Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Pelätty kuuma salama. Se tulee tyhjästä. Yhtäkkiä tunnet olosi kuumaksi, etenkin rinnan, kaulan ja kasvojen ympärillä. Lämpö leviää nopeasti kehon läpi punoittaen ihoasi niin, että näyttää siltä, että punastut. Alat hikoilla: vähän tai paljon! Kun irrotat kerrokset, saatat kokea lisääntyneen sykkeen ja sydämentykytyksen ja alkaa tuntea ahdistusta. Kun salama on ohi, tunnet kylmää ja koet vilunväristyksiä kehon lämmön menetyksestä ja tavoitat juuri poistamasi kerrokset.
Ahdistava, epämukava ja jopa kiusallinen kuuma tunne on ohi nopeasti ja kestää tyypillisesti vain yhdestä viiteen minuuttiin. Vakavuudesta ja taajuudesta riippuen kuumat aallot voivat kuitenkin vaimentaa päivääsi, häiritä päivittäistä toimintaa ja heikentää elämänlaatua.
Kuumat aallot voivat olla yleisiä tai satunnaisia: niitä esiintyy muutaman kerran viikossa tai jopa kahdesti tunnissa ja lieviä tai kohtalaisia tai vaikeita. Kun kuumia aaltoja esiintyy yöllä, niitä kutsutaan yöhikoiluksi. Ne voivat herättää sinut ja aiheuttaa unihäiriöitä ja jopa unettomuutta.
Kuumat aallot, jotka tunnetaan myös nimellä kuumia aaltoja tai vasomotorisia oireita, ovat yleisin oire vaihdevuosien siirtymisen aikana ja usein ensimmäinen merkki siitä, että olet siirtymässä perimenopauseen. Journal of Midlife Health -lehden tutkimuksen mukaan noin 85% vaihdevuosien naisista kokee kuumia aaltoja ja noin 55% kokee niitä, kun kuukautiskierto alkaa muuttua epäsäännölliseksi. Vaikka jokainen nainen kokee vaihdevuosien siirtymisen eri tavalla, kuumilla aaltoilla on taipumus tulla yleisemmiksi ja voimakkaammiksi siirtyessäsi kohti vaihdevuosia, saavuttaen huippunsa vaihdevuosien siirtymisen loppuvaiheessa ja vähenevät vähitellen.
Jopa vaihdevuosien saavuttamisen jälkeen, jolloin sinulla ei ole kuukautisia koko vuoteen, kuumat aallot voivat jatkua vuosia. Study of Women's Health across the Nation (SWAN) tutkimuksen mukaan ”kuumat aallot ja yöhikoilu kestävät keskimäärin noin seitsemän vuotta ja voivat jatkua vähintään 11 vuotta”. Riippumatta siitä, kuinka kauan ne kestävät, kuumat aallot ovat ärsyttäviä, ahdistavia ja häiritsevät hyvinvointiasi.
Kuumat aallot ovat eräänlainen lämpötilan toimintahäiriö, joka yleensä johtuu hormonitasojen muutoksista ennen vaihdevuosia, sen aikana ja sen jälkeen. Kehon ytimen lämpötila pysyy normaalisti tietyllä alueella, joka vaihtelee hieman koko päivän ajan, jotta elimet toimivat hyvin. Keholla on lukuisia mekanismeja tämän johdonmukaisuuden ylläpitämiseksi. Esimerkiksi väriset, kun olet kylmä nostamaan kehon lämpötilaa ja hikoilet, kun olet liian kuuma jäähtymään.
Tutkijat eivät tiedä tarkalleen, miksi muutokset hormoneissa, erityisesti estrogeenissä, aiheuttavat kuumia aaltoja. He ajattelevat, että estrogeenin muutokset vaikuttavat kehon reitteihin ja mekanismeihin, jotka auttavat pitämään kehon lämpötilan normaalilla alueella.
Useat riskitekijät voivat lisätä riskiä kokea tai saada useammin kuumia aaltoja. Näitä ovat tupakointi ja korkea painoindeksi (BMI). Rotu voi olla myös riskitekijä. Mustat naiset ilmoittavat saaneensa enemmän kuumia aaltoja, kun taas aasialaiset naiset sanovat, että heillä on niitä harvemmin.
