Sydänterveellisen ruokavalion aloittaminen: Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää

Iskeeminen sydänsairaus tai sydänsairaus, joka johtuu sydämen lihaskudokseen virtaavan veren puutteesta, on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti ja sen osuus oli lähes 9 miljoonaa kuolemaa vuonna 2019. Koska 16 prosenttia maailman kuolemista johtuu sydänsairauksista, sydänsairaudet merkitsevät myös nopeimmin kasvavaa kuolinsyytä: lisääntynyt yli 2 miljoonalla kuolemalla vuodesta 2000 lähtien.

Iskeeminen sydänsairaus ilmenee tyypillisesti sydäntä ruokkivien sepelvaltimoiden kaventumisen seurauksena valtimon seinämiin muodostuvien plakkien vuoksi. Plakit muodostuvat enimmäkseen veressä kiertävistä huonosti kontrolloiduista lipidi- ja kolesterolitasoista. Runsaasti rasvaa ja eläinproteiinia sisältävä ruokavalio edistää pääasiassa kohonneita lipiditasoja. Istuva elämäntapa, krooninen tulehdus ja liikunnan puute edistävät myös sydänsairauksien kehittymistä.

Useat sydänsairaudet voivat johtua useista syistä. Useimmat ihmiset voivat vähentää sydänsairauksien riskiä muuttamalla elämäntapoja parempaan suuntaan. Ruokavalio, liikunta ja ravintolisät voivat kaikilla vaikuttaa myönteisesti sydämesi terveyteen.

‌‌‌ Sydänterveellisen ruokavalion perusasiat

Monilla elintarvikkeilla on sydänterveyshyötyjä, jotka myös maistuvat hyvältä. Katsotaanpa erilaisia hedelmiä, vihanneksia, jyviä, lihaa, pähkinöitäja muita ruokia, jotka ovat korkealla sydänterveiden luettelossa.

Sydänterveelliset hedelmät

• Avokado — Koska iskeeminen sydänsairaus alkaa tyypillisesti runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävästä ruokavaliosta, avokado tarjoaa terveellisen rasvavaihtoehdon niille, jotka haluavat aloittaa sydänterveellisen ruokavalion. Täynnä monityydyttymättömiä rasvoja, jotka liittyvät alhaisen tiheyden lipoproteiinin (LDL) kolesterolitasoon (tai huonoon kolesteroliin) ja vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin, avokadot ovat edelleen ihanteellisia terveelliseen sydänruokavalioon. Tämä vihreä ja öljyinen hedelmä, joka sisältää runsaasti kaliumia, voi auttaa vähentämään verenpainetta ja sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
• Marjat — Runsaasti antosyaaneja ja muita voimakkaita antioksidantteja sisältävät marjat auttavat suojaamaan tulehduksilta ja oksidatiiviselta stressiltä, jotka edistävät sydänsairauksien diagnosointia. Eri tutkimukset osoittavat ”huonon” LDL-kolesterolin ja systolisen verenpaineen vähenemisen marjojen säännöllisellä kulutuksella. Tutkimukset osoittavat myös, että mustikoiden päivittäinen syöminen parantaa verisuonen seinämän vuorauksen solujen toimintaa. Tämä puolestaan voisi auttaa hallitsemaan veren hyytymistä. 
• Banaanit — Ihanteellinen magnesiumin ja kaliuminlähde, molemmat sydämen terveydelle välttämättömiä mineraaleja, voivat auttaa alentamaan verenpainetta, joka on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä. Vaikka useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi kaliumia ruokavaliossaan, runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio alentaa sydänsairauksien riskiä jopa 27%.

Sydänterveelliset vihannekset

• Vihreät lehtivihannekset — Täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, lehtivihannekset, kuten vihreät , lehtikaali , pinaatti ja kaali sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat sydäntä.     Niiden korkea nitraattipitoisuus ja K-vitamiini auttaa alentamaan verenpainetta, suojaamaan valtimoita ja vähentämään valtimoiden jäykkyyttä.
• Valkosipuli — Kyllä, valkosipuli on teknisesti vihannes. Sydänterveellinen vihannes korkean allisiinipitoisuutensa ansiosta, yhdistetutkimus osoittaa, että se voi auttaa alentamaan verenpainetta ja kolesterolitasoja. Valkosipuli auttaa myös estämään verihiutaleiden kertymistä, mikä voi johtaa veren hyytymiseen ja aivohalvaukseen.

