Ravitsemukselliset hiivan terveyshyödyt + helppoja reseptejä

Alun perin lähetetty helmikuussa 2019/ Päivitetty marraskuussa 2023

Ravintohiiva on vegaaninen korvike, joka on saanut paljon huomiota viime aikoina, mutta mikä se on? Ja miten sitä voidaan lisätä elintarvikkeisiin?

Mikä on ravintohiiva?

Ravintohiiva koostuu deaktivoidusta hiivasta (Saccharomyces cerevisiae). Käytetään oluen (panimohiiva) ja leivän (leipomohiiva) valmistuksessa. Ravintohiiva sisältää kuolleita hiivasoluja ilman käymis- tai hapatusominaisuuksia.

Ravintohiivaa kasvatetaan suurissa säiliöissä, joissa on melassia joko sokeriruo'osta tai punajuurista. Se on erinomainen proteiinin, B-kompleksivitamiinienja mineraalien lähde. Se on myös rikas yhdisteiden lähde, jotka tunnetaan nimellä beeta-glukaanit , jotka voivat tukea immuunijärjestelmää ja maha-suolikanavan terveyttä.

Kuinka lisätä ravintohiivaa ruokavalioon

Ravintohiivalla on mieto, pähkinäinen tai juustoinen maku, joten sitä on hyödyllisempää lisätä ruokiin kuin panimohiiva, jolla on pistävämpi katkera maku. Ravintohiivan ainutlaatuinen, houkutteleva maku tekee siitä suositun vegaanisen korvikkeen raastetuille juustoille, kuten parmesanille. 

Sitä voidaan yleensä ripotella paitsi popcornin ja keitettyjen vihannesten lisäksi myös pastaan . Itse asiassa niille, jotka etsivät juustoisia makuja ruokavaliosta, jossa ei käytetä eläintuotteita tai sivutuotteita, ravintohiiva voi tuntua ihmetuotteelta, koska se kykenee jäljittelemään parmesanin, mozzarellan ja jopa juustopohjaisten kastikkeiden, kuten alfredon, makuja. 

Ravintohiivan reseptit

Vaikka ravintohiiva on yksi monipuolisimmista saatavilla olevista vegaanikorvikkeista, parhaiden reseptien ja käyttötapojen määrittäminen voi silti vaatia työtä. Tässä on joitain parhaimman makuisia reseptivaihtoehtoja, joissa käytetään tätä vegaanista korviketta juuston maun parantamiseksi.

Vegaaninen juustoinen munakas resepti

Vaikka useimmat vegaanit pitävät munia aamiaiseksi täysin kiellettyinä, munakkaan valmistaminen ravintohiivasta, hummusta ja tofusta on mahdollista. 

Ainesosat:

• 1 rkl ravintohiivaa
• 5 unssia kiinteää silkkistä tofua, valutettu ja taputettu kuivaksi
• 2 rkl hummusta
• 2 valkosipulinkynttä
• Suola maun mukaan
• Pippuri maun mukaan
• 1 tl. maissitärkkelystä
• 1/4 tl. paprikaa
• 2 rkl oliiviöljyä
• 1/2 sipulia, hienonnettuna
• 1/2 vihreää pippuria, hienonnettuna

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni 375 asteeseen Fahrenheit.
2. Jauhaa valkosipuli huolellisesti.
3. Kuumenna oliiviöljy kattilassa tai paistinpannussa ja lisää jauhettu valkosipuli. Keitä noin kaksi minuuttia.
4. Kun valkosipuli on ruskistunut, siirrä se monitoimikoneeseen ja käsittele muiden ainesosien kanssa, kuten tofu, hummus, maissitärkkelys, suola, pippuri ja ravintohiiva. 
5. Paista pannulla tai kattilassa sipuli- ja pippuriviipaleet ja lisää suolaa ja pippuria maun mukaan.
6. Poista kasvikset pannulta ja öljytä tarvittaessa uudelleen.
7. Aseta neljäsosa kasviksista takaisin pannulle ja lusikoi munakasseos pannulle, jotta pohja päällystetään ohuesti.
8. Varmista lastalla tai lusikalla, että munakastissa ei ole kokkareita kasviksia lukuun ottamatta. 
9. Keitä munakas keskilämmöllä viisi minuuttia. Kun reunat alkavat ruskistua, se on valmis seuraavaan vaiheeseen.
10. Siirrä pannu uuniin ja keitä vielä 12-15 minuuttia.
11. Ota uunista ja taita munakas lastalla ja tarjoile jäljellä olevien kypsennettyjen vihannesten kanssa.

