Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Proteiinin saanti on yksi tärkeimmistä muuttujista, joihin on kiinnitettävä huomiota ja joita on käsiteltävä painonpudotusvaiheissa. Tällä makroravinteella on suuri rooli kehossa ja se on erityisen tärkeä, kun käytettävissä oleva energia on rajallinen johtuen sen kyvystä auttaa säilyttämään lihas- ja vähärasvaista kehon massaa.
Tässä artikkelissa aiomme keskustella siitä, kuinka manipuloida proteiinin saantia painonpudotusvaiheissa. Kuinka paljon sinun pitäisi lisätä sitä? Mikä on hyvä proteiinin saannin tavoite? Nämä ovat kaikki kysymyksiä, joita käsittelemme tässä artikkelissa.
Yleisesti ottaen painonpudotusvaiheita kannustetaan kahdesta syystä: 1) laihduttaminen ja 2) kehon rasvan vähentäminen. Kun manipuloimme kalorien saantia ja vähennämme sitä, keholla on vähemmän energiaa käytettäväksi kasvuun, palautumiseen ja vähärasvaisen massan säilyttämiseen.
Kun on kyse ensimmäisestä painonpudotustavoitteesta asteikolla, päivittäisellä kalorien saannilla on suurempi rooli edistymisessä. Kun edistymme laihdutusvaiheidemme läpi ja energiankulutuksemme vähenevät edelleen, alamme menettää kehon rasvaa ja lihasmassaa eri nopeuksilla, mikä heijastaa pienempiä ruumiinpainoja.
Painonpudotuksen määrä voi vaihdella yksilöittäin ja perustuu useisiin tekijöihin, joista joitain ovat:
Painonpudotusvaiheiden aikana asteikolla ei ole täydellistä kaikille sopivaa kaavaa painonpudotukseen. Yllä olevat tekijät on otettava huomioon, ja jos et ”häviä” haluamallasi nopeudella, pysy objektiivisena ja realistisena odotuksiesi suhteen.
Jokaisella on vaihteleva painonpudotus, ja jos voimme keskittyä tärkeisiin yksityiskohtiin ja pysyä johdonmukaisina, asetamme itsellemme paremman keinon nähdä pitkän aikavälin hyötyjä. Nopeus, jolla menetämme kehon rasvaa ja lihaksia, on yksilöllistä, ja hyvä tavoite pysyä tietoisena painonpudotusvaiheiden aikana on lieventää ja rajoittaa sitä, kuinka paljon lihaksia menetämme, mikä vie meidät toiseen tavoitteeseemme - kehon rasvan menetykseen.
Kehon rasvan menetys voi olla hieman hienovaraisempaa kuin laihtuminen ja vaatii strategiaa, koska jokainen menettää kehon rasvaa eri nopeudella ja alueet, joilla menetämme kehon rasvaa, vaihtelevat myös. Tässä harjoittelun ja proteiinin saannin manipulointi voi olla tärkeää, ja keskustelemme jäljempänä siitä, miten jälkimmäistä voidaan siirtää.
Muista, että lihakset auttavat kehoa polttamaan enemmän kaloreita päivittäin ja tukevat lukemattomia kehon toimintoja. Siksi vähärasvaisen lihasmassan säilyttämisen tulisi olla kaikkien painonpudotusvaiheen eturintamassa.
Pohjimmiltaan, jos voimme edetä painonpudotusvaiheen läpi ja työskennellä kovasti säilyttääksemme vähärasvaisen lihasmassan, voimme valmistautua tulevaisuuden menestykseen. Suurempi vähärasvainen kehon massa tuottaa lukemattomia etuja, ja ne ovat yksilöllisiä elämäntapasi perusteella.
Yleisenä nyrkkisääntönä sinun on lisättävä proteiinin saantia, kun siirryt eteenpäin painonpudotusvaiheisiin. Kun kalorien saanti vähenee edelleen, proteiinin saannin tulisi jatkaa kasvuaan pyrkiessään säilyttämään vähärasvaisen lihasmassan.
