Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Kilpailevat sitoumukset, murskaavat määräajat, peräkkäiset Zoom-kokoukset, täynnä oleva postilaatikko, treenaaminen, lounaan tarttuminen... Tehtävää on niin paljon, että tuottavuuden lisääminen voi tuntua mahdottomalta.
Rentoudu. Rikkomalla huonoja tapoja ja omaksumalla uusia, voit lisätä tuottavuuttasi ja tuntea olosi energiseksi ja onnistuneeksi sen sijaan, että et uupunut ja ylikuormittunut.
Tottumukset ovat rituaaleja ja rutiineja — kuten koiran ulkoiluttamista, meditointia tai kahvin keittämistä — joita suoritamme automaattisesti päivästä toiseen. Meillä on satoja tapoja. Jotkut, kuten hampaiden harjaaminen tai kenkien sitominen, ovat juurtuneet. Toiset, kuten kuntosalilla käyminen tai päivittäinen monivitamiinin ottaminen, vaativat työtä ja keskittymistä tullakseen säännöllisiksi rutiineiksi. Vielä toiset - kuten mieletön roskaruoan kulutus tai jatkuva sähköpostin tarkistaminen - ovat huonoja tapoja, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti hyvinvointiin ja tuottavuuteen.
Olemme tottumusten olentoja. Duke Universityn tutkimus osoittaa, että noin 45% käyttäytymisestä toistuu yleensä samassa paikassa melkein joka päivä. Charles Duhiggin, kirjan The Power of Habitkirjoittajan mukaan tottumukset koostuvat yksinkertaisista vihjeiden rutiini-palkitsemissilmukoista. Oletetaan esimerkiksi, että haluat aloittaa voimaharjoittelun säännöllisesti vastusnauhoilla lisätäksesi aineenvaihduntaa ja kykyä nostaa raskaita esineitä. Sen sijaan, että piilottaisit nauhat lipaston laatikkoon, jätät ne television kaukosäätimen viereen. Television käynnistämisestä tulee vihje rutiinin suorittamiseen. Kun olet suorittanut harjoitusrutiinisi, palkitset itsesi ja tankkaat lihaksesi nauttimalla herkullisen juoman, joka on valmistettu proteiinijauheesta .
Huonon tavan rikkominen on hieman hankalampaa. Sen sijaan, että käyttäisit tahdonvoimaa, joka on helposti heikentynyt eikä ole läheskään niin voimakas kuin ihmiset ajattelevat, paras strategia on korvata huono tapa hyvällä. Esimerkiksi joka iltapäivä tunnet itsesi väsyneeksi ja nälkäiseksi (vihjeesi), mikä laukaisee rutiininomaisen vierailusi automaatissa, josta ostat karkkipatukkaa ja limsaa.
Jos haluat rikkoa tämän tavan, säilytä pöydällesi terveellisiä välipaloja, kuten kuivapaahdettua edamame, manteliatai kurpitsansiemeniä ja osta värikäs vesipullo ja tippaa parantaaksesi veden makua luonnollisesti ilman sokeria ja kaloreita. Kun saat halun syödä (vihjeesi), karkkipatukan ja soodan ostamisen sijaan voit luoda uuden rutiinin: Nappaat terveellisen välipalan ja vesipullon ja lähdet reippaaseen kävelyyn. Palkkiosi... tunnet olosi energiseksi ja vähemmän stressaantuneeksi. Ajan myötä tämä yksinkertainen vaihto auttaa sinua myös pudottamaan kiloja ja hallitsemaan painoasi, vahvistamalla uutta rutiinia ja sammuttamalla vanhan.
Nyt ymmärrät, miten tottumukset toimivat. Tässä on 8 tapaa tehdä, jotka voivat lisätä tuottavuuttasi.
Vaikka aamiaisen jättäminen ja töihin pääseminen saattaa tuntua parhaalta tavalta saada enemmän aikaan, heti aamulla syöminen käynnistää aineenvaihduntasi ja sillä on suuri, positiivinen vaikutus tuottavuuteesi koko päivän. Terveellisen aamiaisen syöminen ruokkii energianälkäisiä aivoja, jotka käyttävät 20-25% kehon energiasta glukoosin (eli verensokerin) muodossa, jotta voit keskittyä.
