Paranna reseptejäsi kehosi tarvitsemilla lisäravinteilla

On olemassa useita ravintoaineita, jotka ovat ehdottoman välttämättömiä, jotta kehosi toimisi niin kuin sen pitäisi. Jos syöt tasapainoista kokoruokavaliota, saat todennäköisesti tarpeeksi niitä hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Jos kuitenkin syöt ruokavaliota, joka sisältää runsaasti jalostettuja elintarvikkeita, punaista lihaa, maitotuotteita,  suolaa ja sokeria, sinulta todennäköisesti puuttuu riittävä määrä monia välttämättömiä ravintoaineita.

Mutta entä jos voisit helposti lisätä joitain näistä tärkeistä ravintoaineista suosikkiruokiisi? Tässä on joitain nopeita ja maukkaita reseptejä, joita voit tehostaa lisäravinteiden saannin parantamiseksi.

Hedelmät ja vihannekset

Maailman terveysjärjestö WHO arvioi, että yli kuusi miljoonaa kuolemantapausta johtui hedelmien ja vihannesten riittämättömästä kulutuksesta vuonna 2010. WHO suosittelee vähintään 400 g tuotetta päivässä.

Jos et saa suositeltuja päivittäisiä määriä, menetät vitamiinia ja kivennäisaineita- mukaan lukien antioksidanttiteho - jotka voivat auttaa vähentämään monien johtavien kuolinsyiden ja sairauksien, kuten liikalihavuuden, tiettyjen syöpien, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiä.

Vihreät jauheet sisältävät joukon kasveja, jotka on kuivattu ja sekoitettu lisäravinteen luomiseksi, joka tarjoaa käyttäjälle joukon erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Vaikka vihreäjauhe voi olla varsin hyödyllistä, on tärkeää ottaa se hyvän määrän todellisten hedelmien ja vihannesten lisäksi ruokavaliossasi, koska keho reagoi eri tavalla kokonaisiin elintarvikkeisiin verrattuna eristettyihin ravintoaineisiin. Etsi korkealaatuista vihreää jauhetta, mieluiten sellaista, jonka on sertifioinut kolmannen osapuolen testauslaboratorio, kuten National Sanitation Foundation tai Consumer Lab.

Rypäleen meloni smoothie

Ainekset:

• 1 kuppi rypäleitä
• 1-1/2 kuppia cantaloupea, leikattu paloiksi ja kuori poistettu
• 1 kuppi mantelimaitoa (makeuttamaton)
• 2 rkl. suosikki vihreää jauhetta
• 2 rkl. kookosöljyä

Valmistusohje:

1. Vinkki: Pakasta viinirypäleet ja leikkaa cantaloupe yön yli pakkasen smoothieksi!
2. Sulata kookosöljy miedolla lämmöllä.
3. Yhdistä viinirypäleet, cantaloupe ja mantelimaito tehosekoittimessa.
4. Lisää joukkoon vihreäjauhe ja jatka sekoittamista.
5. Kun tehosekoitin on käynnissä alhaisella asetuksella, kaada varovasti kookosöljy. (Sen sulattaminen etukäteen auttaa kookosöljyä sulautumaan paremmin smoothieen.)
6. Kaada smoothie jakamalla se 2 lasilliseen.

Tekee 2 annosta

Valkoisen papun superruoka-dippi

Ainekset:

• 2 rkl oliiviöljyä
• 2 valkosipulinkynttä, kuorittu ja jauhettu
• 2 tölkkiä (15 oz.) valkoisia papuja, valutettu ja huuhdeltu
• 2 rkl tuoretta puristettua sitruunamehua
• 1 rkl. vihreää jauhetta
• 2 tl. meri suolaa
• ¼ tl. jauhettua mustaa pippuria

Valmistusohje:

1. Sekoita valkosipulinkynnet öljyssä pienessä paistinpannussa keskilämmöllä, kunnes valkosipuli on tuoksuva, mutta ei ruskistunut.
2. Kaada öljy ja valkosipuli monitoimikoneeseen.
3. Lisää suola, valkoiset pavut, sitruunamehu, mustapippuri ja vihreäjauhe monitoimikoneeseen ja sekoita tasaiseksi.
4. Siirrä seos tarjoilukulhoon.
5. Nauti vihannesten tai pita-sirujen kanssa.

Tekee 6 annosta

Proteiini

Monet ravitsemusjärjestöt suosittelevat melko vaatimatonta päivittäistä proteiininsaantia, jotkut jopa 0,8 grammaa painokiloa kohti. Vaikka tämä saattaa riittää kehosi toimintaan, se voi hyvinkin olla riittämätön optimaalisen terveyden kannalta.

Ikääntyessäsi kehosi solut kuolevat jatkuvasti ja korvaavat itsensä. Jos sinulla ei ole oikeita materiaaleja saatavilla, solu korvaa itsensä heikommalla solulla. Näitä materiaaleja löytyy proteiinista!  

Proteiiniruoat ovat tärkeä tekijä terveyden optimoinnissa, varsinkin kun olet 40-vuotias, kun lihasmassasi alkaa laskea jopa 1 prosentilla vuosittain.  Vähemmän lihaksia tarkoittaa hitaampaa aineenvaihduntaa. Joten ilman tarpeeksi proteiinia menetät voimaa, mutta voit myös lihoa.

