Kaakao: edut, sydämen terveys, kognitiivinen toiminta ja paljon muuta

 kaakaopapu on kenties maagisimpien ja rakastetuimpien ruokien lähde maapallolla, koska se on suklaan lähde. Jopa kaakaopuun virallinen nimi, Theobroma cacao, tunnustaa pitkäaikaisen rakkauden, jota useimmilla meistä on tämän puun hedelmiä kohtaan. Theobroma tulee kreikan kielestä ”jumalien ruoka”. Ja vaikka suklaa on suosituin ja suosikki näistä kaakaopavun ruuista, vielä terveellisempi valinta on raaka kaakaojauhe.

Kuinka kaakaojauhe valmistetaan?

Raakakaakaojauheen valmistamiseksi raakakaakaopavut yksinkertaisesti kylmäpuristetaan rasvan poistamiseksi, ja loput kiinteät aineet jauhetaan hienoksi jauheeksi. 

Kaakao vs. Kaakao: Mikä ero on?

Kaakaojauhe sisältää kaikki raa'an kaakaopavun hyödylliset ravintoaineet ja hyödylliset yhdisteet ilman rasvaa. Sitä vastoin kaakaojauhe valmistetaan paahdetuista kaakaopavuista. Ja vaikka ne näyttävät samanlaisilta, nämä kaksi ovat erilaisia. Kaakaojauheen valmistuksessa jopa 90% raaka-kaakaopapujen ravintoaineista ja hyödyllisistä yhdisteistä poistetaan.

Kaakaojauhe valmistetaan kaakaopavuista, jotka fermentoidaan, kuivataan ja paahdetaan korkealla lämmöllä. Ja hollantilaisessa käsittelymenetelmässä pavut pestään aluksi alkalisoivalla liuoksella, joka sisältää kaliumkarbonaattia, natriumkarbonaattia ja/tai natriumhydroksidia. Tavoitteena on poistaa katkerat komponentit, mikä heikentää edelleen terveyshyötyjä. 

Hollannin prosessi vähentää flavonoidipitoisuutta 60%. Pavut jauhetaan tahnaksi kaakaovoin erottamiseksi ja poistamiseksi alkalisoinnilla tai ilman. Jäljellä olevat kiinteät aineet jauhetaan hienoksi jauheeksi. Kaakaojauheen valmistusprosessissa ravintoaineet ja terveyshyödyt menetetään merkittävästi. 

Kaakao sisältää runsaasti flavonoideja

Raakakaakaojauheen hyödylliset vaikutukset johtuvat pääasiassa sen flavonoidipitoisuudesta, joka muodostaa jopa 48% kaakaopavun kuivapainosta. Vertailun vuoksi kaakaojauhe sisältää vain 10% flavonoideja. Viisitoista grammaa (noin kaksi ruokalusikallista) raakakaakaojauhetta tarjoaa yli 400 mg flavonoideja, kun taas samat 15 grammaa kaakaojauhetta voivat sisältää vain 78 mg. 

Kaakaojauheen tärkeimmät flavonoidit ovat flavanolit , kuten vihreässä teessä olevat, ja proantosyanidiinit , kuten monissa marjoissa sekä rypäleen siemen- ja männynkuoriuutteissa. 

Kaakaossa on myös yhdisteitä, jotka lisäävät flavonoidien imeytymistä. Pääasiassa se on sydämen terveellisten tyydyttyneiden rasvojen ainutlaatuinen suhde, joka ei nosta kolesterolitasoa.  prebioottinen ravintokuitu edistää myös suotuisia vaikutuksia suoliston mikrobiomin koostumukseen ja parantaa kaakaopolyfenolien imeytymistä.

Kaakaojauhe sisältää myös runsaasti ravintoaineita, jotka edistävät sydämen terveyttä, kuten magnesiumia ja arginiinia, aminohappoa, joka tuottaa typpioksidiyhdisteen verisuonissa auttamaan hallitsemaan verisuonten toimintaa ja estämään hyytymien muodostumista.  

Kaakaon terveyshyödyt

Suurin osa kaakao-flavonoideja sisältävistä elintarvikkeista tehdyistä tutkimuksista on keskittynyt aivojen ja sydämen terveyteen. Tässä on yhteenveto näistä eduista:   

• Lisää verenkiertoa aivoihin.
• Parantaa aivojen toimintaa parantamalla aivojen yhteyksiä edistäviä signalointireittejä.
• Edistää verisuonten limakalvon terveyttä.
• Suojaa kolesterolin ja valtimoiden limakalvon oksidatiivisilta vaurioilta.
• Estä verihiutaleiden liiallinen kasautuminen, joka aiheuttaa verihyytymiä.

Kaakaon sydänhyödyt

Yksi kriittisistä tavoista, joilla kaakao-flavonoidit tuottavat näitä vaikutuksia, on parantaa verisuonia vuoraavien solujen terveyttä ja toimintaa. Kaikissa verisuonissa pienistä kapillaareista aortaan asti on endoteelisoluista koostuva vuori. Jos kaikki kehon endoteelisolut asetettaisiin tasaiseksi, niiden pinta-ala olisi melkein jalkapallokentän kokoinen. 