Tutkimukset viittaavat siihen, että kuumat aallot voivat liittyä sydän- ja verisuonitauteihin. SWAN-tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, joilla oli useammin kuumia aaltoja, oli kaksinkertainen riski sydänkohtauksiin, aivohalvauksiin ja sydämen vajaatoimintaan.
Vaikka tutkijat eivät ole varmoja siitä, vähentääkö kuumien aaltojen hoito sydänsairauksien riskiä, niiden saaminen voi osoittaa, että sinulla on suurempi sydänsairauksien riski. Jos et pidä huolta sydämesi terveydestä, keski-ikä on hyvä aika muuttaa elämäntapaasi ja varmistaa, että verenpaine ja kolesterolitasosi ovat terveellä alueella. On erityisen tärkeää seurata ja huolehtia sydämesi terveydestä vaihdevuosien aikana, koska estrogeeni auttaa suojaamaan naisia sydänkohtauksilta ja aivohalvauksilta, kun taas laskevat tasot lisäävät riskiä.
On monia asioita, joita voit tehdä parantaaksesi sydämesi terveyttä. Aloita syömällä välimerellistä ruokavaliota, hallitsemalla stressiä ja liikuttamalla säännöllisesti. Tiettyjen lisäravinteiden ottaminen voi myös auttaa.
Journal of the American College of Cardiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa sydän- ja verisuoniriskiä vähentäviä lisäravinteita koskevissa tutkimuksissa todettiin, että ”täydennys n-3-rasvahapolla , n-6-rasvahapolla, l-arginiinilla , l-sitrulliinilla , foolihapolla , D-vitamiinilla , magnesiumilla , , } sinkki , α-lipoiinihappo , koentsyymi Q10 , melatoniini , katekiini, kurkumiini , flavanoli, genisteiini ja kvertsetiini osoittivat kohtalaista tai korkealaatuista näyttöä CVD-riskin vähentämisestä tekijöitä.” Vihreä tee , pellavansiemenöljy, magnesium, punainen hiivariisi ja valkosipuli voivat myös auttaa parantamaan sydämesi terveyttä.
Vaikka tietyt lisäravinteet auttavat tukemaan sydämesi terveyttä vaihdevuosien aikana, toiset voivat auttaa sinua selviytymään kuumista aalloista ja yöhikoilusta. Alla on 10 parasta lisäravinnetta vaihdevuosien ja hot flash -tuen hoitoon.
Pohjois-Amerikasta kotoisin olevaa monivuotista kasvia mustaa cohoshia on käytetty yli vuosisadan ajan monien terveysongelmien hoitoon, mukaan lukien kuukautisten epäsäännöllisyydet, masennus vaihdevuosien aikana, yöhikoilu ja kuumia aaltoja. Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä mustaa cohoshia käytetään väsymyksen, hengenahdistuksen ja prolapsutetun kohdun hoitoon.
Kuten monet tässä mainitut lisäravinteet, musta cohosh on fytoestrogeeninen yrtti, mikä tarkoittaa, että se sisältää kasviyhdisteitä, jotka toimivat kehossa estrogeenin tavoin. Vaikka on epäselvää, miten musta cohosh toimii, se voi moduloida estrogeenia, vaikuttaa välittäjäaineeseen serotoniiniin, vaikuttaa tulehdukseen tai toimia antioksidanttina.
Yhdessä tutkimuksessa, jossa oli 80 postmenopausaalista naista, joilla oli kuumia aaltoja ja joille annettiin mustaa cohoshia kahdeksan viikon ajan, kuumien aaltojen määrä ja vakavuus vähenivät ja elämänlaatu parani.
Musta cohosh voidaan ottaa tinktuurana, tablettina tai kapselina.
Välimereltä, Euroopasta ja Keski-Aasiasta kotoisin olevaa pensasta Vitex on käytetty laajalti naisten terveysongelmien hoitoon, mukaan lukien PMS, fibroidikystat, epäsäännölliset kuukautiset ja vaihdevuosien oireet. Hippokrates käytti Vitexiä vammoihin ja tulehduksiin jo 450 eKr., ja Plinius Vanhin käytti kasvia kuukautisten ja imetyksen tukemiseen.
