Tutustu Välimeren ruokavalion etuihin

Kun opiskelin ravitsemusta yliopistossa, Välimeren ruokavalio kiehtoi minua. Suuri osa alkuperäisestä tutkimuksesta, jossa tutkittiin tätä ruokavaliota, keskittyi Kreikan Kreetan saarelle, jossa ihmiset elivät pidempään ja terveellisemmin kuin suuri osa muusta maailmasta. Mitä he tekivät oikein? Ja mitä voimme oppia heidän esimerkistään?

Mikä on Välimeren ruokavalio?

Näiden alkuperäisten tutkimusten jälkeen toisen maailmansodan aikaan sadat muut tutkimukset ovat systematisoineet kreetalaisten ja muiden Välimeren lähellä asuvien terveiden kansojen ruokailutottumukset nelitasoiseksi ruokapyramidiksi:

• Ydinruokia — kokonaisia jyviä, hedelmiä, vihanneksia, papuja, yrttejä, mausteita, pähkinöitäja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä— voi nauttia joka päivä.
• Kalaa ja muita mereneläviä tulisi syödä vähintään kahdesti viikossa.
• Meijerituotteita, munia ja toisinaan siipikarjaa tulisi kuluttaa kohtuullisina määrinä.
• Punaista lihaa ja makeisia tulisi nauttia vain säästeliäästi.

Ruokavalion lisäksi Välimeren elämäntapavalintoihin kuuluvat säännöllinen liikunta, aterioiden maistelu muiden kanssa ja pyrkimys hidastaa ja nauttia jokaisesta päivästä.

Tällä tavalla syömisellä ja elämällä on monia etuja, mukaan lukien muun muassa parantunut aivotoiminta, pitillo, laihtuminen ja parempi silmien terveys.

Vinkkejä Välimerelle matkustamiseen

• Paranna kasvisriistaasi. Suurin osa meistä ei syö tarpeeksi vihanneksia sellaisenaan. Jos haluamme syödä Välimeren tapaan, meidän on muutettava sitä. Aloita valmistamalla tuoreita vihanneksia, kun tulet kotiin kaupasta, jotta voit napata ne helposti välipalaksi tai salaatiksi. Opi paahtamaan kasviksia tai tekemään runsas vihanneskeitto. Ole luova ja kokeile uusia asioita!
• Syö vähemmän lihaa. Yritä ajatella lihaa lisänä eikä pääruoana. Osta laadukkaampaa lihaa pienemmissä määrissä. Tee kasviksista, pavuistaja palkokasveista aterian tähti.
• Syö mereneläviä kahdesti viikossa. Kalassa olevat omega-3-rasvahapot ovat valtava osa Välimeren ruokavaliota. Nykyään mereneläviä on helppo pitää käsillä ostamalla pakastettuja tai purkitettuja. Kokeile tehdä iso salaatti ja heittää muutama sardiinia päälle tai käytä lohisäilykkeitä lohipihvien valmistamiseen.
• Mene lihattomaksi maanantaisin. Yksi yö viikossa rakenna ateria papujen, kokonaisten jyvien, vihannesten, yrttienja mausteidenympärille. Yksi helpoimmista resepteistä aloittaa on kasvisruoka chili. Täytä se kreikkalaisella jogurtilla, tuoreella korianterilla ja avokadoviipaleilla.
• Käytä hyviä rasvoja. Avokadosta puheen ollen, varmista, että keität laadukkailla rasvoilla, mukaan lukien avokado ja oliiviöljyt. Lisää ruokavalioosi muita hyviä rasvoja napostelemalla pähkinää ja oliiveja.
• Valitse kokonaiset jyvät. Täysjyvät sisältävät kuitua ja ravinteita, jotka on poistettu puhdistetuista jyvistä. Vaihda valkoinen riisi ruskeaksi ja kokeile uusia täysjyvätuotteita, kuten quinoa, farro, teff ja bulgur.
• Syö sesongin mukaan. Nautit paljon todennäköisemmin tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, jos ne ovat todella tuoreita. Mansikat maistuvat makeammilta kesällä, mutta granaattiomenat ovat kypsiä talvella. Opi, mikä on lähelläsi kauden aikana saadaksesi enemmän makua (ja usein vähemmän kustannuksia!).
• Pysy hydratoituneena. Välimeren ruokavalion pääjuomasi tulisi olla vesi. Jos sinulla on vaikeuksia muistaa juoda vettä, hanki hauska vesipullo tai kuppi, jossa on pilli, jotta voit pitää aina edessäsi. Kun sinulla on vettä mukanasi, voit juoda sitä todennäköisemmin! Voit myös siemailla teetä tai kahvia ja juoda jopa yhden lasillisen punaviiniä päivässä.

Välimeren ruokavalio on ehdottomasti kokeilemisen arvoinen, varsinkin kun se on niin herkullista!