Endoteelin toimintahäiriö on kriittinen ongelma sydän- ja verisuonisairauksissa, ja sitä esiintyy kaikissa olosuhteissa, jotka liittyvät huonoon verisuonitoimintaan, kuten ateroskleroosiin, korkeaan verenpaineeseen ja diabetekseen. Tämä endoteelin toimintahäiriö aiheuttaa toksiinien (esim. tupakansavun) aiheuttamat vauriot, korkea verensokeritaso ja prohapettimien, kuten hapettuneen LDL-kolesterolin, aiheuttamat vauriot. 

Kaakao-flavonoidit voivat auttaa estämään tämän vaurion ja edistämään solun kykyä valmistaa typpioksidia, keskeistä kemikaalia, jota verisuonijärjestelmä käyttää edistämään verisuonten joustavuutta, asianmukaista verenkiertoa ja hyytymien muodostumisen estämiseen.

Kaakaon aivojen hyödyt

Paljon tutkimusta on keskittynyt kaakaovalmisteiden hyödyllisiin vaikutuksiin aivojen terveyteen ja kognitiiviseen toimintaan. Useimmissa tutkimuksissa on käytetty kaakaojauhetta, mutta kuten edellä todettiin, kaakaojauhe sisältää paljon suurempia pitoisuuksia keskeisiä yhdisteitä ja sen pitäisi tuottaa vielä parempia tuloksia. 

Kaakaojauhetta koskevissa tutkimuksissa on käytetty erilaisia standardoituja testejä, jotka arvioivat muistia, huomiota, päätöksentekoa, kielen ymmärtämisen ymmärtämistä ja muita henkisten prosessien mittareita. On tehty viisitoista kaksoissokkoutettua tutkimusta, joissa verrattiin kaakaotuotteita lumelääkkeeseen tai vähän flavanolia sisältävään kaakaotuotteeseen. Näistä viidestätoista tutkimuksesta kymmenellä oli merkittäviä positiivisia vaikutuksia aivojen toimintaan, kun taas viidellä ei ollut merkittäviä vaikutuksia. 

On kuitenkin tärkeää huomata, että jopa tutkimuksissa, joissa kognition paranemista ei voitu osoittaa, oli muita toimenpiteitä, jotka osoittivat parannuksia, kuten henkisen väsymyksen vähentyminen, vähentynyt reaktioaika, lisääntynyt käsittelynopeus, lisääntynyt aivojen verenvirtaus tai tilavuus tietyillä aivojen alueilla ja hyödyllisten aivoyhdisteiden lisääntynyt taso.

Kaakao-flavanolien annos näissä viidessätoista tutkimuksessa vaihteli pienestä annoksesta (esim. 50 mg päivässä) 994 mg:aan päivässä. Näiden tutkimusten kesto vaihteli tyypillisesti yhdestä kolmeen kuukauteen. 

Kaakao-flavanolien hyödyt näkyvät vanhuksilla ja nuoremmilla aikuisilla. Ja joskus vaikutukset näkyvät kahden tunnin kuluessa nielemisestä. Suuremmat annostasot ja pidempi kesto tuottivat kuitenkin yleensä parempia tuloksia sekä vanhoilla että nuorilla koehenkilöillä.

Yhdessä parhaiten suunnitelluista tutkimuksista terveillä vanhemmilla koehenkilöillä, jotka nauttivat kaakaajuomaa, jossa oli korkea flavanolipitoisuus (900 mg) kolmen kuukauden ajan, kokivat suuremman veren tilavuuden aivojen keskeisellä alueella (hammasgyrus), joka liittyi muistiin. Yleensä ihmisten ikääntyessä sekä veren virtaus että toiminta heikkenevät tällä aivojen alueella. Kaakao-flavanolin nauttimisen aiheuttama veren tilavuuden kasvu tällä alueella liittyi tälle alueelle ominaisen muistitehtävän parantuneeseen suorittamiseen. Muut tutkimukset ovat osoittaneet verenvirtauksen lisäksi objektiivisia lisätoimenpiteitä, jotka tukevat kaakao-flavanoleja, jotka tuottavat yleistä vaikutusta aivojen terveyteen. Esimerkiksi useat tutkimukset ovat osoittaneet kaakao-flavanolien lisäävän aivoista peräisin olevaa neurotrofista tekijää (BDNF) vanhemmilla ja nuoremmilla aikuisilla. Tämä yhdiste stimuloi uusien aivosolujen muodostumista korvaamaan vaurioituneet tai vanhat aivosolut. 

Sisältääkö raaka kaakao kofeiinia?

Kyllä, raaka kaakaojauhe sisältää kofeiinia ja vielä enemmän samanlaista yhdistettä, joka tunnetaan nimellä teobromiini. Suuri ero on se, että teobromiini on noin kymmenen kertaa heikompi kuin kofeiini stimuloivan vaikutuksen tuottamisessa. Kahden ruokalusikallisen annos raakakaakaojauhetta tarjoaa noin 40 mg kofeiinia, hieman alle puolet kahvikupista ja noin 200 mg teobromiinia. Kaiken kaikkiaan kahden ruokalusikallisen raakakaakaon stimuloiva vaikutus on suunnilleen sama kuin puolen kupin kahvia.