Tutkijat uskovat, että Vitex vaikuttaa hormonitasoihin hypotalamuksen, aivolisäkkeen ja munasarjojen akselin kautta, joka säätelee naisten lisääntymistä. Pienessä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa oli 52 korealaista naista, havaittiin, että vertailuihin verrattuna osallistujat, jotka ottivat Vitexiä kahdeksan viikon ajan, kokivat vähemmän kuumia aaltoja sekä vähemmän ahdistusta ja yleisiä vaihdevuosien oireita.
Sekä kasvin siemenistä että hedelmistä valmistetaan lisäravinteita, joita on saatavana nestemäisenä uutteena tai kapselina.
Iltaesikon siemenistä valmistettua öljyä, joka on kotoisin Amerikasta ja nimetty sen keltaisten kukkien vuoksi, koska sen keltaiset kukat avautuvat auringonlaskun aikaan, käytetään vaihdevuosien oireisiin, PMS:ään, korkeaan kolesteroliin ja tulehduksellisiin iho-ongelmiin, kuten ekseemaan ja akneen. Kuten muutkin mainitut yrtit, iltahelokkiöljyllä on fytoestrogeenisiä ominaisuuksia, jotka voivat vaikuttaa estrogeenireseptoreihin ja nostamalla estrogeenitasoja.
Vaikka sen tehokkuuden osoittamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta, Journal of Menopausal Medicine -lehdessä julkaistussa satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että verrokkeihin verrattuna naiset, jotka ottivat 1000 milligrammaa iltahelokkiöljyä kahdesti päivässä, kokivat vähemmän ja vähemmän vakavia yöhikoilua ja lyhyempiä ja harvemmin esiintyviä ja vakavia kuumia aaltoja.
Toisessa satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa, johon osallistui 56 vaihdevuosien naista, joiden ikä oli 45—59 vuotta, havaittiin, että verrokkeihin verrattuna naiset, jotka ottivat 500 milligrammaa iltahelokkiöljyä kuuden viikon ajan, kokivat kuumien aaltojen taajuuden, vakavuuden ja keston paranemista. Kuitenkin vain kuumien aaltojen vakavuus oli huomattavasti parempi verrattuna kontrolleihin.
Tutkimuksessa, johon osallistui 80 postmenopausaalista naista, jonka mukaan musta cohosh oli tehokas kuumien aaltojen hoito, pääteltiin myös, että iltahelokkiöljy vähensi kuumien aaltojen vakavuutta, mutta ei kokonaismäärää.
Iltahelokkiöljyä on yleensä saatavana pehmeänä geelinä.
Euroopasta, Länsi-Aasiasta, Afrikasta, Pohjois-Amerikasta ja Etelä-Amerikasta löydetty monivuotinen puna-apila on tärkeä lääke- ja pölyttäjäkasvi. Sitä käytetään vaihdevuosien oireiden, kuten kuumien aaltojen, masennuksen, ahdistuksen ja emättimen kuivuuden, hoitoon, ja sitä käytetään myös alentamaan kolesterolitasoa, edistämään painonpudotusta ja parantamaan ihon, hiusten ja luiden terveyttä.
Vaikka lisää tutkimusta tarvitaan, katsaus ja meta-analyysi, jossa tarkasteltiin puna-apilaa kuumien aaltojen ja vaihdevuosien oireiden hoitona, havaitsivat kuumien aaltojen taajuuden vähenemisen verrattuna kontrolleihin. Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa 50 pre- ja postmenopausaalisella naisella, jotka ottivat puna-apilaa ja mustaa cohoshia, dongquai, maitoohdake, amerikkalaista ginsengiäja siveä puumarjaa kolmen kuukauden ajan, havaittiin kuumien aaltojen määrän vähenemisen 73% ja yön määrä väheni 69% hikoilu naisilla, jotka käyttävät täydennystä.
Puna-apila voidaan ottaa kapselina tai tabletteina tai nauttia teenä.
Perusta kotoisin oleva ristikukkainen adaptogeeninen juurikasvi maca tarjoaa lukuisia mahdollisia terveyshyötyjä. Vaihdevuosien oireiden (mukaan lukien kuumien aaltojen, emättimen kuivuus ja alhainen libido) vähentämisen lisäksi macaa käytetään parantamaan muistia ja mielialaa, alentamaan verenpainetta ja nostamaan energiatasoa.