Suklaaproteiinivoimapallot

Ainekset:

• 4 rkl. mantelivoita (sileä)
• 2 rkl. agavesiirappia
• 1 tl. puhdasta vaniljauutetta
• Ripaus merta suolaa
• ½ kuppi suklaaproteiinijauhetta
• 2 rkl raakaa kaakaojauhetta

Valmistusohje:

1. Yhdistä suola, vanilja, agave ja mantelivoi kulhoon.
2. Sekoita kaakao ja proteiinijauhe.
3. Sekoita sitten taikina käsilläsi, kunnes sen koostumus on samanlainen kuin keksitaikina.
4. Muotoile taikina kahdeksaksi palloksi.
5. Aseta pallot jääkaappiin kovettumaan.

Tekee 4 annosta

”Kesäkurpitsaleipä” proteiinipatukat

Ainekset:

• Tarttumaton keittosuihke
• 2 keskikokoista kesäkurpitsaa, kuorittu, leikattu paloiksi ja kypsennetty (höyrytetty) pehmeäksi.
• 1 kuppi ruskeaa riisiä jauhoja
• 2 tl. kanelia
• 1/2 tl. ruokasoodaa
• 1/8 tl. maustepippuri
• 1/8 tl. jauhettu muskottipähkinä
• 2 kauhaa vaniljaproteiinijauhetta
• 3 munanvalkuaista
• 3/4 kuppia makeutusainetta, rakeistettua (joka mittaa kuppi kuppiin kuten sokeria)
• 1/2 kuppia vähärasvaista luomuraejuustoa elävillä, aktiivisilla viljelmillä

Valmistusohje:

1. Kuumenna uuni 350 asteeseen. 
2. Suihkuta 8 ″ x 8 ″ leivinastia tarttumattomalla keittosuihkeella.
3. Soseuta kesäkurpitsapalat tehosekoittimessa ja aseta sitten sivuun.
4. Yhdistä jauhot, kaneli, ruokasooda, maustepippuri, muskottipähkinä ja proteiinijauhe.  
5. Yhdistä erillisessä kulhossa munanvalkuaiset, makeutusaine, raejuusto ja soseutettu kesäkurpitsa.        
6. Lisää sitten tämä seos  kuiviin aineisiin ja sekoita hyvin.
7. Kaada taikina leivinastiaan ja levitä tasaisesti.
8. Paista 25 - 30 minuuttia tai kunnes hammastikku tulee puhtaaksi.
9. Anna sen jäähtyä kokonaan ja leikkaa sitten 9 osaan.

Tekee 9 baaria

MUISTIINPANOJA:

1. Käytä valkuaisia, jotka on erotettu kokonaisista munista valmiiksi pakattujen nestemäisten munanvalkuaisten sijaan.  Proteiinipatukkojen konsistenssi on yleensä parempi, kun käytetään kokonaisten munien valkuaisia.
2. Kokeile jauhettua neilikkaa maustepippurin sijasta saadaksesi erilaisen maun.
3. Esimerkkejä käytettävästä makeutusaineesta: stevia tai munkkihedelmät.

Omega-3-rasvahapot

Omega-3: t ovat välttämättömiä rasvoja, koska elimistö ei voi valmistaa niitä, vaan ne on saatava ruoasta. Omega-3: t ovat olennainen osa solukalvoja, jotta kehosi solut toimivat. Omega-6-rasvahapot ovat myös välttämättömiä, mutta tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa (jalostettujen kasviöljyjen ja muiden jalostettujen elintarvikkeiden kanssa) niitä kulutetaan usein liikaa omega-yhdisteisiin verrattuna.

Omega-6: n ja omega-3-saannin suhde on tärkeä, koska tutkimukset osoittavat, että omega-6: t ovat tulehduksia edistäviä, kun taas omega-3-rasvahapot ovat anti-inflammatorisia. Koska kroonisen tulehduksen uskotaan olevan yksi tärkeimmistä tekijöistä useiden vakavien sairauksien, kuten diabeteksen, niveltulehduksen, Alzheimerin taudin, sydänsairauksien ja monen tyyppisten syöpien, kehittymisessä, sinun tulisi pyrkiä ylläpitämään terveellistä omega-6: n ja omega-3-suhdetta. Useimmille ihmisille neljän omega-6: n suhde jokaista omega-3: ta kohden on ihanteellinen.

Chia on yksi parhaista kasvipohjaisista omega-3-rasvahappojen lähteistä.

Brownie-taikina yön yli kaurapuuro

Ainekset:

• 1 kuppi mantelimaitoa, makeuttamatonta
• 1 kuppi valssattua kauraa
• 1/4 kuppia kreikkalaista tavallista rasvatonta jogurttia
• 2 rkl raakaa kaakaojauhetta
• 2 rkl. makeutusainetta (yksi, joka mittaa kuppi kuppiin, kuten sokeria)
• 1 rkl. chia-siemeniä
• 1/4 kuppia proteiinijauhetta (maustamatonta, suklaatatai vaniljaa)

Valmistusohje:

1. Sekoita kaikki ainekset kulhoon.
2. Jaa kahteen pieneen kulhoon tai muurauspurkkiin. (valinnainen)
3. Peitä ja jäähdytä yön yli (tai vähintään tunnin).
4. Voi syödä kylmänä tai lämpimänä.

Tekee 2 annosta

HUOMAUTUS:
Esimerkkejä käytettävästä makeutusaineesta : rakeistettu stevia tai munkkihedelmä, myös agavesiirappi.