Kuinka käyttää kaakaojauhetta

Raaka kaakao jauheen käyttö voi olla helpoin ja kustannustehokkain tapa lisätä hyödyllisiä kaakao-flavonoideja ruokavalioon. Tässä muutamia ehdotuksia:

• Lisää kaksi ruokalusikallista raakakaakaojauhetta smoothieihisi. Jos haluat makeuttaa sitä, lisää maun mukaan alluloosia, ksylitolia, munkkihedelmämakeutusainettatai steviaa .
• Lisää yksi rkl raakakaakaojauhetta ja hienonnettuja taateleita tavalliseen kreikkalaiseen jogurttiin.
• Ripottele kaakaojauhetta suosikki tuoreiden hedelmiesi päälle. Mustikat, mansikat, ananakset ja banaanit ovat hyviä valintoja.

Kuuman kaakao-juoman resepti 

Ja tässä on suosikkini tapa saada raakakaakaojauhetta päiväini. Aloitan prosessin kuumentamalla manteli- tai kookosmaitoa ja kaadan sen sitten isoon mukiin. Lisään sitten kaksi tai kolme ruokalusikallista kaakaojauhetta ja yhden ruokalusikallisen alluloosia (voit käyttää myös ksylitolia tai erytritolia). Sitten sekoitan pienellä käsisekoittimella. Ja usein parannan erikoiskeittoni makua lisäämällä 1 rkl kookosöljyä,  1⁄2 - 1 tl kanelia, 1⁄4 - 1⁄2 tl muskottipähkinää, kaksi tippaa vaniljauutetta, kaksi tippaa piparminttuöljyä. 

Lähteet:

1. Montagna MT, Diella G, Triggiano F, Caponio GR, De Giglio O, Caggiano G, Di Ciaula A, Portincasa P.Suklaa, ”Jumalien ruoka”: Historia, tiede ja ihmisten terveys. Int J Environ Res kansanterveys. 2019 joulukuu 6; 16 (24): 4960.
2. Andres-Lacueva C, Monagas M, Khan N, Izquierdo-Pulido M, Urpi-Sarda M, Permanyer J, Lamuela-Raventos RM. Kaakaojauhetuotteiden flavanoli- ja flavonolipitoisuudet: valmistusprosessin vaikutus. J Agric Food Chem. 2008 14. toukokuuta; 56 (9): 3111-7.
3. Goya L, Kongor JE, de Pascual-Teresa S.Kaakaosta suklaaseen: Käsittelyn vaikutus flavanoleihin ja metyyliksantiineihin ja niiden toimintamekanismeihin. Int J Mol Sci. 2022 marraskuu 18; 23 (22) :14365. 
4. Martin MÁ, Ramos S. Kaakao-flavanolien vaikutus ihmisten terveyteen. Food Chem Toxicol. 2021 toukokuu; 151:112121.
5. Tan TYC, Lim XY, Yeo JHH, Lee SWH, Lai NM. Suklaan ja kaakaon terveysvaikutukset: järjestelmällinen katsaus. Ravinteet. 2021 24. elokuuta; 13 (9): 2909.
6. Sun Y, Zimmermann D, De Castro CA, Näyttelijät-Goretta L. Annos-vaste-suhde kaakao-flavanolien ja ihmisen endoteelitoiminnan välillä: satunnaistettujen tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Food Funct. 2019 lokakuu 16; 10 (10): 6322-6330.
7. Barrera-Reyes PK, kirjoittanut Lara JC, Gonzalez-Soto M, Tejero ME. Kaakaosta johdettujen polyfenolien vaikutukset ihmisten kognitiiviseen toimintaan. Metodologisten näkökohtien systemaattinen tarkastelu ja analyysi. Plant Foods Hum Nutr. 2020 maaliskuu; 75 (1): 1-11. 
8. Zeli C, Lombardo M, Storz MA, Ottaviani M, Rizzo G.Suklaa ja kaakaosta johdetut biomolekyylit aivojen kognitioon ikääntymisen aikana. Antioksidantit (Basel). 2022 heinäkuu 12; 11 (7) :1353. 
9. Martín MA, Goya L, de Pascual-Teresa S.Kaakaon ja kaakaotuotteiden vaikutus nuorten aikuisten kognitiiviseen suorituskykyyn. Ravinteet. 2020 30. marraskuuta; 12 (12): 3691.
10. Brickman AM, Khan UA, Provenzano FA, Yeung LK, Suzuki W, Schroeter H, Seinä M, Sloan RP, Pieni SA. Dentate gyruksen toiminnan parantaminen ravinnon flavanoleilla parantaa kognitiota iäkkäillä aikuisilla. Nat Neurosci. 2014 joulukuu; 17 (12): 1798-803.