Paras aamiainen energiatasosi ja tuottavuutesi ylläpitämiseksi on yhdistelmä proteiinia, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja puhdistettujen hiilihydraattien sijaan. Tämä tarkoittaa bagelin, muffinin tai munkin ohittamista. Syö sen sijaan aamiaisvoileipä tai kääre, joka on valmistettu munista tai paistetuista papuista ja salsasta, tai maapähkinävoi voileipä täysjyvävehnällä. Tai kokeile kuumaa tai yön yli kaurahiutaleita täytteillä, kuten chia ja pellavansiemeniä ja lasillisen vettä sekoitettuna proteiinipitoiseen kollageenijauheeseen.
Gallupin kyselyn mukaan 64% amerikkalaisista juo vähintään yhden kupin kahvia päivässä. Tutkimukset osoittavat, että kohtalaisen kofeiinin kulutus - joka on keskushermostoa stimuloiva aine - voi parantaa kognitiivista toimintaa ja muistia. Barcelonan yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kofeiinin ja glukoosin (eli terveellisten hiilihydraattien) yhdistäminen voi parantaa aivotoiminnan tehokkuutta. Kofeiini auttaa myös lisäämään hyvän olon kemiallisen dopamiinin tasoa sekä energiaa, varsinkin kun olet väsynyt. Sen on myös osoitettu vähentävän tulehdusta, mikä puolestaan voi auttaa lievittämään kipua, joka voi estää sinua olemasta niin tuottava kuin haluat olla.
Maksimoidaksesi kofeiinin vaikutuksen sen sijaan, että juot teetä tai kahvia heti aamulla, kun kortisolin (stressihormonin) tuotanto on korkeimmillaan, odota tunti tai kaksi, kunnes luonnollinen energiatasosi alkaa laskea. Keskittymisen ylläpitämiseksi ja tuottavuuden parantamiseksi kuluta pieniä määriä kofeiinia koko päivän ajan nitropanimoiden sijaan. Juo pieni kuppi kahvia tai valitse vihreää teetä, joka sisältää vähemmän kofeiinia ja jolla on lukuisia terveyshyötyjä, kuten verenkierron parantaminen ja kolesterolin alentaminen. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että vihreän teen saanti voi parantaa kognitiivista toimintaa.
Voit myös kokeilla juomista energiajuomaa, joka on valmistettu guaranasta, Brasiliasta kotoisin olevasta kasvista. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että se auttoi ihmisiä kiinnittämään huomiota projekteihin ja suorittamaan ne nopeammin.
Liiallinen kofeiini voi kuitenkin häiritä hyvää unta, saada sinut hermostumaan ja lisätä ahdistusta. Yleensä turvallinen raja terveille aikuisille on jopa 400 mg päivässä.
Syö sammakkosi on kuuluisa Mark Twainin lausunto, joka sanoi: ”Jos sinun tehtäväsi on syödä sammakko, on parasta tehdä se heti aamulla. Ja jos sinun tehtäväsi on syödä kaksi sammakkoa, on parasta syödä ensin suurin. Twain tarkoitti, että hoidat päivän vaikein tehtäväsi heti aamulla. Kun vaikein tehtäväsi on suoritettu, tunnet saavutuksen ja helpotuksen tunteen. Tämä tapa ei vain sytytä tuottavuutta, vaan se voi myös auttaa estämään viivyttelyä.
Saadaksesi tavaksi syödä sammakkoasi, tee jokaisen päivän lopussa tai ensimmäisenä aamuna tehtävälista. Joka päivä ennen työskentelyn aloittamista, valitse kolme parasta kohdetta, jotka sinun on suoritettava. Laita vaikein ja tärkein tehtävä luettelosi yläosaan - se on sammakkosi. Ja tee se vain!
Vaikka mikään ei korvaa terveellistä ruokavaliota, tapa ottaa ikäsi ja sukupuolesi mukainen hyvä vitamiini- ja mineraalilisä voi auttaa parantamaan keskittymistä, energiaa ja tuottavuutta.
Varmista, että saat riittävästi D-vitamiinia (monet ihmiset kärsivät puutteesta etenkin talvella), mikä on tärkeää paitsi keskittymisen lisäksi myös immuniteetin ja luuston terveyden kannalta. Bs, erityisesti folaatti, niasiinija B-12 , vaikuttavat kaikki energiantuotannossa. Tärkeää on myös C-vitamiini , jota tarvitaan norepinefriinin, välittäjäaineen, joka hallitsee huomiota, valmistamiseksi. Parantaaksesi aivosi terveyttä ja varmistaaksesi optimaalisen tuottavuuden, varmista, että saat tarpeeksi Omega-3-rasvahappoja. Hyviä ruokalähteitä ovat rasvainen kala, kuten lohi ja sardiinit, ja saksanpähkinät, chia-siemenet ja pellavansiemenet.
