Helppo Omega-3-pakattu tonnikala-nuudelileipä

Kirjailija: Emily Weeks, RD

Tämä proteiinipitoinen ateria täyttää sinut ja pitää sinut kylläisenä tuntikausia sen jälkeen. 

Lohduttava ja runsas, tämä kestävästi tuotettu tonnikalanuudelileipä on täydellinen arki-illallinen! Tämä ruokalaji on erittäin helppo valmistaa ja kestää vain noin 45 minuuttia alusta loppuun (ja 25 niistä on leivontaan!). Tonnikala on loistava valinta täyttävälle illalliselle — tonnikalan proteiini auttaa pitämään sinut kylläisenä tuntikausia sen jälkeen ja tarjoaa myös hyvän terveellisen omega-3: nlähteen! 

Omega-3-rasvahappoja pidetään välttämättöminä rasvahapoina. Kehomme ei pysty valmistamaan niitä - siksi meidän on syötävä niitä herkullisissa ruuissa, kuten tässä tonnikala-nuudelilaatikossa. Omega-3-rasvahappoja löytyy rasvaisista kaloista, kuten tonnikalasta, lohesta ja ruijanpallasta. Ne ovat tärkeitä aivojen toiminnalle ja voivat vähentää sydänsairauksien riskiä. 

American Heart Association suosittelee syömään rasvaista kalaa vähintään kahdesti viikossa. Tutkimukset osoittavat, että omega-3: t vähentävät tulehdusta ja vähentävät sydänsairauksien, syövän ja niveltulehduksen riskiä. Tonnikalasäilykkeet ovat helppo tapa saada suositeltu omega-3-saanti. 

Ghee (tai kirkastettua voita) käytetään tässä ruokalajissa voisen, pähkinäisen maun antamiseksi. Ghee sisältää myös runsaasti A-vitamiinia ja D. Tykkään käyttää bouillon kanapastaa kananliemipakkausten sijasta - voit pitää purkin jääkaapissa kuukausia ja tehdä kananlientä helposti sekunneissa. Koko keltuaisesta valmistettujen munanuudeleiden käyttö lisää ylimääräistä proteiinia ja rikkaan kultaisen värin astiaan. Astian natriumkuormituksen alentamiseksi soijakastikkeen sijasta käytetään kookosaminoja . Kookosaminot lisäävät tuttua suolaista makua ilman ylimääräistä natriumia.

Voit vapaasti tarjoilla tätä vuokaa lisukesalaatin kanssa, johon on sekoitettu vinaigrettiä, saadaksesi ylimääräisen annoksen kuitua ja sydänterveellisiä rasvoja! 

Omega-3-pakattu tonnikala-nuudelileipä

Ainekset:

• 8 oz munanuudelis
• 2 rkl ghee
• 1 keltainen sipuli, jauhettu (tarvittaessa voi korvata 1 rkl kuivattua sipulia)
• 4 rkl jauhoja
• 1⁄2 tl suolaa 
• 2 tl kanaa lientä tahnaa + 2 kuppia kuumaa vettä (vatkaa yhteen) 
• 2 kuppia 2% maitoa 
• 2 tl kookosaminoita
• 2 tl tuoretta sitruunamehua 
• 8 oz cremini -sieniä, pesty ja viipaloitu 
• 1 kuppi pieniä herneitä 
• 2-5 unssin tölkkejä valkoista valkoista valkoista tonnikalaa , valutettu  
• 1 kuppi cheddarjuustoa, silputtuna 
• Keittosuihke
• 1⁄2 kuppi panko-leivänmuruja
• 1⁄2 kuppi parmesaanijuustoa

Valmistusohje: 

1. Kuumenna uuni 350 asteeseen F. 
2. Keitä nuudelit pakkauksen ohjeiden mukaan. Valuta ja aseta sivuun. 
3. Sulata ghee suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää sipulit ja soijakastike ja keitä, kunnes sipulit ovat läpikuultavia noin 5-7 minuuttia. 
4. Vatkaa jauhot ja suola ja sekoita hyvin, keitä vielä 2 minuuttia.
5. Vatkaa joukkoon kananliemi ja maito, kunnes ne sekoittuvat hyvin. Kiehauta. 
6. Kiehumisen jälkeen lisää sienet ja herneet sekoittaen, kunnes se sakeutuu (noin 10 minuuttia). 
7. Lisää tonnikala ja sekoita hyvin. 
8. Poista lämmöltä ja lisää 1 kuppi terävää cheddaria ja sekoita hyvin. Lisää nuudelit kastikkeeseen ja sekoita hyvin, kunnes ne ovat tasaisesti päällystettyjä.
9. Suihkuta 9 x 12 vuoka tarttumattomalla keittosuihkeella. 
10. Kaada nuudeliseos vuokaan ja lisää päälle panko ja parmesaani. Suihkuta vuoan yläosa keittosuihkeella. 
11. Paista 25 minuuttia. 
12. Käännä broileri matalalle muutaman minuutin ajan, jotta leivänmurun täyte ruskistuu. 

Tekee 6-8 annosta