Sydänterveelliset jyvät

• Täysjyvät — Täysjyvien jyvien on todettu olevan enemmän kuitua kuin puhdistetuissa jyvissä, on havaittu hyödyttävän sydämen terveyttä. Täysjyvät, kuten ruskea riisi, kaura, ruis, quinoa ja täysjyvävehnä, voivat vähentää ”huonoa” LDL-kolesterolia ja sydänsairauksien riskiä.

Sydänterveellistä lihaa

• Lohi — Runsaasti omega-3: ta, tutkimukset osoittavat, että lohen syöminen kolme kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan alensi diastolista verenpainetta merkittävästi. Tutkimukset osoittavat myös, että lohen ja muiden rasvaisten kalojen, kuten tonnikalan, makrillin ja sardiinien, syöminen alentaa kokonaiskolesterolia, paastoverensokeria ja systolista verenpainetta.
• Kalaöljylisäaineilla on myös osoitettu olevan sydämelle terveellisiä etuja, kuten parantunut valtimoiden toiminta ja alentuneet veren lipidit ja verenpaine.

Sydänterveelliset pähkinät ja siemenet

• Saksanpähkinät — Tutkimukset osoittavat, että saksanpähkinöiden syöminen voi vähentää ”huonoa” LDL-kolesterolia, vähentää tulehdusta ja alentaa verenpainetta: vähentää siten sydänsairauksien riskiä.    
• Mantelit - Täynnä kuitua ja monityydyttymättömiä rasvoja, mantelit tarjoavat sydänterveellistä herkkua, joka voi vähentää kolesterolia ja vatsarasvaa: molemmat sydänsairauksiin vaikuttavat tekijät.
• Hampunsiemenet — Sisältää runsaasti aminohappoa arginiinia, hampunsiemenet yhdistyvät veren tulehdusmerkkien vähenemiseen: sydänsairauksiin vaikuttava tekijä.
• Pellavansiemenet — Pellavansiemenet ovat osoittaneet vähentävän kokonaiskolesterolia ja ”huonoa” LDL-kolesterolitasoa, ja ne tarjoavat erinomaisen sydämelle terveellisen siemenen lisättäväksi salaatteihin, pähkinävoihintai viljoihin. Pellavansiementen on myös osoitettu alentavan verenpainetta, joka on merkittävä tekijä sydänsairauksissa.

Sydänterveelliset palkokasvit

• Soijapavut — Soijapavut sisältävät runsaasti isoflavoneja, ja ne voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoa. Edamame, kypsymätön soija, tarjoaa myös hyvän lähteen kuiduille ja antioksidantteille : molemmat sydämelle terveellisiä ravintoaineita.
• Pinto-pavut — Hyvien suolistobakteerien fermentoimat pinto pavut vähentävät ”huonoa” LDL-kolesterolia ja veren triglyseridejä.

‌‌‌‌ Sydänterveellinen elämäntapa

Sydänterveellisten ruokien sisällyttämisen ohella mielekkäiden elämäntapamuutosten tekeminen voi parantaa sydämen terveyttä ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

Ruokavalio

Aterian korvaaminen proteiinipirtelöllä voi auttaa vähentämään kolesterolin kulutusta ja pitämään proteiinin saannin riittävänä. Ruokavalion kolesterolin vähentäminen voi auttaa vähentämään sepelvaltimotaudin ja lopulta iskeemisen sydänsairauden riskiä.

Liikunta

Istuva elämäntapa vaikuttaa suuresti sydänsairauksiin. Istuminen edustaa ”uutta tupakointia”, ja sydänsairauksien määrä kasvaa edelleen. Sydänharjoittelu tai aerobinen liikunta on edelleen paras vaihtoehto sydämen terveyden parantamiseksi. Esimerkkejä aerobisesta liikunnasta ovat kävely, juoksu, uinti, hyppynaru, tennis ja pyöräily.