Superruokana pidetty maca on erittäin ravitsevaa ja sitä on helppo lisätä leivonnaisiin, smoothieihin ja jälkiruokiin. 50 grammaa (noin 2/3 kupista) sisältää 7 grammaa proteiinia, 3 grammaa kuitua, 41% päivittäisestä arvosta (DV) rautaa, 12% DV kalsiumia ja yli 200% C-vitamiinin DV: stä. Macaa voidaan käyttää myös kapselina tai teenä.
Maca voi auttaa tasapainottamaan ja säätelemään hormonitasoja. Pienessä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa postmenopausaalisilla naisilla, jotka olivat iältään 49—58-vuotiaita, todettiin, että verrattuna kontrolleihin macaa käyttäneillä koehenkilöillä oli merkittävä väheneminen kuumien aaltojen ja runsaan hikoilun sekä muiden vaihdevuosien oireiden, kuten mielialan vaihtelut, väsymys, stressi ja heikentynyt libido.
Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä käytetty juuri ja yrtti ginseng on saanut lukuisia terveyshyötyjä. Vaihdevuosien oireiden hoidon ohella se voi vähentää tulehdusta, säätää verensokeria, lisätä energiaa, vahvistaa immuunijärjestelmää ja parantaa mielialaa ja muistia.
15 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen järjestelmällisessä katsauksessa todettiin, että ”ginseng voi vähentää merkittävästi kuumia aaltoja, vaihdevuosien oireita ja elämänlaatua vaihdevuosien naisilla.”
On olemassa kaksi päälajiketta: amerikkalainen ginseng ja korealainen punainen ginseng (alias Panax Ginseng). Vaikka molemmat tyypit sisältävät aktiivisia kasviyhdisteitä, joita kutsutaan ginsenosideiksi, korealainen ginseng on yleensä tehokkaampi. Ginseng voidaan ottaa kapselina, teenä tai tonicina, ja sitä löytyy myös lisäainekomplekseista, jotka on suunniteltu lisäämään energiaa.
Valerian, Euroopasta ja Aasiasta kotoisin oleva yrtti, tarjoaa kaksinkertaisen hyvinvoinnin naisille, jotka käyvät vaihdevuosien läpi. Ensinnäkin se voi vähentää kuumia aaltoja. Toiseksi se rauhoittaa hermostoa, mikä voi parantaa yleisiä vaihdevuosien unihäiriöitä, kuten unettomuutta.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 68 vaihdevuosien naista, havaittiin, että verrokkeihin verrattuna koehenkilöillä, jotka ottivat 255 milligrammaa valeriankapseleita kolme kertaa päivässä kahdeksan viikon ajan, havaittiin tilastollisesti merkitsevästi kuumien aaltojen vakavuuden ja esiintyvyyden vähenemisen.
Valerian voidaan ottaa kapselina, tinktuurana tai teenä, ja sitä löytyy yhdessä muiden rentouttavien, unta edistävien yrttien, kuten humalan ja sitruunamelissankanssa.
Yksi harvoista kasveista, jotka ovat vihanneksia, yrttejä ja mausteita, fenkoli on upea lakritsin makuinen ruoka, joka sisältää runsaasti fytoestrogeeneja. Voit syödä kasvin varresta juureen raakana tai keitettynä ja käyttää siemeniä mausteena. Voit myös siemailla fenkoliteetä tai kuluttaa fenkolin siemenkapseleita täydennyksenä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että fenkolin täydentäminen kapselimuodossa ei auta vain kuumissa aalloissa, vaan se voi myös vähentää ahdistusta, unettomuutta ja emättimen kuivumista, joka liittyy vaihdevuosien siirtymiseen. Lumekontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui 90 postmenopausaalista naista, havaittiin, että henkilöillä, jotka ottivat kahta 100 milligrammaa fenkolikapselia kahdeksan viikon ajan, vaihdevuosien oireet vähenivät.
Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi fenkolin vaikutuksesta vaihdevuosien naisiin havaitsi tilastollisesti merkitsevän parannuksen kuumien aaltojen lisäksi myös emättimen kuivuudessa ja seksuaalisessa tyytyväisyydessä.
Toisessa satunnaistetussa tutkimuksessa 68 postmenopausaalisella naisella, joka julkaistiin Journal of Menopausal Medicine -lehdessä, havaittiin, että lumelääkkeeseen verrattuna fenkolista ja valeriaanista valmistettu uute lievitti unihäiriöitä sekä kuumien aaltojen vakavuutta ja esiintymistiheyttä.