Vegaaninen juustoinen lehtikaali-siruresepti

Tämä resepti on erittäin ravitseva vaihtoehto, jossa yhdistyvät lehtikaalin vitamiinipitoiset ominaisuudet ravinnepitoiseen ravintohiivaan. Se auttaa myös, että tässä välipala-annoksessa on kaikki kattilassa keitettyjen sirujen rapeus ilman ylimääräistä öljyä, eläimistä saatavia sivutuotteita tai gluteenia, joita tällaisista välipaloista löytyy.

Ainesosat:

• 1 nippu kiharaa lehtikaalia, silputtu käsin
• 2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä  
• 3/4 kuppia ravintohiivaa
• 2 valkosipulinkynttä
• 1/3 tl. suolaa
• 1 rkl sitruunamehua
• 1/3 kuppia raakaa cashewpähkinää
• 2 tl. soijakastiketta

Ohjeet:

1. Aloita lämmittämällä uuni 200 asteeseen Fahrenheit. 
2. Aseta kaksi täydellistä nauhaa pergamenttipaperia tai alumiinifoliota kahdelle leivinpaperille.
3. Sekoita ekstra-neitsytoliiviöljy cashewpähkinöiden kanssa monitoimikoneella, kunnes seos on paksu. 
4. Lisää seuraavaksi loput ainekset ja sekoita, kunnes kaikki on sekoittunut.
5. Kaada juustomainen seos kulholla ja varmista käsilläsi, että kihara lehtikaali on päällystetty perusteellisesti.
6. Aseta lehtikaali leivinpellille ja keitä kokonainen tunti tai kunnes jokaisessa lastussa ei ole kosteutta. 
7. Heitä keitetyt lehtikaalilastut kulhoon ja tarjoile, kun ne ovat jäähtyneet tarpeeksi syötäväksi. 

Kermainen Alfredo-pasta vegaanisella parmesanilla

Italialaisessa ruoanlaitossa käytetään usein rikkaita, ei-vegaanisia ainesosia, kuten munia, juustoa ja kermaa. Silti ravitsemuksellisella hiivalla on mahdollista valmistaa italialaistyylisiä ruokia, kuten pastaa, eikä menetä mitään perinteisiä makuja. Tämä ruokalaji lisää myös vegaanista ravintohiivaa parmesaania lisäämään juustoisuutta.

Pastan ainesosat:

• 1 paketti vegaanista pastaa
• 2 kuppia kukkakaalia hienonnettuna
• 1 tl. oliiviöljyä
• 1 kuutio vegaanista kasvislientä
• 1 rkl ravintohiivaa
• 1/3 kupillista cashewpähkinöitä
• 1/3 tl. suolaa
• 1 3/4 kupillista vettä

Ohjeet:

1. Yhdistä kukkakaali, kasvisliemi, hiiva ja kaikki muut ainekset isossa kattilassa.
2. Keitä aineksia noin kolme minuuttia tai kunnes kukkakaali pehmenee.
3. Laita keitetty alfredo-kastike tehosekoittimeen ja sekoita, kunnes kastike saavuttaa paksun konsistenssin, joka muistuttaa perinteistä, ei-vegaanista alfredoa.
4. Valmista sillä välin pasta pakkauksen ohjeiden mukaan.
5. Kaada kastike tehosekoittimesta pastan päälle ja tarjoile vegaanisen parmesanin kanssa.

Vegaanisen parmesanin ainesosat:

• 3/4 kuppia raakaa cashewpähkinää
• 1/4 kuppia ravintohiivaa
• 1/2 tl. suolaa
• 1/4 tl. valkosipulijauhetta

Ohjeet:

1. Yhdistä kaikki ainekset monitoimikoneessa ja sekoita, kunnes se muistuttaa parmesaanijuustoa. 
2. Tarjoile linguinin päällä ja säästä loput asettamalla se ilmatiiviiseen astiaan ja jäähdyttämällä se. Tätä pähkinäistä ja juuston makuista elintarvikelisäainetta voidaan käyttää pizzassa ja muissa pastaruokissa, kuten pastaleivoissa.

Lähteet:

1. Marson GV, de Castro RJS, Bellevillen kansanedustaja, Hubinger MD. Käytetty panimohiiva korkean lisäarvon molekyylien lähteenä: järjestelmällinen katsaus sen ominaisuuksiin, prosessointiin ja mahdollisiin sovelluksiin. World J Microbiol Biotechnol. 2020 24. kesäkuuta; 36 (7): 95.
2. Ferreira IMPLVO, Pinho C, Tavarela JG. Brewer's Saccharomyces -hiivan biomassa: ominaisuudet ja mahdolliset sovellukset. Elintarviketieteen ja -tekniikan suuntaukset. 2010; 21:77-84.