavia ihmisiä suositellaan vuorottelemaan päiviä, jolloin he syövät vain Attack-vaiheen aikana sallittuja ruokia päiviin, jotka sisältävät sekä 68 vähärasvaista proteiinia että 32 ei-tärkkelyspitoista vihannesta. Tätä kutsutaan ”vuorottelevaksi aikatauluksi” - yksi päivä puhdasta proteiinia, jota seuraa yksi päivä proteiinia ja vihanneksia. Päivinä, joissa on sekä proteiinia että vihanneksia, ruokavaliossa olevat ihmiset voivat syödä niin paljon kuin haluavat sallittuja vähärasvaisia proteiineja ja vihanneksia.
Risteilyvaiheen aikana sallittuja 32 ei-tärkkelyspitoista vihannesta ovat:
Tässä vaiheessa tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunaa tai maissia, ei sallita. Proteiini- ja vihannespäivinä ruokavalion toista vaihetta seuraavat ihmiset voivat myös lisätä oliiviöljyä ja enintään 2 rkl goji-marjoja. Risteilyvaiheen aikana ruokavaliota noudattavien tulisi syödä 2 rkl kauraleseitä ja kävellä reippaasti 30 minuuttia päivässä.
Tämä vaihe jatkuu, kunnes ruokavaliota seuraava henkilö on saavuttanut tavoitepainonsa.
Ruokavalion kolmas vaihe, joka tunnetaan nimellä konsolidaatiovaihe, on suunniteltu estämään kahden ensimmäisen vaiheen aikana menetetyn painon palautuminen. Konsolidointivaihe kestää viisi päivää jokaista menetettyä kiloa kohden ruokavalion mukaan. Tämän vaiheen kahden vaiheen aikana aiemmin rajoitetut elintarvikkeet lisätään vähitellen takaisin tietyssä järjestyksessä.
Yhdistämisvaiheen aikana takaisin lisätyt elintarvikkeet sisältävät:
Ruokavaliota seuraavat ihmiset jatkavat puhtaan proteiinin päivän noudattamista Attack-vaiheesta kerran viikossa. He kuluttavat myös 2 rkl kauraleseitä ja harjoittavat 25 minuutin reipasta kävelyä päivittäin tämän vaiheen aikana. Viikoittaiset ”juhla-ateriat” koostuvat yhdestä annoksesta kukin alkupala, pääruoka, jälkiruoka ja lasillinen viiniä.
Viimeisessä vakautusvaiheessa ruokavaliota noudattavat ihmiset pyrkivät jatkamaan samoja tapoja loppuelämänsä ajan ja ylläpitämään tavoitepainonsa. Tämän vaiheen kolme sääntöä ovat:
Vakautuksen aikana pyri kävelemään vähintään 20 minuuttia päivittäin ja tee elämäntapamuutoksia, kuten portaita hissien sijasta.
Kaikki muut elintarvikkeet ovat sallittuja tässä vaiheessa.
Vaikka Dukan-ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat laihtua, ruokavalion rajoittava luonne aiheuttaa joitain huolenaiheita. Ruokavalion kaksi ensimmäistä vaihetta rajoittavat voimakkaasti sallittuja ruokia, mikä voi vaikeuttaa ihmisten ravintotarpeidensa tyydyttämistä.
Yhdessä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 51 naisen ravintoaineiden saantia Dukan-ruokavalion jälkeen, kirjoittajat havaitsivat monia ravitsemuksellisia poikkeavuuksia naisilla ruokavaliossa - eläinproteiinien saanti oli liiallista, hiilihydraattien saanti oli vähäistä ja tiettyjen mikroravinteiden, kuten C-vitamiinin ja folaatin , saanti oli riittämätöntä.2
Toinen huolenaihe on ruokavalion runsas proteiinin saanti, etenkin ensimmäisessä ja toisessa vaiheessa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi johtaa terveyskomplikaatioihin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin.2 Liiallinen proteiinin syöminen tarkoittaa myös, että maksan ja munuaisten on työskenneltävä erityisen kovasti proteiinin aineenvaihdunnan sivutuotteiden käsittelemiseksi - ja munuaisten proteiinien määrää on rajoitettu. Dukan sanoo, että juominen paljon vettä ratkaisee tämän ongelman, mutta hän ei tarjoa tieteellisiä viitteitä tämän tueksi.
Itse asiassa samassa tutkimuksessa, jossa tutkittiin Dukan-ruokavaliota käyttävien naisten ravinteiden saantia, kirjoittajat päättelevät, että ”Tämän ruokavalion omaksuminen pitkällä aikavälillä voi aiheuttaa terveysuhkia munuais- ja maksasairauksien, osteoporoosin ja sydän- ja verisuonisairauksien vuoksi.”
Dukan-ruokavalion aiheuttamien ravitsemusriskien lisäksi tämän ja muiden ruokavalioiden rajoittava luonne voi lisätä riskiä sairastua syömishäiriöihin.3
Jotkut Dukan-ruokavalion säännöistä ovat myös ristiriitaisia. Esimerkiksi vihannekset rajoittuvat vähätärkkelyslajikkeisiin, mutta rasvaton meijerituotteet, joissa on enemmän sokeria ja hiilihydraatteja, ovat sallittuja (enintään 32 unssia päivässä). Dukan sivuuttaa näiden tuotteiden maitosokerit ja sanoo, että sokereiden määrä on liian pieni huolestuttavaksi. Mutta sitten hän rajoittaa vähän tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, joissa on vielä vähemmän sokereita ja hiilihydraatteja.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) ruokavalio-ohjeet sisältävät kalorisuosituksia ja vinkkejä terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon. Koska Dukan-ruokavalio on runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio, joka rajoittaa muita tärkeitä ruokaryhmiä, kuten hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, Dukan-ruokavalio ei täytä liittovaltion ruokavalio-ohjeita. Uusimman tutkimuksen perusteella USDA suosittelee 5 1/2 unssia (noin 3 kupillista) proteiiniruokaa päivässä jollekin, joka syö 2000 kalorin ruokavaliota.4 Dukan-ruokavaliossa on koko viikko syömistä vain proteiinia, jota seuraa vuorotellen vain proteiinipäivät.
Dukan-ruokavalio ei sovi kaikille. Ihmisten, joilla on munuaissairaus, sydänsairaus, diabetes tai raskaana olevat tai imettävät, tulisi välttää tätä ruokavaliota. Korkea proteiinipitoisuus voi rasittaa munuaisia, ja tiettyjen ravintoaineiden puute voi aiheuttaa terveysriskejä.
Dukan-ruokavalio voi auttaa tehokkaasti hallitsemaan painoa, koska se rajoittaa kaloreita, hiilihydraatteja ja rasvoja. Lisäksi proteiinipitoisten ruokavalioiden on osoitettu edistävän laihtumista muuttamalla tiettyjen hormonien tasoja, jotka säätelevät nälkää ja ruokahalua. Siksi proteiinin saannin lisääminen voi auttaa vähentämään nälkää ja kalorien saantia, mikä johtaa painonpudotukseen.
On kuitenkin tärkeää kuulla rekisteröityä ravitsemusterapeuttia, joka voi auttaa sinua löytämään parhaan ruokavaliosuunnitelman ja luomaan monipuolisen, yksilöllisen suunnitelman, joka sisältää tasapainoisen ravitsemuksen, säännöllisen liikunnan, riittävän unen ja onnistuneen stressinhallinnan turvallisen ja kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi.
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