Lääkärit suosittelevat vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa viikossa. Se jakautuu vain 30 minuuttiin aktiivisuutta päivässä, vähintään 5 päivää viikossa.

Avain sydämen vahvistamiseen harjoituksen aikana on liikkuminen riittävän nopeasti nostamaan sykettä ja hengitystiheyttä. Varmistaaksesi, ettet liioittele sitä, sinun pitäisi silti pystyä puhumaan jonkun kanssa harjoituksen aikana.

Vähennä stressiä

Stressi, ”hiljainen tappaja”, edistää sydänsairauksia ympäri maailmaa. Pitkäaikainen stressi johtaa korkeaan kortisolitasoon, joka kiertää veressä. Lisääntyneet kortisolitasot lisäävät kolesterolia, verenpainetta ja verensokeria: kaikki yleiset sydänsairauksien riskitekijät.

Stressi edistää myös plakin muodostumista valtimoiden seinämiin, mikä on johtava tekijä sydänsairauksien diagnosoinnissa.

Lopeta tupakointi

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tupakointi edistää glukoosi-intoleranssia ja ”hyvän” korkean tiheyden lipoproteiinikolesterolin (HDL) alhaisia tasoja veressä, molemmilla on kielteisiä vaikutuksia sydämen terveyteen. Tupakointi on liitetty myös aivoverisuonisairauksiin sekä iskeemiseen sydänsairauteen.

‌‌4 Lisäravinteet sydämen terveyden tukemiseksi

D-vitamiini

Tutkimukset ovat tunnistaneet D-vitamiinin puutteen sydänkohtausten, ääreisvaltimosairauksien ja kongestiivisen sydämen vajaatoiminnan riskitekijäksi.D-vitamiinin puute on edelleen yleinen, koska ihmiset viettävät vähemmän aikaa ulkona auringossa.     Kun auringonvalo koskettaa ihoa, tapahtuu D-vitamiinin synteesi.

D-vitamiinilisän ottaminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä, jos se on puutteellinen. Pyydä lääkäriäsi tarkistamaan tasosi ennen D-vitamiinilisän aloittamista myrkyllisyyden välttämiseksi.

Koentsyymi Q10

Paremmin nimellä CoQ10, sillä on sydänterveyshyötyjä, kuten vähentynyt toistuvan sydänkohtauksen riski, parantunut tulos potilailla, joilla on kongestiivinen sydämen vajaatoiminta, ja alhaisempi verenpaine.

CoQ10 torjuu myös statiinien, kolesterolitasoa alentavien lääkkeiden, lihaskipujen ja heikkouden ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Tutkimukset osoittavat myös, että CoQ10 nostaa ”hyvää” HDL-kolesterolitasoa, mikä on jälleen yksi sydämen terveyshyöty.

CoQ10: Paras täydennys sydämen terveydelle: Lue lisää.

Omega-3-rasvahapot

Omega-3 -rasvat tunnetaan triglyseridien vähentämisestä, verenpaineen alentamisesta ja veren hyytymisen vähentämisestä, ja ne ovat edelleen varma vaihtoehto sydämelle terveellisille lisäravinteille.

Punainen hiivariisi

Korkea on monakoliini K, punainen hiivariisi tarjoaa luonnollisen vaihtoehdon kolesterolia alentaville statiineille, kuten lovastatiinille. Monakoliini K pysyy kemiallisesti identtisenä lovastatiinin vaikuttavan aineen kanssa ja voi siksi aiheuttaa samoja sivuvaikutuksia, mukaan lukien lihaskivut ja heikkous.

Punaisen hiivariisin yhdistäminen CoQ10:een voi auttaa vähentämään punaisen hiivariisin mahdollisia sivuvaikutuksia.

Punainen hiivariisi: Alentaako se kolesterolia? : Lue lisää.