Vaikka saatat ajatella, että jatkuva työskentely lisää tuottavuutta, päinvastoin on totta, koska useimmat ihmiset eivät pysty ylläpitämään keskittymistä yli tunnin tai kaksi. Pitämällä säännöllisiä taukoja saavutat enemmän varsinkin, jos suuri osa työstäsi liittyy tietokoneeseen. Ergonomics -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan toistuvat lyhyet lepoajat tietokonetyöstä, noin kolme minuuttia, lisäsivät tuottavuutta ja hyvinvointia.
Paras strategia on tehdä tavaksi ajoittaa työ lyhyissä lohkoissa, joita seuraa tauko. Kokeile ja katso, mikä sopii sinulle parhaiten. Yritä esimerkiksi työskennellä 25—30 minuuttia ja pitää 5 minuutin tauko tai työskennellä 90 minuuttia ja pitää 10—15 minuutin tauko.
Yksi yksinkertainen tapa kokeilla tauon aikana, joka voi parantaa mielialaa, keskittymistä ja tuottavuutta, on tuoksua eteerisiä öljyjä. Hyviä kokeiltavia ovat sitruuna, rosmariini, piparminttu ja makea appelsiini.
Aseta lisäksi puhelimeesi tai tietokoneellesi muistutus nousta ylös, venyttelystä ja liikkumisesta tunnin välein. Vähennät sydänsairauksien ja painon nousun riskiä ja selkäsi kiittää. Tutkimukset osoittavat myös, että seisovan pöydän käyttö ja vuorotellen seisominen ja istuminen voivat parantaa mielialaa, lisätä energiatasoa ja tehdä sinusta tuottavamman.
Tiedän mitä ajattelet: Miljoonan asian tekeminen samanaikaisesti lisää tuottavuutta. Se on täydellinen myytti. Stanfordin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että raskas monitehtävä vähentää tehokkuutta ja voi heikentää kognitiivista hallintaa. Työesityksen kirjoittaminen uutisia katsellen ja illallisen valmistamisen aikana on kuin leivänpaahtimen, mikroaaltouunin ja hiustenkuivaajan kytkeminen samaan pistorasiaan. Paitsi että räjäytät aivosulaketta, lisäät stressiä ja vähennät huomiokykyäsi. Hidasta ja tee vain yksi asia kerrallaan. Kun olet siinä, poista häiriötekijät tarkistamalla sähköposti vain muutaman kerran päivässä ja sammuttamalla matkapuhelimesi.
Lisäksi, jos sinulla on taipumus tulla ylikuormitetuksi tai sinulla on taipumus viivyttää, jaa suuret tehtävät yksinkertaisempiin yksiköihin ja käsittele ne yksi kohde kerrallaan.
Perfektionismi heikentää itsetuntoa, tukahduttaa luovuuden ja estää uusia ideoita, joilla kaikilla voi olla negatiivinen vaikutus tuottavuuteen. Lisäksi perfektionismi voi hidastaa sinua lisäämällä viivyttelyä. Sen sijaan, että keskittyisit tekemään kaiken täydellisesti, ota tapana tehdä parhaasi, hyväksyä itsesi puutteet ja kaikki ja keskittyä edistykseen täydellisyyden sijaan. Tee päivän päätteeksi luettelo kaikista saavutuksistasi ja kaikesta, mitä olet saavuttanut. Tunnet olosi tyytyväiseksi ja tunnistat kuinka tuottava olit. Jos kamppailet tehtävän kanssa ja yrität turhaan saada sen oikein, pyydä apua. Työtoverin vahvuus voi olla virheesi ja päinvastoin.
Tasapainon löytäminen työn ja leikin välillä ja ajan käyttäminen kehon, mielen ja hengen hoitamiseen on yksi parhaista tuottavuustottumuksista, joita voit luoda. Jos haluat olla erittäin tuottava, nuku 7—8 tuntia yössä, liiku säännöllisesti, syö terveellisiä aterioita ja välipaloja, pysy hydratoituneena ja harrasta aktiviteetteja, jotka valaisevat sinua ja auttavat sinua latautumaan.
Tottumukset: olivatpa ne hyviä tai huonoja, voit ryhtyä konkreettisiin toimiin vaikuttaaksesi suhteeseesi heihin ja auttaaksesi itseäsi olemaan tuottavampi ja onnellisempi ihminen.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