Olipa nautittu tofuna, tempehinä, edamameenatai proteiinijauheena, enemmän soijatuotteita syöminen voi auttaa jäähdyttämään kuumia aaltoja. 50 vuoden iän jälkeen naisten on syötävä noin 50% enemmän proteiinia lihasmassan ylläpitämiseksi: joten enemmän soijaa syöminen voi auttaa sinua vastaamaan kehosi tarpeisiin.
Kuten useat muut mainitut lisäravinteet, soija sisältää fytoestrogeenejä, kasviyhdisteitä, joilla voi olla samanlainen vaikutus kuin kehon tuottamalla estrogeenilla. Nämä kasvikemikaalit voivat olla vastuussa soijan kyvystä vähentää vaihdevuosien oireita.
Analyysissä ja järjestelmällisessä katsauksessa fytoestrogeenien tehokkuudesta vaihdevuosien oireissa todettiin, että ”fytoestrogeenit näyttävät vähentävän kuumien aaltojen esiintyvyyttä vaihdevuosien naisilla ilman vakavia sivuvaikutuksia.”
Lisäksi vuonna 2018 tehdyssä satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa 204 naisesta, jotka valittivat kuumia aaltoja, havaittiin, että verrokkeihin verrattuna naiset, jotka käyttivät 50 milligrammaa soijaisoflavonia 12 viikon ajan, kokivat vähemmän ja vähemmän vakavia kuumia aaltoja.
WAVS (Women's Study for the Lievation of Vasomotor Symptoms), tutkimus postmenopausaalisista naisista, joilla oli vähintään kaksi kuumaa aaltoa päivässä, havaitsi, että naisilla, jotka söivät vähärasvaista vegaanista ruokavaliota ja puoli kupillista keitettyjä kokonaisia soijapapuja 12 viikon ajan, kuumien aaltojen tiheys ja vakavuus vähenivät verrokkeihin verrattuna. Vaikuttava 59% interventioryhmän naisista lakkasi kokonaan kokemasta kohtalaisia tai vakavia kuumia aaltoja.
Soijaan liittyvää yrttiä, sarviapilaa on käytetty sekä perinteisissä kiinalaisissa että intialaisissa lääkkeissä kaiken hoitoon liikalihavuudesta (se auttaa hillitsemään ruokahalua) ja korkeasta verenpaineesta ruoansulatusongelmiin ja migreeniin. Kasvien uutteita, jotka tuoksuvat vaahterasiirapilta, käytetään teissä, saippuoissa, mausteissa ja kosmetiikassa.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 40—65-vuotiaat naiset, jotka ottivat 600 milligrammaa sarviapilan siemenuutetta 12 viikon ajan, ilmoittivat kuumien aaltojen ja yöhikoilun vähentyneen merkittävästi ja parantuneen elämänlaadun verrattuna lumelääkettä käyttäneisiin kontrolleihin.
Sarviapilan siemenet voidaan ottaa kapselina tai nestemäisenä standardoiduina uutteina. Sitä on saatavana myös teenä tai jauheena, jota voidaan lisätä nesteisiin, kuten maitoon tai mehuun.
Jos olet yksi monista naisista, joilla on vaihdevuosien oireita, kuten kuumia aaltoja ja yöhikoilua, lohduta tietäen, ettet ole yksin ja että monet tehokkaat, luonnolliset lisäravinteet voivat auttaa hallitsemaan oireitasi.
Ennen kuin otat mitään lisäravinteita, on aina järkevää neuvotella lääkärisi kanssa, varsinkin jos käytät reseptilääkkeitä ja/tai olet raskaana. (Kyllä, voit tulla raskaaksi vaihdevuosien aikana.)
Jos koet kuumia aaltoja ja kokeilet lisäravinteita, harkitse hedelmien ja vihannesten saannin lisäämistä, säännöllistä liikuntaa, kofeiinin ja alkoholin vähentämistä, mausteisten ruokien ja runsaasti lisättyä sokeria sisältävien ruokien rajoittamista, tupakoinnin lopettamista, jos olet tupakoitsija, stressin hallintaa ja tietysti pukeutumista kerroksittain.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