‌‌Sydämen terveys, kokonaiskuva

Sydänterveellisen ruokavalion aloittaminen voi olla palkitseva matka kohti parempaa terveyttä ja parempaa elämänlaatua. Vähentyneen sydänsairauksien riskin ja paremman energian ja kestävyyden hyötyjen hyödyntäminen tarjoaa vain muutamia motivoivia tekijöitä sydämen terveelliseen muutokseen.

Natriumin, lisättyjen sokerien ja tyydyttyneiden rasvojen rajoittaminen on lisähuomioita siirryttäessä kohti sydänterveellistä ruokavaliota. Sekä DASH että Välimeren ruokavaliot tarjoavat hyviä sydänterveyshyötyjä.

Säännöllinen aerobinen liikunta on toinen keskeinen osa sydänterveellistä elämää. Patikointi, pyöräily, hiihto ja soutu tarjoavat loistavia tapoja lisätä sydämen ja hengitystaajuutta samalla kun pidät hauskaa ulkona. D-vitamiinisynteesi ja typpioksidin tuotanto, jota kannustavat altistuminen auringolle ulkona liikunnan aikana, tarjoavat myös sydämen terveyshyötyjä.

Aloita sydänterveellinen ruokavalio lisäämällä aerobista liikuntaa ja sisällytä sydänterveellisiä lisäravinteita kokonaisvaltaisen lähestymistavan vähentämiseksi sydänsairauksien riskin vähentämiseksi.

Lähteet:

1. Maresz K. Oikea kalsiumin käyttö: K2-vitamiini luun ja sydän- ja verisuoniterveyden edistäjänä. Integr Med (Encinitas). 2015; 14 (1): 34-39.
2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Kohtalaisen rasvaisen ruokavalion vaikutus avokadojen kanssa ja ilman sitä lipoproteiinihiukkasten lukumäärään, kokoon ja alaluokkiin ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla: satunnaistettu, kontrolloitu tutkimus. J Am Heart Assoc. 2015; 4 (1): e001355. Julkaistu 2015 7. tammikuuta doi:10.1161/jaha.114.001355
3. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Marja-antosyaanit uusina antioksidantteina ihmisten terveydessä ja sairauksien ehkäisyssä. Mol Nutr Food Res. 2007; 51 (6): 675-683. doi: 10.1002/mnfr.200700002
4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Marjojen kulutuksen vaikutukset kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin: Meta-analyysi satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten peräkkäisellä analyysillä. Sci-syyskuu 2016; 6:23625. Julkaistu 2016 23. maaliskuuta. doi:10.1038/srep23625
5. Stull AJ, Cash KC, Champagne CM, et ai. Mustikat parantavat endoteelin toimintaa, mutta eivät verenpainetta, aikuisilla, joilla on metabolinen oireyhtymä: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu kliininen tutkimus. Ravinteet. 2015; 7 (6): 4107-4123. Julkaistu 2015 27. toukokuuta. doi:10.3390/nu7064107
6. Houston MC. Kaliumin merkitys verenpainetaudin hallinnassa. Curr Hypertens Rep. 2011; 13 (4): 309-317. doi: 10.1007/s11906-011-0197-8
7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: sen todistettu ja mahdollinen kliininen merkitys. South Med J. 2001; 94 (12): 1195-1201.
8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Ruokavalion nitraatti alentaa verenpainetta jatkuvasti verenpainepotilailla: satunnaistettu, vaiheen 2 kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. Hypertensio. 2015; 65 (2): 320-327. doi: 10.1161/hypertensionaha.114.04675
9. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A.Valkosipuli: katsaus mahdollisiin terapeuttisiin vaikutuksiin. Avicenna J Phytomed. 2014; 4 (1): 1-14.
10. Ashraf R, Khan RA, Ashraf I, Qureshi AA. Allium sativumin (valkosipulin) vaikutukset systoliseen ja diastoliseen verenpaineeseen potilailla, joilla on essentiaalinen hypertensio. Pak J Pharm Sci. 2013 syyskuu; 26 (5): 859-63. SIVUT: 24035939.
11. Bazzano LA. Liukoisen ravintokuidun vaikutukset matalatiheyksiseen lipoproteiinikolesteroliin ja sepelvaltimotaudin riskiin. Curr Atheroscler Rep. 2008; 10 (6): 473-477. doi: 10.1007/s11883-008-0074-3
12. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, et ai. Ravintokuitujen saanti ja sepelvaltimotaudin riski suomalaismiesten kohortissa. Alfa-tokoferoli, beetakaroteenisyövän ehkäisytutkimus. Levitys. 1996; 94 (11): 2720-2727. doi: 10.1161/01.cir.94.11.2720
13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Rasvaisen kalan kohtuullinen kulutus alentaa diastolista verenpainetta ylipainoisilla ja lihavilla eurooppalaisilla nuorilla aikuisilla energiarajoituksen aikana. Ravitsemus. 2010; 26 (2): 168-174. doi: 10.1016/j.nut.2009.04.002
14. Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S.Omega-3-rasvahappolisäaineiden vaikutukset seerumin lipideihin, apolipoproteiineihin ja malondialdehydiin tyypin 2 diabetespotilailla. Itä-Välimeren terveys J. 2008; 14 (2): 305-313.
15. Kris-Etherton pääministeri. Saksanpähkinät vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä: yhteenveto tehosta ja biologisista mekanismeista. Joulukuu 2014; 144 (4 lisäys) :547S-554S. doi: 10.3945/jn.113.182907
16. Berryman CE, Länsi-SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Päivittäisen mantelin kulutuksen vaikutukset kardiometaboliseen riskiin ja vatsan rasvaan terveillä aikuisilla, joilla on kohonnut LDL-kolesteroli: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. J Am Heart Assoc. 2015; 4 (1): e000993. Julkaistu 2015 5. tammikuuta doi:10.1161/jaha.114.000993
17. Wells BJ, Mainous AG kolmas, Everett CJ. Ruokavalion arginiinin ja C-reaktiivisen proteiinin välinen yhteys. Ravitsemus. 2005; 21 (2): 125-130. doi: 10.1016/j.nut.2004.03.021
18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et ai. Ruokavalion pellavansiementen voimakas verenpainetta alentava vaikutus hypertensiivisillä potilailla. Hypertensio. 2013; 62 (6): 1081-1089. doi: 10.1161/HypertensioAHA.113.02094
19. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, et ai. Pellavansiemenravintokuidut alentavat kolesterolia ja lisäävät ulosteen rasvan erittymistä, mutta vaikutuksen suuruus riippuu ruokatyypistä. Nutr Metab (Lontoo). 2012; 9:8. Julkaistu 2012 3. helmikuuta. doi:10.1186/1743-7075-9-8
20. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Pinto-papujen kulutus vähentää sydänsairauksien riskin biomarkkereita. J Am Coll Nutr. 2007; 26 (3): 243-249. doi: 10.1080/07315724.2007.10719607
21. Dimsdale J. Psykologinen stressi ja sydän- ja verisuonitaudit. J Am Coll Cardiol. 2008; 51 (13): 1237-1246. doi: 10.1016/j.jacc.2007.12.024
22. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (Yhdysvallat); Kroonisten sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen kansallinen keskus (Yhdysvallat); Tupakoinnin ja terveyden toimisto (Yhdysvallat). Kuinka tupakansavu aiheuttaa sairauksia: tupakoinnin aiheuttaman sairauden biologia ja käyttäytymisperusta: Kirurgin yleisraportti. Atlanta (GA): Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset (Yhdysvallat); 2010. 6, sydän- ja verisuonitaudit. Saatavana osoitteesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
23. Di Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A, et ai. Kliiniset todisteet Q10-koentsyymilisästä sydämen vajaatoiminnassa: energiasta toiminnalliseen parantamiseen. J Clin Med. 2020; 9 (5): 1266. Julkaistu 2020 27. huhtikuuta doi:10.3390/jcm9051266
24. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3-lisäravinteet ja sydän- ja verisuonitaudit. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.