Tämä muutos johtaa sitten muiden makroravinteiden hiilihydraattien ja rasvan manipulointiin. Kun lisäät proteiinin saantia, tämä on normaalia, koska sinun on ”tehtävä tilaa” proteiinista tuleville lisäkaloreille, jotta voit silti saavuttaa nykyisen alijäämätavoitteesi.
Kun olet päättänyt aloittaa painonpudotusvaiheen, on tärkeää määrittää proteiinin saanti, joka on sekä realistista ruokavaliosi kannalta että auttaa sinua menestymään.
Lähtökohtana tutkimus suosittelee yleensä kulutusta 2,3-3,1 g vähärasvaista painokiloa kohti (joten se tarkoittaa kokonaispainoa miinus rasvamassa). Tämä määrä varmistaa, että kulutat tarpeeksi proteiinia vähärasvaisen lihasmassan säilyttämiseksi samalla kun työskentelet vähemmän kaloreilla päivittäin.
Sitten, kun edistyt painonpudotusvaiheesi läpi, sinun on lisättävä proteiinin saantiasi vastaavasti. Joitakin tekijöitä, joista on syytä pysyä tietoisena, ovat:
Helpoin tapa skaalata proteiinin saanti painonpudotusvaiheissa on seurata kehon rasvaa ja sitten siirtää proteiinia vastaavasti. Kun kehon rasva vähenee, proteiinin saannin pitäisi kasvaa.
Voit seurata kehon rasvaa monin eri tavoin, ja hyvä veto voisi olla tarkistaa kehosi rasvatasot tasaisesti 2-3 viikon välein.
Olemme jo todenneet, että sinun on lisättävä proteiinin saantia kehon rasvatasojen laskiessa, mutta kuinka paljon?
Yleisenä nyrkkisääntönä voit käyttää seuraavia alueita auttaaksesi siirtämään proteiinin saantiasi edelleen.
Miehille, joilla on 15% rasvaa tai vähemmän, ja naisille, joiden kehon rasva on 23% tai vähemmän, hyvä nyrkkisääntö olisi tutkia 2,6 g-3,1 g painokiloa kohti.
Alkuperäisen saannin perusteella, jos huomaat kehosi rasvan laskevan ja laskevan yllä olevien kehon rasvalukujen alle tai alle, valitset hieman suuremman proteiinin saannin. Joten jos aloitit 2,3 g: n saannilla, siirtyminen 2,5/2,6 grammaan voisi olla hyvä puhelu. Muista, että sinun on valittava numero, joka on realistinen päivittäiselle saannillesi ja tarpeillesi.
Niille, joilla on korkeampi kehon rasva, voit käyttää hieman matalampaa vaihteluväli. Hyvä vaihteluväli miehille, joilla on 16% ja enemmän rasvaa, ja naisille, joilla on 24% tai enemmän, voisi olla 2,5-2,8 g/kg vähärasvaista painoa. Skaalaa saantisi jälleen edellä käsiteltyjen tekijöiden perusteella.
Jos olet lisäämässä proteiinin saantiasi, saatat miettiä, miten se tehdään realistisella tavalla. Alla on kolme suosikkivinkkiäni painonpudotusvaiheissa oleville lisätä proteiinin saantia koko päivän ajan toteuttamiskelpoisella tavalla.
Kun työskentelet painonpudotusvaiheissa, on tärkeää lisätä proteiinin saantia kehon rasvan (ja kehon painon) vähentyessä. Kun kehon rasva vähenee, haluamme säilyttää mahdollisimman paljon vähärasvaista lihasmassaa, koska tämä antaa meille mahdollisuuden menestyä tulevaisuudessa painonnosto-, ylläpito- ja laihtumisvaiheissa.
Jos tavoitteesi ovat yleisesti parempi terveys ja laihtuminen, jotkut proteiinilähteet ovat parempia kuin toiset. Lisäksi, jos sinulla on ruokavaliorajoituksia, jotkut proteiinimuodot voivat olla parempia kuin toiset. Tässä on joitain parhaita proteiinilähteitä:
Pitäisikö sinun täydentää proteiinilla? Tässä ovat 3 keskeistä hyötyä: Lue lisää.
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
